Miegs ir neatņemama labas fiziskās veselības un garīgās labsajūtas sastāvdaļa. Dažreiz var būt grūti savlaicīgi gulēt un nokrist vai aizmigt. Optimizējot miega apstākļus un saglabājot gulētiešanas režīmu, kas pazīstams arī kā labas „miega higiēnas” ievērošana, jūs varat apmācīt sevi laicīgi iet gulēt un labi izgulēties. Varat arī izslēgt visas gaismas, pārliecināties, vai tālrunis ir izslēgts, un samazināt troksni savā guļamistabā.
Soļi
1. daļa no 2: Miega prasību noteikšana
Solis 1. Uzziniet, cik daudz miega jums nepieciešams
Ikvienam ir nepieciešams pietiekams miegs, lai pareizi darbotos un saglabātu veselību, taču miega prasības atšķiras atkarībā no vecuma un aktivitātes līmeņa. Izpratne par nepieciešamo miegu var palīdzēt plānot labu nakts miegu.
- Jaundzimušajiem 0–3 mēnešus vecs 14–17 stundas miega katru dienu.
- Zīdaiņiem vecumā no 4 līdz 11 mēnešiem katru dienu ir nepieciešams 12-15 stundu miegs.
- Maziem bērniem vecumā no 1 līdz 2 gadiem katru dienu ir nepieciešams 11–14 stundu miegs.
- Pirmsskolas vecuma bērniem 3-5 gadu vecumā katru dienu ir nepieciešams 10-13 stundu miegs.
- Skolas vecuma bērniem vecumā no 6 līdz 13 gadiem katru dienu nepieciešams 9–11 stundas miega.
- Pusaudžiem no 14 līdz 17 gadiem katru dienu ir nepieciešams 8-10 stundu miegs.
- Pieaugušajiem vecumā no 18 līdz 64 gadiem ir nepieciešams gulēt 7-9 stundas katru dienu.
- Gados vecākiem pieaugušajiem, kas vecāki par 65 gadiem, katru dienu nepieciešams gulēt 7-8 stundas.
- Ikvienam, kurš ir ļoti aktīvs, saspringts vai slims, iespējams, vajadzēs veikt īsus dienas miegus, lai atpūstos un uzlādētos.
2. solis. Atzīstiet laba nakts miega nozīmi
Neatkarīgi no vecuma un vispārējiem miega ieteikumiem jūsu ķermenim ir nepieciešama atbilstoša atpūta, lai tā darbotos vislabāk.
- Padariet miegu par prioritāti savā dzīvē. Tas veicina jūsu ķermeņa un prāta optimālu darbību.
- Daudzas negatīvas miega trūkuma sekas ir slimības, hronisks iekaisums, augsts asinsspiediens un stress, diabēts, aptaukošanās un garastāvokļa traucējumi.
- Miega trūkums ietekmē arī garīgo sniegumu, piemēram, spēju koncentrēties. Tas var ietekmēt jūsu spēju labi veikt savu darbu.
Solis 3. Saglabājiet miega dienasgrāmatu
Katru dienu pamostoties, ierakstiet miega dienasgrāmatā, cik ilgi un cik labi esat gulējis un kā jutāties pēc pamošanās. Miega dienasgrāmata var palīdzēt noteikt modeļus, kas traucē (vai palīdz) gulēt.
- Miega dienasgrāmata var norādīt faktorus, kas ietekmē jūsu miegu. Ja nepieciešams, noņemiet vai pielāgojiet tos un turpiniet rakstīt dienasgrāmatā. Piemēram, jūs varētu pamanīt, ka dienās, kad jūs snaužat, naktīs tik labi neguļat. Ja tas tā ir, pamēģiniet izlaist miegu un noskaidrojiet, vai tas palīdz laikus aizmigt.
- Konsultējieties ar ārstu, ja ilgstoši rodas miega traucējumi vai pamanāt atšķirīgus miega modeļus.
4. solis. Ja nepieciešams, pielāgojiet miega modeļus
Būs apstākļi, kad jums būs jāpielāgo miega ieradumi. No liela stresa notikumiem līdz slimībām un pat tikai ar miega dienasgrāmatas problēmu noteikšanu miega ieradumos, miega pielāgošana šīm situācijām palīdzēs jums pietiekami gulēt un saglabāt savu veselību.
- Piemērots situācijām, kurās nepieciešams mainīt miegu. Esiet elastīgs savā grafikā un miega ieradumos, lai pielāgotos notikumiem, kas traucēs jūsu miegu. Pielāgojot miega plānus pirms un pēc pasākuma, varat pārliecināties, ka izmaiņas neietekmē jūs negatīvi.
- Ja jūs zināt, ka jūs gatavojaties īpaši saspringtam laikam darbā, mājās vai skolā, jūs arī vēlaties pielāgot savus miega modeļus, lai pārliecinātos, ka miega trūkums nerada jums lielāku stresu.
2. daļa no 2: Miega apstākļu optimizācija
1. solis. Izvairieties no miega, ja jums ir miega traucējumi
Naps ir populārs veids, kā atpūsties un uzlādēties dienas laikā. Bet tiem var būt arī blakus efekts, neļaujot jums nokrist un aizmigt. Izvairīšanās no iemigšanas dienas laikā var palīdzēt jums nokrist un aizmigt.
- Ja konstatējat, ka jums ir nepieciešams miegs vai snauda, paņemiet to pirms pulksten 17:00 un turiet to īsu. Trīsdesmit minūtes ir pietiekami, lai palīdzētu jums atsvaidzināties un uzlādēties.
- Ja atklājat, ka dienas laikā jums ir vajadzīgi vairāki snauduļi vai vienkārši esat noguruši, kad jums vajadzētu būt nomodā, konsultējieties ar savu ārstu, lai izslēgtu veselības stāvokli.
2. solis. Iestatiet fiksētu gulētiešanas laiku
Lielākajā daļā dienu, tostarp nedēļas nogalēs, nosakiet saprātīgu laiku gulēšanai. Šis noteiktais gulētiešanas laiks palīdzēs regulēt diennakts ritmus vai ķermeņa pulksteni, kā arī palīdzēs aizmigt un aizmigt visu nakti.
- Nosakot gulētiešanas laiku, noteikti ņemiet vērā tādus faktorus kā vingrinājumi, ēšana un alkohola lietošana. Jūs vēlaties pārliecināties, ka jūsu ķermenim ir vismaz divas līdz trīs stundas, lai apstrādātu šīs darbības pirms gulētiešanas.
- Labākais veids, kā iestatīt ķermeņa iekšējo pulksteni, ir pamosties katru dienu vienā un tajā pašā laikā, pat ja jums bija slikts nakts miegs.
- Nenovietojiet gulētiešanas laiku par vēlu vai tādu, kas atbilst noguruma sajūtai, lai nebūtu modrs un nenogurtu.
- Cik vien iespējams, ievērojiet šo grafiku un, ja nepieciešams, pielāgojiet to.
3. Izveidojiet komfortablu miega vidi
Jūs nevēlaties vai nevarēsiet gulēt, ja jūsu guļamistaba nav ērta. Kontrolējot tādus faktorus kā temperatūra un tumsa, nodrošinot ērtu gultas veļu un noņemot stimulējošu elektroniku, jūs palīdzēsiet savlaicīgi nokļūt gultā un nokrist un aizmigt. Varat arī izmantot programmatūru un tādas funkcijas kā Night Shift un F.lux.
- Optimāliem miega apstākļiem iestatiet temperatūru guļamistabā no 60 līdz 75 ° F (15,6 līdz 23,9 ° C).
- Turiet datorus, televizoru un darba materiālus ārpus telpām, lai stiprinātu saikni starp guļamistabu un miegu.
- Gaisma stimulē jūs būt nomodā, tāpēc pārliecinieties, ka jūsu istaba ir pietiekami tumša, lai gulētu. Jūs varat izmantot aizkarus vai acu maskas, lai palīdzētu telpās, kuras ir pakļautas daudz gaismas.
- Troksnis neļaus jums arī aizmigt. Saglabājiet savu istabu pēc iespējas klusāku un apsveriet balto trokšņu mašīnu, lai novērstu skaļus trokšņus, kas var iekļūt jūsu guļamistabā.
- Ērts matracis, spilveni un gultas veļa var izraisīt vēlmi laikus nokļūt gultā.
Solis 4. Vingrojiet dienas sākumā
Vingrošana dienas sākumā var palīdzēt jums nokrist un aizmigt, jo tas nogurdina ķermeni un arī atslābinās. Bet izvairieties no vingrinājumiem pārāk tuvu gulētiešanas laikam, kas var jūs stimulēt un neļaut gulēt.
- Vingrojiet vismaz trīs stundas pirms gulētiešanas, lai ķermeņa temperatūra un kortizola līmenis varētu normalizēties. Augstāka ķermeņa temperatūra var apgrūtināt miegu, un, ja jūsu sistēmā ir vairāk kortizola no treniņa, tas var jūs stimulēt.
- Spēcīgs vingrinājums vislabāk, bet jebkura darbība ir labāka nekā nekas.
- Nelietojiet vingrinājumus uz miega rēķina.
5. Izvairieties no kofeīnu saturošiem un alkoholiskiem dzērieniem un cigaretēm
Kofeīns, alkohols un cigaretes ir stimulanti, kas pārtrauks jūsu miegu. Izvairīšanās no tiem pirms gulētiešanas palīdzēs jums nokļūt un aizmigt.
- Ja jūs lietojat nikotīnu vai kofeīnu, izvairieties no tiem četras līdz sešas stundas pēc gulētiešanas.
- Ierobežojiet sevi ar vienu vai diviem alkoholiskajiem dzērieniem dienā vai mazāk un izvairieties no dzeršanas trīs stundu laikā pirms gulētiešanas.
- Lai gan alkohols var palīdzēt aizmigt, pēc dažām stundām tas darbojas kā stimulants.
6. Izvairieties no vēlām vai smagām maltītēm
Ēšana pārāk tuvu gulētiešanas laikam vai smagas maltītes var ietekmēt jūsu spēju aizmigt. Plānojiet ēst vieglākas cenas vakariņās un dažu stundu laikā pēc gulētiešanas, lai nodrošinātu, ka varat aizmigt un aizmigt.
- Mēģiniet ēst divas līdz trīs stundas pirms gulētiešanas.
- Lielas vai pikantas maltītes var izraisīt diskomfortu un gremošanas traucējumus.
- Ja pirms gulētiešanas esat izsalcis, uzkodiet apmēram stundu pirms gaismas izslēgšanas.
7. solis. Sāciet likvidēt
Jūsu ķermenim ir nepieciešams laiks, lai pārietu miega režīmā. Ja pirms gulētiešanas sāksies apmēram stunda, jūsu ķermenis un smadzenes signalizēs, ka ir pienācis laiks gulēt, un palīdzēs jums vislabāk atpūsties.
- Stundas laikā pirms gulētiešanas izvairieties no elektronikas, piemēram, televizoriem, klēpjdatoriem, planšetdatoriem un viedtālruņiem. Šovi, darbs vai sociālie mediji var ne tikai stimulēt jūsu smadzenes, bet arī šo ierīču gaisma apgrūtina jūsu ķermeņa aizmigšanu.
- Aptumšojiet apgaismojumu mājās un guļamistabā. Gaisma jūs stimulēs, tāpēc gaismas izslēgšana stundas laikā pēc gulētiešanas norāda uz jūsu smadzenēm, ka lēnām ir pienācis laiks iet gulēt.
- Nomierinošs gulētiešanas rituāls palīdzēs nomierināties un izgulēties.
8. solis. Izveidojiet rituālu pirms gulētiešanas
Kad esat sācis nomierināties un esat tuvu gulētiešanai, noteikts rituāls vēl vairāk norādīs jūsu ķermenim, ka ir pienācis laiks iet gulēt. Rituāla ietvaros varat veikt dažādas aktivitātes, piemēram, tēju vai siltu vannu.
- Grāmatas lasīšana gultā ar aptumšotām gaismām atslābinās un izklaidēs, vienlaikus nepārstimulējot.
- Silta tasīte zāļu tējas, piemēram, lavandas vai kumelītes, atslābinās un palīdzēs aizmigt.
- Silta vanna ir ne tikai relaksējoša, bet tās izraisītā ķermeņa temperatūras paaugstināšanās un pazemināšanās veicinās miegainību
9. solis. Ejiet gulēt, pat ja neesat noguris
Katru vakaru ejiet gulēt vienā un tajā pašā laikā neatkarīgi no tā, vai esat noguris. Ievērojot šo pastāvīgo miega režīmu, jūs varēsit aizmigt un aizmigt visu nakti.
- Iekļūšana ērtā gultā ar aptumšotām gaismām var palīdzēt ātrāk aizmigt, pat ja nejūtaties noguris.
- Ja nevarat aizmigt 20 minūšu laikā pēc gulētiešanas, dodieties uz citu istabu un dariet kaut ko relaksējošu, līdz jūtaties pietiekami noguris, lai gulētu.
10. solis. Ja miega problēmas turpinās, apmeklējiet ārstu
Ja, neskatoties uz visiem jūsu centieniem labi izgulēties, jūs nevarat aizmigt vai aizmigt, konsultējieties ar savu veselības aprūpes sniedzēju. Jums var būt bezmiegs, miega traucējumi, kuros jums ir grūtības nokrist un/vai aizmigt.
Padomi
- Pirms gulētiešanas izslēdziet apgaismojumu, tostarp datora monitorā, lai sagatavotu ķermeni miegam.
- Mēģiniet lasīt grāmatu vai žurnālu, lai nogurdinātu acis, kas var palīdzēt aizmigt.
- Novietojiet tālruni istabas otrā galā.
- Pirms gulētiešanas viedtālrunī vai citā planšetdatorā ieslēdziet režīmu “netraucēt”. Ja saņemat īsziņu, e -pastu vai citu brīdinājumu, tālrunis neradīs troksni un netraucēs miegu.
- Stundu pirms gulētiešanas atskaņojiet relaksējošu mūziku. Turiet ierīci, kuru izmantojat mūzikas atskaņošanai, istabas otrā pusē, lai nebūtu kārdinājuma to izmantot.
- Neglabājiet visas savas elektroniskās ierīces guļamistabā. Tas neļaus jums pārlūkot tīmekli nakts vidū.
- Nomierinieties un, ja nepieciešams, ieslēdziet ventilatoru, lai jūs visu nakti nepārvietotos.
