Ja jums ir tādi paši uztura un fizisko aktivitāšu paradumi kā visu mūžu un pēkšņi sākat pieņemties svarā, tas var būt saistīts ar hormonālām izmaiņām organismā. Sievietēm tas bieži notiek menopauzes laikā. Tomēr ikvienam tas var būt saistīts arī ar vairogdziedzera vai hipofīzes problēmām vai leptīna vai insulīna nelīdzsvarotību. Vislabāk ir runāt ar savu ārstu, jo var būt nepieciešami medikamenti, lai līdzsvarotu hormonus. Jūs varat arī veikt dažas izmaiņas savā uzturā un fiziskajā aktivitātē, taču esiet piesardzīgs attiecībā uz jebkuru diētu, kas apgalvo, ka līdzsvaro jūsu hormonus.
Soļi
1. metode no 3: medicīniskās palīdzības saņemšana
1. solis Pierakstieties pie ārsta, ja jums ir aizdomas par hormonālo nelīdzsvarotību
Simptomi, kas nav svara pieaugums, var būt garastāvokļa svārstības, nogurums, bezmiegs, seksuālās apetītes izmaiņas un smadzeņu migla. Labākais veids, kā novērst hormonālo nelīdzsvarotību, ir noteikt, kas to izraisa. Apmeklējiet ārstu, lai iegūtu diagnozi un sāktu ārstēšanu, piemēram, recepšu medikamentus. Jo ātrāk jūs varat identificēt un ārstēt hormonālo nelīdzsvarotību, jo labāk.
- Veselīga uztura saglabāšana un dzīvesveida maiņa pēc hormonu līdzsvara, izmantojot medikamentus, var palīdzēt zaudēt svaru.
- Jūs, iespējams, varēsit mazināt dažas hormonālās nelīdzsvarotības sekas, mainot uzturu un mainot dzīvesveidu.
2. Apmeklējiet reģistrētu dietologu, lai izstrādātu uztura plānu
Tas var būt liels izaicinājums izveidot sev jaunu diētu, kad jūsu ķermenis mainās hormonālas nelīdzsvarotības dēļ. Dietologiem ir pieredze īpašu diētu veidošanā cilvēkiem ar visa veida slimībām. Jautājiet savam ārstam ieteikumus, lai atrastu dietologu, kurš iepriekš ir strādājis ar līdzīgiem gadījumiem.
- Jautājiet savam dietologam par konkrētām izmaiņām, ko varat veikt, lai novērstu noplūdes zarnas un mazinātu iekaisumu, jo šīs izmaiņas var palīdzēt veicināt labāku hormonālo līdzsvaru.
- Apspriediet papildināšanu ar adaptogēniem, omega 3, D3 un probiotikām, lai veicinātu labāku hormonālo līdzsvaru.
- Runājiet ar savu dietologu par periodisku badošanos. Tas ir tad, kad jūs neēdat 4 stundas pirms gulētiešanas un pēc tam 4 stundas pēc piecelšanās neēdat ēdienu. Kopā ar jūsu 8 stundu miegu tas atbilst 16 stundām bez ēdiena, kas dod jūsu ķermenim laiku "atiestatīt" un sadedzināt to, kas jau bija jūsu sistēmā.
- Uzmanieties no diētām, kas apgalvo, ka "līdzsvaro" hormonus. Nav daudz pierādījumu, ka šīs diētas darbojas. Tomēr veselīgs uzturs var palīdzēt justies labāk un zaudēt svaru.
Solis 3. Sāciet vai pielāgojiet hormonu medikamentus, ja nezaudējat svaru ar diētu un vingrinājumiem
Jūsu ārsts var ieteikt vispirms mēģināt kontrolēt svara pieaugumu, ievērojot diētu un vingrošanu. Ja jūs joprojām nevarat zaudēt svaru, iespējams, būs jāsāk vai jāpielāgo hormonu zāles. Lai gan hormonu zāles pašas par sevi nevar likt jums zaudēt svaru, tās var līdzsvarot ķermeni, lai svara zudums būtu vieglāks.
- Leptīns, insulīns, estrogēns, androgēns, vairogdziedzeris un hipofīzes hormonu nelīdzsvarotība ir visi iespējamie svara pieauguma cēloņi. Ārsts var palīdzēt jums noskaidrot, kuri hormoni ir nelīdzsvaroti un kāda ārstēšana jums nepieciešama.
- Pastāv blakusparādības, ko izraisa hormonālās aizstājējzāles. Noteikti apspriediet ar ārstu iespējamās reakcijas, ko varētu redzēt savā ķermenī.
2. metode no 3: veselīga uztura saglabāšana
1. solis. Samaziniet 200 kalorijas no ikdienas devas
Sāciet, izsekojot, cik kaloriju jūs ēdat parastā dienā, pierakstot visu, ko ēdat. Varat izmantot fizisku žurnālu vai kaloriju uzskaites lietotni. Pēc tam mēģiniet katru dienu apēst par 200 kalorijām mazāk.
Pieaugot vecumam, jūs, protams, zaudēsiet muskuļu masu, kas nozīmē, ka jums ir nepieciešams mazāk kaloriju, lai darbotos. Ja jūs turpināsiet ēst tikpat daudz kaloriju, laika gaitā jūs pieņemsities svarā. Daudzas sievietes to pamana menopauzes laikā
2. solis. Izvēlieties minimāli pārstrādātus pārtikas produktus
Lai pārliecinātos, ka saņemat pietiekami daudz uztura ar mazākām kalorijām, jums būs jāēd augstākas kvalitātes pārtikas produkti. Palieciet prom no iepakotiem, pārstrādātiem pārtikas produktiem ar augstu cukura, sāls un rafinētu ogļhidrātu saturu. Pārstrādātajā pārtikā ietilpst saldētas maltītes, delikateses gaļa, krekeri un čipsi un citas iepakotas uzkodas.
Jums vajadzētu arī atturēties no hidrogenētiem un piesātinātiem taukiem, kas bieži sastopami ceptos ēdienos
Solis 3. Iegūstiet 5 porcijas dārzeņu un augļu dienā
Tas ir labs īkšķa noteikums, kas jāievēro ikvienam, taču tas ir īpaši svarīgi, lai saglabātu veselīgu svaru, ja ir hormonāla nelīdzsvarotība. Mēģiniet katru dienu ēst lapu zaļumus un citas porcijas augļu un dārzeņu iegūt no tādiem avotiem kā banāni, burkāni, āboli, ogas un saldie kartupeļi.
- Viena porcija lapu zaļumu ir viena krūze vai palīdzība jūsu dūres lielumā. 1/2 c (80 g) veido porciju vai neapstrādātus augļus vai dārzeņus.
- Augļi ir veselīga uzkoda, ja starp ēdienreizēm esat izsalcis.
4. solis. Neveselīgos tauku avotus aizstājiet ar veselīgiem
Neveselīgi tauki, piemēram, hidrogenēti un piesātināti tauki, var pasliktināt hormonālo nelīdzsvarotību. Tās parasti atrodamas ceptos ēdienos, margarīnā un fasētos ēdienos. Nomainiet neveselīgos taukus ar veselīgu tauku avotiem, ieskaitot olīveļļu, avokado un riekstus.
Ja iespējams, aizstājiet sviestu un margarīnu ar olīvu vai augu eļļu
5. Ēdiet pārtiku, kas ir pildīta ar olbaltumvielām
Pieaugušajiem katru dienu nepieciešams no 46 līdz 56 g olbaltumvielu. Olbaltumvielas palīdzēs jums justies sātīgākam ilgāk, tāpēc jums būs mazāk kārdinājumu uzkodām starp ēdienreizēm. Zivis un veģetārie proteīni arī varētu palīdzēt veicināt hormonālo līdzsvaru un pat novērst hroniskas slimības. Daži labi olbaltumvielu avoti ir lasis, tuncis, vēžveidīgie, pākšaugi, rieksti un olas.
- Viena porcija gaļas olbaltumvielu ir aptuveni tāda pati kā plauksta. Vistas vai tītara bez ādas vai liesa liellopu gaļa bez ādas ir veselīgākā izvēle gaļas proteīniem.
- Lai iegūtu ieteicamo daudzumu, parasti pietiek ar divām porcijām olbaltumvielu, taču, ēdot vairāk olbaltumvielu, tas nesāpēs.
- Izvairieties no taukainas gaļas kā olbaltumvielu avota. Taukainā gaļā ietilpst cūkgaļas produkti, piemēram, speķis, ribiņas un cūkgaļas fileja; taukaini liellopa gaļas gabali, piemēram, steiki, īsas ribiņas un malta liellopa gaļa; un jēra karbonādes.
6. Ierobežojiet cukura un alkohola patēriņu
Pārāk daudz cukura uzturā var ievērojami pasliktināt hormonālo nelīdzsvarotību, īpaši insulīna nelīdzsvarotību. Dzērieni, ieskaitot alkoholiskos dzērienus, amerikāņu diētās veido daudz papildu cukura. Citi cukura avoti ir cepumi, pīrāgi, virtuļi, saldējums un konfektes.
Ja neveicat nekādas citas izmaiņas, tikai sagrieziet gāzētos dzērienus, saldinātus kafijas vai tējas dzērienus un alkoholu
7. Dzeriet daudz ūdens
Palieciet hidratēts, dzerot daudz ūdens. Lielākajai daļai pieaugušo vajag apmēram 11,5 tases (2,7 litrus) līdz 15,5 glāzes (3,7 litrus) ūdens dienā, bet 1/5 šī ūdens nāk no pārtikas. Kā likums, ja esat izslāpis, izdzeriet tasi ūdens. Dzeramais ūdens arī palīdzēs jums justies pilnīgākam un sagremot pārtiku.
Lai redzētu vislabākos rezultātus, nomainiet saldos dzērienus ar ūdeni
3. metode no 3: dzīvesveida maiņa
1. solis. Palieliniet vingrinājumu biežumu
Lai zaudētu svaru ar hormonālo nelīdzsvarotību, jums, iespējams, nāksies vingrot vairāk nekā iepriekš. Piemēram, ja jūs izmantojāt vingrinājumus 2-3 reizes nedēļā, tagad, iespējams, nāksies vingrot 5 reizes nedēļā. Iekļaujiet spēka treniņu kombināciju, piemēram, jogu vai svara celšanu, un kardio, piemēram, skriešanu vai peldēšanu.
Daži vingrinājumi ir labāki nekā neviens. Ja jūs vispār neesat bijis aktīvs, sāciet ar to, ka katru dienu veicat ātru pastaigu, pēc tam veiciet sarežģītākus vingrinājumus
2. solis. Samaziniet stresu savā dzīvē
Stress var izraisīt kortizola palielināšanos, kas var izraisīt svara pieaugumu. Izvairieties no situācijām un cilvēkiem, kas izraisa stresu. Varat arī izdomāt stresa mazināšanas rituālus, piemēram, baudīt tasi zāļu tējas dienas beigās, lasīt 30 minūtes no rīta vai klausīties nomierinošu mūziku pirms gulētiešanas.
- Mēģiniet meditēt vai regulāri nodarboties ar jogu, lai pārvaldītu stresu.
- Jūs varat arī mēģināt veikt masāžu reizi pāris mēnešos, lai veicinātu relaksāciju.
Solis 3. Pielāgojiet savus gulētiešanas ieradumus, lai veicinātu mierīgāku miegu
Nepietiekams miegs var izraisīt vairāk uzkodu, paaugstinātu stresu un lēnāku vielmaiņu. Lielākajai daļai pieaugušo katru nakti ir nepieciešams gulēt apmēram 7-9 stundas. Mēģiniet iet gulēt un mosties katru dienu vienā un tajā pašā laikā. Dažas citas stratēģijas, kuras varat mēģināt uzlabot savu miegu, ir šādas:
- Lai jūsu guļamistaba būtu tumša, vēsa, tīra un klusa.
- Noņemiet no guļamistabas jebko, kas varētu apgrūtināt labu miegu, piemēram, jucekli vai elektroniku.
- Ierobežojiet vai izvairieties no kofeīna un alkohola.
- Izmantojiet savu guļamistabu tikai miegam un seksam.
- Ja iespējams, izvairieties no nakts maiņu darba.
Solis 4. Pārslēdzieties uz dabīgiem tīrīšanas un ķermeņa kopšanas līdzekļiem
Likvidējiet sadzīves ķimikālijas, tīrīšanas līdzekļus un personīgās higiēnas līdzekļus, kas traucē hormonu darbību. Tie ir plaši izplatīti, taču no tiem ir iespējams izvairīties. Apzināti cenšoties tos izslēgt no mājsaimniecības, var veicināt labāku hormonālo līdzsvaru. Dažas ķīmiskas vielas, kurām jāpievērš uzmanība un jāizvairās, ir šādas:
- DDT
- Dietilstilbestrols
- Dioksīns un dioksīniem līdzīgi savienojumi
- Polihlorētie bifenili (PCB)
5. Atrodiet atbalstu no cilvēkiem, kuri saprot, ko jūs piedzīvojat
Atrodiet citus cilvēkus, kuri ir piedzīvojuši svara pieaugumu hormonālo izmaiņu dēļ. Runājiet par to, kādas stratēģijas ir strādājušas un kuras nedarbojas, un turiet viens otru atbildībā, lai jūsu dzīvē tiktu veiktas veselīgas izmaiņas.
