Kad jūs vēlaties zaudēt svaru, jums var šķist, ka jums ir liegtas dažas iecienītākās ēdiena iespējas; tomēr jūs joprojām varat ēst to, kas jums patīk, ja vien to darāt mērenībā un jūs ņemat vērā kalorijas savā uzturā. Turklāt jūs varat veikt tādas darbības kā mēģināt padarīt iecienītākos ēdienus veselīgākus, lai jūs joprojām varētu tos baudīt.
Soļi
1. daļa no 3: Uzņemšanas ierobežošana
1. solis. Iestatiet nedēļas limitu
Pārtikas produktus, kas jums patīk, kas nav ļoti veselīgi, nevajadzētu ēst katru dienu. Drīzāk mēģiniet tos ierobežot līdz noteiktam reižu skaitam nedēļā. Viena vai divas reizes nedēļā parasti ir laba vieta, kur sākt. Tādā veidā jums joprojām var būt jūsu iecienītie ēdieni, taču tie nesabojās jūsu veselīgo uzturu.
2. solis. Izvēlieties veselīgus porciju izmērus
Bieži vien cilvēkiem nav labas idejas par to, kāds ir konkrēta ēdiena porcijas lielums. Tas var novest pie pārmērīgas ļaušanās. Padariet savu misiju iemācīties porciju izmērus dažādiem ēdieniem, kurus ēdat, lai jūs joprojām varētu tos ēst, nepārkāpjot. Viens veids, kā uzzināt porciju lielumus, ir lasīt etiķetes un pēc tam izmērīt savu ēdienu, taču jūs varat arī uzzināt dažus pamatnoteikumus porciju lielumam.
- Piemēram, tipiska gaļas porcija ir aptuveni 3 unces, kas ir aptuveni plaukstas izmērs. Zemesriekstu sviesta porcija ir apmēram īkšķa lielumā.
- Siera mērīšanai izmantojiet rādītājpirkstu; porcijai jābūt apmēram tāda paša izmēra. Piena vai jogurta porcija ir aptuveni viena dūra.
- Attiecībā uz makaroniem padomājiet par sauju, savukārt maizes šķēlei jābūt jūsu rokas lielumā, un graudaugu porcijai jābūt apmēram vienai dūrē.
- Augļu vai dārzeņu porcija parasti ir viena dūre, izņemot salātu zaļumus, kas var būt divas dūres.
3. solis. Izmantojiet nelielu bļodu, šķīvi vai trauku
Tā vietā, lai uzkodas no milzīga maisa vai bļodas, mēģiniet ievietot vienu porciju mazākā traukā. Pēc tam nolieciet ēdienu prom, lai nebūtu kārdinājuma ņemt vairāk. Tāpat ēdienreizēs varat izmantot mazāku šķīvi, lai izvairītos no pārēšanās (un maldināt smadzenes domāt, ka ēdat vairāk, nekā patiesībā esat). To darot, ir vienkāršs veids, kā izbaudīt ēdienu, kas jums patīk, vienlaikus pārliecinoties, ka neprātīgi nelietojat sevi.
4. Sadaliet lielos konteinerus
Lai atvieglotu porcijas, paņemiet lielu maisu vai trauku un sadaliet vairākus mazus konteinerus. Tādā veidā tas ir gatavs lietošanai, kad vēlaties kaut ko apēst, un jums nav jādomā par porcijas lielumu.
- Piemēram, ja iegādājaties lielu kliņģera maisiņu, mēģiniet to sadalīt mazās plastmasas bļodiņās vai maisiņos, lai tie būtu gatavi lietošanai, kad nepieciešama uzkoda.
- Šis padoms labi noder arī veselīgām uzkodām. Mēģiniet notīrīt un sasmalcināt dārzeņu daļas, lai jūs varētu tās viegli paķert, kad esat izsalcis.
5. solis. Sadaliet lielas maltītes
Ja jūsu iecienītākais ēdiens ir kaut kas, ko ēdat ārpus mājas, apsveriet tikai pusi no tā. Piemēram, jūs varētu to sadalīt kopā ar draugu. Jūs varētu arī lūgt, lai puse no tā būtu iesaiņota, lai aizvestu mājās, pirms sākat ēst. Jebkurā gadījumā jūs ēdīsit saprātīgāku porciju.
2. daļa no 3: Papildu kaloriju uzskaite
1. solis. Nosakiet, cik daudz kaloriju jums nepieciešams
Pirmais uzdevums zaudēt svaru ir noskaidrot, cik daudz kaloriju jums ir nepieciešams, lai vienkārši noturētu svaru. Pēc tam jūs varat saprast, cik daudz jums ir jāēd, lai laika gaitā zaudētu svaru. Nepieciešamais kaloriju daudzums ir atkarīgs no jūsu svara un aktivitātes līmeņa.
- Ja pārsvarā esat neaktīvs, pašreizējais svars (mārciņās) jāreizina ar 11. Tas dos jums nepieciešamo kaloriju daudzumu, lai uzturētu svaru. Tātad, ja jūs nosverat 200 mārciņas, jums ir vajadzīgas 2, 200 kalorijas dienā, lai noturētu svaru.
- Ja jums ir mērens aktivitātes līmenis, jums vajadzētu reizināt savu svaru ar 13. Tātad, ja jūs nosverat 200 mārciņas, jums ir nepieciešamas 2 600 kalorijas dienā, lai saglabātu savu svaru.
- Ja esat ļoti aktīvs, reiziniet savu svaru par 15. Ja jūs nosverat 200 mārciņas, jums vajadzēs 3000 kalorijas dienā, lai noturētu svaru.
Solis 2. Samaziniet kaloriju patēriņu, lai zaudētu svaru
Viena mārciņa ir vienāda ar 3,500 kalorijām. Lai zaudētu vienu mārciņu, jums katru nedēļu jāsamazina kaloriju patēriņš par 3 500 kalorijām, ievērojot diētu un vingrinājumus. Mērķis ir zaudēt aptuveni 1 vai 2 mārciņas nedēļā, samazinot dienas devu par 500 līdz 1 000 kalorijām.
Vienmēr konsultējieties ar ārstu vai dietologu par uzņemto kaloriju daudzumu, jo nevēlaties samazināties vai palaist garām būtiskus vitamīnus un barības vielas. Sievietēm zemākais, kas jums jāiet, ir 1 200, savukārt vīriešiem zemākais, kas jums jāiet, ir 1 500
3. solis. Ievadiet iecienītāko ēdienu kalorijas ikdienas uzturā
Tiklīdz jūs zināt, cik daudz kaloriju jums ir nepieciešams dienā, lai zaudētu svaru, varat aprēķināt savus iecienītākos ēdienus. Piemēram, ja jūs nolemjat kādu dienu ēst brauniju, atņemiet to no kopējā kaloriju daudzuma. Lai kompensētu, citur vajadzēs ēst mazāk kaloriju.
Piemēram, ja jums vajadzētu ēst 1 500 kalorijas dienā, un braunijs ir 300 kalorijas, tas nozīmē, ka jums ir tikai 1 200 kalorijas citiem pārtikas produktiem
Solis 4. Koncentrējieties uz veselīgām kalorijām
Lai gan kaloriju skaitīšana var būt izdevīga, ir arī noderīgi koncentrēties uz veselīgām kalorijām. Ja jūsu iecienītākie ēdieni ir ar augstu kaloriju daudzumu, jums būs grūtāk palikt pilnam ar mazākām kalorijām. Pārliecinieties, ka diētas galveno daļu veido olbaltumvielas ar zemu tauku saturu (zivis, vistas gaļa, piena produkti ar zemu tauku saturu, olu baltumi, pākšaugi), veseli graudi, dārzeņi, augļi un piena produkti ar zemu tauku saturu. Īpaši dārzeņu un augļu uzsvēršana palīdzēs uzturēt veselīgu un zemu kaloriju diētu.
Solis 5. Vingrinājums
Kaloriju skaitīšana nav viss. Faktiski vingrinājumi ir vienlīdz svarīgi jūsu centienos zaudēt svaru. Katru nedēļu jums ir jāveic aerobikas un spēka treniņu kombinācija, lai veidotu muskuļus un sadedzinātu kalorijas.
- Jums vajadzētu veikt 150 minūtes mērenas aerobās aktivitātes nedēļā vai 75 minūtes intensīvas aktivitātes. Tomēr, lai zaudētu svaru, jums var būt nepieciešams veikt līdz 300 minūtēm mērenas aktivitātes.
- Mērenām aktivitātēm varat izmēģināt pastaigas vai peldēšanu. Pat mājas darbus var uzskatīt par mērenu aerobo aktivitāti, ja tie ir smagi. Lai iegūtu kaut ko intensīvāku, izmēģiniet tādas darbības kā skriešana, elipsveida mašīnas izmantošana, riteņbraukšana vai dejas.
- Spēka treniņiem jūs varat pacelt svarus, izmantot pretestības mašīnas un nēsāt pārtikas preces, tikai nosaucot dažus.
3. daļa no 3: Iecienītāko ēdienu iekļaušana diētā
Solis 1. Ēd, kad esi izsalcis
Daži ēdieni, kas jums patīk, iespējams, ir starp ēdienreizēm, kas ir labi. Tomēr pārliecinieties, ka ēdat, kad patiesībā esat izsalcis, nevis tikai tad, kad jums ir garlaicīgi. Pārtrauciet arī tad, kad esat pilns, pat ja tas ir pirms izkārtotās porcijas pabeigšanas.
- Izbaudiet to, ko ēdat. Var būt vilinoši vienkārši iegrābt savu iecienītāko ēdienu. Tomēr tad jums būs kārdinājums saņemt otru palīdzību. Tā vietā veltiet laiku, lai patiešām palēninātu ātrumu un izbaudītu to. Jūs jutīsities apmierinātāks, un jums nebūs kārdinājuma iegūt vairāk.
- Centieties neēst, ieslēdzot televizoru vai spēlējoties pa tālruni. Pievērsiet uzmanību savam ēdienam, lai to patiesi izbaudītu.
- Veltiet laiku, lai patiešām košļātu ēdienu, lai tas saglabātu garšu. Turklāt, ēdot ilgāk, jūsu vēderam ir iespēja panākt un būt vientuļam, ka esat paēdis.
2. solis. Piepildiet ūdeni
Dzeramais ūdens var radīt pilnības sajūtu, kas palīdz samazināt kaloriju daudzumu. Mēģiniet dzert glāzi ūdens, pirms sēžat pie maltītes, jo īpaši maltītes, kurā jūs baudāt dažas mazāk veselīgas iespējas. To darot, jūs varat kontrolēt savas porcijas.
Solis 3. Padariet savus iecienītākos ēdienus veselīgākus
Viena iespēja joprojām ēst iecienītākās lietas ir veikt vienkāršus slēdžus, lai tie būtu veselīgāki. Šīs mazās izmaiņas, iespējams, neietekmēs garšu, un jūs joprojām gūsit prieku no ēdiena.
- Piemēram, ja jums patīk ēst makaronus un sieru, mēģiniet pagatavot vienkāršus slēdžus, piemēram, izvēlēties pilngraudu makaronus, vienu procentu piena nomainīt pret pilnpienu, sviesta vietā izmantot zemāku tauku saturu un sieru ar zemāku tauku saturu.
- Līdzīgi, ja jums patīk burrito, mēģiniet pagatavot burrito bļodas. Izmantojiet šķiedrvielām bagātas iespējas, piemēram, melnās pupiņas, brūnos rīsus, sautētus sīpolus, koriandru un salsu, un pēc tam dodieties uz piedevām, piemēram, sieru. Liellopu gaļas vietā varat izmantot arī vistas gaļu un pilnu tauku vietā izvēlēties skābo krējumu bez taukiem.
Solis 4. Savienojiet savus favorītus ar veselīgākām iespējām
Pat ja nevēlaties dažus iecienītākos ēdienus padarīt veselīgākus, varat pievienot citus veselīgākus ēdienus. Piemēram, ja vēlaties picu, neaizpildiet milzīgu šķīvi ar šķēli pēc šķēles. Pievienojiet brokoļu pusi un nelielus salātus, lai jūs varētu piepildīt šos ēdienus, vienlaikus baudot picu.
Solis 5. Izmēģiniet citus stresa mazināšanas veidus, ja ēdat no stresa
Tas ir, nevis ēst, kad esat stresa stāvoklī, izmēģiniet citas aktivitātes, piemēram, vingrošanu. Vingrošana palīdzēs atbrīvoties no stresa un zaudēt svaru. Varat arī izmēģināt citas aktivitātes, kas mazina stresu, piemēram, meditāciju vai jogu.
Ja jūtaties ļoti saspringts, izmēģiniet dziļu elpošanu. Veltiet laiku, lai aizvērtu acis, un pēc tam četras reizes ieelpojiet. Aizturiet elpu četras reizes, pēc tam izelpojiet četras reizes. Atkārtojiet, līdz jūtat, ka nomierinaties
6. solis. Iekļaujiet šķiedru
Šķiedra ir lielisks veids, kā piepildīt sevi un ēst veselīgāk. Ēdot savus iecienītākos ēdienus, mēģiniet tajos iekļaut šķiedrvielas, lai jūs ātrāk justos sātīgāk, neļaujot ēst pārāk daudz. Šķiedras galvenokārt atrodamas veselos graudos, augļos, dārzeņos un pupās.
Piemēram, ja jums garšo vistas un mērce pār rīsiem, mēģiniet balto rīsu vietā izmantot brūnos rīsus, jo brūnie rīsi ir veseli graudi un tiem ir vairāk šķiedrvielu. Turklāt brūnajos rīsos varat ielīst nedaudz sagrieztu ziedkāpostu, pievienojot dažus dārzeņus
7. Pievienojiet liesu olbaltumvielu avotus
Vēl viens veids, kā uzpildīt iecienītākos pikantos ēdienus un palikt veselīgāk, ir iekļaut dažus liesos proteīnus. Liesas olbaltumvielas ir pārtikas produkti, piemēram, vistas bez ādas, zivis, pākšaugi (zirņi, pupiņas un lēcas), piena produkti ar zemu tauku saturu un olu baltumi.
- Olbaltumvielas nesagremojas tik ātri kā ogļhidrāti, tādējādi saglabājot sāta sajūtu ilgāk.
- Piemēram, ja vēlaties ēst kesadiljas, mēģiniet lietot mazāk siera un pievienot liesu proteīnu, lai tas būtu veselīgāks.
