Svara zudums un svara pieaugums parasti nav simptomi, kas saistīti ar IBS. Svara pieaugums var būt saistīts ar diētas maiņu, lai samazinātu IBS simptomus, vai tāpēc, ka jūsu IBS simptomi pārtrauc jūsu vingrinājumus. Tomēr ir vairākas stratēģijas, kuras varat izmantot, lai zaudētu svaru ar IBS. Sāciet, pielāgojot diētu svara zudumam un IBS simptomu mazināšanai. Pēc tam iekļaujiet regulāras fiziskās aktivitātes, lai veicinātu svara zudumu un samazinātu IBS simptomus. Lai uzlabotu rezultātus, varat veikt arī dažas citas vienkāršas izmaiņas.
Soļi
1. metode no 3: uztura pielāgošana
1. solis. Samaziniet taukaino pārtiku, lai samazinātu kalorijas un IBS simptomus
Nobarojamo pārtikas produktu patēriņa samazināšana var palīdzēt samazināt kopējo kaloriju patēriņu, kas var palīdzēt zaudēt svaru. Nobarojamie pārtikas produkti mēdz izraisīt arī IBS simptomu uzliesmojumu, tāpēc to samazināšana var palīdzēt jums justies labāk kopumā. Daži pārtikas produkti, no kuriem jāizvairās vai jāierobežo, ir šādi:
- Sviests, eļļas un avokado
- Gaļa
2. solis. Izmēģiniet kādu laiku bez laktozes diētu, lai redzētu, vai tas palīdz jūsu IBS simptomiem
Laktoze ir dabisks cukurs, kas atrodams pienā un piena produktos. Ja Jums ir vēdera uzpūšanās, vēlams izmēģināt diētu bez laktozes, kas nozīmē, ka jāizvairās no piena un piena produktiem, piemēram, krējuma, sviesta, saldējuma, jogurta un siera.
- Daudzās maizēs un graudaugos ir arī laktoze, tāpēc rūpīgi izlasiet sastāvdaļas.
- Ja diēta bez laktozes neuzlabo simptomus, varat atgriezties pie laktozes lietošanas.
3. solis. Ēdiet vairāk pilngraudu un izslēdziet rafinētus ogļhidrātus
Rafinētos ogļhidrātos, piemēram, baltmaizē, baltajos makaronos un baltajos rīsos, ir mazāk šķiedrvielu nekā to pilngraudu kolēģos. Pāreja uz pilngraudu pārtiku var palīdzēt mazināt dažus jūsu IBS simptomus, kā arī var palīdzēt zaudēt svaru, ilgāk saglabājot sāta sajūtu. Daži pilngraudu pārtikas produkti, kurus jūs varētu iekļaut savā uzturā, ir šādi:
- Brūnie rīsi
- Pilngraudu makaroni
- Pilngraudu maize vai rupjmaize
- Kvinoja
- Mieži
- Auzas
Padoms: Ja Jums ir celiakija vai lipekļa nepanesamība, jums jāievēro bezglutēna diēta. Lai gan diēta bez lipekļa neradīs svara zudumu, tā var palīdzēt mazināt IBS simptomus.
4. Izslēdziet pārtikas produktus, kas satur pievienotu cukuru
Cukurs palielina pārtikas un dzērienu kaloriju saturu, un tas var izraisīt arī IBS simptomu uzliesmojumu. Izvairieties no pārtikas produktiem, kuriem ir pievienots cukurs, pārbaudot sastāvdaļas un informāciju par uzturvērtību. Ja kaut kam ir pievienots cukurs, tas parādīsies sastāvdaļu sarakstā. Pārtikas produkti, kas satur cukuru, bieži ietver:
- Sodas
- Konfektes
- Saldas brokastu pārslas
- Ceptas preces
- Krekeri
Solis 5. Ēdiet vārītus augļus, nevis neapstrādātus augļus
Daži cilvēki ar IBS atklāj, ka neapstrādāti augļi pastiprina IBS simptomus, tāpēc, iespējams, vēlēsities izvairīties no neapstrādātiem augļiem. Tomēr augļi var būt lieliska uzkoda ar zemu kaloriju daudzumu, lai palīdzētu zaudēt svaru, tāpēc jūs varētu apsvērt iespēju iekļaut uzturā vārītus augļus. Dažas labas iespējas ietver:
- Ābolu mērce
- Konservēti bumbieri, āboli vai persiki ūdenī vai sulā
- Mellenes, avenes vai zemenes, kas pagatavotas auzu pārslās
- Grilētas augļu šķēles, piemēram, ananāsi, mango vai arbūzs
6. solis. Iekļaujiet dārzeņus, bet izvairieties no gāzēm
Dārzeņi ir svarīgi iekļaut diētas laikā, jo tie nodrošina šķiedrvielas, barības vielas un bieži vien tiem ir maz kaloriju. Tomēr daži dārzeņi var saasināt IBS. Ēdiet dārzeņus katrā ēdienreizē, bet ierobežojiet vai izvairieties no:
- Kāposti
- Pupiņas
- Brokoļi
- Kale
- Ziedkāposti
7. solis. Uzkodas starp IBS draudzīgu pārtiku starp ēdienreizēm
Ir dažas lieliskas uzkodas ar zemu kaloriju daudzumu, kuras varat iekļaut savā uzturā, lai palīdzētu jums palikt apmierinātam starp ēdienreizēm. Mēģiniet iekļaut uzkodas rīta vidū un pēcpusdienas uzkodas, lai ierobežotu alkas un neļautu pārēsties ēdienreizes laikā. Dažas labas izvēles iespējas ir šādas:
- Kliņģeri
- Rīsu kūkas
- Cepti kartupeļu čipsi
- Zema tauku satura jogurts
- Vārīti vai mizoti augļi
8. Mēģiniet ievērot FODMAP diētu uz samazināt IBS simptomus.
FODMAP nozīmē fermentējamus oligosaharīdus, disaharīdus, monosaharīdus un poliolus. Tie visi ir īsās ķēdes ogļhidrāti, kurus varat iegūt no dažiem pārtikas produktiem, un tie mēdz izraisīt IBS simptomu uzliesmojumu. Izvairoties no šiem pārtikas produktiem, iespējams, varēsit samazināt IBS simptomus. Izvairieties vai ierobežojiet pārtikas produktus, kas satur:
- Laktoze, piemēram, govs piens, rikotas siers, maskarpone, saldējums un jogurts
- Fruktoze, piemēram, ķirši, persiki, āboli, bumbieri, medus un kukurūzas sīrups ar augstu fruktozes saturu
- Frukti, piemēram, ķiploki, sīpoli, Briseles kāposti, sparģeļi, kvieši, rudzi un inulīns
- Galakto-oligosaharīdi, piemēram, aunazirņi, pupiņas, soja un brokoļi
- Polioli, piemēram, aprikozes, arbūzs, kazenes, nektarīni, ziedkāposti, sēnes, sniega zirņi un saldinātāji bez cukura, piemēram, sorbīts, mannīts un ksilīts
- Apsveriet iespēju izmantot šo grafiku, lai atcerētos, ko drīkst ēst:
2. metode no 3: vingrinājumi svara zaudēšanai
Solis 1. Laiku treniņiem, kad jūsu IBS simptomi ir viegli vai nav
Daudziem cilvēkiem labākais laiks trenēties ir pirmā lieta no rīta. Tomēr jūs varat izvēlēties citu diennakts laiku, ja tas jums šķiet labāk. Lai samazinātu IBS simptomus pirms treniņa, izvairieties no:
- Ēšana vai dzeršana 2 stundas pirms treniņa
- Kofeīns un karsti dzērieni
- Tauki un gāzi ražojoši pārtikas produkti
Solis 2. Regulāri vingrojiet, lai mazinātu IBS simptomus un sadedzinātu vairāk kaloriju
Regulāra vingrošana var palīdzēt veicināt IBS simptomu mazināšanos, kā arī uzlabot svara zaudēšanas rezultātus. Sāciet lēnām, it īpaši, ja kādu laiku esat sēdējis. Intensīva vingrošana var palielināt jūsu IBS simptomus, tāpēc izvēlieties kaut ko mazu ietekmi un vieglu sākumu.
- Pastaigas, peldēšana un riteņbraukšana ir labas iespējas.
- Mērķējiet vairāk nekā 150 minūtes mērenas intensitātes vai 75 minūtes augstas intensitātes aerobikas vingrinājumus nedēļā. Piemēram, jūs varētu pastaigāties 30 minūtes vakarā vai pusdienu pārtraukumā 5 nedēļas dienās, lai kopā iegūtu 150 minūtes.
- Klīniski nozīmīgam svara zudumam jums var nākties vingrot vairāk nekā 250 minūtes nedēļā.
Padoms: Ja jums ir laiks tikai 10 minūšu vingrinājumiem, dariet to jebkurā gadījumā! Šīs īsās 10 minūšu sesijas joprojām tiek ieskaitītas jūsu nedēļas kopsummā.
3. Mēģiniet nodarboties ar jogu vienu reizi nedēļā, lai atpūstos un sadedzinātu kalorijas
Joga var palīdzēt mazināt IBS simptomus, ja to darāt regulāri, un tas ir arī efektīvs veids, kā veidot spēku un elastību. Mēģiniet katru nedēļu veikt vienu 60 minūšu jogas nodarbību vai 2 vai 3 īsākas jogas nodarbības nedēļā.
- Apskatiet nodarbības savā reģionā. Ja jūsu reģionā ir jogas studija, viņi var piedāvāt nodarbības iesācējiem.
- Jūs varat arī nodarboties ar jogu, sekojot līdzi videoklipam tiešsaistē.
4. solis. Pievienojiet augstas intensitātes intervāla treniņu (HIIT) reizi nedēļā
Ja kādu laiku esat regulāri vingrojis un to labi panesat, iespējams, vēlēsities treniņiem pievienot intensitāti. Mēģiniet veikt 1 vai vairākus HIIT treniņus nedēļā. HIIT ir tad, kad treniņa laikā maināties starp vidējas intensitātes un augstas intensitātes. Jūs izaicināsit sevi un sadedzināsiet vairāk kaloriju nekā jūs, vingrojot vienmērīgā, mērenā tempā. Tomēr ejiet lēnām, jo augstas intensitātes vingrinājumi var pasliktināt jūsu IBS simptomus.
Piemēram, jūs varētu mēģināt veikt HIIT treniņu uz skrejceliņa, piemēram, pārmaiņus skrienot vai staigājot ar kājām un ejot ik pēc 4 minūtēm
5. solis. Iekļaujiet spēka treniņu savā treniņu režīmā
Spēka vai pretestības treniņi var palīdzēt veicināt lielāku muskuļu masu, kas sadedzina vairāk kaloriju pat tad, kad atpūšaties! Katru nedēļu iekļaujiet divus 20 minūšu spēka treniņus un šo treniņu laikā strādājiet ar visām galvenajām muskuļu grupām.
- Galvenās muskuļu grupas ir rokas, vēders, kājas, sēžamvieta, mugura un krūtis.
- Muskuļu veidošanai varat izmantot svarus, pretestības joslas vai ķermeņa svara vingrinājumus.
3. metode no 3: citu dzīvesveida korekciju veikšana
1. solis. Ierobežojiet alkoholiskos dzērienus vai izvairieties no tiem
Alkohols dažiem cilvēkiem izraisa IBS simptomus, un tas pievieno tukšas kalorijas, kas var izraisīt svara pieaugumu. Jūs, iespējams, arī alkohola reibumā ēdat vairāk nekā plānojāt, jo tas pasliktina jūsu spriedumu. Izvairieties no alkohola, kad vien iespējams, lai izvairītos no IBS uzliesmojumiem un liekām kalorijām. Ja jūs dzerat, dariet to mērenībā, kas ir definēts kā ne vairāk kā 1 dzēriens dienā sievietei vai 2 dzērieni dienā vīrietim.
Alkohola porcija ir vienāda ar 12 fl oz (350 ml) alus, 150 ml vīna vai 5 fl oz (44 ml) stipro alkoholisko dzērienu
Solis 2. Pārvaldiet stresu, izmantojot relaksācijas paņēmienus
Pārspīlēta un stresa sajūta var veicināt IBS simptomus, un tas var arī apgrūtināt svara zaudēšanu. Tomēr relaksācijas paņēmienu iekļaušana ikdienas rutīnā var palīdzēt mazināt IBS simptomus un veicināt svara zudumu. Dažas metodes, kuras varat izmēģināt, ir šādas:
- Dziļa elpošana
- Progresējoša muskuļu relaksācija
- Meditācija
- Ņemot relaksējošu vannu
Solis 3. Iegūstiet 7 līdz 9 stundas miega naktī
IBS var izraisīt miega traucējumus, un nepietiekams miegs var pasliktināt simptomus. Nepietiekams miegs var arī mazināt jūsu centienus zaudēt svaru, savukārt atbilstoša atpūta var palīdzēt zaudēt svaru. Padariet miegu par prioritāti un uzlabojiet vispārējo miega kvalitāti:
- Katru vakaru iet gulēt vienā un tajā pašā laikā.
- Padariet savu guļamistabu par relaksējošu vietu, piemēram, saglabājot to vēsu, tumšu un klusu.
- Izslēdziet elektroniku vismaz 30 minūtes pirms gulētiešanas.
- Izvairieties no kofeīna pēcpusdienā un vakarā.
4. Dzeriet ūdeni kopā ar ēdienreizēm un visu dienu
Ūdens palīdz uzturēt hidratāciju, kā arī var veicināt svara zudumu. Sāciet dzert ūdeni sodas, sulas vai citu augstas kaloriju dzērienu vietā. Tāpat mēģiniet izvairīties no dzērieniem, kas satur kofeīnu, piemēram, kafiju, tēju un enerģijas dzērienus, jo tie var pasliktināt IBS simptomus.
Dienas laikā nēsājiet sev līdzi atkārtoti lietojamu ūdens pudeli un dzeriet ūdeni, kad jūtat slāpes. Pēc tam aizpildiet to ikreiz, kad tas ir tukšs
Padoms: Ja neesat vienkārša ūdens cienītājs, pievienojiet ūdenim garšu ar citrona vai laima šķēli, dažām ogām vai melones vai gurķa šķēli.
Padomi
- Ja jūsu IBS simptomi traucē jūsu ikdienas dzīvi, konsultējieties ar ārstu. Viņi var izrakstīt zāles, kas var palīdzēt.
- Apmeklējiet terapeitu, lai saņemtu palīdzību emocionālā ēšanā, ja domājat, ka tas var liegt jums zaudēt svaru. Terapija var pat palīdzēt uzlabot IBS simptomus.
- Nav pietiekami daudz pierādījumu, lai atbalstītu ikdienas pārtikas alerģijas testus pacientiem ar IBS.
