Smagas trauksmes izjūta var būt ļoti satraucoša, liekot jums justies panikā vai šausmās bez acīmredzama iemesla. Smagas trauksmes simptomi var būt tik intensīvi, ka jums ir grūti dzīvot apmierinošu dzīvi; tomēr jūs noteikti varat, veicot pareizos soļus. Cīnieties ar savu nopietno trauksmi, sadarbojoties ar saviem veselības aprūpes sniedzējiem, lai izstrādātu pārbaudītu ārstēšanas plānu. Jūs varat arī uzlabot savu dzīves kvalitāti, īstenojot sevi nomierinošas stratēģijas, atbalstot savu fizisko veselību un sazinoties ar atbalstu.
Soļi
1. metode no 4: nomieriniet sevi
Solis 1. Iezemējiet sevi
Ja esat panikas lēkmes vidū, mēģiniet piezemēties, nosakot 5 lietas, ko savā vidē varat redzēt, 4 lietas, kurām varat pieskarties, 3 lietas, kuras varat dzirdēt, 2 lietas, kuras varat saost, un vienu, ko varat nobaudīt.
Citi veidi, kā praktizēt zemēšanu, ir ūdens šļakstīšana uz sejas, pēdu stādīšana uz kailās zemes vai karsta vai auksta dzēriena dzeršana
2. solis. Elpojiet dziļi
Ieelpojiet dziļi caur degunu. Turiet elpu vairākas sekundes. Pēc tam lēnām atlaidiet elpu no mutes. Atkārtojiet ciklu vēlreiz, līdz sākat justies mierīgāk.
- Dziļa elpošana ir brīnišķīgs līdzeklis, lai atvieglotu trauksmes simptomus, piemēram, panikas lēkmes laikā. Tas darbojas, nosūtot smadzenēm vairāk skābekļa. Tā rezultātā jūs sākat ķermeņa dabisko reakciju uz stresu un kļūstat mierīgāks.
- Izmēģiniet vairākas dziļas elpošanas kārtas, lai mazinātu akūtu trauksmi, taču varat arī regulāri veikt šo vingrinājumu, lai izvairītos no trauksmes.
Solis 3. Veiciet pakāpenisku muskuļu relaksāciju
Strādājot ķermenī, pakāpeniski saraujieties un pēc tam atslābiniet katru muskuļu grupu. Līguma slēgšanas laikā turiet dažas sekundes un ievērojiet, kā jūtama spriedze. Pēc tam atlaidiet spriedzi un ievērojiet, kā tas jūtas, pirms turpināt.
Šis relaksācijas vingrinājums palīdz atpazīt ķermeņa sasprindzinājumu, lai jūs varētu efektīvi noņemt spriedzi
Solis 4. Žurnāls
Pierakstiet savas satraucošās domas, pierakstot situāciju, savu reakciju vai domas par to un to, kā jūs jūtaties. Mēģiniet pamanīt atkārtotus domāšanas modeļus vai pat atrisināt problēmas šajās stresa situācijās.
Piemēram, ja pamanāt, ka ceturtdienās bieži rakstāt par trauksmes sajūtu, varat analizēt šo dienu, lai noteiktu, kas jūs satrauc. Varbūt jūs saskaraties ar sprūdu, to nezinot, piemēram, prasīga klase vai toksiska persona
Solis 5. Klausieties kaut ko, kas novērš jūsu uzmanību
Paņemiet austiņas un noslāpējiet satraucošās domas. Klausieties savu iecienīto mūziku, aplādes vai audiogrāmatas. Daudzi cilvēki uzskata, ka viņi var vieglāk aizmigt, novēršot viņu domas. Varat arī mēģināt dziedāt skaļi, pat ja tas notiek ļoti klusi sev. Tas iesaistīs jūsu balsi, vēl vienu jūsu ķermeņa daļu, kas var palīdzēt jums piezemēties.
6. solis. Apstipriniet apgalvojumus
Atkārtojiet iedrošinošu apstiprinājumu, piemēram, “Trauksme jūtas slikti, bet es zinu, kā tikt galā”. Jūs varētu arī runāt par sevi, sakot kaut ko līdzīgu: "Es esmu miera attēls."
Pozitīvi, spēcinoši paziņojumi var palīdzēt jums justies spējīgākam tikt galā ar jūsu nemieru
7. solis. Veiciet īsu pārtraukumu vai pilnu garīgās veselības dienu
Ja esat stresa stāvoklī, jūsu trauksme, visticamāk, būs augsta. Plānojiet kādu brīvu laiku darbā vai skolā pēc intensīviem periodiem. Tas varētu nozīmēt 20 minūšu pārtraukumu saspringtas dienas laikā vai sasaukšanu uz veselu dienu, ja jums patiešām ir nepieciešams atpūsties.
Nejūtieties slikti, ja paņemat pārtraukumus darbā. Atcerieties, ka jūs vislabāk darbosities, kad neesat stresā vai nemierīgs, un ka atgriezīsities produktīvi un atviegloti
2. metode no 4: Smagas trauksmes ārstēšana
1. solis. Skatiet garīgās veselības aprūpes sniedzēju, ja jums tāda nav
Ja jūs pirmo reizi piedzīvojat trauksmi, jums, iespējams, nav dežūrējošas garīgās veselības pakalpojumu sniedzēju komandas. Atrodiet savā reģionā psihiatru vai psihoterapeitu, kuram ir pieredze smagu trauksmes gadījumu ārstēšanā.
Jums var nākties apmeklēt ģimenes ārstu, lai saņemtu konsultāciju vai nosūtījumu, pirms varat saņemt tikšanos
2. solis. Konsultējieties ar saviem veselības aprūpes sniedzējiem
Konsultējieties ar savu ārstu par savu smago trauksmi. Pierakstiet simptomus, ar kuriem saskaraties, un noteikti miniet visus dzīvesveida aspektus, kas ir mainījušies. Smagas trauksmes simptomi var būt sāpes krūtīs, reibonis, nejutīgums, intensīvas bailes, izvairīšanās uzvedība vai kompulsīva uzvedība.
- Ja jūsu trauksme tikai nesen ir kļuvusi smagāka, noteikti brīdiniet savus veselības aprūpes sniedzējus (t.i., ģimenes ārstu, psihiatru, terapeitu utt.) Par šīm pēkšņajām izmaiņām.
- Ja jūsu smaga trauksme ir pastāvīga problēma, ieplānojiet regulāras tikšanās, lai jūsu veselības aprūpes sniedzēji varētu palīdzēt uzraudzīt jūsu stāvokli.
3. solis. Nosakiet savus izraisītājus
Aptuveni nedēļu nēsājiet līdzi piezīmju grāmatiņu un pierakstiet cilvēkus, vietas un lietas, kas parasti pasliktina jūsu nemieru. Trauksmes izraisītāji var būt slimības, stress darbā vai skolā, attiecību problēmas un pat tādi jūsu vides aspekti kā juceklis.
- Kad esat identificējis izraisītājus, varat sadarboties ar savu terapeitu, lai rastu veidus, kā izvairīties vai ierobežot šīs situācijas.
- Viss, kas pārsniedz, var izraisīt, tostarp pārāk daudz gaismas, skaļš fona troksnis, pārāk daudz cilvēku, pārāk daudz, lai skatītos, un pārmērīgas smakas.
4. solis. Izlemiet, vai zāles jums ir piemērotas
Pārbaudiet, vai jums ir jālieto zāles smagai trauksmei. Ja jūs jau lietojat zāles un simptomi pēkšņi pasliktinās, konsultējieties ar ārstu, lai pielāgotu pašreizējo režīmu.
- Smagas trauksmes ārstēšanai tiek izmantots plašs medikamentu klāsts, tai skaitā prettrauksmes zāles, kas pazīstamas kā benzodiazepīni, kā arī antidepresanti, piemēram, selektīvie serotonīna atpakaļsaistes inhibitori.
- Ja Jums tiek parakstīti benzodiazepīni, ņemiet vērā, ka tie nav ieteicami ilgstošai lietošanai to iespējamo slikto blakusparādību dēļ. Jums nevajadzētu arī pēkšņi pārtraukt to lietošanu, jo tas var izraisīt sliktu reakciju.
- Zāles var īslaicīgi atvieglot smagu trauksmi un uzlabot jūsu dzīves kvalitāti. Tomēr medikamentiem ir blakusparādības, tāpēc jautājiet savam ārstam, vai tie jums ir piemēroti.
5. solis. Noskaidrojiet, kāda veida terapija var palīdzēt jūsu trauksmei
Terapija ir droša vide, kurā varat novērst nopietnas trauksmes cēloni. Bet dažādi trauksmes traucējumi reaģē uz dažādām terapijām, tāpēc jautājiet savam terapeitam, kāda veida terapija jums visvairāk palīdz.
- Piemēram, kognitīvās uzvedības terapija ietver domāšanas modeļu maiņu, kas veicina trauksmi. CBT ir noderīga, ārstējot lielāko daļu trauksmes traucējumu.
- Fobiju, posttraumatiskā stresa traucējumu un obsesīvi kompulsīvo traucējumu ārstēšanai var būt noderīga arī uz iedarbību balstīta terapija, kas ietver pakāpenisku trauksmi izraisošo notikumu vai situāciju iedarbību.
- Somatiskās terapijas, tai skaitā somatiskās pieredzes, māca jūs pārvarēt stresu un traumas, izmantojot ķermeņa reakcijas, atjaunojot nervu sistēmu dabiskajā ciklā. Jūs izmantosit fiziskus vingrinājumus, kas palīdzēs vadīt ķermeni.
6. Izmēģiniet alternatīvas ārstēšanas metodes, kuras varat veikt mājās
Ja vēlaties pašam ārstēt smagu trauksmi mājās vai kopā ar medikamentiem, jautājiet savam veselības aprūpes sniedzējam ieteikumus par papildu ārstēšanu smagai trauksmei. Dažas papildu trauksmes ārstēšanas metodes ir meditācija, biofeedback, hipnoze un akupunktūra.
- Šīs procedūras var būt noderīgas, ja gaidāt zāļu iedarbību vai ja nevēlaties vispār lietot zāles.
- Jums, iespējams, būs jāizmēģina dažādas pieejas, lai atrastu to, kas vislabāk palīdz jūsu gadījumā.
7. solis. Izmēģiniet dabiskus līdzekļus
Ir pierādīts, ka daži dabiskie augi mazina trauksmi. Kava un pasiflora, piemēram, ir izmantotas, lai atvieglotu trauksmes simptomus. Šie augu izcelsmes līdzekļi var būt lielisks papildinājums citām formālām ārstēšanas metodēm, piemēram, medikamentiem un terapijai.
- Lai gan šie augi ir dabiski, tie joprojām var reaģēt uz jūsu medikamentiem, tāpēc pirms to lietošanas jautājiet savam ārstam.
- Nekad pašārstēties ar narkotikām vai alkoholu. Viņiem ir savas blakusparādības un tie var pasliktināt trauksmi.
3. metode no 4: ķermeņa atbalstīšana
1. solis. Veiciet 30 minūšu aerobikas vingrinājumus katru dienu
Jo īpaši aerobikas vingrinājumi ir zināms stresa mazinātājs, jo tie izdala īpašas ķīmiskas vielas, kas uzlabo garastāvokli. Mēģiniet katru dienu iegūt vismaz 30 minūtes fiziskas aktivitātes.
Daudziem cilvēkiem ar trauksmi patīk nomierinoši vingrinājumi, piemēram, joga vai stiepšanās. Tomēr jūs varat arī izmēģināt nomierinošu pārgājienu pa dabu, peldēties tuvējā baseinā vai skriet pa parku
2. solis. Katru nakti atpūtieties no 7 līdz 9 stundām
Miegs ir laiks, kad jūsu ķermenis (un smadzenes) dziedē un atjauno sevi. Sāciet likvidēties agrāk, lai katru nakti saņemtu vismaz 7 stundas.
Izveidojiet relaksējošu nakts režīmu, tostarp tādas aktivitātes kā siltas vannas vai dušas uzņemšana, aromātiskas sveces aizdedzināšana, mūzikas klausīšanās vai viegla lasīšana
3. Izvairieties no pārstrādātiem vai nevēlamiem pārtikas produktiem
Pārtika darbojas kā degviela smadzenēm un ķermenim, kas nozīmē, ka veselīga uztura izvēle var uzlabot trauksmes simptomus. Izvairieties ēst vienkāršus ogļhidrātus, piemēram, cukurotus vai pārstrādātus pārtikas produktus. Ēdiet ar barības vielām bagātas maltītes ik pēc dažām stundām, lai palīdzētu kontrolēt trauksmi.
Atbrīvojiet trauksmi ar pārtikas produktiem, kas satur daudz magnija, cinka, omega-3 taukskābes un probiotikas. Šīs uzturvielas ir atrodamas tādos pārtikas produktos kā spināti, pupiņas, rieksti un sēklas, treknās zivis, olas, sparģeļi, avokado, jogurts un skābēti kāposti
4. Pārtrauciet lietot kofeīnu, nikotīnu vai alkoholu
Dažas vielas faktiski var pasliktināt jūsu trauksmi. Lai efektīvi tiktu galā ar smagu trauksmi, pārtrauciet lietot kofeīnu un alkoholu. Jums vajadzētu arī pārtraukt smēķēšanu.
4. metode no 4: Atbalsta un nozīmes atrašana
1. solis. Saglabājiet pozitīvu skatījumu, praktizējot pateicību
Centieties darīt visu, lai neaizkavētos savas dzīves negatīvajos aspektos. Katru dienu uzrakstiet 3 lietas, kas gāja labi vai par kurām esat pateicīgs, lai saglabātu pozitīvu viedokli.
Koncentrēšanās uz pozitīvo palīdzēs iegūt perspektīvu un var pat palīdzēt mazināt smagu trauksmi
2. Pievienojieties trauksmes atbalsta grupai
Trauksme var justies izolēta, taču jūs jutīsities mazāk atvienots, ja ar nodomu meklēsit citus ar savu stāvokli. Trauksmes atbalsta grupas piedāvā drošu un atbalstošu vidi, lai runātu par jūsu simptomiem un saņemtu padomu, kā ar tiem tikt galā.
Jautājiet savam garīgās veselības aprūpes sniedzējam ieteikumu atbalsta grupai jūsu reģionā
3. solis. Norādiet “ārkārtas” kontaktu
Tieciet galā ar smagu nemieru, sazinoties ar tuviem draugiem un ģimeni. Nosakiet dažus cilvēkus, kuriem varat piezvanīt, kuri palīdzēs sarunāties trauksmi izraisošās situācijās un palīdzēs nomierināties.
- Jūs varētu teikt: “Liza, vai ir labi, ja es tev piezvanīšu pirms testa? Man nepieciešama jūsu palīdzība, lai paliktu mierīgs.”
- Nosakiet robežas ar savu ārkārtas kontaktpersonu, lai nepārkāptu viņu laiku un telpu. Piemēram, jūs varat piezvanīt šai personai, ja no rītiem jūtaties nemierīgi, bet vakaros viņš var nebūt pieejams. Šādā gadījumā jums, iespējams, būs jāzvana savam terapeitam vai citam kontaktam, lai saņemtu atbalstu.
Solis 4. Sazinieties ar citiem, izmantojot brīvprātīgo darbu
Veltot savu laiku kādam svarīgam mērķim, jūs varat novērst uzmanību no nemierīgām domām un palīdzēt justies mazāk izolētam, risinot trauksmi. Meklējiet brīvprātīgo iespējas savā vietējā kopienā, lai uzzinātu, kā jūs varat atdot.
Labas brīvprātīgā darba iespējas var ietvert lasīšanu bērniem bibliotēkā, palīdzību pansionātā vai rūpes par mājdzīvniekiem dzīvnieku patversmē
5. solis. Pieņemiet, ka jūs ne vienmēr kontrolēsit
Ja jums ir smaga trauksme, tā laiku pa laikam traucēs jūsu dzīvi. Pretošanās šim faktam vai mēģinājums "izārstēt" savu trauksmi var izraisīt tikai lielāku neapmierinātību un nemieru. Samierinieties ar savu situāciju un pieņemiet dienas, kad jūs pilnībā nekontrolēsit visu.
- Piedalīšanās atbalsta grupās var būt lielisks veids, kā pieņemt savu stāvokli.
- Uztraukuma pieņemšana nenozīmē, ka jūs neveiksit aktīvus pasākumus, lai to samazinātu, bet tas nozīmē, ka jūs nepārsitīsit sevi par to.
