Glikēmiskais indekss ir instruments, ko izmanto pārtikas mērīšanai, pamatojoties uz to, cik ātri ogļhidrāti tiek sagremoti un izdalīti asinīs kā cukurs. Glikēmiskajā slodzē tiek ņemts vērā, cik daudz ogļhidrātu ir pārtikā, kā arī tas, cik ātri tie uzsūcas, un tas dod jums labu priekšstatu par to, kā konkrēts ēdiens ietekmēs cukura līmeni asinīs. Daudzi cilvēki, īpaši diabētiķi, var gūt labumu no diētas ar zemu glikēmisko līmeni. Diēta ar zemu glikēmisko līmeni palīdz diabēta slimniekiem kontrolēt cukura un insulīna līmeni asinīs. Šie norādījumi parādīs, kā noteikt maltītes glikēmisko slodzi, lai jūs varētu pieņemt gudrus lēmumus par uzturu.
Soļi
1. solis. Ziniet porciju izmērus
Lai iegūtu precīzus rezultātus, jums jāzina katras ēdienreizes daļas daudzums. Šajos norādījumos mēs izmantosim maltītes piemēru:
- 1 glāze tūlītēju auzu pārslu
- 1 vidēja izmēra zeltaini garšīgs ābols
- 7oz porcija vienkāršā grieķu jogurta
Solis 2. Atrodiet kopējo ogļhidrātu (ogļhidrātu) daudzumu ēdienreizē
Pievienojiet katra ēdiena ēdiena ogļhidrātus kopā. Piemērs:
- Auzu pārslas satur 22 ogļhidrātus
- Ābolā ir 16 ogļhidrāti
- Jogurtā ir 8 ogļhidrāti
- 22 + 16 + 8 = 46 kopējie ogļhidrāti ēdienreizē.
3. solis. Aprēķinot ogļhidrātu (ogļhidrātu) procentuālo daudzumu, ko dod katrs ēdiens
Sadaliet ogļhidrātu skaitu katrā priekšmetā ar kopējo ogļhidrātu skaitu ēdienreizē. Piemērs:
- Lai noskaidrotu auzu pārslu procentuālo daudzumu, ņemiet 22 (auzu pārslas) un daliet to ar 46 (kopējais ogļhidrātu daudzums ēdienreizē), lai iegūtu 0,48. (Noapaļots, lai matemātika būtu vienkārša)
- Pēc tam rīkojieties tāpat kā ar pārējiem priekšmetiem:
- Auzu pārslas - 22/46 = 0,48
- Ābols - 16/46 = 0,35
- Jogurts - 8/46 = 0,17
4. solis. Pārbaudiet iepriekšējā soļa rezultātus
Visiem pēdējā solī aprēķinātajiem skaitļiem ir jābūt 1,00 (noapaļošanas dēļ var būt nedaudz izslēgti, tas ir labi) Piemērs:
- Auzu pārslas = 0,48
- Ābols = 0,35
- Jogurts = 0,17
- 0.48 + 0.35 + 0.17 = 1.00
Solis 5. Atrodiet katra glikēmiskā indeksa vienuma vērtību
Šo informāciju var atrast vietnē https://www.glycemicindex.com, vienkārši ievadiet vienuma nosaukumu meklēšanas joslā tās sākumlapā. Piemērs:
- Auzu pārslas: ĢI 83
- Apple: GI no 39
- Jogurts: GI no 12
6. solis. Atrodiet katra produkta glikēmisko vērtību procentos
Ņemiet procentus, ko mēs aprēķinājām 3. darbībā katram vienumam, un reiziniet to ar šī vienuma GI vērtību. Piemērs:
- Auzu pārslas: 0,48 * 83 = 39,84
- Ābols: 0,35 * 39 = 13,65
- Jogurts: 0,17 * 12 = 2,04
7. solis. Atrodiet maltītes kopējo glikēmisko vērtību
Pievienojiet visus iepriekšējā solī iegūtos skaitļus, lai iegūtu maltītes kopējo vērtību glikēmiskajā indeksā. Piemērs:
(Auzu pārslu) 39,84 + (ābols) 13,65 + (jogurts) 2,04 = 55,53
8. solis. Atrodiet kopējo šķiedrvielu daudzumu
Pievienojiet katras ēdienreizes šķiedrvielas kopā. Šo informāciju var atrast vairuma pārtikas produktu uzturvērtības marķējumā. Piemērs:
- Auzu pārslās ir 4 grami uztura šķiedrvielu
- Ābolā ir 3 grami uztura šķiedrvielu
- Jogurtā ir 0 grami šķiedrvielu
- 4 + 3 + 0 = 7 kopējais šķiedrvielu daudzums ēdienreizē.
9. solis. Atrodiet tīros ogļhidrātus
Ņemiet kopējo ogļhidrātu daudzumu ēdienreizē (atrodams 2. solī) un no pēdējā posma atņemiet kopējo šķiedrvielu daudzumu. Piemērs:
46 (ogļhidrāti) - 7 (šķiedrvielas) = 39 (neto ogļhidrāti)
10. solis. Atrodiet maltītes glikēmisko slodzi
Izņemiet maltītes kopējo glikēmisko vērtību no 7. darbības un reiziniet to ar iepriekšējā posma maltītes neto ogļhidrātiem un pēc tam daliet savu atbildi ar 100. Piemērs:
- 55,53 (GI vērtība) * 39 (neto ogļhidrāti) = 2165,67
- 2165,67 / 100 = 21,66 (noapaļots)
Solis 11. Viss darīts
Tagad jūs zināt maltītes glikēmisko slodzi. Glikēmiskā slodze, kas ir zemāka par 10, tiek uzskatīta par zemu, un jebkura glikēmiskā slodze, kas pārsniedz 20, tiek uzskatīta par augstu. Mūsu piemērā maltītes glikēmiskā slodze ir 21,66, kas tiek uzskatīta par augstu.
