Cilvēkam, kurš cieš no trauksmes, nakts laiks var būt dienas saspringtākā daļa. Naktī trauksme var pasliktināties un sākt jūs patērēt. Ja naktī jūs moka trauksme, varat uzzināt, kā to pārvaldīt un novērst.
Soļi
1. metode no 3: tikt galā ar savu trauksmi, kad tā rodas
1. solis. Izkāpiet no gultas
Ja pamostaties trauksmes vai panikas dēļ vai jūtat trauksmi naktī, nepalieciet gultā. Jūsu gultai jābūt ērtai, nomierinošai vietai, kur jūs guļat. Ja jūs guļat gultā, nemierīgi mētājoties un griežoties, jūsu gulta var kļūt par vietu, kas rada jums vēl lielāku satraukumu.
- Kad nevarat aizmigt, ejiet sēdēt vai gulēt citā vietā savās mājās. Sēdiet krēslā, gulējiet uz dīvāna vai izstiepieties uz grīdas.
- Ja jūs gulējat tur 20 līdz 30 minūtes, piecelieties un dodieties kaut kur citur. Jūs varat atgriezties gultā pēc tam, kad esat atkal nomierinājies.
2. solis. Mēģiniet ātri novērst uzmanību
Dažreiz uzmanības novēršana var palīdzēt nakts trauksmei. Dažreiz uzmanības novēršana rada lielāku trauksmi, jo jūs apzināti domājat par to, kā pārvarēt satraukumu. Sākumā varat mēģināt novērst uzmanību. Ielieciet televizoru, lasiet vai dariet kaut ko citu, lai novērstu uzmanību.
Tomēr, ja neesat apjucis piecu līdz desmit minūšu laikā, pārtrauciet mēģināt novērst uzmanību. Tā vietā atrodiet citu veidu, kā tikt galā ar nemieru
3. solis. Nosakiet savas bažas
Viena lieta, kas varētu palīdzēt jums pārtraukt satraukumu naktī, ir noskaidrot, kas jūs satrauc. Tas palīdz tikt galā ar to, pirms mēģināt iet gulēt, vai spējat to izlaist no galvas līdz rītam. Nosakot savas bažas, jūs varat izlemt, vai ar to jūs varat tikt galā šovakar, vai arī jūs to nevarat kontrolēt līdz rītam.
- Piemēram, jūs varat izjust trauksmi, ejot gulēt, jo jūs ciešat no bezmiega.
- Jūs varat arī ciest no vispārējas trauksmes, tāpēc jūsu smadzenes ir vardarbīgs emociju un domu virpulis.
4. solis. Ierakstiet savas bažas žurnālā
Saskaroties ar savām bažām un uzrakstot tās uz papīra, varat palīdzēt tās pārvarēt. To pierakstīšana var palīdzēt pārņemt kontroli pār tiem, velkot tos no galvas uz papīra lapas. Pēc rakstīšanas žurnālā jūs varat mēģināt tos apskatīt un pateikt sev, cik satraukumi ir neracionāli. Jūs varat arī mēģināt izmest domas, atstājot tās lapā, nevis galvu.
- Rakstot žurnālā, pierakstiet, ko jūs darāt, kur atrodaties un vai esat viens. Uzskaitiet visus izraisītājus, kas varētu būt izraisījuši trauksmi.
- Pierakstiet domas, kas jums bija pirms trauksmes sajūtas. Ko jūs domājat tagad, kamēr esat noraizējies?
- Pierakstiet, ko jūs mēģināt darīt, lai nomierinātu sevi.
- Izpētiet, kāpēc satraukums nav reāls vai racionāls. Pat ja jūs tam neticat, vienkārši uzrakstiet, kā jūs domājat nereālas, negatīvas domas.
Solis 5. Atskaņojiet nomierinošas skaņas fonā
Nomierinoši trokšņi var palīdzēt nomierināt prātu un palīdzēt aizmigt. Spēlējot balto troksni, jūs varat novērst prāta un sajūtu uzmanību no raizēm. Izmēģiniet nomierinošas skaņas, piemēram, nokrišņus vai okeāna viļņus. Varat arī izmēģināt nomierinošu mūziku, kas jums neizdosies, vai pat runāt par radio vai aplādes.
- Miega atpūtai varat iegādāties kompaktdiskus vai lejupielādēt mp3 failus ar skaņām vai mūziku.
- Šāda veida dziesmas varat atrast arī pakalpojumā YouTube vai citās vietās tiešsaistē.
- Noteikti atskaņojiet tos ļoti zemā skaļumā, lai netraucētu sevi.
2. metode no 3: relaksācijas metožu izmantošana, lai pārvarētu trauksmi naktī
1. solis. Izmantojiet apdomību
Daudz trauksmes rodas, domājot par nākotni vai pagātni. Uzmanība palīdz koncentrēties uz tagadni. Šī tehnika palīdz atpūsties, palīdzot atbrīvoties no raizēm. Apzinātības laikā jūs neignorējat un nemēģināt atbaidīt savas bažas. Tā vietā jūs tos identificējat, lai jūs varētu atbrīvoties no viņiem.
- Nokļūstiet ērtā stāvoklī klusā telpā. Aizver savas acis. Sāciet, nosakot savas bažas. Nemēģiniet viņus tiesāt, cīnīties vai pat nereaģēt uz viņiem. Tā vietā domājiet tikai par viņiem. Izlikties par nepiederošu cilvēku, tikai skatoties uz savām bažām.
- Ļaujiet domām ienākt un izkļūt no jūsu galvas. Bieži vien, kad nemēģināt cīnīties ar domām, tās kontrolēt vai aktīvi ignorēt, tās sāk iesprūst jūsu prātā. Vienkārši skatoties uz viņiem un neiesaistoties ar viņiem, jūs varat vienkārši ļaut viņiem peldēt no galvas.
- Šajā brīdī koncentrējieties uz savu ķermeni. Padomājiet par to, kā elpa jūtas degunā un mutē. Koncentrējieties uz savām piecām maņām. Ko jūs jūtat, smaržojat vai dzirdat?
- Uzmanība prasa praksi. Neļaujieties drosmei, ja pirmās pāris reizes, kad to izmēģināt, jūsu prāts ir visapkārt.
2. solis. Veiciet elpošanas vingrinājumus
Dziļa elpošana ir lieliska tehnika, kas palīdz atpūsties, mazināt stresu un mazināt trauksmi. Kad naktī jūtat satraukumu, varat mēģināt veikt elpošanas vingrinājumus, lai nomierinātu prātu un ķermeni.
Apgulieties uz muguras ērtā stāvoklī. Novietojiet rokas tieši zem ribas. Ievelciet garu, lēnu dziļu elpu caur degunu, paplašinot vēderu. Jūsu pirkstiem vajadzētu atdalīties kā elpa, un rokām vajadzētu pacelties, paplašinoties vēderam. Izelpojiet caur muti. Atkārtojiet piecas līdz desmit reizes. Ja nepieciešams, to var izdarīt ilgāk
Solis 3. Izmēģiniet pakāpenisku muskuļu relaksāciju
Progresīva muskuļu relaksācija ir vēl viena relaksācijas tehnika, ko varat izmantot naktī, lai palīdzētu pārvarēt nemieru. Progresīvā muskuļu relaksācijā jūs strādājat pie visa ķermeņa un līdz ar to arī prāta relaksācijas. Ja vēlaties, to var izdarīt gultā.
- Sāciet ar pirkstu pievilkšanu. Salieciet tos zem kājām un turiet piecas līdz 10 sekundes. Pēc tam lēnām atslābinieties.
- Pēc tam pievelciet visus pēdas muskuļus. Turiet piecas līdz 10 sekundes. Lēnām atpūtieties.
- Turpiniet sasprindzināt muskuļus, pārvietojoties augšup pa ķermeni. Veiciet kājas, augšstilbus, vēderu, rokas, kaklu un seju. Pievelciet un atslābiniet muskuļus katrā zonā. Noteikti atpūtieties lēnām.
Solis 4. Iet caur vadītu meditāciju
Meditācija ir lieliska stresa un trauksmes mazināšanas tehnika. Izmantojot meditāciju, jūs varat atbrīvoties no trauksmes un nonākt relaksācijas stāvoklī. Jūs pat varat veikt vadītas meditācijas, kas palīdz sagatavot prātu un ķermeni miegam. Vadītas meditācijas ir dažādas, no piecām minūtēm līdz vairāk nekā stundai, kur kāds jūs iepazīstina ar meditācijas procesu, lai jūs varētu sasniegt dziļu relaksācijas stāvokli.
Tiešsaistē varat atrast vairākas vadītas meditācijas. Ir audio faili, izmantojot meditācijas institūtus un vietnes. Jūs varat arī atrast vadītas meditācijas pakalpojumā YouTube
3. metode no 3: trauksmes novēršana naktī
Solis 1. Esiet aizņemts vakarā
Bieži vien iemesls, kāpēc cilvēki dienas laikā nejūt trauksmi, ir tas, ka viņi ir aizņemti. Darbs palīdz novērst uzmanību no domām un raizēm dienas laikā. Naktīs jūs varat palēnināties un nedarīt neko, kā rezultātā jūs varat sākt domāt par savu nemieru. Tā vietā dodiet sev projektus vai uzdevumus vakarā, lai jūsu prāts būtu aizņemts.
- Šiem uzdevumiem nav jābūt saspringtiem vai saspringtiem. Lasiet grāmatu, mazgājiet traukus, izmazgājiet veļu, tamborējiet vai salieciet mīklu. Viss, kas palīdz jūsu prātam koncentrēties uz kaut ko citu, nevis uz nemieru.
- Ja vakarā nav ko darīt, jūs varat apmaldīties galvā. Tas izraisa paaugstinātu trauksmi.
Ekspertu padoms
Lauren Urban, LCSW
Licensed Psychotherapist Lauren Urban is a licensed psychotherapist in Brooklyn, New York, with over 13 years of therapy experience working with children, families, couples, and individuals. She received her Masters in Social Work from Hunter College in 2006, and specializes in working with the LGBTQIA community and with clients in recovery or considering recovery for drug and alcohol use.
Lauren Urban, LCSW
Licensed Psychotherapist
Try not to mask your anxiety during the day
During the day, you have more energy and you're busy, so you're able to ignore any underlying anxiety. By the end of the day, though, your resources are depleted and you're more susceptible to that anxiety, even though it's been there all along.
2. solis. Vingrojiet pēc darba
Treniņi pēc izkāpšanas no darba var palīdzēt mazināt trauksmi naktī. Vingrinājumi ir dabisks garastāvokļa pastiprinātājs un pārbaudīta metode, kas palīdz mazināt trauksmi. Aerobikas vingrinājumi ir ātrs trauksmes līdzeklis. Jūs varat mēģināt cīnīties ar nakts trauksmi, katru vakaru vingrojot.
Ja jūs satraucaties naktī, varat doties pastaigā, nodarboties ar jogu vai veikt īsu HIIT kardio treniņu savā dzīvojamā istabā. Tas var palīdzēt pārvaldīt trauksmi, kuru jūtat šobrīd
3. Ierobežojiet alkohola un kofeīna daudzumu
Alkohols un kofeīns var negatīvi ietekmēt jūsu nemieru. Tie var noturēt jūsu satraukumu, izraisot nervozitāti. Tie var izraisīt arī lielāku paniku. Vakaros ierobežojiet vai pilnībā izslēdziet alkohola un kofeīna uzņemšanu.
Alkohols var izraisīt arī negatīvas vai depresijas sajūtas. Tas var mainīt jūsu prāta stāvokli, kas naktī var būt neaizsargātāks
4. solis. Sagatavojieties gulēšanai stundu pirms vēlaties aizmigt
Dažreiz var paiet kāds laiks, līdz jūsu ķermenis un prāts saprot, ka vēlaties gulēt. Tādas lietas kā televizori, datoru ekrāni un mobilie tālruņi var saglabāt prāta modrību, kamēr gaisma traucē melatonīna ražošanu. Sāciet pāriet uz gulētiešanu stundu pirms gulētiešanas.
- Izslēdziet visu elektroniku un nolaidiet gaismas. Tas palīdz jūsu ķermenim un prātam sākt nomierināties. Jūsu ķermenis sāks ražot arī melatonīnu, kas veicina miegu.
- Dariet kaut ko tādu, kas piesaista jūsu prātu, lai palīdzētu novērst uzmanību no miega trauksmes. Tas neietver datoru vai televizoru. Tā vietā lasiet, zīmējiet, rakstiet žurnālā vai pat spēlējiet spēli. Šīs lietas ir visa ķermeņa un prāta aktivitātes, kas var pilnībā novērst jūsu uzmanību un palīdzēt atpūsties, gatavojoties gulēšanai.
Solis 5. Izvēlieties konsekventu gulētiešanas laiku
Rutīnas var palīdzēt mazināt trauksmi. Darot to pašu, ir mierinājums. Rutīnas iepazīstina jūs ar pazīstamām darbībām un pieredzi, kas nerada turpmāku satraukumu. Jūsu gulētiešanas laikam vajadzētu būt ikdienas. Tā vietā, lai dotos gulēt, kad vien vēlaties, izvēlieties ērtu gulētiešanas laiku, kuru varat satikt katru vakaru.
