Ēšana naktī ir slikts ieradums, jo tas neatstāj pietiekami daudz laika pirms gulētiešanas, lai labi sagremotu ēdienu. Ēšana naktī var izraisīt pārmērīgu uzkodu uz neveselīgu pārtiku, un tā var būt arī slikta miega pamatā. Ja jūs meklējat veidus, kā pārtraukt ēst naktī, apsveriet šādus soļus.
Soļi
1. daļa no 3: Cēloņa noteikšana
Solis 1. Ziniet atšķirību starp emocionālo un fizisko badu
Dažreiz mēs ēdam naktī, jo esam patiesi izsalkuši, it īpaši, ja dienas laikā atņemam kalorijas. Citos gadījumos nakts ēšana ir saistīta ar emocionālu badu. Svarīgs solis problēmas risināšanā ir noteikt, vai nakts ēšana ir fiziska vai emocionāla.
- Vai izsalkums parādās pēkšņi vai pakāpeniski? Emocionālais izsalkums, visticamāk, izpaužas pēkšņas alkas veidā. Fiziskais izsalkums parādās pakāpeniski.
- Kāda veida pārtikas jūs alkstat? Kad jūs piedzīvojat emocionālu izsalkumu, jūs, visticamāk, alkstat saldu vai sāļu komfortablu pārtiku, nevis kaut ko būtisku.
- Vai dienas laikā ēdat pietiekami daudz kaloriju? Ja ievērojat diētu ar ierobežotu kaloriju daudzumu vai izlaižat maltītes, iespējams, ka naktī piedzīvosiet fizisku badu. Tomēr, ja esat paēduši pilnu maltīti agrāk, jūsu izsalkums, iespējams, ir emocionāls.
- Ja ēdat stresa laikā vai tāpēc, ka jūtaties labāk, mēģiniet meklēt citas lietas, kas jums sagādā prieku un palīdz mazināt stresu, piemēram, doties pastaigā vai lasīt labu grāmatu.
2. solis. Izsekojiet savu ikdienas rutīnu
Lai saprastu, kur un kāpēc jūs pārēdaties naktī, sekojiet līdzi dienas un nakts rutīnai. Jūs varat noteikt faktorus, kas veicina ēšanu naktī.
- Vai jūs ierobežojat kaloriju patēriņu vai izlaižat maltītes? Ja tas tā ir, jūs galu galā domājat par ēdienu visas dienas garumā. Tas mudina jūs naktī ļauties neprātīgām uzkodām. Brokastu izlaišana ir īpaši slikta, ja runa ir par nakts maltītes iedrošināšanu.
- Vai jūs veicat iepriekšēju plānošanu attiecībā uz vakariņām? Bieži vien cilvēki steigā samet kopā neveselīgas vakariņas, kas vēlāk liek viņiem justies izsalkušiem. Cilvēki dažreiz arī uzkodas gatavošanas laikā vakariņās, kas nozīmē, ka viņi ēd mazāk no gatavotās maltītes un uzpilda tukšas kalorijas. Tā rezultātā rodas vēlme pēc bada.
- Kāda ir tava rutīna pēc vakariņām? Bieži vien cilvēki pārvēršas par PJ un nokļūst dīvānā pie klēpjdatora vai pirms gulētiešanas skatās televizoru. Kaut arī nekas nav kārtībā ar nelielu atpūtu un relaksāciju pēc garas dienas, bezcerīga ēšana bieži notiek šajā laikā. Cilvēki mēdz uzkodas, skatoties televizoru vai tiešsaistē, un nepievērš lielu uzmanību tam, ko viņi patērē.
3. Izprotiet, kā kontrolēt hormonus, kas ir aiz bada
Četri galvenie hormoni bieži ir vainīgie, kad runa ir par ēšanu naktī. Insulīna, leptīna, ghrelin, Ypt peptīda vai kortizola pārpilnība vai deficīts var izraisīt uzkodas naktī. Ziniet, kāda uzvedība var ietekmēt jūsu hormonu līmeni un kā palīdzēt organismam pareizi regulēt izsalkumu izraisošos hormonus.
- Insulīns palīdz organismam pārstrādāt cukuru. Insulīnam ir tendence ievērojami palielināties, reaģējot uz tukšām kalorijām pārstrādātu cukuru un rafinētu kviešu veidā. Pieaugums ir īslaicīgs, un pēc tam notikušā avārija vēlāk liek jums justies izsalkušam. Izvairieties no saldiem ēdieniem un baltmaizes un makaronu izstrādājumiem, īpaši vakariņu laikā, jo tas var palīdzēt saglabāt insulīna līmeni un novērst nevēlamu izsalkumu.
- Leptīns ir hormons, kas būtībā ir atbildīgs par to, lai mūsu smadzenes zinātu, kad mūsu ķermenis ir pilns. Tomēr cukura, miltu un pārstrādātu pārtikas produktu patēriņa palielināšanās traucē Leptin spēju likt jums justies pilnam. Vēlreiz, izvairoties no cukurotām, apstrādātām kalorijām visas dienas garumā, leptīns var pienācīgi pasargāt mūs no pārēšanās.
- Ghrelin ir bada hormons un palīdz regulēt apetīti. Tas ļauj mums zināt, kad mums ir jāēd, un, tāpat kā iepriekš minētie hormoni, to var atmest neparasti ēšanas paradumi un sliktas kvalitātes pārtika. Ēdiet regulāri un ēdiet pietiekami daudz kaloriju katru dienu veselu kviešu, augļu un dārzeņu, kā arī liesu olbaltumvielu veidā.
- Peptīds YY ir zarnās atrodams hormons, kas, līdzīgi kā leptīns, palīdz organismam zināt, ka tam ir pietiekami daudz pārtikas. Ja mūsu zarnas netiek nodrošinātas ar kvalitatīvām kalorijām, Peptide YY signalizēs, ka mums ir nepieciešams vairāk pārtikas, pat ja esam patērējuši daudz kaloriju. Uzpildiet būtiskus pārtikas produktus, nevis tukšus ogļhidrātus un saldumus.
- Kortizols ir stresa hormons. Lai gan tas ir mazāk saistīts ar badu nekā iepriekš minētie hormoni, kortizola līmeņa paaugstināšanās izraisa insulīna un cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs. Tas mūs padara izsalkušus. Citiem vārdiem sakot, stress var izraisīt pārēšanās. Apsveriet veidus, kā mazināt vispārējo stresu, piemēram, vingrinājumus un meditāciju. Tas novērš kortizola kontroli un izsalkumu.
Rezultāts
0 / 0
1.daļa Viktorīna
Ja nakts ēšana ir emocionāla, jūs varētu:
Izjūtiet badu, kas parādās pakāpeniski.
Nē! Emocionālais izsalkums, visticamāk, izpaužas kā pēkšņa tieksme. Fiziskais izsalkums parādās pakāpeniski. Noklikšķiniet uz citas atbildes, lai atrastu pareizo…
Vēlies saldu vai sāļu pārtiku.
Pareizi! Ja piedzīvojat emocionālu izsalkumu, jūs, visticamāk, alkstat saldu vai sāļu komfortablu pārtiku. Kad esat fiziski izsalcis, jūs alkstat kaut ko būtiskāku. Lasiet tālāk, lai iegūtu vēl vienu viktorīnas jautājumu.
Izlaidiet maltītes visas dienas garumā.
Ne īsti! Ja esat izlaidis maltītes visas dienas garumā, jūsu nakts izsalkums, visticamāk, ir fizisks. Tomēr, ja visu dienu esat ēdis pilnvērtīgi, bet naktī esat izsalcis, izsalkums, visticamāk, ir emocionāls. Izmēģiniet citu atbildi…
Vai vēlaties vairāk viktorīnu?
Turpiniet pārbaudīt sevi!
2. daļa no 3: Ēšanas paradumu maiņa
1. solis. Ēd brokastis
Brokastis, iespējams, ir vissvarīgākais solis, lai apkarotu nakts alkas. Veselīgas brokastis nosaka toni pārējai dienai un var nodrošināt sāta sajūtu naktī.
- Kaloriju patēriņa novirzīšana uz rītu var palīdzēt jums justies pilnam vēlāk. Ja lielākā daļa jūsu ikdienas kaloriju tiek patērētas brokastu un pusdienu laikā, vakariņu laikā un pēc tām jums būs mazāk vietas pārmērīgai uzturai.
- Brokastīs izvēlieties liesu olbaltumvielu, veselus kviešus un augļus. Ideālā gadījumā mērķējiet uz aptuveni 350 kalorijām. Tomēr, ja vingrojat daudz vai strādājat fiziski smagu darbu, apsveriet iespēju to palielināt.
- Olas ir iecienīts brokastu ēdiens laba iemesla dēļ. Tie ir lielisks olbaltumvielu avots, kas palīdz līdzsvarot cukura līmeni asinīs vēlāk dienas laikā. Tomēr pārliecinieties, ka sagatavojat olas veselīgā veidā. Gatavojiet tos olīvu vai rapšu eļļā virs sviesta vai margarīna un nepievienojiet pārāk daudz sāls.
- Ja jūs neesat olu ēdājs, citas veselīgas brokastu olbaltumvielas ir granola, rieksti, sieri ar zemu tauku saturu un piens ar zemu tauku saturu.
2. solis. Notīriet nevēlamos ēdienus no sava skapja
Ja jums pa rokai ir jūsu iecienītākās uzkodas, jūs turpināsit koncentrēties uz tām. Pat ja neesat izsalcis, jūs, iespējams, vēlēsities pēc garšas. Atkritumu noņemšana nozīmē kārdinājuma noņemšanu.
- Nosakiet, kādus pārtikas produktus ēdat nakts uzkodu laikā. Bieži vien, īpaši, ja ēdam emocionāli, mēs izvēlamies saldu vai sāļu. Vislabāk būtu mest oreos maisiņu vai popkorna mikroviļņu krāsnī, ja naktī uzkodat neveselīgu pārtiku.
- Ja jums patiešām liekas, ka esat pelnījis uzkodas pirms gulētiešanas, apsveriet iespēju mainīt savu nevēlamo pārtikas piedāvājumu, nevis pilnībā to izslēgt. Iegādājieties 100 kaloriju maisiņus ar čipsiem vai cepumu piedurknēm. Jūs varat arī sajaukt veselīgu pārtiku ar mazāk veselīgu, lai iegūtu nakts kaloriju. Iemērciet augļus šokolādes pastās, piemēram, Nutella, vai samaisiet nelielu daudzumu brūnā cukura auzu pārslu bļodā.
- Ja vēlaties savākt pie sevis nevēlamu pārtiku, piemēram, čipsus un mērces, varat glabāt noteiktus ēdienus skapjos, bet ierobežot savu personīgo piekļuvi. Novietojiet nevēlamos ēdienus augstos plauktos, kuru sasniegšana prasa kādu laiku. Iesaldējiet saldumus un cepumus, lai tie pirms lietošanas būtu jāatkausē. Ja vēlaties ļauties alkas, jums būs vairāk laika, lai pārdomātu, ko darāt, un pārdomātu neveselīgo uzkodu.
Solis 3. Izvēlieties pārtikas produktus ar zemu glikēmisko indeksu
Glikēmiskais indekss ir ogļhidrātu klasifikācija, kas nosaka, cik daudz pārtikas produkts paaugstina glikozes līmeni organismā. Pārtika ar zemu glikēmisko līmeni padara sāta sajūtu ilgāku, kas samazina nakts ēšanas iespējamību.
- Pēkšņs cukura līmeņa paaugstināšanās asinīs, ko bieži izraisa pārstrādāta pārtika un rafinēts cukurs, izraisa insulīna pārsprāgšanu, kas savukārt samazina cukura līmeni asinīs līdz normālam līmenim. Šis līkloču kāpums un kritums nozīmē, ka jūs ātrāk izsalksit. Ja visu dienu lietojat pārtikas produktus ar augstu glikēmisko indeksu, jūs ilgāk izsalksit. Tas var novest pie ēšanas naktī.
- Būtībā diēta ar zemu glikēmisko līmeni nozīmē iegūt lielāko daļu ikdienas ogļhidrātu no pilngraudu graudiem, dārzeņiem un augļiem un veselīgiem proteīniem. Nav ieteicami produkti ar cukura piedevu vai no baltajiem kviešiem.
- Pārtikas produkti ar zemu glikēmisko indeksu GI skalā ir 55 vai zemāki. Pārtikas produkti ar zemu glikēmisko līmeni ietver miežus, pupiņas, kliju graudaugus, burkānus, selerijas, lēcas, pilngraudu makaronus, brūnos rīsus, jogurtu ar zemu tauku saturu un dažādus augļus un dārzeņus.
- Pārtikas produkti ar augstu glikēmisko līmeni ir 70 un vairāk. Tajos ietilpst cukuroti graudaugi, baltmaize un rīsi, kartupeļi, kliņģeri un lielākā daļa saldumu.
- Veselīgas, sabalansētas maltītes ir labs veids, kā novērst alkas pēc cukura.
4. Ēdiet un dzeriet visu dienu
Atņemot sev kalorijas visas dienas garumā, rodas nakts pārēšanās. Pārliecinoties, ka esat labi paēdis stundās pirms vakara, varat pārtraukt ēšanu naktī.
- Nedzeriet savas kalorijas. Bieži vien mēs uzpildām saldos gāzētos dzērienus, sulas un sporta dzērienus. Pievienotais cukurs sajaucas ar mūsu cukura līmeni asinīs, izraisot izsalkumu vēlu vakarā. Dzeriet ūdeni, ja esat izslāpis vai dzērieni ar zemu kaloriju saturu, piemēram, kafija un tēja.
- Uzkodas veselīgas. Ja starp ēdienreizēm esat izsalcis, neignorējiet šīs alkas. Ja tie parādās pakāpeniski, jūs, iespējams, piedzīvojat fizisku badu un jūsu ķermenim ir nepieciešams vairāk degvielas. Mēģiniet ēst nedaudz riekstu vai nelielu trauku ar augļiem vai dārzeņiem. Piepildot ķermeni ar veselīgām uzkodām visas dienas garumā, tiek novērsta vēlme ēst naktī.
- Ēd sabalansētas maltītes. Sabalansētas maltītes sastāv no daudziem augļiem un dārzeņiem, veseliem kviešiem un graudiem, liesām olbaltumvielām, piemēram, zivīm un mājputniem, un sirds veselīgiem taukiem, piemēram, olīvu un rapšu eļļā.
5. Sagatavojiet veselīgas nakts uzkodas
Ja pārēšanās naktī ir ieradums, jūs, visticamāk, neatteiksieties no tās uz nakti. Jūs varat palīdzēt atvieglot pāreju, pārejot no neveselīgām nakts uzkodām uz veselīgākām iespējām.
- Sagrieziet augļus un dārzeņus un uzglabājiet tos ledusskapja Tupperware traukos. Tādā veidā tos būs viegli paķert, kad parādās vēlme ēst pēc vakariņām.
- Lielveikalā varat iegādāties iepriekš sagrieztus augļus un dārzeņus. Tas varētu būt labs risinājums, ja jums ir tendence būt dezorganizētam un, iespējams, neatceraties pašiem gatavot nakts uzkodas.
- Dārzeņu šķēpi, kas iemērkti guakamolā, hummā, pesto vai neapstrādātā mandeļu sviestā, ir lieliska veselīga uzkoda.
- Ja esat čipsu ēdājs, jums varētu rasties kārdinājums nomainīt parastos kartupeļu čipsus uz it kā veselīgākām iespējām, piemēram, tējkannas čipsiem, ceptiem čipsiem un čipsiem, kas izgatavoti no veselīgi skanīgām sastāvdaļām, piemēram, saldajiem kartupeļiem un kvinojas. Esiet piesardzīgs pret šādām iespējām. Bieži vien šādu "veselīgu" opciju uztura profils ir līdzīgs jebkuras kartupeļu čipsu uztura profilam. Būtībā tie joprojām ir tukši ogļhidrāti. Labāk ir atmest čipsus pavisam nakts uzkodu ziņā.
Rezultāts
0 / 0
2. daļa Viktorīna
Kurš no šiem ir piemērs pārtikas produktiem ar zemu glikēmijas līmeni, kas ļaus jums justies sātīgākiem ilgāk, samazinot nakts ēšanas varbūtību?
Sāls krekeri.
Ne īsti! Sāls krekeri ir pārtikas produkts ar augstu glikēmisko līmeni. Ja vēlaties uzkodas ar dažiem krekeriem, tā vietā izvēlieties pilngraudu krekerus. Izvēlies citu atbildi!
Sarkanie kartupeļi.
Nē! Rusetie kartupeļi ir ļoti cieti saturoši un tiem ir augsts glikēmiskais indekss. Mēģiniet tos aizstāt ar saldajiem kartupeļiem, kuriem ir zems glikēmiskais indekss. Uzmini vēlreiz!
Pilngraudi.
Jā! Pārtikas produkti ar zemu glikēmisko indeksu ietver pilngraudu graudus, dārzeņus, augļus un veselīgus proteīnus. Lasiet tālāk, lai iegūtu vēl vienu viktorīnas jautājumu.
Kukurūzas pārslas.
Ne gluži! Ja jūs meklējat brokastu ēdienu ar zemu glikēmisko līmeni, izmēģiniet auzu klijas vai auzu pārslas. Kukurūzas pārslām ir augsts glikēmiskais indekss. Izvēlies citu atbildi!
Vai vēlaties vairāk viktorīnu?
Turpiniet pārbaudīt sevi!
3. daļa no 3: rutīnas maiņa
Solis 1. Atrodiet jaunu hobiju
Ēšana naktī bieži vien ir bezjēdzīga - tas ir garlaicības rezultāts, vienlaikus iesaistoties citās aktivitātēs, piemēram, skatoties televizoru. Ja jūs pastāvīgi esat aizņemts ar citiem hobijiem, jums ir mazāka iespēja pārēsties.
- Izvēlieties darbības, kas aizņem jūsu rokas. Uzņemiet adīšanu vai šūšanu. Mēģiniet sākt 1 000 gabalu mīklu. Māciet sev kaķa šūpuli. Pērciet skiču burtnīcu un iemācieties zīmēt. Ideāls ir viss, lai rokas būtu vērstas uz kaut ko citu, nevis ēšanu.
- Izmantojiet arī savu prātu. Ēšana naktī dažkārt var būt emocionāla stresa rezultāts, tādēļ, ja jūs koncentrēsit savu garīgo enerģiju citur, jums ir mazāka iespēja naktī pārmērīgi ļauties. Pērciet krustvārdu mīklu vai sudoku grāmatu. Tiešsaistē ir pieejamas daudzas nieku spēles, kurās varat sacensties ar citiem spēlētājiem. Ja dzīvojat kopā ar kādu citu radinieku vai istabas biedru, apsveriet iespēju kāršu spēli vai galda spēli uzskatīt par nakts rituālu.
2. solis. Izklaidējieties visas dienas garumā
Bieži vien cilvēki, kas dienas beigās atpūšas ar uzkodām, ir viņu dienas izcilākais. Ja tas attiecas uz jums, mēģiniet iekļaut patīkamas aktivitātes visas dienas garumā. Tādā veidā jūs mazāk koncentrēsities uz nakts uzkodām kā galveno emocionālās atbrīvošanās veidu.
- Mēģiniet atstāt vietu maziem priekiem. Kādas lietas jums patīk? Kādas ir tavas intereses? Ja braucat uz darbu vai izmantojat sabiedrisko transportu, mēģiniet klausīties podkastus par tēmām, kas jūs interesē un no rīta uz darbu. Ja jums patīk lasīt, lasiet grāmatu, gaidot autobusu vai vilcienu. Pusdienu laikā veltiet laiku nesteidzīgai pastaigai. Dažas naktis nedēļā pēc darba ātri apstājieties veikalā, kas jums patīk, pat ja tas ir paredzēts tikai pārlūkošanai.
- Pievienojieties klubam. Iepazīstoties ar jauniem cilvēkiem un iesaistoties savā kopienā, jūs varat paaugstināt savu laimes līmeni. Tas nozīmē, ka mazāk uzmanības tiks pievērsts ēšanai naktī kā atpūtai un atpūtai. Tīmekļa vietnes, piemēram, Meetup, palīdz atrast sapulces, kas atbilst jūsu interesēm, vai arī varat apmeklēt vietējo kopienas centru un uzzināt, kādas nodarbības un klubi ir pieejami.
- Iekļaujiet ikdienas maltītēs nakts ēdienus, kas nav saistīti ar ēšanu. Vai jums patīk staigāt? Pirms gulētiešanas dodieties pusstundas pastaigā. Vai esat spēlētājs? Atrodiet videospēli, kas jums patīk, un ļaujiet spēlēt stundu pirms gulētiešanas.
Solis 3. Pēc vakariņām notīriet zobus
Zobu tīrīšana var būt lielisks veids, kā ierobežot vēlmi ēst naktī dažādu iemeslu dēļ.
- Daudzi cilvēki bauda tīrās mutes sajūtu un nevēlas to sajaukt ar ēšanu. Ja tīrāt zobus neilgi pēc vakariņām, nevis tieši pirms gulētiešanas, iespējams, ka mazāk ēdīsiet naktī.
- Zobu pasta un mutes mazgāšanas līdzeklis maina ēdienu garšu. Uzkodas vēlu vakarā, piemēram, sāļie un saldie ēdieni, pēc zobu tīrīšanas ar piparmētru produktiem nešķiet ēstgribu.
- Pērciet lielveikalā elpas sloksnes vai gumiju, kas nesatur piparmētras. Ja jūs sākat just alkas pēc tīrās mutes sajūtas izzušanas, jūs varat atjaunot sajūtu, izmantojot elpas sloksni vai košļājamo gumiju.
4. solis. Izgulieties pietiekami
Bieži vien nepareizs miega grafiks var veicināt nepareizu ēšanas grafiku. Miega grafika maiņa var palīdzēt ierobežot nakts alkas pēc ēdiena.
- Slikts miega grafiks var izraisīt ēdienreižu, it īpaši brokastu, izzušanu. Piemēram, teiksim, ka jums katru dienu jābūt darbā 9:00, bet katru nakti jāpaliek līdz 2:00. Iespējams, ka jums ir mazāka iespēja piecelties pietiekami agri, lai pagatavotu brokastis, un, kā minēts, trūkstošās brokastis ir drošs veids, kā mudināt ēst naktī.
- Paliekot vēlu, rodas arī garlaicība. Apkārt ir mazāk cilvēku un mazāk iestāžu. Daudzi cilvēki galu galā našķojas, jo viņiem nav daudz ko darīt.
- Izveidojiet stabilu miega grafiku. Tas nozīmē iet gulēt un pamosties aptuveni vienā un tajā pašā laikā katru dienu un censties gulēt 7 līdz 9 stundas naktī. Jūsu ķermenis un prāts pielāgosies rutīnai, un jūs sākat izjust miegainību katru dienu aptuveni vienā un tajā pašā laikā.
Solis 5. Meklējiet atbalstu
Ja ir kļuvis par ieradumu ēst naktī, katru nakti, nedomājiet, ka to būs viegli atmest. Sākumā tas būs izaicinājums, un, lūdzot atbalstu draugiem un ģimenes locekļiem, jūs varat tikt galā ar šo problēmu.
- Ja jūs dzīvojat kopā ar citiem cilvēkiem, palūdziet saviem istabas biedriem, citiem nozīmīgiem cilvēkiem vai ģimenei neturēt blakus nevēlamu pārtiku, par kuru viņi zina, ka jūs kārdinās. Varat arī lūgt viņus pievienoties jums, lai atmestu nakts ēšanas paradumu.
- Ja dzīvojat viens, mēģiniet atrast draugus, ar kuriem varat rakstīt īsziņu vai sarunāties pa tālruni. Sociālā mijiedarbība var apkarot garlaicību un stresu, kas ir galvenie nakts ēšanas faktori.
- Tiešsaistes kopienas bieži piedāvā atbalstu, padomus un padomus. Meklējiet forumus un ziņojumu dēļus, lai runātu par jūsu cīņu ar ēšanu naktī, un meklējiet norādījumus no tiem, kas atrodas līdzīgā situācijā.
Rezultāts
0 / 0
3. daļa Viktorīna
Kā jūs varat mainīt savu gulētiešanas režīmu, lai izvairītos no nakts našķiem?
Pēc vakariņām notīriet zobus.
Gandrīz! Ja pēc vakariņām tīrīsiet zobus ar piparmētru zobu pastu, jums būs mazāka iespēja ēst, jo pēc tam vairs nevēlaties tos tīrīt. Tomēr ir arī citi veidi, kā mainīt gulētiešanas režīmu, lai izvairītos no nakts našķiem. Mēģini vēlreiz…
Nodarbojieties ar hobiju.
Aizvērt! Nakts uzkodas bieži vien ir garlaicības rezultāts, tāpēc saglabājiet sevi aizņemtu, lai nesasniegtu uzkodas. Spēlējiet spēli, lasiet grāmatu vai atrisiniet mīklu! Tomēr ir arī citi veidi, kā mainīt gulētiešanas režīmu, lai izvairītos no nakts našķiem. Mēģini vēlreiz…
Esiet aizņemts dienas laikā.
Tev daļēji taisnība! Bieži vien atpūta dienas beigās ar uzkodām ir vienīgais prieks, ko cilvēki saņem. Lai to apkarotu, mēģiniet savā dienā iekļaut patīkamas aktivitātes, lai mazāk koncentrētos uz nakts uzkodām kā galveno emocionālās atbrīvošanās veidu. Bet paturiet prātā, ka ir arī citi veidi, kā mainīt gulētiešanas režīmu, lai izvairītos no nakts našķiem. Izmēģiniet citu atbildi…
Gulēt 7 līdz 9 stundas naktī.
Mēģini vēlreiz! Nepareizs miega grafiks var veicināt nepareizu ēšanas grafiku. Cieta miega grafika saglabāšana var palīdzēt ierobežot nakts alkas pēc ēdiena. Bet atcerieties, ka ir arī citi veidi, kā mainīt gulētiešanas režīmu, lai izvairītos no nakts našķiem. Tur ir labāks variants!
Viss iepriekš minētais.
Tieši tā! Jūs varat mainīt savu gulētiešanas režīmu, lai izvairītos no uzkodām naktī, tīrot zobus pēc vakariņām, uzsākot hobiju, paliekot aizņemts dienas laikā un gulējot 7 līdz 9 stundas naktī. Jūs varat arī meklēt palīdzību no ģimenes locekļiem vai istabas biedriem! Lasiet tālāk, lai iegūtu vēl vienu viktorīnas jautājumu.
Vai vēlaties vairāk viktorīnu?
Turpiniet pārbaudīt sevi!
Video - izmantojot šo pakalpojumu, daļa informācijas var tikt kopīgota ar pakalpojumu YouTube
Padomi
- Pārdodiet daudzumu par kvalitāti, kad runa ir par ēšanu naktī. Izvēlieties svaigus augļus un dārzeņus, nevis tukšos ogļhidrātus un cukuru.
- Dažiem var palīdzēt izsekot kalorijas. Ja jūs varat precīzi redzēt, cik daudz jūsu kaloriju patēriņš ir saistīts ar nakts uzkodām, tā var būt motivācija atmest šo ieradumu.
- Noteikti iesaistieties sociālajā mijiedarbībā visas dienas garumā. Veselīga sociālā dzīve var palīdzēt būt laimīgākam un mazāk stresam, samazinot ar stresu saistītās nakts ēšanas iespējamību.
- Jūsu vielmaiņa palēninās naktī. Tas ir tāpēc, ka apēstie ogļhidrāti parasti tiek absorbēti kā glikoze. Savukārt glikoze tiek sadedzināta vai pārvērsta glikogēnā. Naktīs glikogēns uztur normālu cukura līmeni asinīs, bet, ja jums jau ir pietiekami daudz glikogēna, visi pārtikas produkti, ko ēdat, tiks uzglabāti kā tauki.
