Gavēnis piedāvā daudz potenciālu labumu, it īpaši, ja vēlaties pacelt savu keto diētu jaunā līmenī. Keto badošanās nenozīmē nedēļu bez ēdiena, tā pārstrukturē jūsu ēšanas paradumus, kas palīdz sasniegt ketozi-stāvokli, kad jūsu ķermenis pārvērš tauku krājumus enerģijā. Ja neesat iesācis gavēšanu, ievērojiet pārtraukuma grafiku, kurā dienas laikā ēdat un gavējat atsevišķus laika periodus. Ja jūs izpildāt uzdevumu, varat izmēģināt arī dažādas badošanās variācijas.
Soļi
1. metode no 2: badošanās grafika izvēle
1. solis. Izmēģiniet ikdienas pārtraukuma gavēņa grafiku visu dienu
Izvēlieties sev “ēšanas logu” vai dienas daļu, kurā ēdīsit visas dienas kalorijas. Atlikušajā dienas laikā gavēiet, līdz atkal sasniedzat ēšanas loga sākumu. Daudzi cilvēki gavē 16 stundas un ēd ēdienu 8 stundas, bet, ja vēlaties, jūs varat padarīt gavēņa laiku garāku vai īsāku.
- Lai atvieglotu grafiku, varat badoties 14 stundas un ēst 10 stundas.
- Jūs varat neierobežotu laiku uzturēt gavēņa gaitu.
2. solis. Ievērojiet ātro grafiku 5: 2, ja nevēlaties gavēt katru dienu
Ēdiet kā parasti 5 dienas nedēļā, baudot keto draudzīgus ēdienus. Pēc 5 dienu ilgas normālas ēšanas 2 dienas daudz samaziniet uzņemto kaloriju daudzumu. Kad badošanās periods ir beidzies, turpiniet ēst normāli vēlreiz vai vēl 5 dienas.
- Šis gavēnis ir diezgan intensīvs un var nebūt piemērots visiem. Pirms izmēģināt garas gavēšanas, konsultējieties ar savu ārstu.
- “Gavēņa dienās” kopā ēdīsiet vai dzersiet tikai 500–600 kalorijas.
3. Izmēģiniet alternatīvas dienas badošanos visu nedēļu
Ēdiet normāli 1 dienu, pēc tam veltiet pilnu dienu gavēšanai. Atgriezieties pie ierastā ēšanas grafika, pēc tam pārejiet uz badošanos vēl vienu dienu. Ideālā gadījumā nedariet vairāk kā 2 gavēņus nedēļas laikā, ja ir noteikts badošanās grafiks.
- Piemēram, ja pirmdien ēdāt normāli, nākamajā dienā varat pilnībā gavēt. Trešdien atkal ēdiet normāli, tad ceturtdien dodieties uz gavēni.
- Mēģiniet nedēļas laikā saglabāt ierastos ēšanas paradumus ar zemu ogļhidrātu saturu.
- Ja nevēlaties pilnībā badoties, badošanās dienās varat ierobežot kaloriju daudzumu.
Solis 4. Mēģiniet tauku badošanos paātrināt ketozi
Piepildiet maltītes un uzkodas tikai ar pārtikas produktiem, kuros ir daudz tauku, piemēram, avokado, kokosriekstu eļļu, krējuma sieru un makadāmijas riekstus. 3 dienas ēdiet tikai taukus saturošus pārtikas produktus, ja jums ir grūtības zaudēt svaru un mēģināt paātrināt ketozes procesu. Izmantojiet šo badošanās metodi kā īstermiņa risinājumu, lai palīdzētu sasniegt jūsu svara zaudēšanas mērķus.
- Nemēģiniet īpaši bieži ēst gavēni. Tie ir labs risinājums, ja vismaz 2 nedēļas neesat zaudējis vairāk svara.
- Pārtika, kurā ir daudz veselīgu tauku, var būt arī lieliska uzkoda ēdienreizes laikā, ja cīnās ar tieksmi pēc cukura vai ogļhidrātiem.
2. metode no 2: ievērojiet Keto diētu katru dienu
1. solis. Ēšanas laikā ēdiet keto draudzīgu pārtiku
Palīdziet ķermenim virzīties uz ketozi, ēdot dažādus pārtikas produktus, kas apstiprināti keto diētai. Koncentrējieties uz olbaltumvielām bagātiem pārtikas produktiem, piemēram, jūras veltēm, gaļu un olām, kā arī sieriem, virszemes dārzeņiem un riekstiem. Iekļaujiet šos pārtikas produktus savā ēšanas logā, kas palīdzēs jums saglabāt ketozes stāvokli.
Tā kā šī ir diēta ar zemu ogļhidrātu saturu, mēģiniet izvairīties no vairuma ogļhidrātu, augļu, cietes un cukura
2. Gavēņa laikā dzeriet nesaldinātus vai bez kaloriju dzērienus
Paņemiet glāzi ūdens vai jebkuru citu dzērienu, kam nav kaloriju, piemēram, tēju vai melnu kafiju. Mēģiniet ievērot diētiskos dzērienus, jo tie ir pilni ar mākslīgajiem saldinātājiem.
Ja jūs izmantojat badošanās grafiku 5: 2, jums ir nedaudz vairāk vietas kustībai
3. solis. Neēdiet neko badošanās periodā
Centieties pretoties jebkādām izsalkuma sajūtām, lai arī cik spēcīgas tās būtu. Atgādiniet sev, ka drīz varēsiet ēst un ka badošanās periods palīdzēs jums saglabāt ketozes stāvokli. Sasniedzot ketozi, šos badošanās periodus būs vieglāk risināt.
Vienīgais izņēmums ir diēta 5: 2, kad tukšā dūšā jūs ēdat tikai 500–600 kalorijas
4. solis. Pārbaudiet sevi, lai noskaidrotu, vai esat ketozes stāvoklī
Pārbaudiet asinis, urīnu vai elpu, izmantojot testa komplektu vai ierīci, lai redzētu ketonu līmeni asinīs, kas ļauj jums zināt, vai jums ir ketoze vai nē. Ja jūsu testa rādījumi ir no 1,5 milimoliem (mM) līdz 3,0 mM, tad jūs esat ketozes stāvoklī.
Šos testa komplektus vai ierīces varat atrast tiešsaistē vai jebkurā veikalā, kas pārdod veselības preces
Padomi
Ja nevēlaties stingri ievērot badošanās grafiku, tā vietā laiku pa laikam izlaidiet maltītes
Brīdinājumi
- Pirmoreiz uzsākot gavēšanu, var rasties nepatīkamas blakusparādības, piemēram, zems enerģijas līmenis, galvassāpes vai slikta dūša. Tie ir pilnīgi normāli.
- Konsultējieties ar savu ārstu, pirms sākat keto ātru. Ja jums ir noteikti veselības traucējumi, badošanās jums var nebūt dzīvotspējīga iespēja.
