Diēta var būt grūta. Lai gūtu panākumus, jums jācīnās ar kārdinājumu ļauties mūsu vēlmei pēc neveselīgām uzkodām, piemēram, cepumiem, picām un šokolādes. Pirmais solis ir atzīt, ka alkas ir nedabiskas atkarības veids, nevis normāla, veselīga apetīte. Mūsu ēšanas paradumu, rutīnas un vispārējās veselības maiņa var palīdzēt cīnīties ar šīm atkarībām.
Soļi
1. metode no 3: alkas pārvaldīšana
1. solis. Pagaidiet
Dažreiz jūs kļūstat izsalcis, jo jums ir nepieciešams ēdiens, un dažreiz jūs kļūstat izsalcis, jo jums vienkārši ir psiholoģiska piespiešanās ēst. Laiks bieži palīdz pateikt, kurš ir kurš. Kad jūtat vēlmi, pagaidiet desmit minūtes, lai redzētu, vai tā pāriet.
2. solis. Saglabājiet savu prātu aizņemtu
Iztēlojoties pārtiku, tostarp vizualizējot to mūsu galvā, rodas daudzas mūsu vēlmes. Novēršot prātu no pārtikas, var palīdzēt novērst šīs alkas. Pētījumi, piemēram, parādīja, ka koledžas studenti, kuri spilgti iedomājās savu iecienītāko nodarbi, spēja apspiest savas tieksmes un ēst mazāk. Visam, kas aizrauj jūsu prātu, vajadzētu būt līdzīgam efektam.
- Īsi, intensīvi vingrinājumi var arī palīdzēt novērst uzmanību no vēlmēm.
- Aizraujošas filmas skatīšanās var palīdzēt novērst prātu no bada. Īpaši biedējoša filma, iespējams, novērsīs jūsu uzmanību.
- Mēģiniet kādam piezvanīt vai nosūtīt īsziņu. Sarunas sākšana varētu arī novērst jūsu uzmanību.
Solis 3. Ēdiet mazās porcijās savas alkas
Ja jūs alkstat pēc kāda ēdiena, varat to ēst nelielu daudzumu, lai atbrīvotos no tieksmes. Tas ļaus jums uzturēt zemu kaloriju diētu, vienlaikus apmierinot vēlmi. Mērens junk pārtikas patēriņš ar augļiem un dārzeņiem vai pārtiku, kurā ir daudz olbaltumvielu un šķiedrvielu.
- Piemēram, ja jūs alkstat pēc šokolādes, pārtrauciet vienu tumšās šokolādes kvadrātu vai ēdiet vienu Hershey skūpstu.
- Sajauciet veselīgu pārtiku ar slikto. Piemēram, ja vēlaties čipsus, mēģiniet tos ēst ar kaut ko veselīgu, piemēram, salsu vai humusu. Ja vēlaties picu, mēģiniet pagatavot vienu šķēli ar veselīgiem salātiem.
- Dažreiz jūs varētu vēlēties arī veselīgu pārtiku. Ja tas notiek, dodieties uz priekšu un ļaujieties savām vēlmēm. Tas var palīdzēt jums iemācīties vēlēties veselīgākas iespējas nākotnē.
Solis 4. Iet uz veselīgām uzkodām
Pārtikas produkti, kuros ir daudz ogļhidrātu un olbaltumvielu, var simulēt sāta sajūtu, ko mēs alkstam no nevēlamā ēdiena. Šķiedra un olbaltumvielas ir divas barības vielas, kas visefektīvāk liek mums justies sātīgiem. Grieķu jogurts, kas sajaukts ar granolu, lieliski nomierina apetīti un ir veselīgāks par saldējumu.
- Pārtikas produkti ar augstu liesās olbaltumvielu saturu ir grieķu jogurts, biezpiens, Šveices siers, olas, piens, steiks, malta liellopu gaļa, vistas krūtiņa, tuncis, sardīnes, lēcas, saraustīti, zemesriekstu sviests, rieksti.
- Pārtikas produkti, kas satur daudz šķiedrvielu, ir avokado, ogas, vīģes, artišoki, zirņi, okra, briseles kāposti, melnās pupiņas, aunazirņi, lēcas, rieksti un kvinoja.
2. metode no 3: kļūt veselīgākam
1. solis. Izvairieties no neveselīgas pārtikas
Pārstrādātos pārtikas produktos bieži ir nedabisks cukura, tauku un sāls daudzums. Papildus tam, ka šīs barības vielas ir pārmērīgi neveselīgas, tās rada atkarību. Tādējādi, ja jums rodas ieradums iekārot šos priekšmetus, tas tikai palielinās jūsu vēlmi tos turpmāk ēst.
Mākslīgie pārtikas produkti bieži ir neveselīgi, pat ja tos pārdod kā alternatīvas ar zemu kaloriju daudzumu. Piemēram, nulles kaloriju saldinātāji, kas ir daudzos šādos produktos, liek justies kā neēdušiem, mudinot ēst vairāk
2. solis. Labi izgulieties
Zinātnieki ir noskaidrojuši, ka cilvēki, kuri paliek bez miega, ražo hormonus, kas stimulē apetīti. Ja jums ir miega trūkums, jūs ēdat ievērojami vairāk nekā labi atpūtušies. Parasti cilvēkiem jācenšas gulēt astoņas stundas naktī, lai gan ieteicamais miega laiks nedaudz atšķiras atkarībā no vecuma.
- Cilvēkiem no 6 līdz 13 gadu vecumam ieteicams gulēt 9–11 stundas.
- Cilvēkiem vecumā no 14 līdz 17 gadiem ieteicams gulēt 8-10 stundas.
- Cilvēkiem no 18 gadu vecuma tiek ieteikts gulēt 7-9 stundas.
Solis 3. Pārvaldiet kafijas uzņemšanu
Mēģiniet dzert ne vairāk kā divas tases kafijas dienā. Pārmērīga kafijas dzeršana var izraisīt avāriju. Kad jūs avarējat, jūs alkstat cukuru, lai pārvaldītu savu enerģijas līmeni. Šo efektu var arī mazināt, ēdot kopā ar kafiju. Ja kopā ar kafiju lietojat pārtiku, kurā ir daudz olbaltumvielu, jūs, visticamāk, saglabāsit savu enerģijas līmeni un izvairīsities no avārijas.
Turklāt pēc kafijas dzeršanas dzeriet daudz ūdens. Dehidratācija var apgrūtināt avāriju, tādējādi palielinot enerģijas patēriņu
Solis 4. Pārvaldiet savas emocijas
Emocijas var likt mums pārēsties. Daži cilvēki stresa vai ārkārtīgi skumju gadījumā mēdz pārēsties vai izvēlas neveselīgas maltītes. Atrodot veidus, kā tikt galā ar stresu un emocijām, jūs izvairīsities no ledusskapja.
- Apsveriet meditāciju kā veidu, kā nomierināt prātu un rast emocionālu mieru.
- Mēģiniet runāt ar draugiem un ģimeni par visu, kas jūs varētu traucēt.
- Runājiet ar konsultantu vai psihologu par savām emocijām.
3. metode no 3: Ilgtspējīgas rutīnas izveide
1. Ierobežojiet piekļuvi neveselīgai pārtikai
Ikvienam ir alkas, bet, ja ir grūti apmierināt šo tieksmi, jums ir mazāka iespēja ļauties. Lai nepārspīlētu, ierobežojiet pieejamo nevēlamo ēdienu daudzumu. Vai nu neturiet savā mājā nevēlamu pārtiku, vai arī paturiet tikai nelielas, uzkodu izmēra porcijas. Turpretī veselīgu pārtiku turiet pie rokas, lai būtu vieglāk ēst veselīgi.
Piemēram, apsveriet iespēju turēt pie plaukstas augļu bļodu, lai jūs, visticamāk, ēst veselīgas uzkodas
2. solis. Novērsiet savus izraisītājus
Alkas bieži var izraisīt vizuālas norādes, kas atgādina par ēdiena ēšanu pagātnē. Pavadiet kādu laiku, apsverot, kad jums parasti ir tieksme pēc pārtikas. Mēģiniet noteikt, vai jūsu alkas ir saistītas ar kādu konkrētu uzvedības veidu. Ja tā, izvairieties no tā nākotnē. Piemēram:
- Jūs varētu pamanīt, ka jums ir vēlme ēst virtuļus, kad ejat mājās, ejot garām kafejnīcai. Ja tā, nākamreiz izvēlieties citu maršrutu.
- Pārtikas reklāmas var izraisīt alkas. Skatieties mazāk televizora vai izmantojiet tīmekļa pakalpojumu, kurā netiek rādītas reklāmas.
- Ja jums ir tendence našķoties ar neveselīgu pārtiku noteiktā diennakts laikā, pretojieties vēlmei to darīt. Tas var radīt atkarību izraisošu ieradumu.
Solis 3. Neuzstādiet nereālus mērķus
Ja jūs ievērojat saprātīgus diētas mērķus, jums ir lielāka iespēja gūt panākumus. Pārāk ierobežojošas diētas var radīt pārāk daudz kārdinājumu un mudināt mūs pilnībā atteikties. Bez daudzveidīgām maltīšu iespējām, visticamāk, jūs kārdināsit un nevēlaties nevēlamu ēdienu.
Tāpēc daļa no laba uztura ietver neregulāru, mērenu neveselīgas pārtikas patēriņu. Sīkfails nedēļā var aizkavēt destruktīvāku tieksmi
4. solis. Ievērojiet grafiku
Jums vajadzētu būt plānam, cik bieži vēlaties ēst un ko vēlaties ēst katrā ēdienreizē. Lielākā daļa ekspertu tagad iesaka ēst mazākas maltītes visas dienas garumā, apmēram reizi četrās stundās. Tas saglabās jūsu vielmaiņu, lai jūs sadedzinātu vairāk tauku. Jebkurā gadījumā atrodiet sev piemērotu grafiku un pieturieties pie tā.
