Svara zaudēšana var būt grūts process. Ir daudzi faktori, kas ietekmē jūsu svaru un spēju zaudēt svaru. Svara zaudēšanas nozare diētas lietotājiem piedāvā veselu virkni iespēju, lai palīdzētu viņiem zaudēt nevēlamo un lieko svaru; tomēr ne visas programmas, kas tiek tirgotas un reklamētas, ir drošas vai pat efektīvas. Ir svarīgi būt ļoti uzmanīgiem, pieņemot lēmumu par svara zaudēšanas produktu vai diētu, kas jāievēro. Jūs vēlaties izvairīties no neveselīgām svara zaudēšanas metodēm un atrast plānu, kas ļaus veselīgi un ilgtspējīgi zaudēt lieko svaru.
Soļi
1. daļa no 3: Izvairīšanās no neveselīgas diētas programmām
1. solis. Netiecieties uz lielu svara zudumu īsā laika periodā
Dažās svara zaudēšanas programmās izplatīts apgalvojums ir "ātrs svara zudums". Viņi reklamēs, ka jūs varat ļoti ātri zaudēt lielu daudzumu svara. Tā ir droša zīme, ka šī nav droša programma, kas jāievēro.
- Dažas diētas programmas piedāvās savu programmu vai produktu tiem, kas vēlas ātri zaudēt svaru. Ja redzat tādus apgalvojumus kā “zaudēt 10 mārciņas 10 dienu laikā” vai “nomest divus bikses izmērus divu dienu laikā”, tā ir zīme, ka šī ir iedoma vai avārijas diēta, kas, visticamāk, ir neveselīga un nav ilgtspējīga.
- Veselības aprūpes speciālisti iesaka mērķēt tikai uz svara zaudēšanu par 1 - 2 mārciņām nedēļā. Tas ir drošs un ilgtspējīgākais svara zaudēšanas ātrums ilgtermiņā.
- Izvairieties no jebkādām programmām, kas liek domāt, ka jūs varat vai vajadzētu zaudēt svaru ātrāk nekā 1 - 2 mārciņas nedēļā.
2. Izvairieties no diētām, kas iesaka izvairīties no vairākiem pārtikas produktiem vai pārtikas grupām
Jūs varat arī pamanīt, ka tirgū ir vairākas diētas programmas, kas iesaka izvairīties no veselām pārtikas grupām vai ļoti specifiska pārtikas produktu saraksta. Vai arī jūs varētu atklāt, ka tas ļauj jums ēst tikai ļoti mazu pārtikas produktu grupu.
- Nav zinātnisku pierādījumu, kas apstiprinātu teoriju, ka tikai ēdot noteiktus pārtikas produktus vai izvairoties no noteiktām pārtikas grupām, tiks zaudēts svars.
- Diētas, kurās tiek ieteikts izvairīties no lipekļa, piena produktiem, graudiem vai visiem ogļhidrātiem, var izraisīt sākotnēju svara zudumu; tomēr, pievienojot šos pārtikas produktus atpakaļ, jūs, visticamāk, atgūsit svaru.
- Turklāt ogļhidrāti nodrošina enerģiju, lai jūs varētu pavadīt visu dienu. Ja jūs tos pilnībā izgriezat, jūs nonāksit miglā.
- Vienīgie pārtikas produkti, no kuriem var izvairīties (un tiem vajadzētu būt vismaz ierobežotiem), ir cepti ēdieni, ātrās ēdināšanas produkti vai apstrādāti neveselīgi ēdieni.
3. Uzmanieties no programmām, kas iesaka lietot daudz uztura bagātinātāju
Dažas uztura programmas iesaka lietot uztura bagātinātājus. Tie var būt vitamīni, minerālvielas vai augu piedevas, kas tiek reklamētas, lai palīdzētu jums zaudēt svaru.
- Neatkarīgi no tā, vai tā ir zaļā tēja, zaļā kafija, B12 vitamīns vai garcinia cambogia, ir svarīgi atzīmēt, ka ir ļoti maz pierādījumu, kas pamatotu vitamīnu vai augu piedevu lietošanu svara zudumam.
- Ja plānā ir ieteikts lietot jebkāda veida uztura bagātinātājus, nemainot diētu, varat būt pārliecināti, ka šī ir neveselīga un, iespējams, nedroša svara zaudēšanas metode. Izvairieties no šāda veida svara zaudēšanas programmām vai produktiem.
- Izvairieties arī no programmām, kas iesaka lietot bezrecepšu zāles svara zaudēšanai. Tiem var būt nopietnas negatīvas blakusparādības, un tie nav veselīgs veids, kā zaudēt svaru.
- Nekad nelietojiet uztura bagātinātājus, iepriekš nerunājot ar ārstu. Šie uztura bagātinātāji nav labi regulēti, un daudzi var traucēt noteiktām slimībām un recepšu medikamentiem.
4. solis. Neievērojiet diētas, kas iesaka badoties vai patērēt ļoti zemu kaloriju daudzumu
Vēl viens populārs diētas veids ir diētas badošanās vai programmas, kas liecina, ka katru dienu jāēd tikai ļoti mazs kaloriju daudzums. Abas šīs diētas formas ir ne tikai neefektīvas svara zaudēšanai, bet var būt bīstamas.
- Ir daudz dažādu badošanās diētu veidu. Pastāv periodiska badošanās, kad jūs gavē vienu vai dažas dienas nedēļā, sulu gavēni un pat tīrīšanas gavēņus. Lielākā daļa veselības aprūpes speciālistu to uzskata par diētas triku, kas nerada drošu vai ilgtspējīgu svara zudumu ilgtermiņā.
- Citas programmas var ieteikt ievērot ļoti zemu kaloriju diētu - piemēram, 500 vai 800 kalorijas dienā. Nekad nav ieteicams ēst mazāk par 1200 kalorijām dienā. Tas laika gaitā var izraisīt barības vielu trūkumu.
- Gan badošanās, gan zemas kaloritātes diētas var izraisīt sākotnēju svara zudumu, bet tas parasti ir ūdens svars. Ja diēta tiek turpināta, zaudētais svars pārsvarā ir liesa muskuļu masa, jo jūsu ķermenis nonāk "bada režīmā" un pieķeras taukiem, nevis to izmet.
Solis 5. Apmeklējiet ārstu par ēšanas traucējumiem
Lai gan tā nav reklamēta svara zaudēšanas metode, ēšanas traucējumi vai nesakārtoti ēšanas paradumi nav droša vai efektīva svara zaudēšanas metode. Tie jāārstē klīniski ar specializētu ārstu un psihologu.
- Ēšanas traucējumi var ietvert jebko, sākot no ēšanas traucējumiem, bulīmijas, anoreksijas vai traucējumu kombinācijas. Ēšanas traucējumi tiek iekļauti atsevišķā neveselīgu uztura modeļu kategorijā, kas ne vienmēr ietilpst vienā konkrētā ēšanas traucējumu kategorijā.
- Neēst, attīrīties (vemjot, vingrot vai lietot caurejas līdzekļus) vai izvairīties no daudziem pārtikas produktiem (bez medicīniskas nepieciešamības) nav veselīgs vai drošs veids, kā zaudēt svaru. Turklāt pārmērīga vingrošana (vairāku stundu treniņš) arī netiek uzskatīta par veselīgu svara zaudēšanas veidu.
- Ja jūtat, ka jums ir ēšanas traucējumi vai jums ir neveselīgs uzturs, konsultējieties ar ārstu, lai saņemtu palīdzību.
2. daļa no 3: Gatavošanās svara zaudēšanai
1. solis. Konsultējieties ar savu ārstu
Viena no vissvarīgākajām veselīga un droša svara zaudēšanas sastāvdaļām ir sākt ar sarunu ar ārstu. Viņi varēs jums palīdzēt un ieteikt veselīgu un ilgtspējīgu svara zaudēšanu.
- Ja jūs interesē svara zaudēšana, sarunājiet tikšanos ar primārās aprūpes ārstu vai runājiet ar to.
- Konsultējieties ar ārstu par vēlmi zaudēt svaru. Pajautājiet, cik svara zaudēšana jums ir piemērota.
- Turklāt jautājiet par dažādām svara zaudēšanas metodēm, kuras esat apsvēris. Apspriediet, vai tie jums ir droši un efektīvi.
2. solis. Noskaidrojiet, cik daudz svara jums ir nepieciešams zaudēt
Konsultējieties ar savu ārstu par to, kāds ir veselīgs svars jūsu vecumam, dzimumam un aktivitātes līmenim.
- Nosakot, cik daudz svara jums ir nepieciešams zaudēt, var palīdzēt noteikt konkrētus mērķus.
- Viena metode, kā noteikt, cik daudz svara jums ir nepieciešams zaudēt, ir noteikt savu ĶMI. To var viegli noskaidrot, tiešsaistes ĶMI kalkulatorā ievadot savu svaru un augumu. Varat arī apskatīt ĶMI diagrammu, lai redzētu, kāds ir jūsu ĶMI.
- Ja jūsu ĶMI ir liekā svara vai aptaukošanās kategorijās, jums, iespējams, ir jāsamazina svars, lai iegūtu veselīgāku svaru.
- Vēl viens veids, kā noteikt, cik daudz svara jums ir nepieciešams zaudēt, ir atrast savu ideālo ķermeņa svaru. Sievietēm jāizmanto vienādojums: 100 + (5 x collas virs 5 pēdām). Vīriešiem izmantojamais vienādojums ir: 106 + (6 x collas virs 5 pēdām). Tātad, ja esat sieviete, kuras augums ir 5'4 collas, ideālais svars būtu aptuveni 120 mārciņas (100 + [5 x 4]).
- Ņemiet savu ideālo svaru no sava pašreizējā svara, lai uzzinātu, cik mārciņu jums ir liekais svars. Tātad, ja jūs pašlaik sverat 145 mārciņas un jūsu ideālais ķermeņa svars ir 120 mārciņas, tad jūsu mērķis ir zaudēt 25 mārciņas (145 - 120).
Solis 3. Uzstādiet sev reālus mērķus
Vēl viens svarīgs aspekts attiecībā uz veselīgu un ilgtspējīgu svara zaudēšanu ir pārliecināties, ka esat sev izvirzījis reālus mērķus. Daudzas reizes nereāli mērķi veicina vēlmi sekot nedrošām svara zaudēšanas programmām.
- Droša svara zaudēšana zaudē aptuveni 1 - 2 mārciņas nedēļā. Netiecieties zaudēt vairāk svara vai ātrāk.
- Pētījumi rāda, ka, ja jūs zaudējat svaru ātrāk par šo, jūs, visticamāk, atgūsit zaudēto svaru.
- Ja jūs mēģināt zaudēt 25 mārciņas, tad reāls mērķis varētu būt: "Es plānoju zaudēt 25 mārciņas. Nākamo piecu mēnešu laikā, samazinot 500 kalorijas no uztura un veicot vingrinājumus četras reizes nedēļā."
4. solis. Atrodiet veidu, kā izsekot progresam
Mēģinot zaudēt svaru, pētījumi rāda, ka, jo atbildīgāka esat un jo biežāk izsekojat progresam, jo labāk veicaties ilgtermiņā.
- Atrodiet dažus veidus, kā ilgstoši būt atbildīgiem par sevi un savu svara zudumu. Tas palīdz kontrolēt svaru un novērš svara atjaunošanos.
- Viens no vienkāršākajiem un svarīgākajiem veidiem, kā izsekot jūsu progresam, ir regulāra svēršanās. Noteikti kāpiet uz skalas vienu līdz divas reizes nedēļā (bet ne vairāk kā vienu reizi), lai pārliecinātos, ka esat zaudējis svaru mērķus.
- Turpiniet regulāri svērt sevi pat pēc mērķa svara sasniegšanas. Nepārtraukta svēršanās palīdzēs jums uzzināt par jebkādām nevēlamām svara svārstībām.
- Iespējams, vēlēsities arī izsekot porciju lielumam, uzturēt pārtikas dienasgrāmatu vai katru dienu izsekot kopējām kalorijām. Tas palīdz jums būt atbildīgam par to, ko ēdat, un informēt par savu uzturu.
3. daļa no 3: Svara zaudēšana drošā un ilgtspējīgā veidā
1. solis. Ēdiet sabalansētu uzturu
Viens no svarīgākajiem aspektiem veselīga svara zaudēšanas plānā ir sabalansēta uztura saglabāšana. Bez sabalansēta uztura jūs, iespējams, nesaņemat visas nepieciešamās uzturvielas.
- Līdzsvarots uzturs nozīmē, ka dienas laikā jūs ēdat pareizo daudzumu katras pārtikas grupas. Katra pārtikas grupa nodrošina jūsu ķermeni ar būtiskām barības vielām, lai saglabātu veselību un atbalstītu svara zudumu.
- Katrā ēdienreizē jums jātiecas uz porciju liesa proteīna, piecas līdz deviņas augļu un dārzeņu porcijas un trīs līdz četras pilngraudu porcijas.
- Turklāt sabalansēts uzturs nozīmē, ka jūs ēdat pareizo pārtikas porciju lielumu. Viena porcija ir līdzvērtīga 3–4 oz liesa proteīna, 1 glāze dārzeņu, 2 tases lapu zaļumu, 1/2 tase augļu vai 1/2 tase vai 1 oz graudu.
- Uzkodām un ēdienreizēm pagatavojiet 40% olbaltumvielu, 40% ogļhidrātu un 20% tauku. Jūs varētu arī izvēlēties 50% ogļhidrātu/50% olbaltumvielu maltīšu plānu.
2. solis. Uzraugiet kalorijas un porciju lielumu
Ja vēlaties zaudēt svaru, jums, visticamāk, būs jāierobežo, cik daudz kaloriju jūs ēdat katru dienu, kā arī jāievēro mazākas porcijas. Sekojiet tiem, lai droši zaudētu svaru.
- Lai zaudētu 1–2 mārciņas nedēļā, katru dienu no kopējā patēriņa vajadzētu izņemt aptuveni 500–750 kalorijas.
- Ja jūs mēģināt samazināt vairāk kaloriju, var būt grūti apēst vismaz 1 200 kalorijas dienā un nodrošināt, ka jūs saņemat atbilstošu uzturu no saviem pārtikas produktiem.
- Jums vajadzētu arī izmērīt visus porciju izmērus. Mērījumu vai acu ābolu porciju noteikšana var novest pie pārēšanās un pārmērīga kaloriju patēriņa katru dienu. Izmantojiet pārtikas svaru vai mērtrauku, lai saglabātu pareizo ceļu.
Solis 3. Dzeriet tikai dzērienus bez kalorijām
Viens liels lieko kaloriju avots daudzu cilvēku uzturā nāk no saldinātiem vai augstas kaloriju dzērieniem. Pieturieties pie dzērieniem, kas mitrina un nesatur kalorijas.
- Veselības aprūpes speciālisti parasti iesaka katru dienu patērēt astoņas līdz 13 glāzes šķidruma. Tas palīdz uzturēt pareizu hidratāciju.
- Saldos dzērienos ir daudz kaloriju un cukura, un tie var izraisīt svara pieaugumu, ja tos regulāri dzer. Izlaidiet tādus dzērienus kā: gāzētie dzērieni, saldā tēja, augļu sulas, sulu kokteiļi, alkohols, saldināti kafijas dzērieni, sporta dzērieni un enerģijas dzērieni.
- Tā vietā dodieties uz tādiem dzērieniem kā ūdens, gāzēts ūdens, aromatizēts ūdens, kafija bez kofeīna un tēja.
4. Izlaist pārtikas produktus ar augstu tauku un cukura saturu
Ir viena pārtikas produktu kategorija, kuru varat droši ierobežot vai izvairīties, mēģinot zaudēt svaru. Pārtika ar augstu tauku saturu, saldie saldumi un pārstrādāti produkti nesniedz nekādas uztura priekšrocības un var izraisīt svara pieaugumu.
- Lai gan nav ieteicams izvairīties no veselām pārtikas grupām, ir labi ierobežot ceptu pārtiku, taukainu pārtiku un saldumus.
- Šajos pārtikas produktos parasti ir daudz kaloriju, tauku, cukura un nātrija, un tie nesniedz jūsu ķermenim labvēlīgu uzturu.
- Centieties ierobežot vai izvairīties no tādiem pārtikas produktiem kā: cepti ēdieni, ātrās ēdināšanas ēdieni, brokastu konditorejas izstrādājumi, cukuroti graudaugi, kūkas/pīrāgi, cepumi, konfektes, saldējums, čipsi un krekeri.
Solis 5. Iekļaujiet regulāras fiziskās aktivitātes
Uzturs ir milzīga svara zaudēšanas sastāvdaļa; tomēr vēl viena svarīga sastāvdaļa drošam un efektīvam svara zudumam ir regulāra vingrošana. Iekļaujiet to kā daļu no sava svara zaudēšanas plāna.
- Viens būtisks vingrinājumu veids ir kardio vai aerobikas vingrinājumi. Veselības speciālisti iesaka mērķēt uz aptuveni 150 minūtēm kardio nedēļā.
- Iekļaujiet arī regulārus spēka treniņus. Mērķējiet divas līdz trīs dienas ilgus spēka treniņus katru nedēļu.
- Labākā veselīga un ilgtspējīga svara zaudēšanas kombinācija ir sabalansēta uztura un fiziskās aktivitātes kombinācija.
6. solis. Atcerieties, ka svara zaudēšanas atslēga ir pastāvīgu izmaiņu veikšana
Dzīvesveida maiņa ir atslēga uz pastāvīgu svara zudumu. Neviena diēta, ja to uzskata par beigu datumu, nebūs pastāvīgs svara zaudēšanas risinājums. Ja jums ir tāda domāšana: "Es ievērošu šo diētu bez ogļhidrātiem divus mēnešus un nomestu dažas papildu mārciņas", jūs neizbēgami atjaunosiet mārciņas pēc šo divu mārciņu pieauguma. Tā vietā, lai meklētu īstermiņa diētas, veiciet pastāvīgas izmaiņas savā uzturā un dzīvesveidā. Koncentrējieties uz sabalansētu, uzturvielām bagātu ēdienu ēšanu, nevis atņemiet sev iepriekš noteiktu laiku.
Jums būs jāveic izmaiņas diētā un dzīvesveidā, lai jūsu aktivitātes līmenis un sadedzinātās kalorijas tiktu līdzsvarotas ar patērētajām kalorijām un saglabātu šo līdzsvaru visu mūžu. Ar vecumu vielmaiņa palēninās, tāpēc jums pakāpeniski jāsamazina patēriņš, lai tas atbilstu iznākumam
Padomi
- Vienmēr konsultējieties ar savu ārstu pirms diētas programmu uzsākšanas vai diētas produktu lietošanas.
- Kopumā, ja uztura produkts vai programma izklausās "pārāk labi, lai būtu patiesība", visticamāk, tā ir iedoma vai triks, un no tā vajadzētu izvairīties.
- Labākā metode ilgtspējīgam un drošam svara zudumam ir modificēta uztura un regulāras fiziskās aktivitātes kombinācija.
