Stress ir ikviena cilvēka dzīves sastāvdaļa. Tomēr jūs varat būt viens no cilvēkiem, kurš biežāk un intensīvāk izjūt stresu nekā citi cilvēki. Ja tas tā ir ar jums, pastāvīgs stress var izraisīt jūsu ķermeņa papildu kortizola ražošanu. Jums var rasties arī trauksmes sajūta vai pat attīstīties trauksmes traucējumi. Ja jūtat hroniska stresa sekas, jums var rasties jautājums, ko jūs varat darīt, lai apturētu stresa, paaugstināta kortizola un trauksmes ciklu. Tomēr ir dažas lietas, ko varat darīt, lai pārvaldītu mūsu kortizola līmeni un jūsu trauksmi. Jums vajadzētu strādāt ar savu ārstu, mazināt stresu un uzlabot vispārējo veselību.
Soļi
1. metode no 3: darbs ar ārstu
1. solis. Konsultējieties ar savu ārstu par kortizolu un trauksmi
Daži pētījumi liecina, ka kortizola līmenim un trauksmei ir “cikliskas attiecības”. Trauksme var paaugstināt jūsu kortizola līmeni, kas, savukārt, ir saistīts ar lielāku trauksmi. Jo vairāk jūs varat uzzināt par to, kā kortizols un trauksme ietekmē viens otru, jo vairāk jūs varat darīt, lai samazinātu abus. Apspriest to ar savu ārstu ir viens no efektīviem veidiem, kā uzzināt par kortizola un trauksmes samazināšanas veidiem.
- Konsultējieties ar savu ārstu par to, kāda veida trauksme jums varētu būt. Daži pētījumi liecina, ka daži trauksmes traucējumi ir saistīti ar augstāku kortizola līmeni nekā citi. Piemēram, panikas traucējumi ir saistīti ar augstāku kortizola līmeni nekā vispārēji trauksmes traucējumi.
- Daži pētījumi liecina, ka kortizola līmeņa pazemināšana var palīdzēt pārvaldīt trauksmi un ka trauksmes kontrole var palīdzēt samazināt kortizola līmeni. Tomēr abos gadījumos parasti ir nepieciešama arī cita ārstēšana.
- Jautājiet savam ārstam, vai jums vajadzētu koncentrēties uz kortizola līmeņa pazemināšanu, trauksmi vai abiem. Jūs varētu teikt: “Kādai vajadzētu būt manai prioritātei? Samazināt kortizola līmeni, trauksmi vai abus?”
2. solis. Noteikt augstu kortizola līmeni
Lai gan ikdienas pazīmes liecina, ka jūsu ķermenis var pazemināt kortizola līmeni, visprecīzākais veids, kā to pateikt, ir profesionāla laboratorijas analīze. Kad esat pārliecināts, ka jūsu kortizola līmenis ir paaugstināts, varat sadarboties ar savu veselības aprūpes sniedzēju, lai samazinātu to un trauksmi, kas to var pavadīt.
- Jūsu veselības aprūpes sniedzējs var pārbaudīt jūsu asinis, siekalas vai urīnu, lai noteiktu augstu kortizola līmeni.
- Pajautājiet, kas jums jādara, lai sagatavotos analīzei. Jums, iespējams, vajadzēs izvairīties no smagas fiziskās slodzes un dažiem medikamentiem tieši pirms testa.
- Tā kā kortizola līmenis var mainīties visas dienas garumā, jūsu veselības aprūpes sniedzējs var lūgt jums veikt pārbaudi no rīta, nevis pēcpusdienā.
3. solis. Izpētiet zāļu iespējas
Jūs varat mainīt dzīvesveidu, lai justos mazāk stresa un dabiski pazeminātu kortizola līmeni un nemieru. Tomēr ir arī zāles, kas ir izrādījušās efektīvas augsta kortizola līmeņa un trauksmes ārstēšanā. Iespējams, vēlēsities apsvērt zāļu pārvaldību kā veidu, kā risināt šīs problēmas. Konsultējieties ar savu veselības aprūpes sniedzēju par medikamentu iespējām kortizola līmeņa pazemināšanai un trauksmes pārvarēšanai.
- Nesenie pētījumi atklāja, ka tādas zāles kā pasireotīds var palīdzēt ierobežot ķermeņa saražotā kortizola daudzumu.
- Daži pētījumi liecina, ka daži medikamenti, piemēram, SSAI, kas efektīvi ārstē trauksmes traucējumus, var arī efektīvi samazināt kortizola līmeni.
- Jūs varat pajautāt savam ārstam: “Kādas ir man pieejamās zāles kortizola līmeņa pazemināšanai? Kādas zāles var palīdzēt mazināt trauksmi?”
- Paturiet prātā, ka medikamenti tikai mazinās trauksmi, kamēr tos lietojat, un trauksme var palielināties, kad tie izzūd. Tāpēc zāles ir vislabāk piemērotas īslaicīgai lietošanai, un jums būs jāatrod citi risinājumi trauksmes kontrolei ilgtermiņā.
2. metode no 3: stresa mazināšana
1. solis. Izmēģiniet terapiju
Jūs, iespējams, varat patstāvīgi pārvaldīt gadījuma rakstura trauksmi un mērenu stresa līmeni. Bet, ja jums ir diagnosticēti trauksmes traucējumi vai augsts kortizola līmenis vai ja esat pakļauts lielam stresam, jums jāmeklē profesionāls atbalsts. Terapija ir viens no veidiem, kā risināt problēmas, kas jūs satrauc, izraisa trauksmi un paaugstina kortizola līmeni.
- Jautājiet savam ārstam vai garīgās veselības aprūpes sniedzējam par terapijas iespējām. Jūs varētu teikt: "Kādas terapijas iespējas varētu palīdzēt man samazināt stresu, kortizola līmeni un trauksmi?"
- Kognitīvās uzvedības terapija ir vērsta uz domāšanas maiņu, lai mainītu savu uzvedību, un ir atzīta, ka tā ir efektīva trauksmes ārstēšanā.
- Ģimenes psihoterapija darbojas, lai ārstētu jūsu trauksmi, kā arī palīdzētu jūsu ģimenes locekļiem atbalstīt jūs ārstēšanā.
2. solis. Izmantojiet stresa mazināšanas paņēmienus
Gan trauksmi, gan paaugstinātu kortizola līmeni izraisa ķermeņa reakcija uz stresu. Faktiski kortizolu sauc par “stresa hormonu”, jo jūsu smadzenes liek jūsu ķermenim to darīt, kad piedzīvojat stresu. Lai gan jūs ne vienmēr varat novērst stresa faktoru (piemēram, nevarat pamest nepieciešamo klasi), jūs varat samazināt kortizola līmeni un pārvaldīt trauksmi, ja izmantojat stratēģijas, lai ierobežotu reakcijas stresu.
- Praktizējiet dziļas elpošanas vingrinājumus. Piemēram, ja jūtaties satraukts, lēnām ieelpojiet caur degunu un pēc tam lēnām izelpojiet caur muti. Dziļa elpošana var palīdzēt notīrīt galvu un saglabāt mieru.
- Iedomājieties, ka stresa situācijās jūtaties mierīgi un mierīgi. Piemēram, iedomājieties sevi snorkelēt pie iecienītākās piekrastes, lai nomierinātu sevi.
- Mēģiniet sazināties ar savu ķermeni. Ja jūtat satraukumu, var būt noderīgi koncentrēt uzmanību uz rokām, kājām un zemi zem kājām. Praktizējot šāda veida izpratni, jūs varat justies kontrolēti un atviegloti.
- Kad varat, atpūtieties no stresa situācijām. Pastaigājieties vai vismaz aizveriet acis un veiciet garīgu pārtraukumu.
Solis 3. Izmēģiniet jogu
Jogas pievienošana parastajai kārtībai ir lielisks veids, kā mazināt stresu un mazināt trauksmi. Turklāt ir daži pētījumi, kas liecina, ka joga var iedarboties uz smadzenēm tā, ka tā ražo mazāk kortizola. Izpētiet dažādus jogas veidus, lai atrastu sev piemērotāko.
- Ja neesat izmēģinājis jogu vai ja jums ir fiziski ierobežojumi, varat izmēģināt hatha, kripalu vai iyengar jogu.
- Lai iegūtu vairāk izaicinājumu, iespējams, vēlēsities izmēģināt spēku, bikramu vai aštangas jogu.
- Pirms jogas programmas uzsākšanas konsultējieties ar savu ārstu, lai pārliecinātos, ka tā ir piemērota jums. Jūs varētu jautāt: “Mani interesē joga. Vai ir kādi veidi, kurus man nevajadzētu izmēģināt? Vai ir kādi veselības apsvērumi, par kuriem man vajadzētu padomāt?”
Solis 4. Mazliet smejieties
Viens veids, kā mazināt stresu, kortizola līmeni un nemieru, ir ieviest savā dzīvē nelielu humoru. Smaidot un smejoties, jūs varat atpūsties un palīdzēt tikt galā ar stresa situācijām. Regulāri dariet lietas, lai smaidītu seju, lai palīdzētu novērst stresu, augstu kortizola līmeni un nemieru.
- Katru dienu veltiet laiku vismaz vienai lietai, kas liek smaidīt seju. Piemēram, abonējiet ikdienas joku ziņapmaiņas pakalpojumu.
- Runājiet ar kādu, kas jūsu sejā rada smaidu. Piemēram, veltiet laiku sarunām ar bērnu. Viņu atziņas un viedokļi noteikti liks jums pasmieties.
- Varat arī noskatīties kādu smieklīgu filmu vai komēdiju, lai liktu smieties.
Solis 5. Izveidojiet atbalsta komandu
Jums būs daudz vieglāk mazināt stresu, ja jums ir cilvēki, kas par jums rūpējas un var jūs atbalstīt. Izveidojiet atbalsta komandu, kurā ietilpst jūsu ārsts (un/vai garīgās veselības aprūpes sniedzējs) un jūsu tuvākā ģimene un draugi. Viņi var jūs iedrošināt, palīdzēt tikt galā ar stresu un palīdzēt pārvaldīt trauksmi.
- Ļaujiet tuviem cilvēkiem zināt, ka jūs tiekat galā ar augstu kortizola līmeni un nemieru. Piemēram, jūs varētu teikt: "Mans kortizola līmenis ir paaugstināts, un es cīnos ar trauksmes traucējumiem."
- Lūdziet viņus jūs iedrošināt un būt kopā ar jums. Jūs varētu jautāt: “Vai jūs dažreiz varētu vienkārši pakārties ar mani. Mums nav jādara nekas cits kā jārunā.”
- Apsveriet iespēju lūgt pakalpojumu sniedzējam atsauci uz trauksmes traucējumu atbalsta grupu. Jūs varētu teikt: “Es domāju, ka man varētu noderēt pievienošanās atbalsta grupai. Vai jūs varētu ieteikt kādu man tuvumā?”
3. metode no 3: vispārējās veselības uzlabošana
Solis 1. Palieliniet savu imūnsistēmu
Dažos gadījumos cilvēki ar augstu kortizola līmeni saslimst vieglāk nekā cilvēki ar zemāku līmeni. Tas ir tāpēc, ka kortizols nomāc imūnsistēmu kā veidu, kā ietaupīt enerģiju un izmantot to stresa apkarošanai. Turklāt daži pētījumi liecina, ka trauksme var būt saistīta arī ar pazeminātu imunitāti.
- Bieži nomazgājiet rokas un esiet piesardzīgs, atrodoties blakus cilvēkiem ar saaukstēšanos un citām lipīgām slimībām. Piemēram, jūs, iespējams, vēlēsities “sasist dūri”, nevis paspiest roku savam sniffling kolēģim.
- Regulāri veiciet veselības pārbaudes un ieteicamās imunizācijas. Piemēram, apsveriet iespēju saņemt vakcīnas pret gripu un pneimoniju.
- Iespējams, vēlēsities lietot uztura bagātinātājus, piemēram, C, B6, E vitamīnus, kā arī cinku un magniju. Ir ziņots, ka šīs mikroelementi atbalsta imūnsistēmu.
Solis 2. Padariet miegu par prioritāti
Viena no augsta stresa, augsta kortizola līmeņa un trauksmes kopējām sekām ir miega traucējumi. Un, savukārt, miega traucējumi var izraisīt nogurumu, apjukumu un aizkaitināmību, kas var izraisīt lielāku stresu un paaugstināt kortizola līmeni un trauksmi. Centieties katru nakti pietiekami gulēt, lai nākamajā dienā justos atpūties.
- Izveidojiet miega režīmu, kas ļauj katru nakti gulēt sešas līdz astoņas stundas. Piemēram, jums var nākties iet gulēt apmēram stundu agrāk, lai pārliecinātos, ka guļat vismaz sešas stundas.
- Mēģiniet sākt gatavoties gulēšanai apmēram stundu iepriekš, lai atpūstos. Piemēram, stundu pirms gulētiešanas jūs varat mazgāties vannā un lasīt grāmatu, malkojot ābolu sidru.
- Pirms gulētiešanas izvairieties no gaismas no ekrāniem, piemēram, no tālruņa, televizora vai datora. Zilā gaisma, ko izstaro šie ekrāni, var traucēt jūsu miegu.
3. Aktivizējieties
Fiziskās aktivitātes ir lielisks veids, kā uzlabot vispārējo veselību, kā arī pārvaldīt stresu, augstu kortizola līmeni un nemieru. Būt aktīvam var jūs nomierināt, dot enerģiju, mazināt spriedzi un palīdzēt risināt sirds slimības, svara pieaugumu un vēdera taukus, kas saistīti ar augstu kortizola līmeni.
- Dažos pētījumos ir konstatēts zemas intensitātes vingrinājums, lai samazinātu kortizola līmeni. Apsveriet iespēju pastaigāties katru dienu, izmēģināt Pilates vai izmēģināt tai chi.
- Daži pētījumi liecina, ka fiziskās aktivitātes var arī palīdzēt pārvaldīt trauksmi.
Solis 4. Ēdiet stresu mazinošu pārtiku
Pastāvīgi augsts kortizola līmenis ir saistīts ar gremošanas problēmām un svara problēmām. Turklāt apstrādāta, augsta tauku satura pārtikas ēšana ir saistīta ar paaugstinātu trauksmi. Lai gan nav pārtikas, kas varētu novērst stresu no jūsu dzīves, ir daži pārtikas produkti, kas var uzlabot jūsu vispārējo veselību un kuriem ir īpašas priekšrocības, kas var palīdzēt samazināt jūsu kortizola līmeni un nemieru.
- Maltītēs un uzkodās iekļaujiet veselīgus proteīnus, piemēram, liesu baltu gaļu, riekstus un pupiņas. Tie satur triptofānu, kas palīdz organismam ražot serotonīnu, kas palīdz justies mierīgāk.
- Ogas, piemēram, zemenes, avenes vai mellenes, satur fitonutrientus un antioksidantus, kas uzlabo jūsu imūnsistēmu.
- Lielākā daļa jūras velšu satur omega-3 taukskābes, kas var mazināt trauksmi un augstu kortizola līmeni.
- Lapu zaļumi, piemēram, spināti un kāposti, ir pildīti ar folātu, kas palīdz jūsu smadzenēm radīt dopamīnu - ķīmisku vielu, kas var palīdzēt jums justies mazāk saspringtai un laimīgākai.
- Dzeriet ūdeni, tēju un dabīgas sulas, nevis dzērienus ar daudz cukura, mākslīgām sastāvdaļām vai kofeīnu. Piemēram, mēģiniet sākt dienu ar glāzi ūdens.
Solis 5. Apsveriet augu izcelsmes līdzekļus
Vairāki pētījumi ir pētījuši vairāku augu piedevu un līdzekļu efektivitāti gan trauksmes, gan kortizola līmenī. Lai gan jums nevajadzētu ticēt nevienam augu izcelsmes līdzeklim, kas apgalvo, ka tas “izārstēs” jūs uz visiem laikiem, tomēr ir augu piedevas, kurām ir pierādītas priekšrocības attiecībā uz kortizola līmeņa pazemināšanos un trauksmes mazināšanu.
- Dažos pētījumos ir konstatēts, ka Indijas garšaugs Ashwagandha samazina kortizola līmeni un trauksmes sajūtu.
- Daži pētījumi liecina, ka fosfatidilserīns, dabisks organisma savienojums, var pazemināt kortizola līmeni un mazināt trauksmi.
