Ja jums ir nepieciešams zaudēt 100 mārciņas, tas parasti nozīmē, ka jūsu svars un ĶMI ir pietiekami augstā līmenī, lai jūs varētu iekļauties aptaukošanās vai slimīgi aptaukošanās kategorijā. Ja jums ir ievērojams liekais svars, jums ir lielāks risks saslimt ar dažādiem veselības stāvokļiem, tostarp diabētu, augstu asinsspiedienu vai sirds slimībām. Svara zaudēšana var palīdzēt samazināt šo slimību risku vai palīdzēt mazināt šo slimību ietekmi, kā arī kopumā uzlabot pašsajūtu. Bet mēģinājums zaudēt lielu svaru var būt ilgs un grūts process. Ar atbilstošu sagatavošanos un atbilstošu uzturu un vingrinājumiem jūs varat zaudēt pietiekami daudz svara, lai palīdzētu sasniegt jūsu mērķa svaru un citus veselības mērķus.
Soļi
1. daļa no 5: Lielu svara zaudēšanas plānu plānošana
1. solis. Konsultējieties ar savu ārstu vai reģistrētu dietologu
Ir svarīgi runāt ar savu ārstu, lai pārliecinātos, ka jūsu svara zaudēšanas programma ir droša un piemērota jums.
- Papildus sarunai ar ārstu, laba ideja var būt tikšanās ar reģistrētu dietologu. Šie uztura un svara zaudēšanas eksperti varēs jums palīdzēt un iemācīt drošu un veselīgu svara zaudēšanu.
- Ja jums ir jāzaudē 100 mārciņas liekā svara, iespējams, jūs ciešat arī no hroniskām slimībām, kas saistītas ar lieko svaru vai aptaukošanos. Tāpēc vēl svarīgāk ir runāt ar savu ārstu par to, kāds svara zaudēšanas veids jums ir piemērots.
2. solis. Uzstādiet mērķus
Zaudēt 100 mārciņas ir liels mērķis, un jums būs jāapņemas iesaistīties svara zaudēšanas programmā ilgāku laiku. Reālistisku mērķu izvirzīšana ir svarīga, it īpaši, ja vēlaties zaudēt lielāku svaru.
- Ātrāka svara zaudēšana var būt neveselīga un nedroša. Turklāt tas parasti nav ilgtspējīgs ilgtermiņā un var apdraudēt svara pieaugumu.
- Liela, ilgtermiņa mērķa noteikšana ir lieliska, taču var būt noderīgi noteikt mazākus mērķus, lai motivētu jūs svara zaudēšanas braucienā. Piemēram: zaudēt 10 mārciņas četrās līdz sešās nedēļās vai zaudēt pirmās 25 mārciņas trīs mēnešos.
Solis 3. Atbrīvojieties no neveselīgas pārtikas jūsu mājās
Iespējams, šīs ir visefektīvākās izmaiņas, ko varat veikt nekavējoties, un kuras palīdzēs jums sākt ceļu uz svara zaudēšanu. Jo vilinošāks ēdiens gulēsit mājā, jo lielāka iespēja, ka jūs ļausities un ēdīsiet šīs neveselīgās lietas. Veselīgas vides radīšana mājās var palīdzēt atbalstīt jūsu svara zudumu.
- Izmetiet saldumus (piemēram, cepumus, kūkas vai saldējumu), čipsus, krekerus un saldos dzērienus (piemēram, sodas vai augļu sulas kokteili).
- Jūs varat arī ziedot neatvērtus priekšmetus vietējai pārtikas bankai, nevis mest priekšmetus atkritumos.
- Padomājiet, "no redzesloka, bez prāta". Šo pārtikas produktu izvešana no mājām palīdzēs jums pieturēties pie sava plāna un ēst veselīgāk.
Solis 4. Uzrakstiet maltītes plānu
Lai sāktu svara zaudēšanas plānu, lai zaudētu 100 mārciņas, jums būs jāpārdomā maltītes. Pavadot dažas stundas iknedēļas ēdienreižu plāna pārstrādei, jūs varat izveidot veselīga uztura sistēmu.
- Konsultējieties ar reģistrētu dietologu, lai pārliecinātos, ka jūsu ēdienreižu plāns ir drošs arī attiecībā uz jūsu slimības vēsturi.
- Sāciet ar vienas nedēļas ēdienreizēm. Iekļaujiet visas brokastis, pusdienas, vakariņas, uzkodas un dzērienus bez cukura.
- Ja jūs ievērojat noteiktu kaloriju diapazonu, noteikti pievienojiet kalorijas katrai maltītei un uzkodām, lai pārliecinātos, ka paliekat iepriekš noteiktajā diapazonā.
- Pēc dažām nedēļām jūs, iespējams, varēsit būt mazāk detalizēts ar savu ēdienreižu plānu - it īpaši, ja nokļūstat veselīgu, vieglu maltīšu rievā, kas jums patīk.
- Ja pamanāt, ka jums ir garlaicīgi ar ēdienreizēm, pārskatiet savu maltītes plānu un mainiet to. No garlaicības nekrītiet no sliedēm. Atrodiet jaunas, veselīgas receptes, lai saglabātu pareizo ceļu.
2. daļa no 5: Ēšana, lai zaudētu svaru
Solis 1. Uzraugiet kalorijas
Zaudējot svaru, jums būs jāsamazina kalorijas, lai palīdzētu izraisīt svara zudumu. Ievērojot mērenu kaloriju diētu laika gaitā, jūs varēsit sasniegt savus svara zaudēšanas mērķus.
- Parasti, katru dienu samazinot aptuveni 500 kalorijas, svara zudums būs aptuveni 1–2 mārciņas nedēļā. Tas tiek uzskatīts par drošu un veselīgu svara zudumu.
- Lielāka kaloriju daudzuma samazināšana vai mazāk nekā 1, 200 kalorijas dienā netiek uzskatīta par drošu, veselīgu vai piemērotu. Jūs pakļaujat sevi barības vielu trūkuma riskam, jo ļoti zemas kaloritātes diētā ir grūti patērēt visas nepieciešamās uzturvielas. Turklāt šāda veida diētas parasti nav ilgtspējīgas.
- Ja vēlaties ievērot noteiktu kaloriju ierobežojumu, varat pievienot savu augumu, svaru un aktivitātes līmeni tiešsaistes kalkulatorā, lai palīdzētu noteikt, kāds kaloriju līmenis ir jāievēro, mēģinot zaudēt svaru.
- Jūs varat arī runāt ar savu reģistrēto dietologu par to, kāds kaloriju līmenis jums ir piemērots, pamatojoties uz jūsu svara zaudēšanas mērķiem.
2. solis. Katrā ēdienreizē ēdiet liesu olbaltumvielu
Lai zaudētu svaru, ir svarīgi ēst pārtiku, kurā ir daudz liesu olbaltumvielu. Olbaltumvielas palīdz jums justies apmierinātām un palīdz zaudēt svaru.
- Katrā ēdienreizē un uzkodā ēdiet liesa proteīna avotu. Tas palīdzēs jums katru dienu izpildīt minimālās prasības.
- Kopumā sievietēm katru dienu vajadzētu patērēt 46 g olbaltumvielu, bet vīriešiem - 56 g.
- Pārtikas produkti, kuros ir daudz liesu olbaltumvielu, ir: mājputni, liesa liellopu gaļa, olas, cūkgaļa, jūras veltes, tofu, pākšaugi un piena produkti ar zemu tauku saturu.
- Samaziniet pārtikas produktus ar augstāku tauku saturu, jo tie satur vairāk kaloriju un var palēnināt svara zudumu. Tādus priekšmetus kā liellopu gaļas, desu, speķa, pilnpiena piena produktu vai mājputnu ar mizu trekni vajadzētu ēst tikai reizēm.
3. Padariet pusi no ēdienreizēm par augļiem vai dārzeņiem
Šie pārtikas produkti palīdzēs atbalstīt jūsu svara zudumu, jo tie ir ļoti zemas kaloritātes un var palīdzēt nodrošināt jūsu maltītes bez taras un ilgāk saglabāt apmierinātības sajūtu.
- Katru dienu vai nedēļu iekļaujiet dažādus augļus. Ideālā gadījumā katru dienu apēdiet apmēram vienu līdz divas porcijas augļu. Porcija tiek uzskatīta par 1/2 tase sagrieztu augļu, vienu mazu augļa gabalu vai 1/4 tase žāvētu augļu.
- Katru dienu vai nedēļu ēdiet dažādus dārzeņus. Mērķis ir vismaz trīs līdz piecas dārzeņu porcijas katru dienu. Pasniegšana tiek uzskatīta par 1 glāzi vai 2 tasēm lapu zaļumu.
- Cietes saturošus dārzeņus, piemēram, burkānus, zirņus vai kartupeļus, ir ieteicams iekļaut svara zaudēšanas plānā. Tie satur nedaudz vairāk kaloriju, bet ir pieņemami ēst, mēģinot zaudēt svaru.
4. solis. Izvēlieties 100% pilngraudu
Izvēloties ēst graudus, pēc iespējas biežāk dodieties uz 100% veseliem graudiem. Veseli graudi ir bagāti ar šķiedrvielām, vitamīniem un citām būtiskām uzturvielām.
- Veseli graudi, kas jāiekļauj, ir: kvinoja, auzas, 100% pilngraudu maize vai makaroni un brūnie rīsi.
- Viena porcija pilngraudu ir 1 oz vai 1/2 tase. Iekļaujiet vienu līdz divas porcijas dienā.
- Pārraugiet pilngraudu daudzumu, ko patērējat, mēģinot zaudēt svaru. Lai gan veseli graudi ir veselīga uztura sastāvdaļa, tie satur vairāk kaloriju un mazāk barības vielu nekā liesās olbaltumvielas, augļi un dārzeņi.
Solis 5. Uzkodas veselīgas
Samazinot kaloriju daudzumu un palielinot fizisko slodzi, visas dienas garumā jūs varat justies izsalcis. Uzkodas var palīdzēt pārvaldīt badu, turpinot atbalstīt svara zudumu.
- Vajadzības gadījumā jāiekļauj uzkodas. Piemēram, ja starp ēdienreizēm vai kā degviela ir vairāk nekā piecas stundas pirms vai pēc treniņa.
- Uzkodas arī rūpīgi jāuzrauga. Ja neesat izsalcis vai ir tuvu maltītes laikam, nododiet uzkodu. Papildu kaloriju ēšana, ja tas nav nepieciešams, var palēnināt vai kavēt svara zudumu. Esiet gudrs, kad uzkodat.
- Uzkodām vajadzētu būt aptuveni 100-200 kalorijām, mēģinot zaudēt svaru. Veselīgas uzkodas, kas var palīdzēt jūsu svara zudumam, ir: individuāls grieķu jogurts, cieti vārīta ola, burkāni un humuss vai 1/2 tase edamama.
- Veiciet veselīgus mijmaiņas darījumus savām iecienītākajām uzkodām. Ja jums pietrūkst veco komfortablo ēdienu, mēģiniet nomainīt veselīgāku pārtiku pret tiem augstākās kalorijas uzkodu ēdieniem. Piemēram, cepumu vietā pēc vakariņām izdzeriet 1/2 tase ananāsu, lai samazinātu savu saldo tieksmi.
6. solis. Izbaudiet mērenību
Lai gan diētas ievērošana prasa ilgstoši ievērot kādu programmu, ir svarīgi arī laiku pa laikam ļauties. Ilgstoša izvairīšanās no dažu pārtikas produktu lietošanas var izraisīt iedzeršanu.
- Ieplānojiet laiku pa laikam maltītes plānu. Tas var būt jebkas, piemēram: iziet vakariņās vai apēst nelielu saldumu. Ieplānojot to maltītes plānā, varat uzzināt, kā to kompensēt. Jūs varat apsvērt iespēju pavadīt vēl 10 minūtes skrejceliņā vai ēst vieglākas maltītes visas dienas garumā.
- Esiet godīgs par savām indulgencēm. Tiem vajadzētu būt gadījuma rakstura - tas visiem būs atšķirīgs, taču šīs lietas nevajadzētu parādīties katru dienu.
7. Dzeriet pietiekami daudz ūdens
Pietiekams šķidruma daudzums palīdz uzturēt hidratāciju, kas palīdzēs zaudēt svaru. Kad esat dehidrēts, jūs varat justies izsalcis un noguris, kas var izraisīt ēst. Papildu kalorijas var izraisīt lēnu svara zudumu vai svara zudumu.
- Katru dienu mērķējiet vismaz 64 unces vai apmēram 2 litrus tīra, bez cukura šķidruma. Tas ir labs īkšķa noteikums, kas jāatceras, taču jums var būt nepieciešams vairāk šķidruma.
- Šķidrumi, kas nesatur cukuru, ir: ūdens, aromatizēti ūdeņi, tēja un kafija vai bezkaloriju sporta dzērieni.
3. daļa no 5: Vingrošana svara zaudēšanai
Solis 1. Tikšanās ar personīgo treneri
Mēģiniet izveidot konsultāciju ar personīgo treneri, lai palīdzētu jums sākt vingrojumu programmu. Šie fitnesa profesionāļi palīdzēs jums atrast treniņu, kas var palīdzēt jums zaudēt svaru un neatgriezeniski novērst svara zudumu.
- Pastāstiet savam trenerim par savu svara zaudēšanas mērķi un diētu, un viņš varēs sadarboties ar jums, lai sasniegtu šos mērķus. Turklāt jautājiet viņiem par vingrinājumiem, kas jums varētu būt ērtāki. Ja liekais svars izraisa locītavu sāpes, iespējams, viņi varēs iemācīt vai parādīt vingrinājumus, kas mazina sāpes.
- Reģistrējoties sporta zāles abonementam, daudzas reizes jūs varat saņemt bezmaksas vai reklāmas konsultāciju ar treneri.
- Tāpat mēģiniet izmantot trenažieri tikai dažas reizes vai līdz brīdim, kad jūs uztverat treniņu. Jums nav obligāti vajadzīgs personīgais treneris ilgtermiņā, ja jūs to nevēlaties.
2. solis. Pievienojiet kardio vingrinājumus
Aerobikas treniņš ir lielisks vingrinājums kaloriju sadedzināšanai. Tas ne tikai palīdzēs atbalstīt jūsu svara zudumu, bet arī pamanīsit dažādas citas priekšrocības, piemēram, palielinātu enerģiju un uzlabotu kustību.
- Katru nedēļu ieteicams iekļaut 150 minūtes mērenas intensitātes aerobās aktivitātes. Tomēr, jo vairāk vingrojat, jo vairāk kaloriju varat sadedzināt, kas var palīdzēt palielināt svara zudumu.
- Ja jums ir ievērojams liekais svars, sāciet lēnām ar vingrinājumiem. Ja jūs nevarat darīt 150 minūtes nedēļā, tas ir labi. Sāciet ar tikai 10 minūtēm dienā.
- Iekļaujiet kardio vingrinājumus, piemēram: ātras pastaigas, riteņbraukšana, elipsveida vai peldēšanas/ūdens aerobika.
3. solis. Iekļaujiet spēka treniņus
Spēka treniņš ir vēl viens vingrinājumu veids, kas palīdzēs atbalstīt svara zaudēšanu. Katru nedēļu iekļaujiet 1–2 dienas spēka treniņos.
- Spēka treniņi palīdz veidot liesu muskuļu masu, kas laika gaitā sadedzina vairāk kaloriju nekā ķermeņa tauku masa. Muskuļu masas palielināšana palīdzēs sadedzināt vairāk kaloriju visas dienas garumā.
- Spēka treniņš var arī palīdzēt tonizēt un konturēt ķermeni, lai palīdzētu jums iegūt liesāku un tonizētāku izskatu.
- Spēka treniņu aktivitātēs ietilpst: svara celšana, joga vai pretestības lentes/caurules.
Solis 4. Atrodiet vingrinājumu, kas jums patīk
Ir svarīgi atrast tādu darbības veidu, kas jums patiesi patīk; tādā veidā jūs, visticamāk, turēsities pie tā un darīsit to regulāri.
- Izmēģiniet dažādus vingrinājumus, kas, jūsuprāt, varētu patikt. Tas dos jums labu priekšstatu par to, kādus vingrinājumus, visticamāk, turpināsit veikt ilgtermiņā.
- Padomājiet ārpus kastes. Pārgājieni, deju nodarbības, smaiļošana vai komandu sports ir jautri un aizraujoši vingrinājumi.
- Pārslēdziet savu rutīnu. Pēc kāda laika vingrinājumu rutīna var kļūt garlaicīga vai novecot. Ik pa laikam mainot rutīnu, tas var palīdzēt uzturēt to svaigu un jautru.
- Vingrojiet kopā ar draugu, lai veiktu sociālu un motivējošu treniņu. Jūs, visticamāk, turpināsit, ja strādājat kopā ar draugu.
4. daļa no 5: Paliek motivēts
1. solis. Saglabājiet žurnālu
Pētījumi ir parādījuši, ka žurnālu ierakstīšana, mēģinot zaudēt svaru, palielina iespēju, ka jūs sasniegsit savu mērķi un ilgstoši nezaudēsit svaru.
- Dienasgrāmata nodrošina emocionālu izeju, kas ļauj izkļūt no vilšanās vai vilšanās vai atkāpties. Tas var būt arī veids, kā motivēt sevi. Pierakstot pozitīvas mantras vai izsekojot jūsu panākumiem, jūs varat turpināt ceļu.
- Iegādājieties žurnālu, lejupielādējiet žurnālistikas lietotni vai atrodiet tiešsaistes žurnālu vietni, kurā regulāri reģistrēties. Jums nav nepieciešams katru dienu rakstīt žurnālus, ja nevēlaties - pat dažas reizes nedēļā ir nozīme.
- Pierakstiet piezīmes par ēdienreizēm, progresu, mērījumiem un to, kā jūtaties visā diētas programmā.
2. solis. Dodieties uz atbalsta grupu
Atbalsta grupas izveidošana ir būtiska svara zaudēšanai - it īpaši, ja jūs mēģināt lieko svaru. Paies laiks, lai sasniegtu savu mērķi zaudēt 100 mārciņas, un tas var būt ilgs ceļojums, un jums noderēs kāda persona vai cilvēku grupa, lai jūs iedrošinātu un motivētu.
- Atrodiet draugus vai ģimenes locekļus un pastāstiet viņiem par savu mērķi. Lūdziet viņus palīdzēt jums palikt atbildīgiem un iedrošiniet jūs, līdz sasniegsiet savu mērķi.
- Mēģiniet arī atrast atbalsta grupas klātienē vai tiešsaistē. Ja jūs runājat ar cilvēkiem, kuri arī cīnās ar svaru vai mēģina zaudēt lielu svaru, tas arī palīdzēs jūs iedrošināt un motivēt.
Solis 3. Izsekojiet progresam
Jo vairāk jūs zaudēsiet svaru, jo vairāk jūs motivēsit turpināt. Bet vienīgais veids, kā uzzināt, vai gūstat panākumus, ir regulāri veikt mērījumus.
- Nosveriet sevi vienu vai divas reizes nedēļā. Noteikti dariet to katru nedēļu vienā un tajā pašā laikā. Vislabāk ir no rīta, pirms esat kaut ko apēdis.
- Atcerieties, ka drēbes un apavi arī kaut ko sver. Lai iegūtu visprecīzākos rezultātus, nosveriet sevi kailu vai tikai apakšveļā. Mēģiniet vienmēr izģērbties vai valkāt to pašu, kad nosverat sevi konsekvences dēļ.
- Veikt mērījumus. Izmantojiet mērlenti, lai izmērītu vidukļa, augšstilbu, roku un kakla apkārtmēru. Zaudējot svaru un regulāri trenējoties, jūs redzēsiet arī ķermeņa formas izmaiņas.
5. daļa no 5: Plato pārvarēšana
1. darbība. Dokumentējiet savus svara stačus
Neregulāra svara plato ir normāla parādība, un to vajadzētu sagaidīt, mēģinot zaudēt lielu svaru. Kad jūs zaudējat arvien lielāku svaru un turpiniet vingrot, jūsu ķermenis atkal pielāgojas. Dažreiz tas notiek pēc dažām dienām vai nedēļām, kad jūsu svars neatkāpjas no skalas.
- Izsekojiet savu svara stendiem. Tas ir svarīgi, jo, ja jūs neatsākat zaudēt svaru, jums būs jāpārvērtē diēta, vingrojumu programma un cita veida uzvedība, lai pārliecinātos, ka tie joprojām veicina svara zudumu.
- Ja pamanāt svara kritumu un joprojām ievērojat diētu un vingrojumus, nesaspringstiet. Uzticieties sev un turpiniet savu plānu. Atcerieties, ka svara plato ir normāli un tie ir sagaidāmi. Nepadodieties un neizmēģiniet jaunas iedoma diētas, lai zaudētu svaru. Turieties pie sava plāna.
2. solis. Pārskatiet savu pārtikas žurnālu
Pārtikas dienasgrāmatas turēšana ne tikai palīdz jums palikt ceļā un atbalsta jūsu svara zudumu, bet arī ir labs līdzeklis, lai palīdzētu pārvērtēt savu progresu vai pārvarēt svara zudumu.
- Sekojiet līdzi papildu uzkodām vai indulgencēm. Pat ja jūs to nedarītu katru dienu, pat dažas reizes nedēļā papildu uzkoda vai kārums var palēnināt svara zudumu vai izraisīt plato.
- Skatieties savas ierakstītās daļas. Porciju izmēri, kas lēnām kļūst nedaudz pārāk lieli - iespējams, no minējumiem - var izraisīt arī jūsu svara pieaugumu.
- Tāpat pārliecinieties, ka ēdat pietiekami. Pārmērīga kaloriju vai porciju taupīšana var arī palēnināt svara zudumu. Diēta, kurā ir pārāk maz kaloriju un barības vielu, nav labs svara zaudēšanas atbalsts, un to var attēlot kā stendu.
Solis 3. Mainiet savu rutīnu
Ja svara plato liek jums satraukties vai nervozēt, mēģiniet mainīt savu ikdienu. Mēģiniet pievienot vairāk vai dažāda veida vingrinājumus, lai palīdzētu atkal sākt svara zaudēšanu.
Izmēģiniet dažādas kardio programmas, piemēram, HIIT vai apļa treniņus, kas sadedzina daudz kaloriju. Jūs varat arī palielināt vai sākt spēka treniņu, lai palīdzētu palielināt sākotnējo metabolismu
Padomi
- Ieradieties tīrīt zobus starp ēdienreizēm. Ja jūsu mute šķiet svaiga un piparmētraina, jums būs mazāk kārdinājuma ēst.
- Katram diētam ir kāpumi un kritumi. Tas, ka jums ir neveselīga diena vai nedēļa, nenozīmē, ka jums vajadzētu atteikties no sava mērķa. Ja jūs sajaucat, tad mācieties no savām kļūdām un atgriezieties pareizā ceļā.
- Var būt noderīgi pastāstīt draugiem un ģimenei par jūsu svara zaudēšanas mērķiem. Tādā veidā viņi var piedāvāt savu atbalstu un zinās nemēģināt pārliecināt jūs ēst neveselīgas lietas.
- Lai gan vingrinājumi palīdzēs jums zaudēt svaru, vingrinājumi vien neatlaidīs svaru.
- Gatavojiet mājās, kad vien iespējams. Lai gan ēšana ārā ir jautra, pasūtot to, ir gandrīz neiespējami atrast veselīgas, uzturam draudzīgas iespējas. Ja jūs ēdat ārpus mājas, varat samazināt kaloriju daudzumu, lūdzot sānos mērces un mērces un izvairoties no ceptiem ēdieniem.
- Samaziniet apetīti, starp ēdienreizēm dzerot daudz ūdens un citus šķidrumus bez cukura. Košļājamā gumija var arī palīdzēt aizturēt muti un radīt ēšanas sajūtu.
