Prediabēts ir stāvoklis, kas tiek uzskatīts par agrīnu diabēta formu. Indivīdiem ar prediabētu glikozes līmenis asinīs ir augstāks nekā parasti, bet nav pietiekami augsts, lai to diagnosticētu kā diabētu. Indivīdiem ar prediabētu (pazīstams arī kā rezistence pret insulīnu) ir ļoti augsts 2. tipa diabēta attīstības risks. Ja domājat, ka jums varētu būt prediabēts, iespējams, varēsit mainīt simptomus un kļūt veselīgāki.
Soļi
1. metode no 3: Prediabēta kontrole ar diētu
Solis 1. Ierobežojiet apstrādātu un gatavu pārtiku
Saglabājiet savu ēdienu pēc iespējas tuvāk tā sākotnējai vai dabiskajai formai. Tas nozīmē, ka jums jācenšas ierobežot jebkuru pārstrādātu vai gatavu pārtiku. Pavārs no nulles, cik vien iespējams.
Pārstrādāta pārtika dažreiz satur milzīgu daudzumu cukura. Piemēram, viena tējkarote cukura ir vienāda ar aptuveni četriem gramiem. Vienā sešu unču porcijā zema tauku satura jogurta ir 28 grami, kas ir septiņas tējkarotes cukura vienā porcijā jogurta. Viena ēdamkarote tīra medus ir tikai 16 grami
2. solis. Iekļaujiet kompleksos ogļhidrātus
Ikreiz, kad ēdat ogļhidrātus, pārliecinieties, ka tie ir sarežģīti, nevis vienkārši ogļhidrāti. Kaut gan vienkāršie, gan sarežģītie ogļhidrāti organismā tiek sadalīti glikozē, komplekso ogļhidrātu sadalīšanai ķermenī nepieciešams ilgāks laiks. Kompleksie ogļhidrāti ir atrodami veselos, neapstrādātos pārtikas produktos, piemēram, veselos graudos, zirņos, lēcās, pupās un dārzeņos. Ja vēlaties ēst šos produktus, dodieties uz brūnajiem rīsiem, pilngraudu makaroniem un pilngraudu maizi.
- Izvairieties no vienkāršiem ogļhidrātiem. Labs īkšķa noteikums nav baltas pārtikas. Bez baltmaizes, baltiem makaroniem, baltiem kartupeļiem (piemēram, frī kartupeļiem) vai baltajiem rīsiem. Izvairieties arī no konfektēm, cepumiem, kūkām, bagelēm, virtuļiem un citiem saldumiem. Daudzās brokastu pārslās ir arī vienkārši ogļhidrāti.
- Ēdiet lielāko daļu sarežģīto ogļhidrātu brokastīs vai pusdienās. Samaziniet komplekso ogļhidrātu porciju lielumu ēdienreizēm vēlāk, lai novērstu glikozes līmeņa paaugstināšanos asinīs naktī.
Solis 3. Samaziniet pārstrādātā cukura patēriņu
Pārstrādāts un rafinēts cukurs ir vienkārši ogļhidrāti, no kuriem vajadzētu izvairīties. Noteikti izlasiet visu pārtikas produktu etiķetes, ne tikai saldumus. Cukurs parādās daudzos bieži sastopamos priekšmetos, piemēram, makaronu mērcē, kečupā, salātu mērcēs un maizē.
- Esiet īpaši uzmanīgs ar dzērieniem. Ievērojams daudzums cilvēku ikdienas cukura uzņem no dzērieniem. Palieciet prom no augļu sulas, Koolaid, augļu dzērieniem, vitamīnu ūdeņiem un sporta dzērieniem. Tā vietā dzeriet nesaldinātu tēju, ūdeni un kafiju, bet izlaidiet no ķēdēm cukuru saturošās kafijas.
- Dzeriet diētisko soda, nevis parasto. Parastā soda satur milzīgu cukura daudzumu, un tā ir viena no sliktākajām lietām, ko varat dzert. Lai gan, ņemiet vērā, diētiskajai sodai ir arī trūkumi.
- Lai gan etiķešu lasīšana var būt noderīga, lai noteiktu cukura daudzumu pārtikā, ražotājiem nav jāuzskaita pievienotie cukuri. Jūs varat izvairīties no jebkādiem pievienotiem cukuriem, pieturoties pie neapstrādātiem pārtikas produktiem.
- Vienkārši ogļhidrāti bieži atrodami pievienotajos cukuros, piemēram, glikozē, saharozē (galda cukurs) un fruktozē, ko visbiežāk pievieno kā augstu fruktozes kukurūzas sīrupu.
Solis 4. Palieliniet šķiedru daudzumu
Šķiedrvielu palielināšana diētā palīdz justies pilnīgākam un palīdz gremošanai. Tas arī palīdz organismam izvadīt taukus un citus metabolītus izkārnījumos. Šķiedra ir atrodama augļos un dārzeņos, ieskaitot lapu zaļos dārzeņus, kā arī pupiņas un pākšaugus.
Solis 5. Palieliniet augļu un dārzeņu daudzumu
Jums vajadzētu palielināt augļus un dārzeņus, ko ēdat katru dienu. Augļi un dārzeņi satur svarīgus vitamīnus, minerālvielas un barības vielas. Iet uz dārzeņiem, kas ir mazāk cietes, piemēram, brokoļi, lapu zaļumi, burkāni un zaļās pupiņas. Ēd vismaz trīs porcijas dienā.
Ēd augļus mērenībā. Augļos esošie cukuri ir apvienoti ar šķiedrvielām, kas nozīmē, ka cukuru uzsūkšanās no augļiem tiek palēnināta. Bet jūs joprojām vēlaties samazināt cukura patēriņu. Ēd vienu līdz trīs porcijas katru dienu
6. solis. Ēdiet balto gaļu
Ierobežojiet savā uzturā sarkano gaļu, piemēram, liellopu gaļu, steiku, jēru, cūkgaļu un delikateses. Tā vietā palieliniet ēdamo zivju un mājputnu bez ādas daudzumu. Meklējiet savvaļā nozvejotas zivis, piemēram, lasi, mencu, pikšu un tunci. Sarkanās gaļas samazināšana nav tieši saistīta ar cukura līmeni asinīs; tomēr 2. tipa cukura diabēts bieži ir daļa no lielāka stāvokļa, kas pazīstams kā metaboliskais sindroms. Samazinot holesterīna līmeni, asinsspiedienu un zaudējot svaru (ko var palīdzēt samazināt sarkano gaļu), var samazināties metabolisma sindroma risks un līdz ar to arī diabēta risks.
Šīs zivis ir labs omega-3 taukskābju avots, kas ir būtisks jūsu veselībai un ir pretiekaisuma līdzeklis
7. solis. Ēdiet veselīgus taukus
Labie tauki ietver polinepiesātinātos taukus un dažus piesātinātos taukus (piena taukus), un tie ir atrodami riekstu eļļās, riekstos un sēklās, kas faktiski var aizsargāt pret vielmaiņas T2D. Sliktajos taukos ietilpst transtauki, un tie ir atrodami margarīnā, fasētās maizes izstrādājumos, ceptos ēdienos.
- Ēd olīveļļu, kokosriekstu eļļu un avokado eļļas. Avokado, valrieksti, makadāmijas rieksti, čia sēklas, linu sēklas un vairums citu sēklu un riekstu ir labi veselīgu tauku avoti.
- Uzmanieties no visa, kas satur daļēji hidrogenētu eļļu.
8. solis. Izvēlieties pārtikas produktus ar zemāku kaloriju daudzumu
Tā vietā, lai ēst augstas kaloritātes pārtikas produktus, dodieties uz zemākas kalorijas iespējām. Uzkodiet gudrāk, atmetot augstas kaloriju mikroshēmas, krekerus un nevēlamus ēdienus. Tā vietā ēdiet kviešu krekerus, dabisko zemesriekstu sviestu vai augļus un dārzeņus.
9. solis. Pavārs ar zaļumiem
Ir liels skaits garšaugu, kas var palīdzēt kontrolēt cukura līmeni asinīs, lai gan ir vajadzīgi vairāk pētījumu. Pievienojiet šos garšaugus pēc garšas, kad vien vēlaties. Šie augi var arī palīdzēt pārvarēt dažas no šīm cukura tieksmēm. Labi augi ir:
- Kanēlis
- Fenugreek
- Ingvers
- Ķiploki un sīpoli
- Baziliks
- Rūgta melone
10. solis. Kontrolējiet porciju lielumu
Pārēšanās var izraisīt aptaukošanos, kas var izraisīt jūsu ķermeņa rezistenci pret insulīnu un galu galā T2D. Kontrolējiet, cik daudz ēdat ēdienreizēs. Izmantojiet mazāku šķīvi, piemēram, salātu šķīvi. Izvairieties no ēšanas sekundēm. Ēd lēnām un izbaudi katru kumosu.
- Centieties neēst vispārējās bufetes.
- Padomājiet par to, kā izskatās jūsu šķīvis. Pusei jābūt augļiem un dārzeņiem. Ceturtajai daļai vajadzētu būt sarežģītiem ogļhidrātiem, piemēram, brūnajiem rīsiem vai saldajiem kartupeļiem. Atlikušajai ceturtajai daļai jābūt liesai gaļai, piemēram, ceptai vistas gaļai vai grilētām zivīm.
2. metode no 3: Prediabēta atcelšana, mainot citas dzīvesveida izmaiņas
Solis 1. Dzeriet daudz ūdens
Palieliniet dzeramā ūdens daudzumu. Mēģiniet iegūt apmēram sešas līdz astoņas astoņas unces glāzes ūdens dienā. Ūdens ne tikai palīdz gremošanai un toksīnu izvadīšanai, bet nesatur cukuru. Cukuroto dzērienu aizstāšana ar ūdeni var būtiski mainīt.
Daži cilvēki saka, ka dzeramais ūdens palīdz viņiem justies pilnīgi un nav tik izsalcis
2. solis. Zaudēt papildu svaru
Svara zudums var ievērojami samazināt jūsu izredzes saslimt ar diabētu. Jums pat nav daudz jāzaudē. Zaudējot piecus līdz 10 procentus no ķermeņa svara, diabēta izredzes var samazināties par vairāk nekā 50%.
- Ja jūs nosverat 300 mārciņas, zaudēt 10 procentus no ķermeņa svara ir tikai 30 mārciņas, bet pieci procenti - tikai 15. Ja jūs sverat 250, 10 procenti ir 25 mārciņas, bet pieci procenti - 13 mārciņas. Šīs summas nav tik lielas, lai tās nebūtu sasniedzamas. Jūs varat droši sasniegt šos mērķus.
- Pārliecinieties, ka zaudējat svaru veselīgi. Ārkārtīgi svara zaudēšanas pasākumi, piemēram, neveselīga diēta vai neēšana, var negatīvi ietekmēt cukura līmeni asinīs. Viena līdz divas mārciņas nedēļā (ko var sasniegt, samazinot 500 kalorijas dienā) ir drošs svara zaudēšanas temps.
- Ja maināt diētu, lai mainītu prediabētu, jums vajadzētu sākt redzēt svara zudumu. Ēdiet veselīgāku uzturu, kas nozīmē, ka jāiekļauj vairāk augļu un dārzeņu, sarežģīti ogļhidrāti un liesas olbaltumvielas. Jums vajadzētu ierobežot cukuru, rafinētus ogļhidrātus, ceptu pārtiku, pārstrādātus pārtikas produktus un citus nevēlamus ēdienus.
- Vēl viens veselīgs veids, kā zaudēt svaru, ir palielināt savu fizisko aktivitāti. Tās var būt nelielas izmaiņas, piemēram, pastaiga katru dienu, pastaigas ilguma palielināšana vai pastaigas dienu skaits. Varat arī sākt iet pa kāpnēm, dejot pa māju, veikt treniņu lenti, peldēties, pārgājienā vai kaut ko citu, kas liek jums kustēties un palielināt sirdsdarbības ātrumu.
- Konsultējieties ar savu ārstu par diētu un vingrojumu plānu, ja neesat pārliecināts, kā sākt.
3. solis. Palieliniet ikdienas aktivitātes
Mērens fiziskās aktivitātes palielinājums var palīdzēt mainīt prediabētu. Jums nav sākusies saspringta rutīna. Var palīdzēt vienkāršas izmaiņas un neliels aktivitātes līmeņa paaugstinājums. Izmēģiniet vismaz piecas dienas nedēļā 30 minūšu aktivitātes, jauktas aktivitātes, ja vēlaties. Sāciet lēnām, lai šīs izmaiņas kļūtu par pastāvīgu dzīvesveida izvēli.
- Atrodiet darbību, kurai varat uzticēties. Pastaigas, kāpšana pa vairākām kāpnēm, vairāk āra aktivitāšu, pārgājieni, dārzkopība, aerobika, elipsveida, airu trenažiera vai stacionāra velosipēda izmantošana un stiepšanās - tie ir mērenas fiziskās aktivitātes piemēri.
- Novietojiet automašīnu tālāk no biroja vai izkāpiet no lifta divus līdz trīs stāvus agrāk un ejiet atlikušo ceļu. Nākamajā nedēļā novietojiet automašīnu tālāk un izkāpiet no lifta četrus līdz piecus stāvus agrāk.
- Sāciet ar 10 minūšu aktivitāti dienā un katru nedēļu pievienojiet minūtes. Jūs varat būt pārsteigts, cik ātri laiks iet. Neaizmirstiet iesildīties, it īpaši, ja mēģināt tajā ielēkt.
- Apsveriet iespēju pievienoties sporta zālei un iegūt personīgo treneri. Pārliecinieties, ka zināt un saprotat visus fiziskos apstākļus, kas var ierobežot jūsu aktivitātes, un atrodiet treneri, kas palīdzēs jums droši pārvarēt šos apstākļus.
4. Atrast atbalsta grupu
Ir grūti mainīt dzīvesveidu, palikt uz pareizā ceļa un zaudēt svaru. Atrodiet cilvēkus, kuri jūs uzmundrinās, palīdzēs saglabāt atbildību un piedāvās atbalstu. Tas var būt ģimene vai draugi vai diabēta atbalsta grupa.
3. metode no 3: izpratne par prediabētu
Solis 1. Bieži apmeklējiet savu ārstu
Ja jums ir diagnosticēts prediabēts, jums jāinformē ārsts, kā esat mainījis savu uzturu, lai uzlabotu cukura līmeni asinīs, zaudētu svaru un mainītu prediabētu. Regulāri pārbaudiet ik pēc trim līdz sešiem mēnešiem, ieskaitot asins un urīna analīzes, kā ieteicis ārsts.
Sekojiet līdzi savām laboratorijām, lai redzētu, cik labi jums veicas, un atzīmētu savu progresu
2. solis. Ziniet, kurš ir pakļauts riskam
Daži faktori palielina cilvēku risku saslimt ar prediabētu. Cilvēki, kuriem ir prediabēta risks, ir:
- Cilvēki ar lieko svaru vai aptaukošanos.
- Cilvēki, kuri vingro reti.
- Cilvēki, kas ir vecāki par 45 gadiem.
- Cilvēki ar diabētu ģimenes anamnēzē.
- Sievietes ar gestācijas diabētu anamnēzē.
- Āfrikas amerikāņi, Meksikas amerikāņi, Amerikas indiāņi, vietējie havajieši, Klusā okeāna salu iedzīvotāji un Āzijas amerikāņi
Solis 3. Ziniet prediabēta simptomus
Bieži vien prediabēta simptomi nav. Ja regulāri apmeklējat ārstu un veicat asins analīzes, ārsts var pamanīt, ka cukura līmenis asinīs mēdz būt augstā pusē, bet nav pietiekami augsts, lai diagnosticētu T2D. Jums var parādīties diabēta simptomi vai ar diabētu saistītas problēmas ar prediabētu.
- Cukura līmenis asinīs tukšā dūšā no 100 līdz 125 mg/dL liecina par prediabētu.
- Jūsu ārsts var izmērīt arī hemoglobīna A1C, lai pārbaudītu prediabētu. Tas ir trīs mēnešu vidējais cukura līmenis asinīs. Normāls ir zem 5,7. Cukura diabēts tiek diagnosticēts, ja divi secīgi A1C testi pārsniedz 6,5. Pacientiem ar A1C no 5,7 līdz 6,5 ir prediabēts.
- Viena agrīna pazīme, kas apdraud T2D un var liecināt par prediabētu, ir ādas stāvoklis, kas pazīstams kā acanthosis nigricans. Nigrican acanthosis gadījumā āda ap kaklu, padusēs, elkoņos, ceļos un pirkstos kļūst tumšāka.
- Jūs varat arī izjust izsalkumu, slāpes, nogurumu, svara pieaugumu vai pastiprinātu urinēšanu.
4. Ziniet, ka prediabētu var mainīt
Tas, ka Jums ir prediabēts, nenozīmē, ka Jums būs 2. tipa cukura diabēts. Prediabētu var novērst, zaudējot svaru. Jūs varat arī mainīt efektu, mainot veidu, kā ēdat un vingrojat.
