Intermitējoša badošanās, uztura plāns, kas ierobežo, kad jūs varat ēst, ir populāra tendence, kas, pēc atbalstītāju domām, palīdz jums zaudēt svaru un pilnībā darboties. Bet vai tas tiešām darbojas? Lai gan tas var nebūt burvju līdzeklis, ko daži atbalstītāji liek izklausīties, pētījumi liecina, ka periodiska badošanās var būt efektīvs svara zaudēšanas līdzeklis. Ja vēlaties to izmēģināt pats, jums ir dažas izvēles, kurām sekot. Neskatoties uz to, ko jūs, iespējams, dzirdējāt, periodiska badošanās patiesībā ir vieglāka, nekā jūs varētu domāt. Vienkārši sazinieties ar savu ārstu, lai pārliecinātos, ka tas ir piemērots tieši Jums, tad varat sākt!
Soļi
1. metode no 3: 16: 8 Pārtraukta badošanās
1. solis. Izvēlieties 8 stundu logu, ko ēdīsiet dienas laikā
Saskaņā ar grafiku 16: 8 jūs ēdīsiet 8 stundas visas dienas garumā un gavēsiet pārējās 16. Daudzi cilvēki uzskata, ka tas ir vienkāršākais veids, kā praktizēt periodisku badošanos, jo to ir viegli ievērot. Sāciet, izvēloties 8 stundu ēšanas logu. Lielākajai daļai cilvēku tas ir no vēla rīta līdz vakaram.
- No 11:00 līdz 19:00 ir populārs logs, taču izvēlieties to, kas jums noder. Mēģiniet to iestatīt tā, lai jūs ēdat laikā, kad esat visvairāk izsalcis.
- Izmantojot badošanās laiku, jūs varat ievērot badošanās grafiku katru dienu vai tikai dažas dienas nedēļā. Tā kā jūs mēģināt zaudēt svaru, vislabāk to darīt biežāk, vismaz dažas dienas nedēļā.
- Daži cilvēki izlaidīs brokastis, un starp pusdienām un vakariņām ir neliels ēšanas logs.
2. Gavē 16 stundu laikā ārpus ēšanas loga
Neēdiet pirms vai pēc badošanās loga, pretējā gadījumā jūs sabojāsit gavēni. Tas var būt grūti dažas dienas, kamēr jūs pieradīsit pie gavēņa, taču jūs pie tā pieradīsit. Badošanās kļūs daudz vieglāka pirms pārāk ilga laika.
- Gavēņa laikā jums joprojām vajadzētu dzert daudz šķidruma. Izmantojiet nulles kaloriju dzērienus, piemēram, ūdeni vai seltzeru, un izvairieties no soda vai citiem dzērieniem ar kalorijām.
- Jūs varētu sākt ar 8-10 stundu gavēni un veidot savu ceļu līdz 12-16 stundām.
3. solis. Ēšanas laikā ievērojiet veselīgu, sabalansētu uzturu
Lai sasniegtu vislabākos svara zaudēšanas rezultātus, ārsti iesaka ēšanas laikā lietot veselīgu pārtiku. Iekļaujiet savā uzturā daudz svaigu augļu, dārzeņu, pilngraudu produktu, veselīgus taukus un liesas olbaltumvielas, lai palīdzētu sasniegt jūsu svara zaudēšanas mērķus.
- Izvairieties arī no neveselīgiem pārtikas produktiem, piemēram, trekniem, apstrādātiem, cukurotiem vai ceptiem ēdieniem.
- Vislabāk ir ievērot veselīgu uzturu dienās, kad arī neēda. Konsekvents, veselīgs uzturs ir vislabākais jūsu veselībai.
4. Izvairieties no uzkodām starp ēdienreizēm un naktī
Uzkodas saglabā insulīna līmeni un neļauj organismam sadedzināt taukus. Tas var sabotēt jūsu svara zaudēšanas mērķus un badošanās plānu. Cik vien iespējams, ēdiet tikai maltītes laikā un izlaidiet uzkodas dienā un naktī.
5. Ja jūtaties pārāk izsalcis, mainiet logu uz 14:10
Ja neesat pieradis pie gavēņa, grafiks 16: 8 var šķist grūts. Šādā gadījumā varat to atkal sastādīt pēc grafika 14:10. Šīs 2 papildu ēšanas stundas varētu atvieglot agrīnā badošanās perioda izkļūšanu.
- Ja vēlaties, varat mēģināt atgriezties pie grafika 16: 8 vai arī palikt pie 14:10.
- Populārs grafiks 14:10 grafikam ir ēšana no pulksten 10:00 līdz 20:00 un gavēšana atlikušajā dienas daļā, bet atkal tas ir atkarīgs no jums.
2. metode no 3: pilnas dienas periodiska badošanās
1. solis. Lai sasniegtu vislabākos svara zaudēšanas rezultātus, izvēlieties badošanos citā dienā
Gavēnis, kas mainās uz citu dienu, nozīmē, ka jūs gavēsiet mainīgās dienās un ēdīsit normāli citās dienās. Pētījumi rāda, ka šis badošanās veids noved pie vislielākā svara zuduma, jo jūs samazināt kopējās kalorijas par diezgan lielu rezervi. Tā ir laba izvēle, ja jums ātri jāzaudē svars un jāatturas no tā.
- Izmantojot šo plānu, parastā nedēļā jūs ēdat svētdien, otrdien, ceturtdien un sestdien, kā arī gavējat pirmdien, trešdien un piektdien. Vienkārši mainiet dienas, lai ievērotu plānu.
- Šis badošanās veids ir aptuveni tikpat efektīvs kā parasta, zemu kaloriju diēta. Tas nozīmē, ka, ja vēlaties, varat arī vienkārši samazināt kopējo ēšanu, lai iegūtu līdzīgus rezultātus.
2. solis. Izvēlieties 5: 2 gavēni, lai izdarītu mazāk ekstrēmu izvēli
Pēc 5: 2 plāna jūs parasti ēdīsiet 5 dienas nedēļā un 2 no tām gavēsiet. Šis ir mazāk prasīgs plāns nekā alternatīva dienas badošanās, tāpēc jums varētu būt vieglāk sākt ar to.
- Izmantojot šo plānu, jūs varētu gavēt svētdien un ceturtdien, normāli ēdot pirmdien, otrdien, trešdien, piektdien un sestdien.
- Kad esat pieradis pie gavēņa, jūs vienmēr varat pielāgot savu plānu un sākt badošanos citā dienā.
Solis 3. Ierobežojiet sevi līdz 500 kalorijām badošanās dienās
Jūs faktiski varat ēst badošanās dienās, bet ne daudz. Pieturieties pie 1 vai 2 nelielām maltītēm, kas kopā nepārsniedz 500 kalorijas. Tas saglabā jūsu ķermeni tauku dedzināšanas režīmā.
Tas attiecas tikai uz alternatīviem dienas vai 5: 2 badošanās plāniem. Ja jūs badojaties ar ierobežotu laiku, tad gavēņa laikā jūs nevarat ēst vispār
Solis 4. Gavēņa laikā dzeriet daudz nulles kaloriju dzērienu
Gavēnis noteikti nenozīmē, ka jums nav atļauts dzert. Patiesībā badošanās laikā jums vajadzētu dzert vairāk nekā parasti, lai jūs netiktu dehidrēts. Ir atļauti dzērieni bez kalorijām, piemēram, ūdens, seltzer, melna kafija un tēja. Ievērojiet šos noteikumus, lai gavēņa laikā nepievienotu kalorijas.
- Izvairieties no sulām, sodas un citiem dzērieniem, kas satur cukuru un kalorijas.
- Atcerieties, ka kafijai un tējai nedrīkst pievienot pienu vai cukuru. Tas dzērienam pievieno kalorijas.
5. solis. Ēdiet vienkāršus buljonus, ja gavēņa laikā jums ir nepieciešams kaut kas cits
Gavēņa laikā ir labi ēst šķidras maltītes ar zemu kaloriju daudzumu. Dārzeņu, vistas un kaulu buljoni ir piemēroti nelielam stimulam, ja tas ir nepieciešams.
6. solis. Ēdot veselīgu pārtiku, pārtraucot gavēni
Jums, iespējams, būs kārdinājums ēst daudz, kad gavēnis beigsies, bet cīnieties ar kārdinājumu, lai neatsauktu visu progresu. Pieturieties pie veselīgām maltītēm, lai remdētu izsalkumu, vienlaikus zaudējot svaru.
- Precīzs gavēņa pārtraukšanas laiks ir atkarīgs no izmantotā plāna. Ja plānos ir ierobežots laiks, jūs parasti nevarat ēst līdz vēlam rītam. Pilnas dienas plāniem parasti varat ēst, kad pamostaties dienas laikā, kas nav gavēnis.
- Vislabāk ir ievērot veselīgu uzturu, kas bagāts ar svaigiem augļiem, dārzeņiem, veseliem graudiem, veselīgiem taukiem un liesām olbaltumvielām katru dienu. Tas daudz labāk atbalstīs jūsu svara zaudēšanas mērķus nekā tikai badošanās. Ārsti parasti iesaka Vidusjūras diētu kā ceļvedi ideālam svara zudumam.
- Lai iegūtu labākus svara zaudēšanas rezultātus, plānojiet katru dienu samazināt 500 kalorijas, veidojot parasto uzturu. Ja jūs parasti ēdat 2 000 kalorijas dienā, tad plānojiet ēst 1 500 jūsu ēšanas dienās. Tas palīdz samazināt kopējās kalorijas.
7. Saglabājiet drošību, atstājot vismaz 24 stundas starp badošanās dienām
Neatkarīgi no tā, kādu plānu jūs izmantojat, nekad negavējiet vairākas dienas pēc kārtas. Tas ir bīstami, un jūs galu galā varat saņemt nepietiekamu uzturu. Vienmēr ieplānojiet vismaz 24 stundas starp badošanās dienām, lai izvairītos no negatīvām blakusparādībām.
- Gavēnis vairākas dienas pēc kārtas faktiski var sabotēt jūsu svara zaudēšanas mērķus. Jūsu ķermenis var sākt uzglabāt taukus, nevis dedzināt tos, lai taupītu enerģiju.
- Tas pats noteikums neattiecas uz badošanos ar ierobežotu laiku. Tā kā jūs ierobežojat sevi tikai dažas stundas vienlaikus, ir droši šādā veidā gavēt vairākas dienas pēc kārtas.
3. metode no 3: svara zaudēšanas maksimizēšana
1. solis. Pirms jaunu diētu izmēģināšanas jautājiet savam ārstam
Lai gan periodiska badošanās ir mazāk ekstrēma nekā daudzas citas diētas, pēkšņi pārejot uz ierobežotu uzturu, joprojām var rasties veselības apdraudējums. Vienmēr vispirms sazinieties ar savu ārstu, lai pārliecinātos, ka tas jums ir drošs, un ievērojiet visus viņu ieteikumus par pareizu badošanos.
- Ārsts var ieteikt nemēģināt badoties, ja esat grūtniece vai diabēts, agrāk ir bijuši ēšanas traucējumi, lietojat zāles, kurām nepieciešams ēdiens, vai esat aktīvā augšanas periodā, piemēram, pusaudža vecumā.
- Ja ārsts saka, ka nedrīkst gavēt, tad klausieties viņos. Tā vietā runājiet par citām veselīgām svara zaudēšanas metodēm.
- Nemēģiniet ar pārtrauktu badošanās diētu, ja esat grūtniece vai mēģināt iestāties grūtniecība. Šī diēta var ļoti kaitēt jūsu hormoniem, ieskaitot ar auglību saistītus hormonus.
2. Palieciet aktīvs visas dienas garumā
Pat ja jūs gavējat, jums joprojām ir nepieciešams vingrinājums, lai zaudētu svaru un saglabātu veselību. Patiesībā jūsu svara zaudēšanas programma gandrīz noteikti darbosies labāk, ja paliksit aktīvs. Mēģiniet katru dienu veikt vingrinājumus, lai atbalstītu savus mērķus.
Ja vingrojat gavēņa dienā, vislabāk to darīt gavēņa beigās. Tas sadedzina visvairāk tauku un sagatavo jūsu muskuļus, lai uzņemtu barības vielas, kad ēdat
3. solis. Gavēņa laikā ievērojiet mērenus vingrinājumus
Kamēr vingrojat badošanās laikā, tas ir labi un pat jums labi, jums jābūt uzmanīgam. Izvairieties no augstas intensitātes treniņiem, piemēram, HIIT treniņa vai smagas pauerliftinga. Jūsu ķermenim nebūs pietiekami daudz barības vielu, lai pareizi darbotos vai atjaunotos, tāpēc jūs varat savainoties, ja nospiežat pārāk tālu. Lai sasniegtu vislabākos rezultātus, badošanās dienās pieturieties pie mēreniem vingrinājumiem.
- Neatkarīgi no tā, kādus vingrinājumus jūs veicat, jūsu sniegums, iespējams, samazināsies badošanās dienās. Tas ir normāli.
- Ja esat sportists un regulāri intensīvi trenējaties, tad badošanās jums var nebūt piemērota. Vispirms jautājiet savam ārstam.
Padomi
Intermitējoša badošanās ir labs veids, kā ievadīt ketozi, ja mēģināt ievērot keto diētu
Brīdinājumi
- Ja badošanās laikā jūtat ļoti reiboni vai vājumu, pārtrauciet gavēni un ēdiet kaut ko.
- Nekad nemēģiniet gavēt, iepriekš nekonsultējoties ar ārstu.
- Lai gan periodiska badošanās var palīdzēt jums zaudēt svaru īstermiņā, tās ilgtermiņa ietekme nav labi zināma. Sazinieties ar savu ārstu un ievērojiet viņa norādījumus, lai saglabātu veselību.
