Cinks ir minerāls, kas ir nepieciešama ikviena uztura sastāvdaļa. Konkrēti, cinks palīdz uzturēt vielmaiņu veselīgā ātrumā un nodrošina imūnsistēmas darbību. Cinks visbiežāk atrodams tādos proteīnos kā mājputni un sarkanā gaļa, un to var lietot arī kā papildinājumu. Ja jums ir cinka deficīts, varat atgūties, patērējot vairāk sarkanās gaļas un veselīgu olbaltumvielu. Pieaugušiem vīriešiem ieteicams katru dienu patērēt 11 miligramus (0,00039 unces) cinka, bet pieaugušām sievietēm - 8 miligramus (0,00028 unces).
Soļi
1. metode no 3: Cinka deficīta pārvarēšana, ievērojot diētu
Solis 1. Pievienojiet sarkano gaļu savai iknedēļas diētai
Sarkanā gaļa satur daudz cinka un palīdzēs ātri pārvarēt cinka trūkumu. Sarkanā gaļa ietver liellopu gaļu un cūkgaļu. Mēģiniet 1 vai 2 naktis nedēļā vakariņās ņemt hamburgeru vai steiku vai restorānā nobaudīt cūkgaļas karbonādes. Vai arī sasmalciniet maltu liellopu gaļu un pasniedziet ar makaronu ēdienu.
- Ja mājās gatavojat sarkano gaļu, pirms ēdiena gatavošanas izlasiet uztura marķējumu, lai redzētu, cik daudz cinka ir vienā porcijā.
- Ja Jums ir sirds slimību vai sirdslēkmes risks, sarkanās gaļas patēriņa palielināšana var būt nedroša. Konsultējieties ar savu ārstu, lai uzzinātu.
2. solis. Ēdiet vistu vismaz reizi dienā
Vistas ir arī daudz cinka, un daudzējādā ziņā tas ir daudzpusīgāks ēdiens nekā sarkanā gaļa. Ja dodat priekšroku gaļīgām maltītēm, vakariņās no lielveikala paņemiet ceptu vistu ceptajā gaumē vai pusdienās pagatavojiet sviestmaizi ar vistu (ar salātiem un tomātiem). Vistas var pasniegt arī ceptas un panētas, vai vistas nūdeļu zupā.
- Tāpat kā sarkanās gaļas gadījumā, izlasiet uztura marķējumu, lai redzētu, cik daudz cinka ir vienā vistas porcijā.
- Piemēram, ja porcija satur 1 miligramu (3,5 × 10−5 oz) cinka, jums vajadzētu patērēt 8 porcijas dienā, lai patērētu pietiekami daudz cinka, ja esat pieauguša sieviete.
3. solis. Iekļaujiet vēžveidīgos savā parastajā uzturā
Austeres, krabis un garneles jo īpaši ir labi uztura cinka avoti. Mēģiniet savai parastajai diētai pievienot 2–4 porcijas vēžveidīgo nedēļā, lai palielinātu cinka līmeni, nepārkāpjot kalorijas.
6 vidēju austeres porcija nodrošina aptuveni 32 miligramus (0,0011 unces) cinka
Solis 4. Brokastis uz stiprinātām graudaugiem no rīta
Stiprinātajiem graudaugiem ir pievienoti dažādi vitamīni un minerālvielas, ieskaitot cinku. Stiprinātu graudaugu pievienošana rīta maltītei nodrošinās, ka jūsu uzturā būs daudz cinka. Stiprinātās brokastu pārslas ietver:
- Kellogg graudaugi, tostarp rīsi Krispies, kukurūzas pārslas un rozīņu klijas.
- General Mill graudaugi, ieskaitot Wheaties un Cheerios.
Solis 5. Ēdiet ceptas pupiņas 3 vai 4 reizes nedēļā
Ceptas pupiņas ir bagātas ar cinku un var palīdzēt atgūties no trūkuma. Ceptas pupiņas var iegādāties vietējā pārtikas preču veikalā, un tās ir lielisks garnīrs populārām vasaras vakariņām, piemēram, cīsiņiem un hamburgeriem. Tos parasti pasniedz arī kā sānu gaļu pie grila vai grilētas gaļas.
Ceptas pupiņas ir laba veģetārā iespēja, ja jūs mēģināt palielināt cinka līmeni. Veģetāriešiem un vegāniem bieži ir zems cinks, un viņi var ciest no cinka trūkuma, jo viņi neēd gaļu
6. solis. Brokastīs ēdiet jogurtu vai vienkāršas tūlītējas auzu pārslas
Abi šie brokastu ēdieni ir bagātināti ar cinku, padarot tos par lielisku cinku saturošu brokastu iespēju vegāniem un veģetāriešiem. Vietējā lielveikalā varat atrast gan tūlītējas auzu pārslas, gan dažādas jogurta šķirnes.
Citus auzu pārslu veidus var arī bagātināt ar cinku. Pārbaudiet uztura etiķeti, lai pārliecinātos
Solis 7. Uzkodas nedaudz Indijas riekstu
Daži rieksti, ieskaitot priežu riekstus, zemesriekstus, Brazīlijas riekstus un mandeles, ir lieliski cinka avoti. Tomēr neviens nav labāks par Indijas riekstiem. Uzkodā paņemiet sauju Indijas riekstu, pievienojiet tos salātiem vai novietojiet tos maisot, lai iegūtu papildu cinka uztura bagātinātājus.
Mērķis katru dienu iegūt vienu porciju ar cinku bagātu riekstu
Solis 8. Katru dienu izdzeriet glāzi piena
Piens ir bagātināts ar cinku, un, katru dienu dzerot pienu, jūs varat atgūties no cinka trūkuma. Piens ir pieejams vietējā pārtikas veikala piena nodaļā.
Tā kā tie ir iegūti no piena, lielākajā daļā sieru ir arī daudz cinka. Mēģiniet iekļaut sieru 1 ēdienreizē dienā, lai palielinātu cinka uzņemšanu
2. metode no 3: Cinka deficīta ārstēšana ar zālēm
1. solis. Konsultējieties ar savu ārstu, ja jums ir aizdomas, ka Jums varētu būt cinka deficīts
Simptomi, kas pavada cinka deficītu, var norādīt arī uz dažādām citām veselības problēmām. Ja jums ir aizdomas, ka simptomi rodas cinka trūkuma dēļ, pierakstieties pie ģimenes ārsta. Viņi jautās par jūsu uzturu un vispārējo medicīnisko vēsturi, kā arī var ņemt asinis asins analīzei.
Ārsts var arī vērsties pie dietologa, ja viņi uzskata, ka cinka deficīta diagnosticēšanai ir vajadzīgas vairāk specializētas zināšanas
2. solis. Piekrītiet asins vai urīna analīzei, ja ārsts to pieprasa
Asins vai urīna paraugus var nosūtīt uz medicīnas laboratoriju un pārbaudīt cinka saturu. Tas ļaus ārstam novērtēt, vai jūsu cinka līmenis ir veselīgs. Tomēr asins analīzes ne vienmēr ir galīgas, lai pierādītu, ka jums ir cinka deficīts, jo cinku ir grūti noteikt un tas atrodas tikai nelielā skaitā šūnu.
- Jūs varat nodrošināt urīna paraugu, urinējot plastmasas parauga tasītē.
- Lai ņemtu asins paraugu, medmāsa ar adatu iedūra roku un izņem asinis. Jūs varat sajust nelielu diskomfortu.
Solis 3. Jautājiet savam ārstam, vai Jums vajadzētu lietot cinka piedevu
Ja ārsts diagnosticē jums cinka deficītu, varat katru dienu lietot cinka piedevu, lai palielinātu cinka daudzumu organismā. Jautājiet savam ārstam, vai viņi var ieteikt efektīvu papildinājumu. Tāpat jautājiet savam ārstam, cik daudz jums vajadzētu lietot katru dienu, lai kompensētu trūkumu.
- Jūs varat iegādāties cinka piedevu lielākajā daļā aptieku vai veselības pārtikas veikalu. Cinks parasti atrodams arī kakla pastilās.
- Cinka ieteicamā dienas augšējā robeža ir 40 miligrami (0,0014 unces). Pārliecinieties, ka jūs un ārsts rūpīgi uzraugāt cinka līmeni, lai pārliecinātos, ka nesaņemat pārāk daudz. Pārāk daudz cinka var izraisīt sliktu dūšu, vemšanu un imūnsistēmas traucējumus.
Solis 4. Lietojiet cinku no rīta kopā ar ēdienu
Lielākā daļa cinka piedevu ir tablešu vai kapsulu veidā, kuras varat norīt, uzdzerot šķidrumu. Lai iegūtu vislabākos rezultātus, ņemiet cinku no rīta, aptuveni brokastu laikā. Norijiet cinka piedevu 1 stundu pirms brokastīm vai 2 stundas pēc ēšanas. Ja lietojat cinka tableti tukšā dūšā, tas var izraisīt kuņģa darbības traucējumus.
Lietojiet uztura bagātinātāja iepakojumā ieteikto dienas daudzumu, ja vien ārsts nav norādījis konkrētus norādījumus par to, cik daudz cinka jālieto dienā
5. solis. Nelietojiet cinka tableti kopā ar piena produktiem
Piens un citi piena produkti satur daudz dzelzs un kalcija. Kaut arī šie minerāli ir labvēlīgi jūsu veselībai, tie arī neļauj cinkam pareizi uzsūkties jūsu ķermenī. Ja, piemēram, lietojat cinka tableti kopā ar glāzi piena, visticamāk, jūs neuzsūksiet visu cinka daudzumu tabletē.
Izvairieties arī no cinka lietošanas pēc siera, jogurta vai citu piena produktu lietošanas. Tas var nozīmēt, ka jums ir jāmaina ierastie brokastu ēdieni un jāēd bez piena produktiem
6. solis. Turpiniet lietot cinka piedevas, kamēr ārsts iesaka
Laiks, kas nepieciešams, lai uztura bagātinātāji novērstu cinka deficītu, katrai personai būs atšķirīgs. Tas ir atkarīgs no jūsu cinka devas lieluma, trūkuma nopietnības un no tā, cik daudz cinka uzņemat ar uzturu. Sazinieties ar savu ārstu, lai uzzinātu, cik ilgi jums vajadzētu lietot uztura bagātinātājus.
Jūsu ārsts var lūgt jūs atgriezties birojā, lai veiktu citu asins vai urīna analīzi, lai noteiktu, vai jums joprojām nav cinka
3. metode no 3: Cinka deficīta noteikšana
1. solis. Ievērojiet, ja sākat slimojiet biežāk nekā parasti
Cinkam ir svarīga loma jūsu imūnsistēmas labā darbībā. Tātad, ja šķiet, ka jūsu imūnsistēma neveic savu darbu labi, vainojams varētu būt cinka trūkums. Vājināta imūnsistēma var izraisīt biežas slimības un ilgstošas slimības.
Piemēram, ja konstatējat, ka ar saaukstēšanos un gripu slimojat biežāk nekā parasti, vai pēkšņi saslimstat ar visām slimībām, ar kurām saskaras kāds no jums, jums var būt cinka trūkums
2. solis. Novērojiet, cik ātri sadzīst mazas brūces un skrāpējumi
Cinkam ir arī liela nozīme, palīdzot jūsu ķermenim dziedēt sevi no nobrāzumiem, skrāpējumiem un griezumiem. Tāpēc sekojiet līdzi tam, cik ilgs laiks nepieciešams, lai sadzītu nelielas miesas brūces. Parasti maziem griezumiem un nelielām brūcēm pilnībā jāārstējas tikai 1 vai 2 nedēļas.
Piemēram, ja jūs nokrītat un nokasāt savu ceļu un pamanāt, ka pēc mēneša brūce nav pilnībā sadzijusi, jums var būt cinka deficīts
Solis 3. Pievērsiet uzmanību pēkšņam apetītes zudumam
Cinks nodrošina vienmērīgu vielmaiņu un palīdz organismam iegūt barības vielas no patērētajiem pārtikas produktiem. Ja vairāku nedēļu vai mēnešu laikā pamanāt, ka vairs nejūtaties bieži izsalcis, iespējams, ka cinks nesaņemsiet pietiekami daudz. Līdzīgi jums var būt cinka deficīts, ja katru dienu ēdat tikai vienu ēdienu.
Kopā ar apetītes samazināšanos daudzi cilvēki ar cinka deficītu piedzīvo pakāpenisku un citādi neizskaidrojamu svara zudumu
Padomi
- Sievietēm, kas ir grūtnieces vai baro bērnu ar krūti, var būt nepieciešams vairāk cinka nekā vidēji pieaugušai sievietei. Grūtniecēm vajadzētu saņemt 11 miligramus (0,00039 oz) dienā. Sievietēm, kuras baro bērnu ar krūti, vajadzētu saņemt 12 miligramus (0,00042 oz).
- Pieaugušajiem, kas vecāki par 19 gadiem, nevajadzētu patērēt vairāk par 40 miligramiem (0,0014 unces) cinka dienā.
- Veselīga cinka līmeņa uzturēšana ir īpaši svarīga grūtniecēm, jo viņu ķermenim augļa attīstībai nepieciešams daudz cinka.
- Cinka deficīts Amerikas Savienotajās Valstīs ir reti sastopams, jo vairumam pārtikas produktu ir salīdzinoši augsta kvalitāte un daudzi pārtikas produkti ir bagātināti ar minerālvielām.
