Aizmugurējās vai Venēras bedrītes ir ievilkumu pāris, kas dažiem cilvēkiem ir muguras lejasdaļā, tieši virs dibena. Neatkarīgi no tā, vai jums ir šīs bedrītes, tas vismaz daļēji ir atkarīgs no ģenētikas. Jūs, iespējams, varēsit padarīt savas dabiskās muguras bedrītes izteiktākas, zaudējot svaru. Ja jūs domājat, ka jums jau ir dabiskas muguras bedrītes, veicot vingrinājumus, lai izveidotu muskuļu definīciju muguras lejasdaļā un sēžamvietā, tās var arī izcelt. Ja jūs patiešām vēlaties atgūt kārotās iedobes un citas metodes to nesagriež, dažiem cilvēkiem kosmētiskā ķirurģija darbojas.
Soļi
1. metode no 3: svara zaudēšana
1. solis. Mēģiniet sasniegt zemu, bet veselīgu ķermeņa tauku procentu
Lai iegūtu liesu ķermeņa uzbūvi, kas parāda muguras bedrītes, tiekties uz sportisku ķermeņa tauku līmeni. Sievietēm tas ir aptuveni 14-20% ķermeņa tauku. Vīriešiem uzņemiet 6–13% ķermeņa tauku. Tas nozīmē ēst veselīgu uzturu un veikt daudz augstas intensitātes kardio.
- Lai gan jums nav jābūt īpaši plānam, lai būtu redzamas muguras bedrītes, tas palīdz. Šīs bedrītes rodas vietā, kur starp ādu un pamatā esošo kaulu nav daudz muskuļu audu. Ja jūsu dabiskās bedrītes nav tik dziļas, papildu ķermeņa tauki var aizpildīt šo vietu un padarīt tos grūti pamanāmus.
- Ir vairāki veidi, kā aprēķināt ķermeņa tauku procentu, taču visizplatītākā metode ir izmantot īpašus kalibrus, lai izmērītu ādas krokas vairākās ķermeņa vietās. Jautājiet savam ārstam, personīgajam trenerim vai reģistrētam dietologam, lai izmērītu ķermeņa tauku daudzumu.
Solis 2. Mērķis zaudēt 1-2 mārciņas nedēļā
Pārāk ātra svara zaudēšana ilgtermiņā var būt neveselīga un mazāk efektīva. Turklāt, nosakot sev nereālus svara zaudēšanas mērķus, var rasties vilšanās un vilšanās. Zaudēt 1-2 mārciņas nedēļā, līdz sasniegsiet vēlamo svaru, ir veselīgs, efektīvs un sasniedzams mērķis.
Solis 3. Samaziniet kaloriju daudzumu
Lai zaudētu svaru, jums jāsadedzina vairāk kaloriju nekā patērējat. Lielākajai daļai cilvēku tas nozīmē izslēgt kalorijas no uztura. Sekojiet līdzi tam, ko ēdat katru dienu, un mērķējiet uz aptuveni 500 kalorijām mazāk, nekā ieteikts jūsu vecumam, dzimumam un aktivitātes līmenim.
- ChooseMyPlate.gov ir lielisks resurss, kas palīdz jums noskaidrot pareizo kaloriju skaitu, kas jāēd katru dienu, lai sasniegtu savu mērķi.
- Ieteicamais ikdienas kaloriju daudzums sievietēm vecumā no 19 līdz 51 gadam ir 1, 800-2, 400 kalorijas. Vīriešiem vienā vecuma diapazonā ieteicamā dienas deva ir 2 200-3 000 kalorijas.
- Konsultējieties ar savu ārstu vai reģistrētu dietologu, lai uzzinātu, cik daudz kaloriju jūs varat droši samazināt, ņemot vērā jūsu vecumu, aktivitātes līmeni un vispārējo veselību.
Solis 4. Izvēlieties veselīgu pārtiku
Kad jūs mēģināt zaudēt taukus un veidot tāda veida liesos muskuļus, kas parādīs jūsu Venēras bedrītes, ir svarīgi izvēlēties pareizo pārtiku. Labas izvēles iespējas ietver:
- Liesas olbaltumvielas no veselīgiem avotiem, piemēram, vistas krūtiņas bez ādas, olas, zivis, pupiņas un citi pākšaugi, rieksti un sēklas.
- Kompleksie ogļhidrāti, piemēram, pilngraudu produkti un tumši lapu zaļumi.
- Daudz dārzeņu un augļu.
- Veselīgi tauki no tādiem avotiem kā zivis, rieksti un olīveļļa.
5. Izvairieties no neveselīgas pārtikas
Tas ietver tādas lietas kā cepta pārtika, pārstrādāti un fasēti pārtikas produkti, saldas un sāļas uzkodas un saldie dzērieni. Lai gan ir pareizi izturēties pret sevi ar mēru, mēģiniet ievērot veselīgu pārtiku vismaz 75-80% gadījumu.
6. solis. Ēd 4-6 mazas maltītes dienā
Katru dienu ēdot vairākas nelielas maltītes 2-3 lielu ēdienu vietā, jūsu vielmaiņa ir labākā stāvoklī un samazinās kārdinājums pārēsties. Plānojiet katru dienu regulāri ēst 4-6 mazas, veselīgas maltītes un dažas vieglas uzkodas.
- “Mini maltīte” var svārstīties no 100–400 kalorijām, un tai jāsatur dažādu uzturvielu (piemēram, liesās olbaltumvielas, kompleksie ogļhidrāti un veselīgie tauki) līdzsvars.
- Mini ēdienreizēs varētu būt tādas lietas kā viegls brokastu burrito, bļoda auzu pārslu ar augļiem, salāti ar vistu vai bļoda ar iebiezinātu zupu ar pievienotām dārzeņiem.
7. solis. Palieciet hidratēts
Papildus tam, ka tas ir ļoti svarīgs jūsu veselībai, ķermeņa mitrināšana var palīdzēt jums justies mazāk izsalcis. Mēģiniet dzert 8 unces (apmēram 0,25 litrus) ūdens 8 reizes dienā vai vairāk, ja veicat smagu fizisko slodzi vai jūtat papildu slāpes.
8. solis. Vingrojiet daudz
Lai zaudētu svaru, katru dienu vismaz 30 minūtes jāveic vidēji intensīva kardio. Ja jūs vēlaties iegūt patiesi sportisku figūru, kas vislabāk parādīs jūsu muguras bedrītes, jums, iespējams, būs jādara vairāk. Runājiet ar reģistrētu dietologu vai personīgo treneri par to, kā veselīgi sasniegt savus mērķus.
- Labas kardio aktivitātes ietver tādas lietas kā ātras pastaigas, skriešana, riteņbraukšana, peldēšana un sports, piemēram, teniss un skvošs.
- Vienkāršs veids, kā novērtēt vingrinājuma intensitāti, ir “sarunu tests”. Vidējas intensitātes vingrinājumu laikā jums vajadzētu elpot pietiekami grūti, lai jūs varētu runāt, bet ne dziedāt. Augstas intensitātes vingrinājumu laikā būs grūti pateikt vairāk nekā dažus vārdus.
9. solis. Esiet gatavs zaudēt taukus ar dažādu ātrumu dažādās ķermeņa daļās
Diemžēl nav iespējams novirzīt svara zudumu uz noteiktu ķermeņa daļu. Ja tauki mēdz uzkrāties uz muguras, gurniem un dibena, tā var būt viena no pēdējām vietām, kur redzat atšķirību. Ja tas notiek ar jums, nekautrējieties-galu galā jūs redzēsit atšķirību, ja turpināsit zaudēt svaru kopumā.
2. metode no 3: muskuļu definīcijas izveidošana muguras lejasdaļā
Solis 1. Izvēlieties vingrinājumus, kas stiprina muguras lejasdaļu
Nosakot muguras lejasdaļas muskuļus, visa teritorija var izskatīties strukturētāka un izcelt tādas pazīmes kā muguras bedrītes. Lai to izdarītu, jūs varat trāpīt svaros un mašīnās vai veikt vienkāršus vingrinājumus, kuros izmanto savu ķermeņa svaru.
- Jūs, iespējams, redzēsit vislabākos rezultātus, ja dažas reizes nedēļā veiksit spēka treniņus. Tomēr ļaujiet muguras muskuļiem atpūsties, paņemot brīvdienas starp treniņiem. Uzņemiet 3 muguras stiprināšanas sesijas nedēļā vai lūdziet trenera ieteikumu.
- Palīdzēs arī pamata vingrinājumi, piemēram, dēļi, krievu līkloči, velosipēdi un alpīnisti.
2. solis. Izmēģiniet Supermena vingrinājumu, lai mērķētu uz muguras lejasdaļu
Apgulieties uz grīdas ar seju uz leju, izstiepjot rokas taisni sev priekšā. Turiet kājas taisni aiz muguras ar kājām kopā. Vienlaicīgi paceliet rokas un kājas uz griestiem tā, lai tikai jūsu vēders pieskartos grīdai.
- Turiet šo pozīciju 30 sekundes, pirms lēnām atgriežaties sākuma stāvoklī.
- Atkārtojiet 3-5 reizes.
Solis 3. Stipriniet muguras lejasdaļu un glutes ar 1-kāju tiltiem
Sāciet, guļot plakaniski uz muguras ar rokām pie sāniem un salieciet ceļus tā, lai pēdas balstītos uz grīdas. Turiet kājas apmēram plecu platumā. No šīs pozīcijas:
- Paceliet gurnus un saspiediet sēžamvietas, visu svaru paturot muguras augšdaļā un plecos.
- Paceliet 1 kāju taisni uz augšu gaisā un uzmanīgi nolaidiet gurnus pret grīdu un paceliet tos vēlreiz 12-15 reizes pirms atgriešanās sākuma stāvoklī.
- Atkārtojiet to otrā pusē.
4. solis. Veiciet pacelšanu, lai nostiprinātu visu muguru
Lai veiktu deadlift, izmantojiet svērto stieni. Stāviet ar gurniem plecu platumā un iekāpiet zemā pietupienā, tad satveriet stieni ar satvērienu. Turot mugurkaulu taisnu un augšstilbus paralēli grīdai, izspiediet gurnus un mucu aiz muguras. Lēnām piecelieties taisni, spiežot augšup caur papēžiem, lai paceltu stieni.
- Kad esat pabeidzis pacelšanu, lēnām nometiet rumpi un gurnus, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.
- Ja neesat pieradis pacelt lielu svaru, vispirms izmēģiniet šo vingrinājumu tikai ar stieni. Pakāpeniski palieliniet izmantotā svara daudzumu.
- Veiciet 3 12 atkārtojumu komplektus.
3. metode no 3: Kosmētiskās ķirurģijas iegūšana
1. solis. Izveidojiet mērķtiecīgu tauku atsūkšanu, lai izveidotu muguras bedrītes
Ja jums dabiski nav muguras bedrīšu, vienīgais veids, kā tās iegūt, ir kosmētiskā ķirurģija. Tas tiek panākts, noņemot taukus vietās, kur vēlaties, lai parādās bedrītes. Tradicionāli tas tiek darīts ar tauku atsūkšanu, kurā adata tiek ievietota zem ādas un tiek izsūkts nedaudz tauku.
- Tauku atsūkšanas procedūra, ko īpaši izmanto, lai radītu muguras bedrītes, var tikt nosaukta ar dažādiem nosaukumiem, ieskaitot ārstēšanu ar V-punktu, Dimples En V vai Bārbijas muguras operāciju.
- Šāda veida tauku atsūkšana parasti tiek veikta vietējā anestēzijā. Iespējamie tauku atsūkšanas riski ir nejutīgums ap tauku atsūkšanas vietu, ādas infekcija, asiņošana vai tauku embolija (asinsvadu aizsprostojums, ko izraisa vaļīgs tauku gabals).
2. solis. Kā alternatīvu tauku atsūkšanai izmantojiet deoksiholskābes injekcijas
Deoksiholskābi (Kybella) var injicēt zem ādas, lai izšķīdinātu taukus, nesabojājot apkārtējos audus. Lai simulētu muguras bedrītes, var izmantot mērķtiecīgas injekcijas. Deoksiholiskās injekcijas prasa mazāk dīkstāves un ir lētākas nekā tauku atsūkšana, taču, lai iegūtu vēlamos rezultātus, jums var būt nepieciešamas vairākas procedūras.
- Kybella injekciju biežas blakusparādības ir pietūkums, zilumi, sāpes, nejutīgums, apsārtums un audu ap injekciju sacietēšana.
- Kybella ir tikai FDA apstiprināta tauku ārstēšanai zem zoda. Tomēr kosmētikas speciālisti to joprojām var likumīgi izmantot lietošanai ārpus marķējuma, piemēram, muguras bedrīšu veidošanai.
Solis 3. Esiet gatavs izmaksām
Kosmētiskā ķirurģija, lai izveidotu muguras bedrītes, var būt ārkārtīgi dārga. Ja jūs izvēlaties tauku atsūkšanas ceļu, jūs varētu aplūkot aptuveni 6000 USD. Lai gan viena procedūra ar Kybella maksā mazāk nekā tauku atsūkšana, jums var būt nepieciešamas vairākas procedūras. Šī iemesla dēļ Kybella var pievienot aptuveni tādu pašu vai pat vairāk, nekā jūs maksātu par tauku atsūkšanu.
Lielākā daļa apdrošināšanas plānu nesedz šāda veida procedūru izmaksas, tāpēc jums gandrīz noteikti būs jāmaksā visas izmaksas no savas kabatas
Padomi
Atcerieties, ka dažiem cilvēkiem ir gēni muguras bedrēm, bet dažiem nav. Svara zaudēšana un spēka treniņi palīdz tikai akcentēt jau esošās bedrītes
Brīdinājumi
- Nemēģiniet zaudēt vairāk svara, ja jūsu svars jau ir veselīgs. Nekad neēdiet mazāk par 1200 kalorijām dienā vairāk nekā 3 dienas pēc kārtas.
- Vienmēr esiet piesardzīgs, lietojot jebkāda veida trenažierus. Grīdas darbiem izmantojiet paklāju, lai aizsargātu mugurkaulu un novērstu ievainojumus/diskomfortu.
- Pirms jaunas diētas vai fiziskās aktivitātes uzsākšanas konsultējieties ar savu ārstu, īpaši, ja jums ir kādas veselības problēmas.
