Ja jūs mēģināt ierobežot savu saldo zobu, jūs neesat viens. Vēsturiski cukurs ir bijusi viena no lielākajām naudas kultūrām, un tā popularitāte ir pieaugusi tikai kopš 17. gadsimta, kad tas kļuva plaši pieejams. Mūsdienās cilvēki aptuveni 20% no ikdienas kalorijām iegūst no cukura. Diemžēl cukurs veicina globālu hronisku slimību, piemēram, diabēta, aptaukošanās, sirds slimību, aknu slimību un citu slimību epidēmiju. Daži pētnieki norāda, ka cukurs ļoti ietekmē smadzenes kā atkarību izraisošas zāles un ka, pārtraucot cukura lietošanu, parādās abstinences simptomi. Ja vēlaties atrast veselīgākus cukurus, jums jāizvēlas dabīgie saldinātāji un jāierobežo cukura patēriņš.
Soļi
1. daļa no 3: Veselīgu dabisko cukuru izvēle
1. solis. Izvēlieties sarežģītus ogļhidrātus
Jūsu ķermenim ir nepieciešami ogļhidrāti, lai jūsu šūnas iegūtu enerģiju. Tā kā ogļhidrāti sadalās glikozē (dabīgs cukurs un jūsu ķermeņa vēlamais enerģijas avots), jums jāapsver, no kurienes jūs iegūstat šos ļoti nepieciešamos ogļhidrātus. Izvēlieties sarežģītus ogļhidrātus, kuru sadalīšanās ķermenī prasa ilgāku laiku, kas var kontrolēt cukura līmeni asinīs. Saņemiet kompleksos ogļhidrātus no:
- Pilngraudi
- Graudaugi
- Dārzeņi
- Augļi
- Pupiņas
- Pākšaugi
2. Ierobežojiet galda cukura patēriņu
Patiešām nav tādas lietas kā veselīgs cukurs, tāpēc jums to vajadzētu ēst mērenībā. Amerikas Sirds asociācija iesaka ierobežot cukura patēriņu līdz 6 tējkarotēm (25 g vai 100 kalorijas) dienā, ja esat sieviete, un 9 tējkarotes (37,5 g vai 150 kalorijas) dienā, ja esat vīrietis. Centieties izvairīties no vienkāršiem cukuriem, piemēram, galda cukura (saharozes), kurus organisms var ātri sadalīt.
Centieties samazināt sodas, saldināto dzērienu, konfekšu, kūku, cepumu un pīrāgu uzņemšanu
Solis 3. Izmantojiet medu
Tā vietā, lai ķertos pie vienkārša galda sīrupa, nomainiet to ar citu saldinātāju, kuram ir barības vielas. Medus satur dažus vitamīnus, minerālvielas un antioksidantus, tostarp C un B6 vitamīnus, folātu, niacīnu, riboflavīnu, kalciju, dzelzi un mangānu.
Tā kā medus sastāv no sarežģītu cukuru kombinācijas, pētījumi liecina, ka tas ir vieglāk cukura līmenim asinīs. Tas garšo arī saldāk nekā saharoze (galda cukurs), tāpēc varat izmantot mazāk
Solis 4. Ēd melasi
Melase ir vēl viens uztura saldinātājs, kas sadalās saharozē, lai gan jūsu ķermeņa sadalīšanās prasa ilgāku laiku. Tas satur arī kalciju un magniju, kas ir noderīgi jūsu kauliem. Pētījumi liecina, ka melase satur dzelzi, kāliju un antioksidantus.
Tā kā melasei ir raksturīga spēcīga garša, cepšanas laikā, iespējams, labprātāk aizstāsiet melasi ar cukuru
Solis 5. Meklējiet citu barojošu saldinātāju
Melase un medus ir tikai dažas saldinātāju variācijas, kas sadalās saharozē un glikozē. Bet, ņemot vērā nelielos ieguvumus veselībai, tie jums tiek uzskatīti par "mazāk kaitīgiem" nekā galda cukurs. Citi dabiskie saldinātāji ietver:
- Agaves sīrups
- kļavu sīrups
- Brūnais cukurs (kurā ir nedaudz melases)
- Kokosriekstu cukurs (kas satur nedaudz šķiedrvielu)
2. daļa no 3: Veselīgāku alternatīvu saldinātāju izvēle
1. solis. Apsveriet steviju
Stevioside un Rebaudioside tiek tirgoti kā stevia un nāk no stevia rebaudiana krūma. Stīvija ir no 30 līdz 300 reizēm saldāka par cukuru gramos gramos. Tas ir populārs aizstājējs, jo tam nav kaloriju, un to var izmantot cepšanai un ēdiena gatavošanai. Pētījumi rāda, ka stevija var būt noderīga holesterīna un cukura līmeņa pazemināšanai.
Stīvijai ir nedaudz rūgta garša, tāpēc to bieži apvieno ar citiem saldinātājiem, lai maskētu garšu
2. solis. Izvēlieties ksilītu
Ksilīts ir saldākais no cukura spirtiem, kas ir modificēti cukuri. Zobārsti iesaka lietot ksilītu, jo atšķirībā no citiem cukuriem tas neveicina zobu bojāšanos. Tas satur kalorijas, bet ksilīts nepalielina cukura līmeni asinīs vai insulīna līmeni.
- Ķermenim ir grūti absorbēt ksilītu, tāpēc var rasties gāzes, vēdera uzpūšanās un caureja, īpaši, ja lietojat lielu daudzumu.
- Jāapzinās, ka ksilīts ir ārkārtīgi toksisks suņiem un kaķiem. Ja jūsu mājdzīvnieks norij ksilītu vai produktu, kas satur ksilītu (piemēram, gumiju), nekavējoties zvaniet savam veterinārārstam vai mājdzīvnieku indes palīdzības tālrunim (800-213-6680).
Solis 3. Meklējiet eritritolu
Eritritols ir vēl viens cukura spirts, ko bieži sajauc ar steviju, lai maskētu stevijas rūgto garšu. Eritritols ir 60 līdz 70 reizes saldāks par galda cukuru, taču tas nepalielina glikozes līmeni asinīs un neietekmē holesterīnu. Tāpat kā ksilīts, eritritols neizraisa zobu bojāšanos (jo baktērijas to nesagremo).
Sabiedrības interešu zinātnes centrs iesaka eritritolu kā drošu cukura alternatīvu, lai gan dažiem cilvēkiem tas var izraisīt gāzi, vēdera uzpūšanos, caureju vai sliktu dūšu pēc liela daudzuma patēriņa
4. Iekļaujiet yacon sīrupu
Šis sīrups nāk no jakona auga saknēm. Papildus dabīgajam saldinātājam tas satur arī fruktooligosaharīdus (FOS), kas var darboties kā prebiotika, atbalstot veselīgas zarnu baktērijas.
Pētījumi arī parādīja, ka jakona sīrupa ēšana katru dienu var palīdzēt zaudēt svaru cilvēkiem ar insulīna rezistenci
Solis 5. Izmēģiniet sūkalu daudzumu
Šis cukura aizstājējs satur fruktozi (cukuru, kas atrodams augļos un dārzeņos), saharozi un laktozi (piena cukuru). To var izmantot līdzīgi kā galda cukuru, kas nozīmē, ka ar to varat gatavot un cept (atšķirībā no mākslīgajiem saldinātājiem).
Sūkalu trūkums organismā netiek pilnībā absorbēts, tāpēc jūs iegūstat saldumu, neuzņemot daudz kaloriju. Sūkalu trūkums satur 4 kalorijas uz tējkaroti
6. solis. Apsveriet mākslīgo saldinātāju risku
Ķīmiskie saldinātāji, piemēram, aspartāms, sukraloze un saharīns, bieži atrodami diētiskajos pārtikas produktos un gāzētos dzērienos. Šie bezkaloriju saldinātāji nesatur citas uzturvielas. Pētījumi rāda, ka tie nepalīdz ar cukura līmeni asinīs vai svara kontroli. Daudzi neatkarīgi pētījumi ir saistījuši šos mākslīgos saldinātājus ar vēzi, leikēmiju un kairinātu zarnu slimību.
Grūtnieces, bērni un cilvēki ar fenilketonūriju (iedzimtu ģenētisku traucējumu) nekad nedrīkst lietot aspartāmu. Jums vajadzētu arī ierobežot sukralozes daudzumu, ko dodat maziem bērniem, jo viņi var viegli iegūt vairāk sukralozes nekā FDA iesaka
3. daļa no 3: ņemot vērā cukura ietekmi uz veselību
1. solis. Atzīstiet cukura ietekmi uz uzturu
Cukuram nav uzturvērtības (nav vitamīnu, minerālvielu, antioksidantu utt.). Tas satur kalorijas, taču tās ir pazīstamas kā "tukšas kalorijas", jo nav ieguvumu veselībai.
- Cukurs sniedz enerģiju, jo satur kalorijas. Kalorijas ir pārtikas izdalītās enerģijas mērījums.
- Paturiet prātā, ka veseliem pārtikas produktiem, piemēram, augļiem, kas satur dabiskos cukurus, ir uzturvērtība.
2. Izprotiet, ka cukuru apstrādā jūsu aknas
Dažas cukura formas, piemēram, fruktoze, tiek metabolizētas tikai aknās. Ja jūs ēdat lielu daudzumu fruktozes, jūsu aknas var būt pārslogotas, neatkarīgi no tā, vai fruktoze nāk no kaut kā veselīga, piemēram, āboliem vai pārstrādātas pārtikas ar augstu fruktozes kukurūzas sīrupu.
Ja jūsu aknas jau ir bojātas, ēdot pārtiku ar fruktozi, jūs varat vēl vairāk sabojāt aknas
3. Apsveriet cukura saistību ar rezistenci pret insulīnu
Insulīna rezistence (pazīstama arī kā prediabēts) var izraisīt diabētu un metabolisko sindromu. Pētījumi liecina, ka cukura lietošana ir tieši saistīta ar rezistenci pret insulīnu un veicina aptaukošanos. Cukura uzņemšana ir saistīta ar šo diabēta un metaboliskā sindroma komplikāciju attīstību:
- Sirds slimība
- Nervu bojājumi
- Aklums
- Nieru slimība
Solis 4. Uzziniet par cukura saistību ar iekaisumu
Pētījumi atklāja, ka cukurs ir saistīts ar hronisku iekaisumu, kas saistīts ar tādām slimībām kā aptaukošanās, diabēts, sirds slimības, Alcheimera slimība, artrīts, autoimūna slimība un vēzis.
