Visu dažāda vecuma vīriešiem var rasties palielināti vai taukaini krūšu audi. Tas var būt mulsinoši un nomākti. Daudzas reizes stāvoklis ir viegli atgriezenisks vai ar laiku izzūd. Tomēr ir daži medicīniski apstākļi, piemēram, ginekomastija, kas vīriešiem izraisa taukainus krūšu audus. Tas parasti ir saistīts ar hormonālo nelīdzsvarotību, un to vajadzētu ārstēt atbilstošs ārsts. Citos gadījumos uztura izmaiņas un vingrinājumi var palīdzēt samazināt kopējo ķermeņa tauku daudzumu un samazināt liekā tauku daudzumu krūtīs. Saruna ar ārstu un citu dzīvesveida izmaiņu veikšana var palīdzēt novērst vai pārvaldīt šo stāvokli.
Soļi
1. metode no 3: ķermeņa augšdaļas un krūškurvja tonizēšana
1. solis. Iekļaujiet regulāru kardio
Lai gan aerobikas vingrinājumi ne vienmēr tonizēs jūsu ķermeņa augšdaļu, tie palīdzēs atbalstīt svara zudumu un vispārējā ķermeņa tauku samazināšanos. Samazinoties ķermeņa tauku daudzumam, tonētie muskuļi zem tā būs redzamāki.
- Katru nedēļu iekļaujiet vismaz 150 minūtes mērenas intensitātes kardio vingrinājumus. Šī ir jebkura veida aktivitāte, kas liek svīst un nedaudz aizrauj elpu.
- Lai iegūtu vairāk rezultātu, piemēram, ātrāku svara zudumu, palieliniet kardio laiku līdz 200 vai 300 minūtēm nedēļā.
- Izmēģināmie vingrinājumi ietver skriešanu/skriešanu, sportu, peldēšanu vai elipses izmantošanu.
- Atcerieties, ka, lai zaudētu taukus, jums jācenšas sasniegt ilgstošu paaugstinātu sirdsdarbības ātrumu no 70% līdz 80% no maksimālā sirdsdarbības ātruma.
Solis 2. Veiciet atspiešanos
Šis parastais vingrinājums ir lielisks gājiens, kas īpaši vērsts un izolē krūšu muskuļus. Lai veiktu šo vingrinājumu:
- Novietojiet savu ķermeni dēļu stāvoklī. Rokas jānovieto uz grīdas platumā, kas ir nedaudz platāks par pleciem.
- Turot ķermeni taisnā līnijā, lēnām nolaidiet ķermeni, saliekot elkoņus atpakaļ, norādot uz ribām vai gurniem, un prom no ķermeņa. Nolaidiet, līdz krūtis atrodas apmēram 1-2 collas no grīdas. Lēnām virziet atpakaļ uz augšu sākuma stāvoklī.
- Palieliniet šī vingrinājuma intensitāti, regulārus atspiešanāsus pārvēršot par plyo-push-ups. Kad esat nolaidis ķermeni, tā vietā, lai lēnām atgrieztos sākuma stāvoklī, sprādzienbīstami pacelieties gaisā. Mērķējiet, lai gaisā gaisā varētu sist plaukstas krūtīs.
Solis 3. Izmantojiet hanteles stenda presei
Šis vingrinājums izmanto divu hanteles svaru, lai strādātu pie krūšu muskuļiem. Lai veiktu šo vingrinājumu:
- Paņemiet divas hanteles. Nogulieties uz sola, saliekot kājas un noliecot kājas uz zemes.
- Katrā rokā turiet vienu hanteli. Paceliet abas rokas taisni uz augšu griestu virzienā ar plaukstām pret sevi.
- Lēnām nolaidiet hanteles ķermeņa virzienā. Jūsu elkoņiem jābūt saliektiem 90 grādu leņķī un augšdelmiem paralēli grīdai apdares stāvoklī. Stumiet svarus atpakaļ uz griestiem un atkārtojiet.
4. solis. Izmēģiniet hanteles lidojumus
Līdzīgi kā sols presē, hanteles lido ar krūšu muskuļiem un iekšējām rokām.
- Paņemiet divas hanteles. Nogulieties uz soliņa, kas vērsts pret griestiem. Kājām jābūt saliektām, lai kājas būtu līdzenas uz grīdas.
- Katrā rokā turiet hanteli. Izstiepiet rokas uz sāniem un paralēli grīdai. Elkoņam vajadzētu būt tikai nedaudz saliektam.
- Salieciet rokas kopā, plaukstas vērstas viena pret otru, ķermeņa priekšā. Ieročiem vajadzētu palikt izstieptiem.
- Lēnām nolaidiet rokas atpakaļ, līdz tās atkal ir paralēlas grīdai.
- Atkārtojiet vingrinājumu astoņas līdz 12 reizes un, kad esat pietiekami stiprs, veiciet divus vai trīs astoņu līdz 12 atkārtojumu komplektus.
5. Iekļaujiet vingrinājumus arī visam ķermenim
Lai gan roku un krūšu tonizēšana var būt noderīga, ir svarīgi arī veikt vingrinājumus, kas vērsti uz jūsu kājām, muguru un abs. Mērķis ir attīstīt kopējo ķermeņa izturības rutīnu un iekļaut arī sirds un asinsvadu vingrinājumus.
Izstrādājiet sev fitnesa plānu, kas ietver vismaz 30 minūtes mērenas sirds un asinsvadu aktivitātes piecas dienas nedēļā un ietver divas iknedēļas spēka treniņus, kuru mērķis ir visas jūsu galvenās muskuļu grupas
2. metode no 3: uztura maiņa, lai samazinātu lieko tauku daudzumu
1. solis. Izgrieziet dažas kalorijas
Lai zaudētu svaru, īpaši lieko tauku daudzumu, jums ir jāizslēdz dažas kalorijas no uztura. Jums ir nepieciešams šis kaloriju deficīts, lai palīdzētu jums zaudēt svaru un samazināt liekos taukus krūtīs.
- Izslēdzot aptuveni 500–750 kalorijas dienā, svara zudums parasti samazināsies par 1–2 mārciņām nedēļā. Šis lēnāks, pakāpeniskāks svara zudums tiek uzskatīts par drošāko un visvieglāk uzturējamo ilgtermiņā.
- Iegūstiet aptuvenu priekšstatu par to, cik daudz kaloriju jūs patērējat vidēji dienā. Lai iegūtu precīzu rezultātu, iespējams, vēlēsities izmantot tiešsaistes programmu vai viedtālruņa lietotni.
- Atņemiet kaloriju daudzumu, kuru vēlaties samazināt katru dienu, lai iegūtu aprēķinu par jauno ikdienas kaloriju ierobežojumu.
- Ja papildus daudzām fiziskām aktivitātēm vai svara treniņiem jūs izslēdzat vairāk kaloriju, jūs varat kļūt noguris, vājš un slikti atgūties.
2. Izlaist ogļhidrātus
Ja vēlaties ātri zaudēt svaru un zaudēt liekos taukus krūtīs, eksperti iesaka ievērot diētu ar zemu ogļhidrātu saturu. Pētījumi ir parādījuši, ka šāda veida uzturs visātrāk samazina ķermeņa tauku daudzumu.
- Ogļhidrāti ir atrodami dažādos pārtikas produktos (jūs nevarēsit tos visus ierobežot). Tie atrodami: graudos, piena produktos, augļos, cieti saturošos dārzeņos un pākšaugos.
- Atkarībā no tā, cik ierobežojoši vēlaties būt, varat ierobežot vai ierobežot dažādus šos pārtikas produktus. Tomēr nav ieteicams ierobežot visus šos pārtikas produktus, pretējā gadījumā jūs ēdat ļoti, ļoti ierobežotu diētu, kas var izraisīt trūkumus.
- Izvēloties ierobežot graudus un dažus cietes saturošus dārzeņus, ir laba vieta, kur sākt. Šie ir daži pārtikas produkti ar vislielāko ogļhidrātu daudzumu, un to sniegtās uzturvielas ir pieejamas arī citās pārtikas grupās.
- Piena produkti satur dažus ogļhidrātus, bet ir lielisks olbaltumvielu un kalcija avots, un tas faktiski var palīdzēt zaudēt svaru.
- Augļi ir vēl viena ogļhidrātu pārtikas grupa, taču tiem ir daudz šķiedrvielu, vitamīnu un antioksidantu. Ierobežojiet porcijas, taču nav prātīgi pilnībā izgriezt augļus. Augļu sulas vietā izvēlieties veselus augļus.
Solis 3. Lielapjoma olbaltumvielu
Olbaltumvielas ir jūsu uzturā būtiska uzturviela. Turklāt tas palīdzēs jums zaudēt svaru, samazināt lieko tauku daudzumu un atbalstīt jebkura veida svara celšanas rutīnu, ko sākat.
- Olbaltumvielas ir ļoti apmierinošas, un, iekļaujot porciju katrā ēdienreizē un uzkodā, jūs varat justies sātīgāks visas dienas garumā.
- Viena porcija olbaltumvielu ir apmēram 3-4 unces. Parasti tas ir jūsu plaukstas izmērs vai čeku grāmata.
- Lielākā daļa vīriešu katru dienu saņems pietiekami daudz olbaltumvielu, ja vien viņi iekļaus porciju katrā ēdienreizē un uzkodā.
- Pieturieties pie mazākiem olbaltumvielu avotiem, lai visas dienas garumā netiktu uzkrāts daudz kaloriju. Izmēģiniet: mājputnus, olas, liesu liellopu gaļu, jūras veltes, piena produktus ar zemu tauku saturu, tofu, pupiņas, lēcas, aunazirņus un cūkgaļu.
Solis 4. Piepildiet dārzeņus
Dārzeņi ir ļoti svarīga pārtikas grupa. Tajos ir ļoti maz kaloriju, bet parasti ir daudz šķiedrvielu, vitamīnu, minerālvielu un antioksidantu.
- Lielākajai daļai vīriešu katru dienu ir vajadzīgas vairākas dārzeņu porcijas. Mērķis ir 4-5 porcijas dienā.
- Viena porcija dārzeņu ir apmēram 1 glāze blīvāku priekšmetu (piemēram, brokoļi vai tomāti) un 2 tases lapu zaļumu (piemēram, salāti).
- Lai sasniegtu savu ikdienas mērķi, visticamāk, ēdienreizē būs jāapēd 1-2 porcijas.
Solis 5. Nodot tālāk nevēlamus ēdienus un kārumus
Daudziem nevēlamiem ēdieniem (piemēram, čipsiem vai cepumiem), ātrajiem ēdieniem un citiem gardiem kārumiem jābūt ierobežotiem. Šie ēdieni parasti satur papildu taukus un kalorijas, un tie darbosies pret jūsu svara zaudēšanas mēģinājumiem.
- Izlaidiet ātrās ēdināšanas vai ceptu pārtiku. Mēģiniet pagatavot vairāk ēdienu mājās vai pasūtīt vieglākas vai zemas kaloritātes iespējas, ja jums jāapmeklē ātrās ēdināšanas restorāns.
- Ierobežojiet saldos ēdienus, piemēram, saldinātus dzērienus, cepumus, konfektes vai konditorejas izstrādājumus. Paņemiet kādu augļa gabalu vai paņemiet ļoti mazu porciju ar kaut ko saldu, lai novērstu jūsu vēlmi.
- Sargieties no sāļām uzkodām, piemēram, čipsiem, krekeriem vai kliņģeriem. Ēdot daudz to, var pievienot kalorijas un ogļhidrātus. Iegūstiet savu pikanto ēdienu ar humusu un neapstrādātiem dārzeņiem vai karoti zemesriekstu sviesta un ābolu.
- Patērējiet savus iecienītākos ēdienus vai kārumus mērenībā. Nav nepieciešams tos pilnībā izgriezt, bet jums vajadzētu tos ierobežot, ja aktīvi mēģināt zaudēt svaru.
6. Dzeriet pietiekami daudz ūdens katru dienu
Katru dienu dzerot pietiekami daudz ūdens, jūs varat zaudēt svaru un trenēties. Noteikti izvairieties no alkohola un citiem dzērieniem ar kalorijām, piemēram, sulas un sodas. Tā vietā dzer ūdeni.
- Lielākā daļa ekspertu iesaka dzert vismaz 8-13 glāzes ūdens katru dienu. Ja treniņa laikā veicat smagu treniņu vai daudz svīstat, jums var būt nepieciešams vairāk par šo.
- Pietiekama ūdens dzeršana ne tikai nodrošina ķermeņa hidratāciju. Tas arī palīdz atšķirt īstos bada signālus no slāpju signāliem. Jo labāk jūs esat hidratēts, jo apmierinātāks un mazāk izsalcis jūs varat justies visas dienas garumā.
3. metode no 3: cita veida labojumu iekļaušana
1. solis. Konsultējieties ar savu ārstu
Vienojieties ar savu ārstu, lai runātu par savu stāvokli. Dažreiz palielinātas krūtis vai taukaini krūšu audi vīriešiem liecina par hormonālo nelīdzsvarotību, kas jāārstē ar medikamentiem.
- Ārsts palīdzēs izslēgt ginekomastiju kā problēmas avotu. ginekomastija ir krūšu audu pietūkums hormonu nelīdzsvarotības dēļ. Pareizi ārstējot, jūs varat novērst šo stāvokli.
- Apspriediet ārstēšanas iespējas ar savu ārstu. Mainot recepti vai narkotisko vielu lietošanu, stāvoklis parasti var ātri mainīties. Dažos gadījumos, kad ir iesaistīta nopietna slimība, jums var lūgt turpināt lietot zāles.
2. solis. Iegādājieties kompresijas tvertņu topus un kreklus
Ir īpaši izstrādāti krekli, kas ir ļoti stingri un palīdzēs slēpt un maskēt liekā tauku izskatu krūtīs.
- Stingri kompresijas krekli palīdz maskēt lieko tauku vai ginekomastijas izskatu, saspiežot lieko tauku pie ķermeņa.
- Šie krekli ir lielisks ātrs risinājums oficiāliem pasākumiem vai darbam. Neviens nevar pateikt, ka jūs to valkājat, un viņi lieliski paveic savu ķermeņa augšdaļas maskēšanu.
Solis 3. Apsveriet iespēju apmeklēt kosmētikas ķirurgu
Ja esat izmēģinājis svara zaudēšanas metodes un joprojām neredzat atšķirību, iespējams, vēlēsities konsultēties ar kosmētikas vai plastikas ķirurgu.
- Dažreiz svara zudums vai medicīniska ārstēšana neatrisina palielinātas vai taukainas krūtis vīriešiem. Ķirurgs var veikt dažas dažādas procedūras, lai palīdzētu jums atbrīvoties no liekā tauku audiem.
- Tauku atsūkšana. Šī procedūra nenoņem patieso krūts dziedzeri, bet noņem lieko tauku daudzumu no krūts. Tomēr, ja pieņematies svarā, jūs varat pamanīt, ka tauki var atgriezties šajā zonā.
- Mastektomija. Šī ir procedūra, ko ārsti izmantos krūšu audu un dziedzera noņemšanai. Ja šī procedūra tiek veikta laparoskopiski, atveseļošanās laiks parasti ir minimāls.
Video - izmantojot šo pakalpojumu, daļa informācijas var tikt kopīgota ar pakalpojumu YouTube
Padomi
- Vienmēr konsultējieties ar savu ārstu pirms jebkādu diētas vai fiziskās aktivitātes izmaiņu veikšanas.
- Tāpat vienmēr konsultējieties ar savu ārstu par jebkuru ārstēšanu, ko saņemat. Vienmēr lietojiet zāles, kā norādīts, un nepārtrauciet lietošanu, ja vien nav norādīts citādi.
