Slikti sapņi ir bieži sastopami un var skart jebkuru cilvēku jebkurā vecumā. Slikti sapņi notiek ātras acu kustības jeb REM miega fāzes laikā un var izraisīt tūlītēju pamošanos un labu sapņa atsaukšanu. Murgi var šķist spilgti un patiesi, un var rasties trauksme, sirdsklauves vai svīšana. Jūs varat viegli atcerēties sapņa detaļas, kā arī grūtības aizmigt. Lai gan slikti sapņi ir nekaitīgi, tie laika gaitā var traucēt jūsu miegu, ja neredzat par tiem ārstu. Jūs varat aizmirst sliktu sapni un atkal aizmigt, novirzot savu prātu ar citām domām vai aktivitātēm un izmantojot relaksējošas metodes.
Soļi
1. daļa no 3: Novirziet savu prātu ar citām domām un aktivitātēm
1. solis. Novērsiet uzmanību
Slikts sapnis var atstāt jūsu prātā spēcīgus attēlus, kurus ir grūti aizmirst. Ja jums ir slikts sapnis un nevarat to aizmirst, atrodiet veidu, kā novērst prāta uzmanību. Jūs varētu izkāpt no gultas dažas minūtes. Apsveriet mierīgu pludmales vai kalnu attēlu skatīšanos no miega vai meditācijas lietotnes vienā no savām ierīcēm.
- Uz brīdi atstājiet savu guļamistabu un sēdiet vai guliet kaut kur atpūšoties. Ieslēdziet vāju gaismu, ja tas palīdz justies labāk. Lasiet, skatieties smieklīgu šovu vai klausieties maigu mūziku, un tas viss var novērst jūsu uzmanību no murga.
- Parādiet mājdzīvniekam mīlestību, kas var jūs nomierināt un palīdzēt aizmirst sapni. Saruna ar savu mājdzīvnieku var arī jums palīdzēt. Piemēram, noglāstiet savu kaķi un sakiet: “Sveikas zeķes, vai jūs vēlētos mazliet pagulēt? Cik labs kaķēns tu esi. Klausies, kā tu murrā. Tas dara mani laimīgu."
- Vienā no savām ierīcēm ielādējiet lietotnes, kas veicina miegu un/ vai meditāciju. Tajos bieži ir nomierinoša mūzika un attēli, kas var novērst jūsu prātu un atpūsties.
2. solis. Pārveidojiet savu slikto sapni
Kognitīvā pārformatēšana ir tehnika, kas ļauj atkāpties no situācijas un mainīt tās dažādos aspektus. Mainiet biedējošu slikta sapņa pozitīvu attēlu daļas. Pārveidojot sava sliktā sapņa sižetu ar dažādiem un laimīgiem attēliem, jūs varat aizmirst tā detaļas. Savukārt tas var palīdzēt atpūsties un atkal aizmigt.
- Paturiet prātā, cik bieži jūs aizmirstat sapņus, domājot par citām lietām. Pārveidojot savu slikto sapni ar citiem vārdiem, tas var palīdzēt to aizmirst tikpat ātri kā citus sapņus.
- Mainiet sižetu par slikto sapni, tiklīdz pamostaties. Noņemiet visu, kas jūs satrauc, domājot par to vai pat ierakstot to žurnālā, ko glabājat pie gultas. Tas ir īpaši noderīgi, jo rokraksts ir cieši saistīts ar atmiņu.
- Aizstājiet sapņa sliktos elementus pret kaut ko laimīgu un pozitīvu. Piemēram, ja jūs sapņojat, ka valis apgāž jūsu laivu, pastāstiet sev vai uzrakstiet: “Milzīgs valis peldēja mums blakus un aizveda mūs uz tropisko paradīzi.”
- Izvairieties arī no sapņu nozīmes piešķiršanas. Atgādiniet sev, ka sapņi ir tikai jūsu smadzeņu apstrādes funkciju rezultāts. Tie nenorāda kaut ko par jums vai par nākotni. Centieties nepiešķirt sapnim nozīmi vai mēģināt interpretēt sapni. Ja vēlaties sīkāk apsvērt sapni, dariet to vēlāk, kad jūtaties mierīgi.
Solis 3. Ieslēdziet naktslampiņu
Blāvas gaismas var nodrošināt komfortu nakts tumsā. Ieslēdziet nakts gaismu vai nelielu lampu pie gultas, tiklīdz pamostaties no slikta sapņa. Tas var atpūsties un pārorientēties uz apkārtni.
- Izvēlieties nomierinošas krāsas gaismu, kas nemudinās jūsu ķermeni pamosties. Toņi sarkanā, dzeltenā vai oranžā diapazonā ir labākā izvēle.
- Novietojiet gaismu pie gultas, lai to varētu viegli ieslēgt, kad pamostaties no slikta sapņa.
4. solis. Ignorējiet savu pulksteni
Ja guļamistabā vai blakus gultai ir pulkstenis, pagrieziet to tā, lai neredzētu laiku. Vērojot laika ritējumu, sliktā sapņa fiziskās un emocionālās ciešanas var pasliktināties. Pulksteņa ignorēšana var palīdzēt aizmirst sapni un ātrāk aizmigt.
5. Ienesiet savā istabā dažas svaigas smaržas
Dažas smaržas var mazināt trauksmi un atvieglot miegu. Ja pamostaties no slikta sapņa, novietojiet svaigus ziedus vai aromterapijas eļļu pie gultas vai tās tuvumā. Tie var palīdzēt nomierināt domas, atslābināt un palīdzēt aizmigt. Apsveriet dažas no šīm smaržām:
- Kokosrieksts
- Jasmīns
- Lavanda
- Majorāns
- Piparmētra
- Roze
- Vaniļa
6. solis. Veiciet zemējuma vingrinājumu
Zemējuma vingrinājumi var palīdzēt mazināt trauksmi un nomierināties pēc tam, kad ir noticis kaut kas biedējošs. Ja jūsu sliktais sapnis ir izraisījis satricinājumu, tad, veicot zemējuma vingrinājumu, jūs varat justies labāk. Lielākajai daļai zemējuma vingrinājumu ir nepieciešams iesaistīties piecās maņās. Vienkāršs uzdevums, ko varat darīt, ir nosaukt vai uzrakstīt:
- Piecas lietas telpā, kuras jūs varat redzēt. Jūs varētu redzēt pulksteni, attēlu, savu kaķi, lampu un kumodi.
- Četras lietas, ko varat sajust. Jūs varētu sajust segas uz ādas, spilvenu, vēsu gaisu uz sejas un kaķa kažokādu.
- Trīs lietas, ko varat dzirdēt. Jūs varētu dzirdēt garām braucošu automašīnu, kaķa murrāšanu un ventilatora skaņu.
- Divas lietas, ko tu vari saost. Jūs varat sajust losjonu uz rokām un svaigā lietus smaržu, kas ienāk pa logu.
- Viena lieta, kas jums patīk sevī vai kas patīk citiem cilvēkiem. Jūs varētu atzīmēt, ka viena laba lieta par sevi ir tā, ka esat laipns pret cilvēkiem.
2. daļa no 3: Atgūt miegu
Solis 1. Sasprindziniet un atslābiniet muskuļus, lai aizmigtu
Slikts sapnis var likt pēkšņi pamosties. Tas šokē jūsu ķermeni, un bailes var palielināt sirdsdarbības ātrumu. Izmantojiet katras muskuļu grupas sasprindzināšanas un atslābināšanas paņēmienu, lai pazeminātu sirdsdarbības ātrumu līdz normālam līmenim un palīdzētu atkal aizmigt. Koncentrēšanās uz spriedzi un relaksāciju var arī vēl vairāk novērst jūsu domas no jūsu sliktā sapņa.
Sasprindziniet un atbrīvojiet katru ķermeņa muskuļu grupu, sākot no pirkstiem un beidzot ar galvu. Sasprindziniet katru muskuļu grupu 10 sekundes un pēc tam atlaidiet to 10 sekundes. Dziļa elpa starp katru muskuļu var vēl vairāk atslābināties
Solis 2. Meditējiet, lai nomierinātu sevi gulēt
Slikts sapnis var palielināt sirdsdarbības ātrumu, kā arī izraisīt ātru elpošanu un trauksmi. Dažu minūšu meditācija var pazemināt sirdsdarbības ātrumu, normalizēt elpošanu, mazināt trauksmi un palielināt relaksāciju. Savukārt tas var palīdzēt ne tikai aizmigt, bet arī novirzīt atmiņas par slikto sapni.
- Elpojiet dabiski, nekontrolējot to, lai palīdzētu jums atpūsties un ātrāk atjaunotu sirdsdarbības ātrumu. Ļaujiet savām domām nākt un iet, kā nākas. Tas var palīdzēt atpūsties un vieglāk atbrīvoties no sliktā sapņa.
- Atkārtojiet “ļaujiet” katru reizi, kad ieelpojat, un “ejiet” katru reizi, kad izelpojat, ja jums ir grūti meditēt.
3. solis. Noņemiet ierobežojošos pakaišus
Slikti sapņi var izraisīt daudz emocionālu un fizisku simptomu, tostarp svīšanu. Jebkuras ierobežojošās gultas veļas noņemšana var palīdzēt jums atdzist, pazemināt sirdsdarbības ātrumu un vieglāk aizmigt.
- Novelciet tikai pietiekami daudz gultas veļas, lai palīdzētu jums palikt vēsam un ērtam. Pārklājiet sevi pietiekami, lai mazinātu drebuļus un palīdzētu justies droši. Paaugstināta ķermeņa temperatūra var apgrūtināt aizmigšanu.
- Mainiet gultas veļu, ja esat to iemērcis slikta sapņa laikā. Tas var palīdzēt aizmirst sapni, atpūsties un palīdzēt aizmigt.
3. daļa no 3: Murgu novēršana
1. solis. Atzīstiet slikto sapņu cēloņus
Ir dažādas lietas, kas var izraisīt sliktus sapņus vai atkārtotus murgus. Ierobežojot saskarsmi ar tiem, var palīdzēt samazināt slikto sapņu biežumu un padarīt saturu mazāk biedējošu. Daži bieži sastopami sliktu sapņu cēloņi:
- Stress
- Traumas
- Miega trūkums
- Zāles, piemēram, antidepresanti vai zāles pret asinsspiedienu
- Vielu ļaunprātīga izmantošana
- Lasot biedējošu grāmatu vai skatoties biedējošu filmu
2. solis. Ievērojiet nemainīgu miega grafiku
Dodoties gulēt un pamostoties katru dienu vienā un tajā pašā laikā, jūs varat aizmigt, ja pamostaties. Tas novērš miega trūkumu, kas var izraisīt sliktus sapņus. Konsekventa miega režīma saglabāšana var palīdzēt kontrolēt murgus.
Katru nakti gulējiet no 7,5 līdz 8,5 stundām, lai novērstu miega trūkumu
Solis 3. Ierakstiet savus sapņus dienasgrāmatā
Sapņu dienasgrāmatas turēšana var palīdzēt noteikt jūsu slikto sapņu avotu. Ja tu pamosties no slikta sapņa, pieraksti, kāds sapnis. Iekļaujiet visus faktorus, kas to varētu pasliktināt, piemēram, stresu, alkohola lietošanu vai izklaidi pirms gulētiešanas. Pārbaudiet, vai laika gaitā sapņos pamanāt kādu modeli.
Turiet piezīmju grāmatiņu pie gultas, lai jūs varētu dokumentēt sapni, tiklīdz pamostaties. Varat arī apsvērt iespēju izmantot nelielu balss ierakstītāju, ja rakstīšana ir pārāk sarežģīta
Solis 4. Praktizējiet nakts rituālu
Jūsu smadzenēm un ķermenim ir vajadzīgs laiks, lai pārslēgtos miega režīmā. Ierastā pirms gulētiešanas rutīna var liecināt jūsu ķermenim un smadzenēm atpūsties, kas var palīdzēt jums aizmigt un novērst sliktu sapni.
- Izvairieties no elektronikas, piemēram, televizora vai ierīcēm. Tas var mazināt trauksmi un neļaut redzēt attēlus, kas var izraisīt sliktu sapni.
- Iekļaujiet tādas lietas kā viegla romāna lasīšana ar aptumšotām gaismām, zāļu tējas dzeršana vai siltas vannas uzņemšana, lai jūs atpūstos.
- Izvairieties vai ierobežojiet alkoholu un narkotikas, kas var izraisīt arī sliktus sapņus un traucēt miegu. Jebkuras vielas ierobežošana vai atmešana vispār var kontrolēt vai novērst murgus un palīdzēt jums labāk izgulēties.
Solis 5. Samaziniet stresu savā dzīvē
Stress un nemiers ir galvenie slikto sapņu cēloņi pieaugušajiem. Samazinot stresa līmeni, jūs varat novērst sliktus sapņus, atpūsties un veicināt labu miegu.
- Cik vien iespējams, izvairieties no stresa situācijām. Dodieties nelielā pastaigā, lai atpūstos stresa situācijā.
- Atbrīvojiet stresu un nemieru, veicot vismaz 30 minūšu vingrinājumus lielākajā daļā nedēļas dienu. Vingrinājumi var palīdzēt jums vieglāk aizmigt un labvēlīgi ietekmēt garastāvokli, kas var novērst sliktus sapņus.
6. solis. Apmeklējiet ārstu
Slikti sapņi var šķist nekaitīgi, taču tie var ietekmēt jūsu garastāvokli un spēju darboties, jo tie traucē būtisku miega laiku. Ja nekas neaptur sliktos sapņus un spēju aizmigt, apmeklējiet ārstu. Medicīnas speciālists var noteikt sapņu cēloni un ārstēt jūs par tiem, kā arī par miega traucējumiem. Ārsts var arī nosūtīt jūs pie miega speciālista
- Parādiet ārstam savu sapņu dienasgrāmatu, ja to glabājat. Tas var dot ārstam labāku priekšstatu par jūsu sapņiem un to cēloņiem.
- Atbildiet uz visiem jautājumiem, kas ārstam var rasties par jūsu sapņiem, miega modeļiem vai dzīvesveida izvēli, kas tos var ietekmēt. Uzdodiet visus jautājumus, kas jums varētu rasties par jūsu sapņiem.
- Ņemiet vērā, ka ārsts var ieteikt apmeklēt miega speciālistu vai garīgās veselības speciālistu. Ārsts var jums pat izrakstīt recepti, lai mazinātu trauksmi vai palīdzētu aizmigt.
- Jūs varat arī runāt ar terapeitu, ja jūsu sapņi jūs patiešām traucē.
