Viegla depresija kādā dzīves brīdī skar aptuveni 15 procentus cilvēku. Ja jūs ciešat no vieglas depresijas, jūs varat izjust skumjas, vainas sajūtu, necienīgumu vai neieinteresētību. Viegla depresija var ietekmēt personas profesionālo un personīgo dzīvi, bet vieglu depresiju var pārvaldīt, veicot noteiktus pasākumus. Šīs darbības ietver depresijas diagnosticēšanu, profesionālas palīdzības saņemšanu, veselības un dzīvesveida izmaiņu veikšanu un alternatīvu līdzekļu izmēģināšanu. Ja Jums rodas smagāki simptomi, izlasiet “Atbrīvojieties no depresijas”. Nekavējoties meklējiet palīdzību, ja jums ir domas par pašnāvību.
Soļi
1. metode no 6: depresijas diagnosticēšana
Solis 1. Izprotiet depresijas simptomus
Depresijas simptomi var būt no vieglas līdz vidēji smagai līdz smagai. Ar vieglu depresiju jūs bieži varat justies skumji, vai arī jums var trūkt intereses par aktivitātēm, kas jums kādreiz šķita patīkamas. Turklāt viegla depresija parasti ietver dažus (bet parasti ne visus) šādus simptomus:
- Apetītes zudums vai svara pieaugums.
- Gulēt pārāk daudz vai pārāk maz.
- Paaugstināts uzbudinājums.
- Samazināta kustība.
- Zema enerģija katru dienu.
- Jūties bezvērtīga
- Nepiemērotas vainas sajūtas.
- Grūtības koncentrēties.
2. solis. Atzīstiet sezonālos afektīvos traucējumus
Sezonālie afektīvie traucējumi (SAD) ietekmē vairāk cilvēku rudens un ziemas mēnešos, un to var izraisīt tas, ka ķermenis saņem mazāk saules gaismas. Tas var nozīmēt, ka organisms ražo mazāk serotonīna - ķīmisku vielu, kas ietekmē garastāvokli. Atpazīstiet VAD simptomus:
- Palielināta vajadzība gulēt.
- Nogurums vai samazināta enerģija.
- Koncentrācijas trūkums.
- Paaugstināta sajūta, ka gribas būt vienam.
- Šie simptomi parasti samazinās pavasarī un vasarā, bet ziemā tie joprojām var izraisīt vieglu depresiju.
Solis 3. Pievērsiet uzmanību, kad jums ir blūzs
Ja jums liekas, ka jums ir blūza gadījums, ir svarīgi pievērst uzmanību saviem simptomiem, lai noteiktu, vai esat nomākts. Jums var rasties biežākas sajūtas vai simptomi, vai arī simptomi var ilgt ilgāk par 2 nedēļām.
Ja neesat pārliecināts par savu simptomu progresēšanu, jautājiet draugam vai ģimenes loceklim viņa viedokli. Lai gan jūsu pieredze un perspektīva ir vissvarīgākā, var būt noderīgi uzzināt kāda cita viedokli par to, kā jūs rīkojaties
Solis 4. Pievērsiet uzmanību tam, kā jūtaties pēc traumatiska notikuma
Liels traumatisks dzīves notikums, piemēram, ģimenes locekļa negaidīta nāve, var izraisīt simptomus, kas līdzinās depresijai. Bet tas var nebūt nopietns depresijas traucējums. Notikuma konteksts un simptomu ilgums daļēji var palīdzēt noteikt, vai kāds piedzīvo bēdas vai smagu depresiju.
- Sēru laikā parasti nav nevērtības sajūtas un domas par pašnāvību. Sēru laikā ir iespējamas pozitīvas atmiņas par mirušo, un joprojām var gūt prieku no noteiktām darbībām (piemēram, darbības, kas tiek veiktas kā veltījums mirušajam).
- Vieglas depresijas laikā var rasties negatīvas noskaņas, negatīvas domas, nespējat gūt prieku no iecienītākajām aktivitātēm vai citi simptomi. Šie simptomi var parādīties daudz laika.
- Kad garastāvokļa izmaiņas sēru laikā jūs satrauc un/vai sāk ietekmēt jūsu dzīvi, tad jūs, iespējams, piedzīvojat ne tikai parastu sēru procesu.
Solis 5. Sekojiet savām izjūtām un aktivitātēm divas nedēļas
Izsekojiet savas jūtas un aktivitātes apmēram divu nedēļu laikā. Pierakstiet, kā jūtaties katru dienu. Izveidojiet savu darbību sarakstu. Šim sarakstam nav jābūt detalizētam; vienkārši uzrakstiet ātru sarakstu, lai jūs varētu identificēt radušos modeļus.
- Sekojiet līdzi tam, cik bieži jums rodas neprovocēti raudāšanas uzbrukumi. Tas var liecināt par vairāk nekā vieglu depresiju.
- Ja jums ir grūtības izsekot lietām, lūdziet uzticamu draugu vai ģimenes locekli jums palīdzēt. Tā var būt zīme, ka esat vairāk nomākts, nekā sākotnēji domājāt.
2. metode no 6: saņemt profesionālu palīdzību
1. solis. Apmeklējiet savu ārstu
Jūsu pastāvīgais ārsts ir labs pirmais solis, ja jums ir aizdomas par vieglu depresiju.
Dažas slimības, īpaši tās, kas saistītas ar vairogdziedzeri vai citām ķermeņa hormonu sistēmas daļām, izraisa depresijas simptomus. Citi veselības stāvokļi, īpaši termināli vai hroniski, var izraisīt arī depresijas simptomus. Šādos gadījumos ārsts var palīdzēt jums saprast simptomu avotu un to atvieglošanu
2. solis. Apmeklējiet konsultantu
Iesaistīšanās psihoterapijā vai “sarunu terapijā” var būt ļoti noderīga vieglas depresijas ārstēšanai. Atkarībā no jūsu īpašajām vajadzībām jūs varētu mēģināt atrast noteikta veida garīgās veselības speciālistus, tostarp konsultējošos psihologus, klīniskos psihologus, psihiatrus vai licencētus profesionālus konsultantus. Ja jums ir viegla depresija, iespējams, vispirms apmeklējat konsultantu.
-
Konsultācijas psihologi:
Konsultējošie psihologi koncentrējas uz palīdzības prasmēm un palīdz cilvēkiem pārvarēt grūtos dzīves posmus. Šāda veida terapija var būt īstermiņa vai ilgtermiņa, un tā bieži ir specifiska problēmai un mērķtiecīga. Konsultanti uzdod jautājumus un klausās jūsu teikto. Konsultants būs objektīvs novērotājs, kas palīdzēs jums identificēt nozīmīgas idejas un tos detalizētāk apspriest. Tas palīdzēs jums atrisināt emocionālos un vides jautājumus, kas var veicināt jūsu depresiju.
-
Klīniskie psihologi:
Šie psihologi ir apmācīti veikt testus, lai apstiprinātu diagnozi, un tāpēc viņi vairāk koncentrējas uz psihopatoloģiju. Klīniskie psihologi ir arī apmācīti izmantot plašu terapeitisko metožu klāstu.
-
Psihiatri:
Psihiatri savā praksē var izmantot psihoterapiju un svarus vai testus. Tie parasti tiek novēroti, ja zāles ir iespēja, ko pacients vēlas izpētīt. Lielākajā daļā valstu zāles var izrakstīt tikai psihiatri.
- Atkarībā no jūsu vajadzībām jūs varat redzēt vairāk nekā vienu terapeita veidu.
3. solis. Apskatiet dažādus terapijas veidus
Kognitīvā uzvedības terapija, starppersonu terapija un uzvedības psihoterapija pastāvīgi parāda ieguvumus pacientiem.
-
Kognitīvā uzvedības terapija (CBT):
CBT mērķis ir apstrīdēt un mainīt uzskatus, attieksmi un aizspriedumus, kas, domājams, ir pamatā depresijas simptomiem un ietekmē izmaiņas nepareizā uzvedībā.
-
Starppersonu terapija (IPT):
IPT koncentrējas uz dzīves izmaiņām, sociālo izolāciju, sociālo prasmju trūkumu un citiem starppersonu jautājumiem, kas var veicināt depresijas simptomus. IPT var būt īpaši efektīvs, ja kāds konkrēts notikums, piemēram, nāve, izraisīja nesenu depresijas epizodi.
-
Uzvedības terapijas:
Šāda veida terapijas mērķis ir ieplānot patīkamas aktivitātes, vienlaikus samazinot nepatīkamo pieredzi, izmantojot tādas metodes kā aktivitāšu plānošana, paškontroles terapija, sociālo prasmju apmācība un problēmu risināšana.
4. solis. Lūdziet konsultanta ieteikumus
Apsveriet draugu vai ģimenes locekļu, jūsu reliģiskās kopienas vadītāju, kopienas garīgās veselības centra, darbinieku palīdzības programmas (ja jūsu darba devējs to piedāvā) ieteikumus vai sazinieties ar savu ārstu, lai palīdzētu atrast konsultantu.
Valsts un provinču psiholoģijas padomju asociācija sniedz pamatinformāciju par to, kā izvēlēties terapeitu, jūsu valsts licencēšanas prasības un kā pārbaudīt, vai kāds ir licencēts. Citas profesionālās asociācijas, piemēram, Amerikas Psiholoģijas asociācija, var nodrošināt meklēšanas funkcijas praktiķu atrašanai jūsu reģionā
Solis 5. Pārbaudiet savu veselības apdrošināšanu
Jūsu vizītes pie konsultanta ir jāsedz jūsu veselības apdrošināšanai. Lai gan ar likumu tiek prasīts, lai garīgās slimības tiktu segtas tādā pašā apmērā kā fiziskās slimības, jūsu apdrošināšanas veids joprojām var ietekmēt saņemtās terapijas veidu un apjomu. Noteikti sazinieties ar savu apdrošināšanas sabiedrību, lai pirms ārstēšanas uzsākšanas saņemtu visus nepieciešamos nosūtījumus un redzētu kādu, kurš pieņemtu jūsu apdrošināšanu un saņemtu jūsu apdrošināšanas kompānijas samaksu.
6. Jautājiet savam konsultantam par antidepresantiem
Antidepresanti ietekmē smadzeņu neirotransmiteru sistēmu, lai mēģinātu novērst problēmas, kas saistītas ar neirotransmiteru veidošanos un/vai izmantošanu smadzenēs.
- Daži speciālisti uzskata, ka antidepresanti ir pārmērīgi izrakstīti un nav īpaši efektīvi vieglas depresijas ārstēšanai. Daži pētījumi liecina, ka antidepresanti ir visefektīvākie smagas vai hroniskas depresijas gadījumā.
- Medikamenti var būt laba metode, lai uzlabotu garastāvokli un palīdzētu pilnvērtīgāk gūt labumu no psihoterapijas.
- Daudziem cilvēkiem īslaicīga ārstēšana ar antidepresantiem var palīdzēt ārstēt vieglu depresiju.
3. metode no 6: Ēšanas paradumu maiņa
1. solis. Ēdiet uzturvielām bagātu pārtiku
Dažreiz var būt grūti novērot, kā jūsu uzturs ietekmē garastāvokli, jo pārtikas iedarbība nav tūlītēja. Tomēr ir svarīgi pievērst uzmanību tam, ko jūs ēdat un kā jūs jūtaties, lai izsekotu depresijai.
- Ēdiet pārtiku, kas saistīta ar mazākiem depresijas simptomiem, tostarp augļus, dārzeņus un zivis.
- Izvairieties no pārtikas produktiem, kas saistīti ar vairākiem depresijas simptomiem, ieskaitot pārstrādātus pārtikas produktus, piemēram, pārstrādātu gaļu, šokolādi, saldos desertus, ceptu pārtiku, pārstrādātus graudaugus un piena produktus ar augstu tauku saturu.
2. Dzeriet daudz ūdens
Dehidratācija var veicināt emocionālas un fiziskas izmaiņas. Jūsu garastāvokli var negatīvi ietekmēt pat viegla dehidratācija. Dzeriet daudz ūdens visu dienu, ne tikai tad, kad jūtat slāpes vai vingrojat.
Vīriešiem vajadzētu censties izdzert aptuveni 13 astoņas unces ūdens porcijas dienā, bet sievietēm-9 astoņas unces ūdens porcijas dienā
Solis 3. Lietojiet zivju eļļas piedevas
Cilvēkiem ar depresiju var būt zems dažu smadzeņu ķīmisko vielu, eikosapentaēnskābes (EPA) un dokozaheksaēnskābes (DHA) līmenis. Zivju eļļas kapsulās ir omega-3 taukskābes un EPA un DHA. Tie var palīdzēt mazināt dažus vieglus depresijas simptomus.
Ņem 3 gramus vai mazāk dienā. Lielākas zivju eļļas devas var novērst asins recēšanu, kas var palielināt asiņošanas iespēju
4. solis. Palieliniet folātu uzņemšanu
Daudziem cilvēkiem, kas cieš no depresijas, trūkst folātu, kas ir B vitamīns. Palieliniet folātu līmeni, ēdot daudz spinātu, riekstu, pupiņu, sparģeļu un Briseles kāpostu.
4. metode no 6: dzīvesveida maiņa
1. solis. Uzlabojiet savus miega modeļus
Ja jūs neguļat labi, jūsu aizsardzības mehānismi var tikt apdraudēti. Tas var apgrūtināt vieglas depresijas simptomu ārstēšanu. Mēģiniet iet gulēt agrāk nekā parasti, lai katru nakti gulētu 7-8 stundas. Miegs ir atjaunojoša darbība, kas ļauj jūsu ķermenim pašam dziedēt. Ja jums nav pietiekami daudz miega, konsultējieties ar ārstu. Viņa var izrakstīt miega zāles. Varat arī mēģināt mainīt miega laiku.
Nespēja pietiekami gulēt var liecināt par depresijas simptomiem. Ja jums ir grūtības aizmigt, mēģiniet pirms gulētiešanas klausīties mierīgu mūziku. Izslēdziet datoru un tālruni vismaz 30 minūtes pirms gulētiešanas, lai acis un smadzenes atpūstos no ekrāna
Solis 2. Koncentrējieties uz vingrinājumiem
Vingrinājumi var būt nepietiekami izmantota metode garastāvokļa uzlabošanai. Pētījumi liecina, ka vingrinājumi palīdz uzlabot garastāvokli un novērst recidīvu. Mērķis ir 30 minūtes vingrināties lielākajā daļā nedēļas dienu.
- Nosakiet sev sasniedzamus mērķus. Neatkarīgi no tā, cik viegli, jūsuprāt, ir sasniegt mērķi, tā sasniegšana dod jums panākumu agrīnu pieredzi un pārliecību, kas nepieciešama nākamā mērķa izvirzīšanai. Sāciet ar mērķi staigāt 10 minūtes dienā pāris dienas nedēļā, pēc tam piespiediet sevi darīt vairāk, piemēram, staigāt 10 minūtes katru dienu vienu nedēļu; tad katru dienu vienu mēnesi; tad visu gadu. Uzziniet, cik ilgi jūs varat saglabāt savu sēriju.
- Labākā vingrošanas daļa kā depresijas ārstēšana ir tāda, ka tādas aktivitātes kā pastaigas un skriešana nemaksā daudz naudas.
- Pirms sākat jaunu vingrinājumu, konsultējieties ar savu ārstu un/vai personīgo treneri, lai noteiktu labākos vingrinājumus jūsu fitnesa līmenim.
- Apsveriet katru vingrinājumu kā attieksmi pret savu garastāvokli un pozitīvu vēlmi pilnveidoties.
Solis 3. Izmēģiniet gaismas terapiju
Gaismas terapija vai pakļaušana saules gaismai vai gaismai, kas imitē saules gaismu, var pozitīvi ietekmēt jūsu garastāvokli. Daži pētījumi liecina, ka palielināts saules gaismas daudzums palielinās jūsu ķermeņa D vitamīna līmeni.
- Izmēģiniet rītausmas simulatoru. Šis ir taimera mehānisms, ko piestiprināt pie lampas savā guļamistabā. Lukturis pakāpeniski sāks iedegties 30–45 minūtes pirms paredzētā pamošanās laika. Jūsu smadzenes domās, ka rīta gaisma nāk pa logu, un jūs varat pievilināt savu ķermeni labāk.
- Iegūstiet gaismas terapijas kasti vai lampu. Šī ierīce izstaro imitētu saules gaismu. Sēdiet pie gaismas terapijas kastes 30 minūtes dienā, lai iegūtu vairāk gaismas.
4. Pārvaldiet savu stresu
Kad esat stresa stāvoklī, jūsu ķermenis reaģē, atbrīvojot stresa hormonu kortizolu. Ja rodas hronisks stress, jūsu ķermenis var pārmērīgi reaģēt un neizslēgt stresa hormona izdalīšanos. Mēģiniet pārvaldīt un mazināt stresu, lai jūsu ķermenim būtu iespēja atjaunoties.
- Izmēģiniet meditāciju, lai mazinātu stresu.
- Izveidojiet sarakstu ar lietām, kas jūs satrauc. Mēģiniet samazināt stresa faktoru skaitu savā dzīvē.
Solis 5. Dodieties ārā
Dārzkopība, pastaigas un citas aktivitātes brīvā dabā var radīt labvēlīgu ietekmi. Izkļūšana zaļajās zonās un dabā var uzlabot garastāvokli un palīdzēt, ja jūtat vieglas depresijas sekas.
Dārzkopība un rakšana netīrumos var arī radīt pozitīvas sekas, pateicoties augsnē esošajiem antidepresantiem, kas paaugstina serotonīna līmeni
6. solis. Dodiet sev radošu izeju
Daži cilvēki izjūt depresijas sekas apspiestas radošuma dēļ. Saikne starp depresiju un radošumu ir radījusi lielu interesi, jo daži uzskata, ka tās var būt “izmaksas” būt radošam cilvēkam, nevis būt radošuma “nepieciešamajam ļaunumam”. Depresija var rasties, ja radošam cilvēkam ir grūti atrast izteiksmīgu izeju.
5. metode no 6: žurnāla uzturēšana
1. solis. Rakstiet regulāri žurnālā
Žurnāla uzturēšana var būt noderīga, lai saprastu, kā jūsu vide ietekmē jūsu garastāvokli, enerģiju, veselību, miegu un tā tālāk. Žurnālu ierakstīšana var arī palīdzēt jums apstrādāt savas emocijas un gūt ieskatu par to, kāpēc noteiktas lietas liek jums justies noteiktā veidā.
Solis 2. Mēģiniet rakstīt katru dienu
Pat ja jūs rakstāt tikai dažas minūtes, var būt noderīgi pierakstīt savas jūtas un domas.
Solis 3. Vienmēr turiet kopā pildspalvu un papīru
Ļaujiet sev viegli rakstīt, kad rodas garastāvoklis. Apsveriet iespēju tālrunī vai planšetdatorā izmantot vienkāršu piezīmju pierakstīšanas programmu.
4. solis. Uzrakstiet visu, ko vēlaties
Nedomājiet, ka jums ir jāraksta pilnīgi teikumi, ja jums ir vieglāk rakstīt frāzes vai aizzīmes. Neuztraucieties par pareizrakstību, gramatiku vai stilu. Vienkārši rakstiet, lai savas domas izceltu uz papīra.
Ja jums nepieciešama lielāka struktūra, varat meklēt cilvēkus, kuri māca žurnālistiku; jūs varat lasīt grāmatas par žurnālistiku; vai arī varat izmantot vietnes, lai saglabātu tiešsaistes žurnālus
Solis 5. Kopīgojiet tik daudz, cik vēlaties
Izmantojiet savu dienasgrāmatu, kā vēlaties. Jūs varat saglabāt visu privātu, koplietot dažas lietas ar draugiem, ģimeni vai terapeitu vai izveidot publisku emuāru.
6. metode no 6: alternatīvu aizsardzības līdzekļu izmēģināšana
1. solis. Izmēģiniet akupunktūru
Akupunktūra ir tradicionālās ķīniešu medicīnas sastāvdaļa, kurā tiek izmantotas adatas, kas ievietotas noteiktos ķermeņa punktos, lai labotu enerģijas blokus vai nelīdzsvarotību., Atrodiet akupunktūras speciālistu savā reģionā un izmēģiniet šo procedūru, lai noteiktu, vai tā palīdz mazināt depresijas simptomus.
Viens pētījums parāda saikni starp akupunktūru un neiroprotektīvā proteīna normalizāciju, ko sauc par glia šūnu šūnu līnijas neirotrofisko faktoru, un salīdzināmu efektivitāti ar fluoksetīnu (Prozac vispārīgais nosaukums). Cits pētījums parāda efektivitāti, kas ir salīdzināma ar psihoterapiju. Šie pētījumi sniedz zināmu ticamību akupunktūrai kā depresijas ārstēšanai, taču ir vajadzīgi vairāk pētījumu, lai atbalstītu akupunktūras efektivitāti
2. solis. Apsveriet St
Asinszāle.
Asinszāle ir alternatīva medicīna, kas ir bijusi efektīva neliela mēroga pētījumos, īpaši vieglāku depresijas formu gadījumā. Ja jūs nelietojat SSAI (selektīvos serotonīna atpakaļsaistes inhibitorus) vai SNRI (serotonīna un norepinefrīna atpakaļsaistes inhibitorus), apsveriet iespēju izmēģināt asinszāli.
- Plaša mēroga pētījumos, kas salīdzināmi ar tiem, kas nepieciešami FDA apstiprināšanai, asinszāle nebija efektīvāka par placebo. Turklāt asinszāle nav izrādījusies efektīvāka par pieejamajām terapijām (lai gan tā var piedāvāt mazākas blakusparādības).
- Amerikas psihiatru asociācija neiesaka asinszāli vispārējai lietošanai.
- Esiet piesardzīgs, lietojot asinszāli. Jūs nedrīkstat to lietot kopā ar SSAI vai SNRI, jo pastāv serotonīna sindroma risks. Asinszāle var arī padarīt citas zāles mazāk efektīvas, ja tās lieto vienlaikus. Zāles, kuras var ietekmēt, ietver perorālos kontracepcijas līdzekļus, pretretrovīrusu zāles, antikoagulantus, piemēram, varfarīnu, hormonu aizstājterapiju un imūnsupresantus. Konsultējieties ar savu ārstu, ja lietojat citas zāles.
- Lietojot asinszāli, ievērojiet dozēšanas norādījumus.
- Nacionālais alternatīvās un papildu medicīnas centrs iesaka būt piesardzīgiem, lietojot homeopātiskos līdzekļus, un mudina atklātas diskusijas ar veselības aprūpes sniedzējiem, lai homeopātisko ārstēšanu varētu pareizi koordinēt un iegūt drošus rezultātus.
Solis 3. Izmēģiniet SAMe piedevas
Alternatīva medicīna ir S-adenozilmetionīns (SAMe). SAMe ir dabiski sastopama molekula, un zems SAMe līmenis ir saistīts ar depresiju.
- SAMe var lietot iekšķīgi, intravenozi un intramuskulāri. Izpildiet dozēšanas norādījumus uz piedevas iepakojuma.
- SAMe sagatavošana nav reglamentēta, un stiprums un sastāvdaļas var atšķirties starp ražotājiem. Nav noskaidrots, vai SAMe ir pārāks par citām pieejamajām ārstēšanas metodēm.
- Nacionālais alternatīvās un papildu medicīnas centrs iesaka būt piesardzīgiem, lietojot homeopātiskos līdzekļus, un mudina atklātas diskusijas ar veselības aprūpes sniedzējiem, lai ārstēšanu varētu pareizi koordinēt un iegūt drošus rezultātus.
