Vai mētāties un pagriezties visu nakti izklausās pazīstami? Vai jūs gandrīz baidāties katru rītu pamosties, jo zināt, ka jutīsities noguris? Vai darbs ievelkas? Vai parasti jautras aktivitātes jūs velk uz leju? Ja uz kādu no šiem jautājumiem atbildējāt jā, jums ir jārīkojas! Ir daudzas lietas, kuras varat mēģināt uzlabot miega ieradumos.
Soļi
1. metode no 4: pēc rutīnas
Solis 1. Nogrieziet kofeīna plūsmu
Jums vajadzētu pārtraukt kofeīna lietošanu vismaz sešas stundas pirms gulētiešanas. Daudzi no jums, iespējams, mīl savu kafiju vai zaļo tēju, taču neignorējiet šo padomu, ja varat tam palīdzēt. Tad jums būs daudz laika nomierināties, un, visticamāk, jūs gulēsit labāk.
Solis 2. Pārtrauciet ēst un dzert
Neēdiet un nedzeriet divu līdz trīs stundu laikā pēc miega. Ķermenim ir vajadzīgs laiks, lai sagremotu, it īpaši, ja jums patīk ēst taukainu ēdienu, piemēram, vistas spārnus, vai pikantu ēdienu, piemēram, kariju. Ja pārtraucat dzert dzērienus, ir mazāka iespēja, ka jums vajadzēs urinēt nakts laikā.
Solis 3. Apturiet smagu smadzeņu darbu
Smadzenēm ir vajadzīgs laiks, lai tās izspiestu, pirms tās pāriet miega režīmā. Vismaz stundu pirms gulētiešanas pārtrauciet darīt visu, kas pārāk smagi strādā jūsu smadzenēs.
- Neaprēķiniet rēķinus. Domāšana par naudu ir stresa pilna, tāpēc, ja vēlaties atpūsties, nedomājiet par visu.
- Ja esat students, tad, ja varat, novietojiet šīs mācību grāmatas. Uzturēšanās visu nakti, lai pārbaudītos, nav lieliska stratēģija. Jūs, iespējams, nevarat darboties ļoti labi, ja esat noguris.
- Atmetiet projektus. Ir lieliski strādāt pie mākslas vai mēģināt mainīt sabiedrību, taču domājot par svarīgām lietām tieši pirms gulētiešanas, tas nepalīdzēs atpūsties. ref> [v161676_b01]. 2021. gada 8. janvāris.
Solis 4. Katru vakaru ejiet gulēt vienā un tajā pašā laikā
Regulāra miega režīma noteikšana ir viens no labākajiem miega uzlabošanas veidiem. Ieslēgšanās pusnaktī uz dažām naktīm, nākamo desmito iemigšana, pēc tam sekošana šīm divām naktīm, paliekot augšā līdz diviem naktī, nav izdevīgi. Izvēlieties laiku, lai aizmigtu, un turieties pie tā!
2. metode no 4: Prāta un ķermeņa relaksācija
Solis 1. Vingrinājums
Nevienam nepatīk iet gulēt ar krampjiem un diskomfortu. Tāpēc vingrinājumi pirms gulētiešanas var būt noderīgi. Pastāv mīts, ka nevajadzētu vingrot pirms gulētiešanas, jo tas sāk plūst asinis un liek ķermenim būt modram, bet vingrinājumi jebkurā diennakts laikā dod labumu miegam.
- Veikt skriešanu. Ja jūs joprojām jūtat stresu no darba, dodieties skriet pa kvartālu! Ielpojiet svaigu gaisu un atlaidiet atlikušo spriedzi, lai jūs varētu labāk atpūsties.
- Brauciet ar stacionāru velosipēdu vai ejiet pa skrejceliņu. Dodieties uz sporta zāli vai izmantojiet trenažierus, ja tie jums pieder. Neļaujiet tai savākt putekļus, kad pat desmit minūtes lecot uz tā var jūs nomierināt.
- Veiciet jogu. Veicot tikai dažas vienkāršas jogas pozas, stiepjas muskuļi un nomierinās smadzenes.
Solis 2. Iedegiet sveces
Daudziem cilvēkiem patīk pirms gulētiešanas uzņemt aromterapijas sveču smaržu. Lavanda ir viena no visbiežāk izmantotajām smaržām, taču varat izmēģināt arī kumelītes, jasmīnu vai vaniļu.
- Lavanda. Interesanti, ka šī populārā smarža labāk darbojas sievietēm un jauniešiem, un tai ir atšķirīga ietekme uz vīriešiem un sievietēm. Sievietēm tas uzlabo 2. stadijas miegu, bet ne REM miegu. Ar vīriešiem ir tieši pretēji. Daudzi cilvēki izsmidzina lavandas miglu uz spilvena, lai panāktu labu efektu, tāpēc izmēģiniet to.
- Kumelīte. Jūs varat izjust šī jaukā, vieglā aromāta smaržu, dzerot tēju vai iemērcot gultas veļu ar kādu ēterisko eļļu. Smarža var palīdzēt arī sievietēm, kurām ir PMS simptomi.
- Jasmīns. Izmantojot jasmīnu, cilvēki var gulēt mierīgāk. Tas izklausās kā lielisks iemesls doties uz vietējo dabiskās veselības veikalu un nopirkt kādu jasmīna eļļu!
- Vaniļa. Šī patīkamā smarža var mazināt trauksmi un palīdzēt pazemināt asinsspiedienu. Esiet uzmanīgs ar šo, lai gan; tas var arī likt justies izsalkušam!
Solis 3. Paņemiet vannu
Palaidiet siltu vannu un izmantojiet aromterapijas ķermeņa mazgāšanas līdzekli, burbuļvannu vai vannas sāļus, iespējams, kādu no iepriekš aprakstītajām smaržām. Siltais ūdens nomierina muskuļus, un klusais laiks palīdz atpūsties smadzenēs. Pēc tam nosusiniet sevi ar mīkstu, pūkainu dvieli un, iespējams, uzklājiet kādu lavandas vai vaniļas losjonu.
4. solis. Klausieties nomierinošu mūziku
Ikvienam ir dažādas mūzikas vēlmes. Vienkārši izvēlieties mūzikas veidu, kas palīdz izspiest garas dienas beigās. Tas var atšķirties atkarībā no jūsu emocijām tajā brīdī. Jūs pat varētu atklāt, ka nemūzikas skaņas palīdz jums atpūsties.
- Jebkura veida mūzika. Ja klasiskais mūzikls liek jums justies labi, spēlējiet to. Ja jums ir nepieciešams kaut kas nedaudz modernāks, izmēģiniet neseno džezu. Dažiem cilvēkiem patīk apkārtējā mūzika, kas bieži tiek atskaņota deju klubos. Parasti vislabāk darbojas lēnāka, klusāka mūzika, bet, ja smagais metāls vai hiphops palīdz jums nomierināties, dodieties uz to!
- Dabas skaņas. Lietus skaņas, okeāna viļņu nogāzšanās vai bruņurupuču zvans var palīdzēt dažus cilvēkus iemigt. Tas ir tāpēc, ka skaņas bieži mainās augstumā un ātrumā.
- Ventilatori vai baltā trokšņa iekārtas. Lai aizmigtu, daudziem cilvēkiem ir jādzird fona troksnis. Jūs varat darbināt ventilatoru vēlamajā iestatījumā. Ir pat mašīnas, kas izstaro čaukstošu skaņu, kas, kā pierādīts, palīdz cilvēkiem gulēt.
5. solis. Rakstiet žurnālā
Viens no iemesliem, kāpēc jūs nevarat aizmigt, ir spiedošas domas. Vai jums bija briesmīga diena darbā? Vai jūs cīnāties ar savu dzīvesbiedru? Vai jūs uztrauc mūsu vides stāvoklis vai kāda vardarbība, par kuru dzirdat ziņās? Ja tā, pierakstiet savas domas un atrodiet atvieglojumu pirms gulētiešanas.
- Vienkārši izteikt sevi. Jums nav jāizmanto perfekta gramatika vai teikumu struktūra. Nav svarīgi, kur dodas komati. Vissvarīgākais ir izlaist savas emocijas lapā.
- Nevienam citam tas nav jālasa. Dažreiz mēs domājam par lietām, kuras mēs negribētu, lai kāds cits zina. Žurnāls ir ideāls šo sajūtu izvadīšanai.
- Rokraksts vai rakstiet. Ja vēlaties, varat izmantot tradicionālu papīra žurnālu. Veikalos vai tiešsaistē varat iegādāties daudz skaistu un pat ar rokām darinātu žurnālu. Tomēr, ja jums patīk izmantot savu klēpjdatoru, nekautrējieties sākt tiešsaistes žurnālu. Vienkārši nerakstiet līdz gultai, jo ekrāna atspīdums negatīvi ietekmē miegu.
Solis 6. Meditēt
Meditācija ietver elpošanas vingrinājumus, atrašanās brīdī un pozitīvu domāšanu. Galvenais meditācijas efekts ir tāds, ka tā noved ķermeni un prātu daudz brīvākā stāvoklī. Cilvēki, kuri praktizē meditāciju, jo īpaši slavenības Stinga un Madonna, saka, ka tas mazina stresu, un mazāk stresa palīdz aizmigt.
7. solis. Izlasiet grāmatu
Viena no labākajām stratēģijām, ko izmantot, ja rodas miega traucējumi, ir kādu laiku lasīt. Riepu nolasīšana no acīm, kas veicina miegu. Daži apgalvo, ka jums vajadzētu lasīt tikai garlaicīgus materiālus, taču varētu palīdzēt arī jūs interesējoša romāna paņemšana. Indivīdi ir dažādi, tāpēc variējiet to, ko lasāt, un redziet, kas vislabāk darbojas.
3. metode no 4: padariet guļamistabu mierīgu
1. solis. Izslēdziet gaismu
Pārliecinieties, ka jūsu guļamistaba ir tumša. Ja strādājat naktīs, ir ļoti svarīgi, lai būtu biezi aizkari un žalūzijas, lai izvairītos no saules, lai dienas laikā varētu ērti atpūsties. Gaisma stimulē melatonīna ražošanu, un, lai gulētu, jums ir jāsaglabā atbilstošs līmenis.
2. solis. Saglabājiet to vēsumā
Iestatiet termostatu par dažiem grādiem vēsāku, nekā esat iestatījis dienas laikā. Vēsāks gaiss padara mūsu ķermeni gatavu atpūtai. Ja jums ir temperatūras konflikti ar savu radinieku, iegādājieties elektrisko segu ar divām vadības ierīcēm. Ērta temperatūra ir svarīga, lai labi gulētu.
Solis 3. Noņemiet traucējošos faktorus
Televizori vai datori guļamistabā kavē miegu, jo katru reizi, kad pamostaties, redzat jebkādu gaismu, ko tie izstaro. Turklāt spilgti mirdzoši digitālie modinātājpulksteņi var arī traucēt. Mākslīgās gaismas iedarbība palielina kortizola ražošanu, kas ir saistīta ar stresu, tāpēc noteikti ierobežojiet to guļamistabā.
4. metode no 4: gūt komfortu
1. solis. Izvēlieties ērtus un jautrus miega tērpus
Tas, ko tu valkā, ietekmē to, kā tu jūties pret sevi, tādēļ, ja izvēlies pidžamas ar patīkamām krāsām, rakstiem un stiliem, kas atspoguļo tavu personību, tu varētu gulēt labāk. Pievērsiet uzmanību arī ārējai temperatūrai, pirms ievietojat šos pjs. Ja saprotat, ka pēc nokļūšanas zem segas esat pārāk silts vai pārāk auksts, dariet sev labu un mainieties uz kaut ko citu.
2. solis. Izmantojiet pareizā tipa spilvenu
Miega laikā galvai, kaklam un mugurkaulam ir nepieciešams atbalsts. Pamosties ar sāpošu muguru vai kaklu nav jautri. Dažādi spilveni ir izgatavoti dažādiem miega stiliem, tāpēc izvēlieties, ņemot vērā savas vajadzības.
- Aizmugurējie gulšņi. Cietie spilveni jāizmanto tiem, kas parasti guļ uz muguras. Jūs varat arī izmantot spilvenu zem ceļiem, lai mazinātu spiedienu uz muguras lejasdaļu. Spilveni ar dūnu vai poliestera pildījumu derēs; izvēlieties to, kas atbilst jūsu vajadzībām un cenai.
- Sānu gulšņi. Stingri spilveni var arī palīdzēt gulšņiem uz sāniem, un ir izdevīgi izmantot divus-vienu, kas atbalsta kaklu un vienu zem ceļiem. Ir pieejami arī gari, stingri ķermeņa spilveni. Izpētiet dažādus materiālus. Daudziem cilvēkiem patīk atmiņas putas, jo tās atbilst jūsu formai.
- Kuņģa gulšņi. Ja jūs guļat uz vēdera, mēģiniet ievietot spilvenu zem gurniem. Jums, iespējams, pat nevajag tādu galvai.
Solis 3. Iestatiet ierobežojumus mājdzīvniekiem
Mājdzīvnieku vecākiem patīk, ja viņu suņi, kaķi vai citi dzīvnieki vienmēr ir tuvu. Šīs pūkainās, mīlošās radības sniedz mums daudz prieka. Tomēr pastāv daži drošības apsvērumi, tāpēc pieņemiet rūpīgus lēmumus par mājdzīvnieku ielaišanu savā gultā.
- Slimības risks. Lai gan risks ir zems, dažreiz dzīvnieki var pārnest baktērijas/baktērijas saviem cilvēkiem, kā rezultātā cilvēks var saslimt. Lai tas nenotiktu, ierobežojiet gultas izmantošanu mājdzīvniekiem. Ja jūs nevarat dzīvot (vai gulēt!) Bez sava mājdzīvnieka gultā, pārliecinieties, ka viņš regulāri apmeklē veterinārārstu, lai veiktu kadrus un pārbaudes.
- Kucēni varētu rīkoties. Daži suņi/kucēni var kļūt agresīvāki, ja viņi vienmēr guļ ar cilvēkiem. Turklāt kucēniem var būt nepieciešams ilgāks laiks, lai iemācītos podiņot.
- Blusu un ērču risks. Dzīvnieks, kas dodas ārā, var viegli savākt blusas un/vai ērces, ja viņiem netiek doti profilaktiski aerosoli vai zāles kaitēkļu novēršanai. Pēc tam blusas un/vai ērces var nonākt jūsu gultā. Blusas ir tikai apgrūtinājums, bet briežu ērču kodumi var izraisīt Laima slimību.
- Jums ir nepieciešama telpa. Ja daži suņi vai kaķi aizņem lielu daļu gultas, jums nebūs vietas, kas nepieciešama, lai apgāztos vai vienkārši izklātu. Jūs varētu arī uztraukties par mazāka dzīvnieka nosmakšanu, kas noteikti nepalīdzēs jums gulēt!
Padomi
- Pirms gulētiešanas sastādiet uzdevumu sarakstus, lai palīdzētu nomierināt smadzenes.
- Ja bažas rada drošības sajūta, pirms ieslēgšanas vēlreiz pārbaudiet, vai visas durvis un logi ir aizslēgti.
- Saklājiet savu gultu un noņemiet jucekli katru dienu. Tādā veidā jūsu guļamistaba šķitīs pievilcīgāka.
- Neatkāpieties no savas rutīnas. Jūs to izveidojāt kāda iemesla dēļ!
- Izmēģiniet dažus ātrus vingrinājumus.
- Apskatiet dažas relaksējošas mūzikas iespējas.
