Bailes no ūdens ir viena no visbiežāk sastopamajām fobijām. Mēģinot to pārvarēt, var šķist šausminošs pārbaudījums, taču ar laiku un nodomu jūs varat iemācīties būt mierīgākam jebkura dziļuma ūdenī. Apturiet savas bailes ar garīgu sagatavošanos, rūpīgiem vingrinājumiem un/vai profesionālu palīdzību, kas pakāpeniski aklimatizēs jūs līdz galam.
Soļi
1. daļa no 4: Garīga sagatavošanās
1. solis. Atzīstiet savas bailes
Daudzus cilvēkus ar šo fobiju vēl vairāk traumē sajūta, ka viņi par to samulsis vai kauns. Viņi ļoti centīsies izvairīties no bailēm. Tomēr fobijas pieņemšana ir pirmais solis ceļā uz tās risināšanu.
Solis 2. Ievietojiet savas bailes perspektīvā
Baidīties no dziļa ūdens ir ierasta lieta, kas skar miljoniem cilvēku. Ikvienam ir atšķirīga komforta pakāpe ar ūdeni, un ļoti maz cilvēku ir pilnīgi ērti dziļūdens situācijās. Nav par ko kaunēties.
Pētījumi liecina, ka vairāk nekā puse pieaugušo amerikāņu baidās no dziļa ūdens
Ekspertu padoms
Brad Hurvitz
Certified Survival Swimming Instructor Brad Hurvitz is a Certified Swimming Instructor for My Baby Swims, an adolescent swimming school based in La Jolla, California. Brad is trained as an Infant Swimming Resource (ISR) instructor with ISR's Self-Rescue® program. He specializes in training children aged six months to six years of age survival skills like floating on their back to breathe and swimming back to the wall, while also educating parents on how to better keep their kids safe. He has a Master of Business Administration from Oregon State University.
Brad Hurvitz
Certified Survival Swimming Instructor
Being hesitant around the water can actually be a benefit
Although playing the water can be very fun, if you don't have strong swimming skills, it can be dangerous. For that reason, it's actually better to start out with some hesitation.
3. solis. Nosakiet savu baiļu izcelsmi
Pirms mēģināt saskarties ar ūdeni, veltiet laiku pārdomām, kad pirmo reizi sapratāt, ka baidāties no tā. Vai bija kāds īpašs atgadījums vai ietekmīga persona, kas izraisīja jūsu fobiju? Ja jūs varat atpazīt savu baiļu izcelsmi, tas dažreiz var palīdzēt saprast un tikt galā ar jūsu nemieru.
Piemēram, ja jūsu tēvs baidījās no dziļa ūdens, iespējams, ka viņš jums nodeva bailes. Vai arī, ja jūs atradāties laivā, kas apgāzās, tas varētu būt izraisījis jūsu fobiju. Ja jūs saprotat, ka ir loģisks sākumpunkts, tas var ļaut jums labāk tikt galā ar to, kas var šķist neracionāls terors
2. daļa no 4: Saskaroties ar ūdeni
1. solis. Izvēlieties drošu, ērtu ūdenstilpni
Ja jūs baidāties no ūdens, jūs nevēlaties sākt ar skatu uz okeānu ar augstu sērfošanu. Tā vietā dodieties uz baseinu, kur tiek kontrolēta ūdens temperatūra, dziļums un plūsma.
- Jūs vēlaties ierobežot jebkādas citas nepatīkamas sajūtas, kuras jūs varētu izjust, piemēram, sasalis ūdens vai daudz skatītāju, tāpēc atrodiet ūdenstilpni, kas ir ērta visos citos veidos, izņemot bailes no dziļumiem.
- Iespējams, ka vislabāk ir izvēlēties tīru ūdeni, lai jūs varētu redzēt dibenu. Tumši vai necaurspīdīgi ūdeņi var palielināt jūsu satraukumu par dziļumiem.
- Mierīgs līcis vai ezers varētu darboties arī tad, ja vēlaties atrasties ārā. Tomēr ideālā gadījumā jūs izvēlēsities ūdenstilpni, kurai ir pakāpeniska nolaišanās, lai jūs tajā varētu lēnām iekļūt.
2. solis. Lieciet klāt kādu, kuram uzticaties
Ja jūsu bailes jūs mulsina, jums varētu šķist, ka ir vieglāk tur atrast apmācītu profesionāli, piemēram, peldēšanas instruktoru vai glābēju, kurš zina ūdens drošību un to, kā rīkoties ar ūdens kautrīgiem cilvēkiem. Vismaz jums vajadzētu būt atbildīgai personai, kas ir gatava atbalstīt jūsu centienus, nespiežot un nesmādējot jūs.
Lai nomierinātu bailes, vislabāk ir izvēlēties kādu, kurš ir pieredzējis peldētājs un ērti ūdenī
Solis 3. Iebrauc ūdenī, apstājies, kad jūties bailīgs
Iet iekšā, cik vien iespējams, atzīmējot brīdi, kad vispirms sākat nervozēt. Ja jūtat baiļu dūrienu, apstājieties tur, kur atrodaties, un pāris reizes dziļi elpojiet, pirms pagriezieties atpakaļ uz seklumu.
4. solis. Piespiediet sevi mazliet dziļāk, soli pa solim
Tagad staigājiet lēnos apļos pa ūdeni, sākot no sekluma un pakāpeniski palielinot sava ceļa apkārtmēru, lai jūs katru reizi spiestu iet nedaudz dziļāk.
- Veiciet šo procesu tik lēni, cik nepieciešams. Daži cilvēki dažu stundu laikā var sasniegt dziļumu virs galvas. Citiem, iespējams, vajadzēs šo procesu izplatīt ilgākā laika posmā, sākot no vienas dienas līdz ceļgalam un beidzot ar jostasvietu līdz nākamajai.
- Atgādiniet sev, ka jūs kontrolējat šo procesu. Lai gan ir labi turpināt sevi virzīt tālāk, ja varat, jums nekavējoties jāpārtrauc, ja jūtat, ka zaudējat kontroli.
- Ja varat, pārorientējiet savu nodarbošanos ar ūdeni, koncentrējoties uz patīkamo sajūtu, ka staigājot tā plūst pret ādu un ekstremitātēm. Tas var palīdzēt novērst uzmanību no baiļu sajūtām.
5. solis. Ņemiet vērā savu elpošanu
Ja jūs koncentrējaties uz elpas palēnināšanu un regulāru darbību, tas var palīdzēt mazināt paniku vai citas ķermeņa reakcijas uz bailēm, ar kurām jūs saskaraties. Ejot pa apļiem, koncentrējieties uz dziļu elpošanu līdz pieciem skaitļiem un lēnu izelpu līdz septiņiem.
3. daļa no 4: Komforta zonas paplašināšana
Solis 1. Ielieciet galvu zem ūdens
Ienirt bieži vien ir viena no sarežģītākajām lietām cilvēkiem ar akvafobiju, tāpēc ir prātīgi pakāpeniski doties zem ūdens, sākot kontrolētā, seklā vidē. Kad jums patīk sajūta, ka galva ir iegremdēta, ir daudz vieglāk iegremdēties dziļā ūdenī.
- Iebrauc ūdenī līdz viduklim, lai varētu viegli noliekties un ar seju sasniegt ūdeni.
- Sāciet ar ūdens šļakatām uz sejas, lai tā varētu pielāgoties sajūtām un temperatūrai. Pēc tam aizturiet elpu un noliecieties, līdz tikai jūsu lūpas pieskaras ūdenim.
- Kad esat apmierināts ar to, noliecieties ar aizvērtu muti, lai zods un lūpas būtu iegremdētas. Ieelpojiet dziļi caur degunu, ievērojot, ka joprojām varat elpot ar muti zem ūdens.
- Kad jūtaties ērti ar šo soli, aizturiet elpu un dažas sekundes iegremdējiet nāsis, pirms piecelties un elpot. Lai gan ūdens var iekļūt jūsu degunā, tas nenonāks līdz jūsu deguna blakusdobumiem, un tas ir vienīgais veids, kā tas jūs negatīvi ietekmēs.
- Pēdējais solis ir pilnībā iegremdēt galvu, aizturot elpu un paliekot zem dažām sekundēm, pirms piecelties un elpot. Līdzīgi kā degunā, jūs atzīmēsit, kā ūdens nokļūst ausīs, bet jums nevajadzētu kaitēt, jo tas neiet garām ausu bungām.
2. solis. Pūtiet burbuļus
Šis vingrinājums māca, ka jūs varat izelpot zem ūdens, neuzsūcot ūdeni caur muti vai degunu. Tas ir noderīgi, lai kļūtu ērtāk būt zem ūdens dziļi un saprast, kā jūs varat apmācīt savu ķermeni droši mijiedarboties ar ūdeni.
- Sāciet līdz jostasvietai, noliecoties tā, lai mute būtu tieši virs ūdens virsmas. Ieelpojiet caur degunu un vairākas reizes izelpojiet caur muti, ievērojot, ka ūdens plūst zem elpas.
- Pēc tam iegremdējiet muti, bet turiet degunu virs ūdens. Ieelpojiet caur degunu un lēnām izpūtiet gaisu caur lūpām. Izelpojot ūdenī, vajadzētu radīt burbuļus.
- Pēc tam dziļi elpojiet, iegremdējiet degunu un izpūtiet burbuļus, lēnām izelpojot no nāsīm. Kad esat beidzis izelpot, piecelieties un elpojiet.
- Visbeidzot, dziļi ieelpojiet un turiet to. Mēģiniet iegremdēt visu galvu un izpūst burbuļus no deguna un mutes. Kad esat beidzis izelpot, piecelieties un elpojiet.
Solis 3. Mēģiniet peldēt
Apzinoties, ka ūdens ir peldošs un noturēs jūsu ķermeni virs ūdens, ja ļausiet tam, tas var ievērojami atvieglot jūsu satraukumu par dziļumiem. Ja jūs tikai mācāties peldēt, vislabāk ir sadarboties ar partneri, lai palīdzētu jums to apgūt drošā, atbalstošā vidē.
- Tā kā jūsu dabiskās ķermeņa reakcijas uz bailēm (piemēram, saritināšanās vai kāju nospiešana uz leju) var apgrūtināt peldēšanu, sāciet ar to, ka kāds maigi izvelk rokas caur ūdeni, kamēr jūs guļat un atpūšat visu ķermeni.
- Alternatīvi, jūs varat likt personai atbalstīt jūs nekustīgā stāvoklī, noliekot rokas zem muguras, kamēr jūs gulējat uz muguras ūdenī.
- Kad esat sajutis peldošo palīdzību, ļaujiet personai atbrīvot jūs un peldēt, cik ilgi vien iespējams, bez viņu palīdzības. Kad pēc atbrīvošanas jūs varat palikt virs ūdens, mēģiniet sākt peldēt pats.
Solis 4. Peldieties vietā, kur varat kaut ko piekārt
Kad jūs pirmo reizi pārbaudāt sevi dziļā ūdenī, kur nevarat pieskarties dibenam, noteikti pieturieties pie vietas, kur varat viegli sasniegt un paķert kaut ko, lai noturētos.
- Piemēram, jūs varat peldēties gar malām dziļā baseinā. Ik pa laikam atlaidiet sānus un peldieties, peldiet vai protektoru, kamēr vien varat, neuztraucoties. Ar katru laidienu mēģiniet pagarināt laiku, kurā jūs neko neuzturat.
- Ja peldaties ezerā, palieciet netālu no izturīgas laivas vai plosta, lai varētu ērti pakārties vai kāpt ārā, kad vien nepieciešams.
4. daļa no 4: meklēt profesionālu palīdzību
1. solis. Reģistrējieties pieaugušo peldēšanas kursos
Daudzas vietējās ūdens iekārtas, piemēram, publiskie baseini vai YMCA, piedāvā kursus, kurus pasniedz speciālisti, kuri ir apmācīti tikt galā ar akvafobiju. Oficiāla kursa apmeklēšana var būt noderīga, lai pārvarētu bailes, jo tā ir droša un to uzrauga eksperts. Reģistrējoties nodarbībai, jūs arī spēsit apņemties risināt šo problēmu.
- Izvēlieties klasi, kas īpaši izstrādāta pieaugušajiem. Lai gan daži var sevi īpaši reklamēt kā mācības akvafobijas pārvarēšanai, visos pieaugušo peldēšanas kursos tiks pieņemts, ka studentiem ir zināmas bailes vai diskomforts ar ūdeni.
- Šī opcija ir lieliska arī tiem, kas novērtē kopienas atbalstu. Tā kā jūsu kursabiedriem būs kopīga pieredze un jūtas, jūs varat palīdzēt viens otram pārvarēt bailes no dziļūdens bez apmulsuma.
Ekspertu padoms
Brad Hurvitz
Certified Survival Swimming Instructor Brad Hurvitz is a Certified Swimming Instructor for My Baby Swims, an adolescent swimming school based in La Jolla, California. Brad is trained as an Infant Swimming Resource (ISR) instructor with ISR's Self-Rescue® program. He specializes in training children aged six months to six years of age survival skills like floating on their back to breathe and swimming back to the wall, while also educating parents on how to better keep their kids safe. He has a Master of Business Administration from Oregon State University.
Brad Hurvitz
Certified Survival Swimming Instructor
Our Expert Agrees:
If you're fearful of the water, sign up for one-on-one swimming lessons with a professional swim instructor. Within a few lessons, you'll begin to learn skills that will help you feel more comfortable and confident in the water, and you'll have knowledge of what to do in a challenging situation.
2. solis. Meklējiet palīdzību no kvalificēta garīgās veselības speciālista
Ja jūsu fobija šķiet pārāk satraucoša, lai ar to tiktu galā patstāvīgi, vai ja jūtaties pilnīgi nespējīgs saskarties ar dziļo ūdeni, sazinieties ar savu veselības aprūpes sniedzēju, lai saņemtu nodošanu garīgās veselības speciālistam. Psihologs, terapeits vai trauksmes konsultants var apmācīt jūs pārvaldīt savas bailes, izmantojot paškontroli pār savām domām, jūtām un reakcijām.
3. solis. Izmēģiniet iedarbības terapiju
Ekspozīcijas terapija atkārtoti pakļauj jūs situācijai, no kuras baidāties lēnām, lai jūs varētu iemācīties kontrolēt savu reakciju uz to laika gaitā. Ja jums ir grūtības saskarties ar ūdeni, lūdziet palīdzību no apmācīta psihoterapeita, kurš var kontrolēt procesu, izmantojot iedarbības terapiju.
Solis 4. Iegūstiet kognitīvās uzvedības terapiju
Meklējiet kvalificētu garīgās veselības speciālistu, piemēram, psihologu vai terapeitu, kurš var nodrošināt kognitīvās uzvedības terapiju, lai ārstētu jūsu dziļūdens fobiju. Šī terapijas forma maina jūsu attiecības līdz bailēm, iemācot jums labāk tikt galā ar domām un jūtām, kas šķiet milzīgas.
Padomi
Ņemiet to lēnām un neļaujiet cilvēkiem virzīt jūs ātrāk, nekā jums patīk. Palīdzēt un sniegt morālu atbalstu ir lieliski; stumšana nav
Brīdinājumi
- Nemēģiniet pārvarēt savas bailes, lecot ezera vidū, cenšoties izkļūt no tām. Tas nav tik droši vai efektīvi, kā pakāpeniski veidot savu toleranci pret dziļo ūdeni.
- Iespējams, ir laba ideja izvairīties no filmām, kas var iemūžināt jūsu bailes, piemēram, "Titāniks", "Žokļi" vai "Atvērts ūdens".
- Nepeldieties viens. Skatieties laika un ūdens apstākļus, lai peldēšanās būtu droša.
