Lielākajai daļai cilvēku vienā vai otrā laikā rodas muguras sāpes. Nesenie pētījumi ir parādījuši, ka vingrošana un stiepšanās var palīdzēt samazināt muguras sāpes. Veicot vingrinājumus, kas īpaši vērsti uz muguru un kodolu, jūs varat stiprināt šos muskuļus, kas palīdz mazināt sāpes. Ja rodas muguras sāpes, mēģiniet iekļaut vingrinājumus savā ikdienas rutīnā, lai palīdzētu to ārstēt.
Soļi
1. metode no 3: Izstiepšanās vingrinājumi muguras sāpēm
1. solis. Uzspiediet uz augšu
Nogulieties uz vēdera un ar rokām piespiediet sevi no grīdas. Stumjot augšup, izliekiet muguru, lai palielinātu mugurkaula elastību.
2. solis. Veiciet stāvošu mugurkaulu
Ielieciet rokas mazajā mugurā un noliecieties atpakaļ. Šis stiepums palīdzēs novērst sāpes, kas rodas no slīpuma un noliekšanās uz priekšu.
Solis 3. Apskauj ceļus pie krūtīm
Ceļu pieķeršanās krūtīm palīdz izstiept muguru un gūžas zonu. Tas palīdz mazināt spriedzi un uzlabot elastību, kas var palīdzēt ar muguras sāpēm.
- Lai to izdarītu, gulējiet uz muguras un pievelciet ceļus pie krūtīm. Turiet tos ar rokām. Jūs varat viegli šūpoties uz priekšu un atpakaļ vai no vienas puses uz otru.
- Lai veiktu šī stiepiena variāciju, pavelciet vienu kāju uz augšu, turiet to pie krūtīm, pēc tam atlaidiet un atkārtojiet to otrā pusē, pirms velkat abas kājas pie krūtīm.
- Turiet piecas līdz 10 sekundes. Atkārtojiet piecas reizes.
Solis 4. Veiciet piriformis stiepšanos
Piriformis ir muskulis, kas iet caur sēžamvietu. Izstiepjot šo zonu, jūs strādājat pie dibena, kāju un muguras elastības.
- Apgulieties uz muguras ar saliektiem ceļiem. Šķērsojiet vienu kāju pār otru, atbalstot potīti tieši virs ceļa. Izstiepieties caur kājām un satveriet viena augšstilba aizmuguri, lai vilktu to pret sevi. Jums vajadzētu sākt justies stiept jūsu apakšā. Pārtrauciet, kad kļūst pārāk sāpīgi.
- Turiet to 20 sekundes. Pārslēdzieties uz otru pusi. Atkārtojiet piecas reizes.
Solis 5. Veiciet vērpjot
Rumpja savērpes stiept palīdz izstiept savu kodolu, gurnus un muguras lejasdaļu. Tas palīdz palielināt elastību. Apgulieties uz muguras ar saliektiem ceļiem. Nometiet ceļus uz sāniem. Turiet 10 sekundes. Pagrieziet, pagriežot kājas, lai kājas nokristu uz otru pusi.
Atkārtojiet trīs reizes
6. solis. Izliekiet muguru
Šis stiepums palīdz mazināt spriedzi muguras lejasdaļā un palielināt muguras elastību. Gulēt uz muguras ar saliektiem ceļiem. Nedaudz salieciet muguru, liekot astes kaulam iespiesties grīdā. Pirms atbrīvošanas turiet piecas sekundes.
Atkārtojiet piecas reizes. Palielinoties jūsu fitnesa līmenim, pievienojiet atkārtojumus, līdz sasniedzat 30
7. solis. Veiciet apļus
Šis stiepums palīdz palielināt visas muguras elastību un mobilitāti. Uzkāpiet uz rokām un ceļiem. Noapaļojiet muguru uz leju, kad kodols nokrīt uz grīdas. Pēc tam noapaļojiet muguru uz griestiem. Pēc tam atgriezieties neitrālā stāvoklī.
Atkārtojiet piecas reizes dienā
8. solis. Izmēģiniet stumbra stiepšanu
Izstiepjot cīpslu, jūs varat izstiept kājas aizmugurē un caur gurniem. Apgulieties uz muguras, saliekot vienu kāju. Izstiepiet otru kāju taisni uz augšu. Izmantojiet dvieli, audumu vai rokas, lai gaisā apvilktu pēdas arku. Viegli velciet uz leju ar roku vai drānu, nospiežot kāju uz augšu. Jums vajadzētu sajust stiept kājas aizmugurē.
Turiet pozu vismaz 30 sekundes. Pārslēdziet kājas. Atkārtojiet trīs reizes
9. solis. Veiciet skrējēja lēcienu
Skrējēja lunces palīdz izstiept gurnu zonu, kas uzlabo stumbra zonas elastību. Lai veiktu puslēcienu, stāviet ar vienu kāju otras priekšā. Salieciet priekšējo kāju tā, lai ceļgalis būtu 90 grādu leņķī. Nolaidiet muguras ceļgalu, līdz tas atrodas tikai dažas collas no grīdas. Lai gūžas locītava būtu izstiepta, nospiediet gurnus uz priekšu.
- Turiet 30 sekundes. Pēc tam veiciet otru pusi.
- Jums vajadzētu sajust stiepšanos aizmugurējās kājas gurnu priekšpusē.
2. metode no 3: Jogas pozas muguras sāpēm
1. solis. Izmēģiniet bērna pozu
Bērna poza izstiepj muguru, kas palīdz uzlabot elastību un mazina sāpes, palīdzot mazināt spriedzi. Lai pabeigtu bērna pozu, apsēdieties uz ceļiem, ceļgaliem izkliedējot gurnu platumu. Dziļi elpojiet, tad noliecieties, rokas izstiepjot, cik vien iespējams.
Turiet šo pozu apmēram 30 līdz 60 sekundes
2. solis. Veiciet kobras pozu
Kobras poza stiprina mugurkaulu, kas var palīdzēt mazināt muguras sāpes. Apgulieties ar seju uz leju uz grīdas. Novietojiet rokas uz grīdas zem pleciem, plaukstas izplešas. Elkoņiem jābūt piespiestiem pie ķermeņa. Izstiepiet rokas, stumjot krūtis no grīdas.
- Stumiet sevi tikai pietiekami augstu, lai būtu ērti. Jūsu cirkšņiem un kājām vajadzētu palikt līdzenām uz grīdas.
- Turiet šo pozu 30 sekundes. Atkārtojiet vairākas reizes.
Solis 3. Veiciet putna-suņa pozu
Putna suņa stāvoklis palīdz stiprināt jūsu kodolu, muguru un gurnus. Uzkāpiet uz rokām un ceļiem. Pārliecinieties, ka jūsu kodols ir stingrs un mugura ir taisna. Paceliet un izstiepiet labo kāju, līdz tā ir paralēla grīdai. Pēc tam paceliet un iztaisnojiet kreiso roku, līdz tā ir paralēla grīdai. Turiet plecus un gurnus paralēli taisnā līnijā un mugurkaulu neitrālā stāvoklī. Nolaidiet un pārslēdziet malas.
- Pārliecinieties, ka jūsu kāja un roka nav pacelta virs gurnu vai plecu augstuma.
- Turiet 30 sekundes. Atkārtojiet piecas reizes.
3. metode no 3: veiciet spēka treniņus muguras sāpēm
Solis 1. Veiciet ķermeņa tupēšanu
Ķermeņa pietupieni palīdz veidot pamata un gūžas muskuļus. Ķermeņa pietupieni palīdz muguras sāpēm, stiprinot muskuļus, lai jūs varētu veikt darbības, piemēram, pacelt. Labāka muskuļu definīcija var palīdzēt mazināt muguras sāpju iespējamību nākotnē.
- Lai veiktu ķermeņa pietupienu, pārliecinieties, ka pēdas atrodas plecu platumā. Nolaidiet uz leju un stumiet gurnus atpakaļ, saliekot ceļus. Jūsu svaram jābūt papēžos.
- Pārliecinieties, ka jūsu ceļgali nespiež uz priekšu gar pirkstiem. Krūtis jāpaceļ, nevis jānoapaļo. Turiet ķermeņa apakšdaļu paralēli grīdai.
- Turiet dažas sekundes, pēc tam paceliet atpakaļ.
Solis 2. Vai crunches
Daļēja gurkstēšana palīdz mazināt sāpes muguras lejasdaļā, stiprinot muguras un pamata muskuļus. Gulēt uz grīdas ar saliektiem ceļiem. Sakrustojiet rokas pār krūtīm un paceliet plecus, savelkot vēdera muskuļus. Lai paceltu, neizmantojiet neko, izņemot savus pamat muskuļus. Turiet brīdi, tad atlaidiet.
- Veiciet 10 atkārtojumus.
- Pārliecinieties, ka vingrinājumu laikā muguras lejasdaļa paliek līdzena uz grīdas.
3. solis. Veiciet sienas sēdus
Sienas sēdekļi var palīdzēt stiprināt gūžas, kodolu un kāju muskuļus. Stāviet dažu collu attālumā no sienas un pēc tam atspiedieties pret sienu. Bīdiet uz leju gar sienu, līdz ceļi ir saliekti. Nospiediet muguras lejasdaļu pret sienu.
Turiet 10 sekundes. Pēc tam velciet atpakaļ uz augšu. Atkārtojiet 10 reizes
Solis 4. Veiciet iegurņa slīpumu
Iegurņa slīpums stiprina pamata muskuļus, palielina elastību un palīdz atbalstīt mugurkaulu. Lai veiktu iegurņa slīpumu, gulējiet uz grīdas ar saliektiem ceļiem. Nedaudz paceliet gurnus, lai paceltu dibenu vienu līdz divas collas no grīdas. Turiet dažas sekundes, pēc tam lēnām atgriezieties.
- Nekustiniet galvu, kaklu vai plecus. Pārliecinieties, ka mugura nav izliekta.
- Lai sāktu, veiciet piecus pacēlumus. Palielinoties jūsu fitnesa līmenim, turpiniet pievienot atkārtojumus, līdz sasniegsit 20.
Solis 5. Veiciet iegurņa pacelšanu
Iegurņa pacelšana ir līdzīga iegurņa slīpumam. Tā vietā, lai tikai noliektu gurnus uz augšu, jūs paceļat gurnus un atkāpjaties no grīdas, lai veiktu dziļāku izstiepšanos.
- Apgulieties uz muguras ar saliektiem ceļiem un rokām pie sāniem. Lēnām paceliet gurnus. Pārliecinieties, ka mugura nav izliekta. Ķermenim jābūt taisnai līnijai no pleciem līdz ceļiem.
- Turiet piecas sekundes. Atkārtojiet piecas reizes.
6. solis. Veiciet dēļu vingrinājumu
Dēļu vingrinājums ir viens no visefektīvākajiem vingrinājumiem, lai stiprinātu pamata muskuļus. Kad esat apguvis pamata dēli, varat izmēģināt dažādas vingrinājuma variācijas, piemēram, sānu dēļus vai iekļaut vingrošanas bumbu.
- Sāciet ar rokām un ceļiem. Plaukstām jābūt plakanām uz paklāja, tieši zem pleciem.
- Turot mugurkaulu taisnu un piespiežot vēderplēvi (domājiet, pavelkot vēderpogu pret mugurkaulu), izstiepiet kājas taisni aiz muguras. Līdzsvarojiet savu svaru uz pirkstgaliem un rokas uz paklāja.
- Turiet pozīciju 10 sekundes. Neļaujiet mugurai nolaisties vai muļķim pacelties gaisā. Tam vajadzētu izskatīties tā, it kā jūs gatavotos veikt atspiešanos, rokas taisni un kājas plecu platumā.
Padomi
- Nepareiza poza pie galda var izraisīt muguras sāpes. Pārliecinieties, ka kājas ir saliektas 90 grādu leņķī, kājas ir līdzenas uz grīdas un elkoņi ir tuvu sāniem. Lai sasniegtu šīs atzīmes, jums, iespējams, būs jāpielāgo sēdeklis.
- Vingrojiet muguru tikai tad, ja Jums ir vieglas vai vidēji smagas muguras sāpes. Ja jums ir stipras muguras sāpes, turpiniet kustēties, bet pagaidiet, līdz sāpes samazinās, lai sāktu veikt vingrinājumus.
- Veiciet muguras vingrinājumus vismaz divas līdz trīs dienas.
