Gūžas locītavas ir piecu muskuļu grupa, kas savieno augšstilba kaulu (augšstilbu) ar iegurni. Tie ir ārkārtīgi svarīgi, lai jūsu gurni būtu stabili un viss ķermenis būtu vienā līnijā. Ir viegli vingrinājumi, ko varat veikt mājās, lai stiprinātu gūžas locītavas, vai nu stāvot, vai uz grīdas. Ja dodaties uz sporta zāli, varat izmantot svarus, gumijas lentes, mašīnas un vingrošanas nodarbības, lai vēl vairāk nostiprinātu gūžas locītavas.
Soļi
1. metode no 3: veiciet stāvus vingrinājumus
Solis 1. Veiciet lunges uz priekšu ar katru kāju
Turiet ķermeņa augšdaļu taisni, plecus atslābinātu un kodolu saspringtu. Soli uz priekšu uz vienas kājas, nolaižot uz leju, līdz jūsu priekšējais un aizmugurējais ceļgalis ir taisnā leņķī. Pārliecinieties, ka jūsu priekšējais ceļgalis neietilpst priekšējo pirkstu priekšā.
- Nostājieties stāvošā stāvoklī un atkārtojiet to otrā pusē.
- Veiciet apmēram 10 lunges katrā pusē.
Solis 2. Praktizējiet regulārus pietupienus
Stāviet ar kājām nedaudz vairāk par plecu platumu, un kājas ir nedaudz vērstas uz āru. Salieciet ceļus, vienlaikus turot muguru taisnā, neitrālā stāvoklī. To darot, jūsu muca jāiet aiz muguras. Turiet vēderu stingri, lai aizsargātu muguru. Kad augšstilbi ir paralēli grīdai, atgriezieties. Lai sāktu, veiciet 10 pietupienus, ja tos nekad iepriekš neesat darījis.
- Rokas var būt taisni priekšā vai turēt pie krūtīm.
- Ja jūsu ceļgali ir līdz tam, varat strādāt pie pietupienu padziļināšanas, bet vislabāk ir sākt ar seklajiem pietupieniem.
- Kad esat labāk apguvis pietupienus, varat veikt pietupienus vai svērto pietupienu.
Solis 3. Veiciet slidotāju pietupienus, lai vēl vairāk mērķētu uz gurniem
Veiciet normālu pietupšanos pa ceļam uz leju, noliecoties ceļos un gurnos un nolaižot sēžamvietu pret zemi. Atcerieties, ka jūsu abs ir jāiesaista un mugura ir taisna. Pēc piecelšanās no pietupiena pārnesiet svaru uz vienu kāju, vienlaikus paceļot pretējo kāju uz sāniem 45 grādu leņķī. Pacelot, turiet kāju saliektu.
- Katru reizi, kad veicat pietupienu, pārmaiņus paceliet kāju.
- Lai sāktu, mēģiniet izdarīt apmēram 10 uz katras kājas.
Solis 4. Stāvot celiet ceļgalu taisnā leņķī
Stāviet neitrālā stāvoklī un salieciet ceļgalu taisnā leņķī. Paceliet saliekto kāju uz augšu, līdz augšstilbs ir paralēls grīdai. Turiet to šajā pozīcijā apmēram 30 sekundes, pirms pārslēdzaties uz otru kāju. Izmēģiniet 10 katrā pusē.
Šis vingrinājums arī uzlabos jūsu līdzsvaru
2. metode no 3: gūžas locītavas izvelkšana no grīdas
Solis 1. Izmēģiniet alpīnistus
Novietojiet abas rokas un kājas uz grīdas dēļu stāvoklī. Pēc tam paceliet labo ceļgalu pie labās rokas un pēc tam mainiet sānu malas tā, lai kreisais ceļgalis atrastos pie kreisās rokas. Mēģiniet minūti veikt šo vingrinājumu.
- Varat arī to pārslēgt, ceļam šķērsojot ķermeni pāri diagonālei.
- Ja jūs to darāt ātri, tas ir arī lielisks kardio treniņš.
2. solis. Paceliet taisnas kājas uz muguras
Nogulieties uz zemes, rokas pie ķermeņa. Salieciet vienu celi tā, lai pēda būtu līdzena grīdai. Pēc tam paceliet otru kāju taisni uz augšu. Atkarībā no tā, cik elastīgs esat, varat to pacelt līdz 45 grādu leņķim vai līdz pat 90 grādu leņķim. Katru reizi mainiet kāju, kuru pacelat.
Atkārtojiet šo vingrinājumu 10 reizes
Solis 3. Apgulieties uz muguras un pievelciet vienu celi pie krūtīm
Nogulieties ar taisnām kājām un turiet vienu no kājām taisni, kamēr otru saliekat. Satveriet savu saliekto kāju aiz augšstilba ar savijušiem pirkstiem un velciet kāju līdz krūtīm. Turiet muguru un gurnus uz miltiem.
- Turiet 30 sekundes un pēc tam atkārtojiet ar otru kāju.
- Veiciet apmēram 10 atkārtojumus katrā kājā.
3. metode no 3: Stiprināšana sporta zālē
1. solis. Sporta zālē izmantojiet gūžas nolaupīšanas/piespiešanas mašīnu
Iestatiet tapai pareizo pretestību un noregulējiet spilventiņus, ja tie ir pārāk tālu viens no otra vai tuvu jūsu kājām. Apsēdieties uz sēdekļa, kājas turot pie kāju turētājiem. Nolaupīšanai spilventiņiem jāatrodas augšstilbu ārpusē, un jūs nospiediet kājas atsevišķi. Adukcijai spilventiņi atrodas starp augšstilbiem, un jūs tos saspiežat kopā.
Sāciet ar 10 atkārtojumiem
2. solis. Dodoties tējkanna šūpoles starp kājām, tupējot
Paņemiet tējkannas zvanu, kas ir svars ar cilpai līdzīgu rokturi uz augšu, tas ir jums ērts svars. Kad kājas ir plecu platumā, noliecieties tupus un šūpojiet tējkannu starp kājām. Stāviet atpakaļ, izmantojot impulsu, lai atgrieztu tējkannu līdz krūšu augstumam. Augšā saspiediet muca.
- Atkal nolaidiet, kustinot tējkannu atpakaļ kustīgā kustībā.
- Lai sāktu, izmēģiniet 10 atkārtojumus.
3. solis. Izmēģiniet gājēju gūžas tiltu
Apvelciet mini pretestības joslu ap abu pēdu vidu. Apgulieties uz muguras un paceliet papēžus uz soliņa vai krēsla. Saspiežot sēžamvietas un abs, paceliet gurnus tā, lai tie būtu no grīdas tilta pozā. Pavelciet ceļgalu līdz krūtīm, turot otru kāju uz soliņa, un pēc tam nomainiet kājas.
- Veiciet apmēram 10 atkārtojumus.
- Lai atvieglotu vingrinājumu, nolieciet papēžus uz zemes, nevis uz soliņa.
4. Pierakstieties uz jogas nodarbību sporta zālē vai studijā
Daudzas jogas pozas izstiepj un stiprina jūsu gūžas locītavas, sākot no vienkāršām pozām, piemēram, augstām un zemām lunges, līdz sarežģītākām pozām, piemēram, priekšgala, tilta, vārnas un ugunskura. Ja jūs nekad neesat nodarbojies ar jogu, mēģiniet pierakstīties vinyasa jogas nodarbības sākumam.
Ja nevēlaties maksāt par jogas nodarbībām sporta zālē, pakalpojumā YouTube varat atrast daudz jogas nodarbību, kurām varat sekot līdzi mājās
Padomi
- Kad sākat veikt jaunus vingrinājumus, dodieties viegli.
- Pēc gūžas locītavas nostiprināšanas noteikti izstiepiet tās, lai tās nebūtu pārāk saspringtas.
