Jūsu mugura bieži ir pēdējā lieta, ko cilvēki redz, bet tas nenozīmē, ka tā nav svarīga. Tā kā jūs neredzat muguru, kad skatāties spogulī (tā, kā redzat savus plecus vai bicepsus), to bieži ignorē, taču ir svarīgi līdzsvarot priekšējo un aizmugurējo muskuļu attīstību. Spēcīga mugura ir ne tikai skaista, bet arī palīdz uzturēt ķermeni, apkarojot muguras sāpes, uzlabojot stāju un uzlabojot ikdienas un sporta sniegumu. Varbūt jūs vēlaties, lai būtu jauka, plata mugura, kas sašaurinās V formā, kas bieži vien ir redzama arī no priekšpuses. Veidojot muguras muskuļus ar svariem un uzlabojot muskuļu augšanu, izvēloties diētu, jūs varat iegūt platāku muguru.
Soļi
1. daļa no 4: Latu veidošana
Solis 1. Izstrādājiet pacelšanas programmu
Pietiekami vienkārši ir doties uz sporta zāli un vienkārši sākt dauzīt svarus. Tā kā jums ir konkrēts mērķis-padarīt muguru platāku-ir laba ideja izstrādāt pacelšanas programmu, kas palīdzēs jums vislabāk attīstīt šos muskuļus. Jūs varat izstrādāt savu programmu patstāvīgi vai tikties ar sertificētu personīgo treneri, kurš var ieteikt dažādus un efektīvākus vingrinājumus.
- Apsveriet, cik bieži vēlaties pacelt. Jums vajadzētu trenēt katru muskuļu grupu vismaz divas reizes nedēļā, lai iegūtu maksimālu muskuļu pieaugumu. Pievienojiet trešo treniņu, lai palielinātu savu peļņu. Atcerieties, ka starp pacelšanas sesijām ir svarīgi atpūsties, kas ļauj ķermenim atjaunoties un veidot muskuļus.
- Iekļaujiet vingrinājumus, kas vērsti uz jūsu lielākiem un mazākiem muguras muskuļiem, lai gūtu maksimālu labumu pēc platuma un definīcijas. Tas ietver visa jūsu kustību diapazona izmantošanu, veicot dažādus vingrinājumus. Izvēlieties septiņus līdz astoņus vingrinājumus, kas vērsti uz muguras muskuļiem. Veiciet divus komplektus un mainiet atkārtojumu skaitu ik pēc dažām nedēļām, lai iegūtu vislabāko jaudas, izmēra, spēka un izturības pieaugumu. Varat arī apsvērt iespēju veikt vienas rokas vingrinājumu versijas, lai palielinātu spēku. Pārliecinieties, ka starp sērijām izveidojat atpūtas periodu 45–60 sekundes.
2. solis. Izvēlieties muguras vingrinājumu kombināciju
Kad kāds domā par “plašu muguru”, persona parasti nozīmē plašu latissimus dorsi jeb latu. Jūsu lati ir visplašākie muguras muskuļi un piešķir tai “V” formu. Izvēlieties trīs līdz četru no šiem vingrinājumiem kombināciju, kuras mērķis ir attīstīt lata stiprumu.
- Pavelciet sevi uz augšu. Ķermeņa svara celšana ir viens no efektīvākajiem - un grūtākajiem - veidiem, kā veidot savu latu. Jūs varat veikt dažādus dažādus satvērienus un pacelšanas variācijas, lai palielinātu lata spēku.
- Novietojiet rokas uz stieņa, izmantojot šauru vai platu rokturi. Kad esat droši pakāries, ieslēdziet abs un velciet visu ķermeni uz augšu, līdz zods ir virs stieņa.
- Rīkojiet vienkāršākas alternatīvas, ja jums nav spēka. Piemēram, jums varētu būt kaste zem kājām un lēkt augšup, līdz zods ir pār stieni. Pēc tam ļaujiet sev atgriezties sākuma stāvoklī. Veiciet alternatīvo lēcienu uz augšu, līdz jums ir spēks regulāri veikt pacelšanos.
3. solis. Veiciet saliektu rindu ar garu stieni
Rinda ir svarcelšanas vingrinājums, kuru nevajadzētu jaukt ar airēšanu uz mašīnas kā erg. Tā vietā jūs pacelsit garu stieni, kamēr esat noliecies.
- Atrodiet garu stieni - tādu, kādu jūs, iespējams, redzat, izmantojot kultūristus -, kas sver 30–45 mārciņas. Ielieciet papildu svaru vienā galā, ja varat, vai palieliniet savu spēku 5 mārciņas. laikā. Sāciet ar stieni rokās, plaukstas vērstas pret jums.
- Nedaudz salieciet ceļus un nolieciet uz priekšu pie gurniem, turot muguru taisni. Ļaujiet rokām karāties taisni uz leju, bet neslēdziet elkoņus. Šī ir sākuma pozīcija.
- Elpojiet un izmantojiet apakšdelmus, lai paceltu garo stieni pret sevi. Turiet elkoņus iekšā un rumpi stabilu. Pārtrauciet un savelciet muguras muskuļus.
- Lēnām nolaidiet rokas atpakaļ sākuma stāvoklī un turpiniet pacelt svērto stieni, līdz esat pabeidzis piešķirtos atkārtojumus.
- Pārliecinieties, ka lāpstiņas ir nolaistas mugurā, lai mērķētu uz latu. Dažos gadījumos, noslēdzot līgumu ar latu, jūs varat efektīvāk iesaistīties un mērķēt uz šo muskuļu grupu.
4. solis. Apsēdieties pie kabeļu rindām
Vēl viens rindu veids, ko varat darīt, lai mērķētu uz savu latu, ir sēdošā kabeļu rinda. Ja garais stienis jums ir pārāk smags vai jūs vienkārši vēlaties cita veida airēšanas vingrinājumus, izmēģiniet kabeļu rindas.
- Atrodiet kabeļu automātu savā sporta zālē. Sēdošām kabeļu rindām varat izmantot dažādus stieņus un rokturus, ieskaitot šaurus rokturus "y", rokturus, taisnus, virves, "W" formas stieņus un taisnus stieņus. Pievienojiet svaru, kuru varat ērti pacelt, bet tomēr izaicināt.
- Sēdiet uz sēdekļa, viegli saliekot kājas un rokas. Turiet muguru taisni un abs nodarbojas. Tagad velciet svērto kabeli pret sevi, līdz izliektie elkoņi atrodas blakus ribām. Nevelciet kabeli pārāk ātri pret sevi, pretējā gadījumā jūs nesaņemsiet visefektīvāko naudu. Lēnām atlaidiet rokturi atpakaļ sākuma stāvoklī, kas palīdzēs patiešām veidot muskuļus. Turpiniet atkārtojumus, līdz esat pabeidzis.
Solis 5. Pavelciet svaru uz leju ar rokām
Tāpat kā pull ups, pull downs var būt arī efektīvs veids, kā mērķēt uz savu latu. Atšķirībā no pull up, jūs izmantojat svērto stieni kabeļu iekārtā.
- Izvēlieties sēdus vilkšanas lejup vai stāvus lejup. Jūs varat darīt abus ar kabeļu iekārtu, bet, iespējams, būs jāizmanto cits svara daudzums.
- Sēdieties tādā pašā pozīcijā kabeļu rindām. Pārliecinieties, ka stienis atrodas virs galvas, un satveriet to ar plaukstām, kas vērstas pret jums. Sakārtojiet plecus un iesaistiet muskuļus starp plecu lāpstiņām, lai novērstu ievainojumus. Noslēdz līgumu ar latu un velc lejā latiņu, tēmējot joslas centru pret krūšu kaulu. Ja nevarat novilkt latiņu tik zemu, neuztraucieties - nometiet daļu svara un laika gaitā palieliniet savu kustību amplitūdu. Atlaidiet svaru sākuma stāvoklī un turpiniet, līdz esat pabeidzis atkārtojumus.
- Stāviet pretī kabeļmašīnai, stieni novietojot tieši zem plecu augstuma. Novietojiet rokas uz stieņa roktura un atvelciet plecu lāpstiņas. Veicot šo vingrinājumu, jūs izmantosit daudz mazāk svara. Nospiediet stieni uz leju, turot rokas pilnībā izstieptas uz priekšu, tikai nedaudz saliekot elkoni, līdz stienis ir viegli pieskāries augšstilbiem. Lēnām kontrolējiet svara atbrīvošanu, atgriežoties sākuma stāvoklī un pabeidzot atkārtojumus.
- Pirms treniņa un tā laikā ir ļoti svarīgi vilkt plecu lāpstiņas uz leju un atpakaļ. Tas ļauj piekļūt latam.
2. daļa no 4: Deltveida kaulu attīstīšana
1. solis. Sasitiet deltveida muskuļus
Plecu muskuļu jeb deltveida muskuļu attīstīšana ir arī atslēga, lai iegūtu plašāku muguru. Jūs vēlaties pārliecināties, ka kopā ar rotējošo aproci veidojat muskuļus pa trim deltveida galviņām-priekšējo, vidējo un aizmugurējo. Plecu darbu veikšana var palīdzēt palielināt jūsu spēka pieaugumu un padarīt jūs plašāku. Tāpat kā ar latu, iekļaujiet trīs līdz četrus no šiem vingrinājumiem, lai izveidotu deltveida muskuļus.
2. solis. Nospiediet plecu virs galvas
Plecu prese virs galvas ir viens no efektīvākajiem veidiem, kā veidot plecus. Jūs vēlaties pacelt stieni vai hanteles tieši virs galvas.
- Iegūstiet svērto stieni vai hanteles. Pārliecinieties, ka svars ir ērts, taču joprojām ir izaicinošs. Satveriet vai nu stieni, vai hanteles, lai tās būtu nedaudz platākas par pleciem. Ieslēdziet abs un stāviet taisni, nospiežot svaru tieši uz augšu, līdz rokas ir taisnas. Atgrieziet svaru sākotnējā stāvoklī un pabeidziet atlikušos atkārtojumus.
- Sāciet ar vieglu, vieglu svaru. Veidojot spēku, palieliniet svaru, lai 10 atkārtojumu veikšana būtu sarežģīta.
Solis 3. Paceliet hanteles vai tējkannas sānis
Sānu pacelšana, kas prasa pacelt svaru uz augšu ar plaukstām pret grīdu, ir lielisks veids, kā atsist visas trīs deltveida muskuļa galvas. Jūs varat izvēlēties pacelt hanteles vai tējkannas, pamatojoties uz jūsu vēlmēm. Var gadīties, ka, kļūstot stiprākiem, tējkannas ir vieglāk uztvert nekā hanteles.
Turiet hanteles vai tējkannu dabiskā stāvoklī ar plaukstām uz iekšu. Izmantojot plecu muskuļus, paceliet svaru uz augšu līdz pleca augstumam. Pacelšanas laikā plaukstām jābūt vērstām pret grīdu. Apsveriet rokas pārmaiņus, lai dotu atpūtu starp atkārtojumiem
4. solis. Pārlidojiet svaru no apgrieztās pozīcijas
Daudzi cilvēki bieži aizmirst deltveida muskuļa aizmugurējo galvu, kas savienojas muguras muskuļos. Veicot atpakaļgaitas lidojumus, var efektīvāk noteikt jūsu platāko muguru un saikni starp latu un deltveida muskuļiem.
- Apsēdieties un noliecieties uz vēdera vai izmantojiet slīpu solu. Pēc tam Supermena kustībā paceliet rokas uz āru. Paceliet svaru, līdz rokas ir tādā pašā augstumā kā mugura, un pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.
- Jāapzinās, ka šī plecu daļa var nebūt tik spēcīga kā pārējās. Nebrīnieties, ja, veicot atpakaļgaitu, pacelsit daudz mazāk svara nekā ar citiem vingrinājumiem.
3. daļa no 4: Pārējo muguras muskuļu attīstīšana
1. solis. Aizpildiet pārējo muguru
Platums var būt jūsu galvenais mērķis, taču ir svarīgi arī trenēt pārējos muguras muskuļus, lai iegūtu apskaužamu V formu un nodrošinātu, ka muskuļi ir pareizi līdzsvaroti, lai nesavainotos. Jāapzinās, ka daudzi no lata un deltveida vingrinājumiem kā sekundārs efekts skars arī muguras lejasdaļas un vidējās daļas muskuļus, taču jums vajadzētu veikt vienu līdz divus vingrinājumus, kas vērsti arī uz šīm grupām. Lai aizpildītu muguras muskuļus, izvēlieties kādu no šiem vingrinājumiem:
- Muguras pagarinājumi
- Svārsta vingrinājumi
- Deadlifts
- Kabeļa sejas vilkšana [
2. solis. Pievienojiet dažas muskuļu veidošanas kardio
Daļa no jūsu platākās muguras demonstrēšanas ir arī tauku dedzināšana un liesa. Muskuļu veidošana palīdzēs jums efektīvi sadedzināt taukus, bet, pievienojot treniņiem nedaudz kardio, jūs varat kļūt vēl slaidāki. Izvēlieties nodarboties ar kardio, kas palīdz veidot muskuļus papildus tauku un kaloriju dedzināšanai.
- Katru nedēļu pieturieties pie divām līdz četrām īsām kardio nodarbībām, kuru ilgums ir 20-30 minūtes. Kaut arī nedaudz kardio ir labs, pārāk daudz faktiski var kavēt svara celšanas pieaugumu. Veiciet kardio vingrinājumus, kas var arī palīdzēt paplašināt muguru. Daži piemēri tam ir: peldēšana, airēšana, elipses izmantošana, smaiļošana ar smaiļošanu vai airēšana, distanču slēpošana un vindsērfings.
- Veidojiet augstas intensitātes intervālus, lai maksimāli izmantotu kardio sesiju. Piemēram, veiciet vienu minūti smagā tempā, kam seko viena minūte vieglākā tempā.
4. daļa no 4: muskuļu augšanas uzlabošana mugurā, izmantojot dzīvesveidu
Solis 1. Dzeriet piedevu krata
Vingrinājumi palielina asins plūsmu jūsu strādājošajos muskuļos, un kratīšana ar aminoskābēm un ogļhidrātiem var palīdzēt veidot muskuļus. 30–60 minūtes pirms treniņa dzeriet sūkalu proteīna kokteili, lai uzlabotu svara celšanas sesiju rezultātus.
- Pērciet savu kokteiļa maisījumu veselīgas pārtikas un uztura mazumtirgotājos. Izlasiet produktu etiķetes, lai atrastu kokteiļa maisījumu, kurā ir veselīgs aminoskābju un ogļhidrātu maisījums. Jūs varētu iegūt, piemēram, 6 gramu olbaltumvielu attiecību pret 35 gramiem ogļhidrātu.
- Ēdiet tītara sviestmaizi ar amerikāņu siera šķēli uz pilngraudu maizes, ja nevarat sakratīt kuņģi. Šai alternatīvai var būt tāds pats efekts.
2. solis. Ēdiet piecas līdz sešas mazas veselīgas maltītes katru dienu
Katru dienu piecas līdz sešas nelielas maltītes, kas piepildītas ar barojošu pārtiku, var saglabāt jūsu veselību. Tas var arī palīdzēt veidot muskuļus, it īpaši, ja pēc treniņa ēdat veselīgu uzkodu, piemēram, tasi biezpiena. Iekļaujiet dažādas izvēles iespējas katrā no piecām pārtikas grupām - augļi, dārzeņi, pilngraudu kvieši, olbaltumvielas un piena produkti -, lai nodrošinātu pareizu uzturu, lai veicinātu treniņus un veidotu muskuļus. Apsveriet iespēju pievienot papildu pārtikas produktus, kas palīdzēs veidot muskuļu masu un iegūt veselīgu svaru:
- Bietes
- Brūnie rīsi
- Apelsīni
- Kantalupa
- Biezpiens
- Kvinoja
- Spināti
- Āboli
- Diedzēta pilngraudu maize
- Kviešu dīgļi
- Aunazirņi
- Lēcas
- Pupiņas
- Linsēklas
Solis 3. Palieliniet olbaltumvielu uzņemšanu
Olbaltumvielas palīdz veidot muskuļus. Pietiekamu olbaltumvielu iegūšana no veseliem, liesiem pārtikas avotiem palīdz palielināt muskuļu masu. Lai iegūtu vairāk olbaltumvielu, izvēlieties liesu gaļu, piemēram, vistu un piena produktus, piemēram, grieķu jogurtu. Daži citi labi olbaltumvielu avoti, kurus jūs varētu vēlēties iekļaut savā uzturā, ir šādi:
- Bioloģiskais piens
- Olas
- Biezpiens
- Ar zāli barota liesa liellopu gaļa
- Rieksti un riekstu sviests
- Rotisserie Chicken
- Bizons
- Jūras veltes, piemēram, ķemmīšgliemenes
- Zivis, piemēram, tuncis, lasis un sardīnes
Solis 4. Mitriniet ķermeni
Tāpat kā veselīgs uzturs ir svarīgs, lai palīdzētu ķermenim atgūties un veidotu muskuļus, tāpat ir pietiekami daudz ūdens dzeršanai. Tas arī uzlabo jūsu sniegumu, kad trenējaties. Mērķis ir iegūt 2–4 litrus ūdens dienā atkarībā no tā, cik aktīvi esat.
- Atcerieties, ka ēdot daudz barojošu augļu un dārzeņu, palielināsies arī ikdienas ūdens patēriņš.
- Pirms treniņa pārliecinieties, vai esat pienācīgi hidratēts, lai optimizētu savu sniegumu. Treniņu laikā turiet pie rokas ūdens pudeli, lai pārliecinātos, ka aizstājat zaudētos šķidrumus.
5. solis. Atpūtieties pietiekami
Katram cilvēkam ir nepieciešama pietiekama atpūta, lai palīdzētu viņam atgūties no dienas aktivitātēm. Tas jo īpaši attiecas uz smagu treniņu. Pietiekami daudz miega katru nakti palīdz muskuļiem atjaunoties un augt. Patiesībā nepietiekama atpūta var sabotēt visus jūsu treniņus un diētu, lai iegūtu plašāku muguru.
