Jūsu mugurkauls ir kaulu (skriemeļu) kolonna, kas iet no galvas līdz sēžamvietai. Mugurkaulā ir muguras smadzenes, kas ir blīva nervu kolekcija, kas savieno jūsu smadzenes ar pārējo ķermeni. Pretēji izplatītajam uzskatam, veselīgam, normāli funkcionējošam mugurkaulam nevajadzētu būt pilnīgi taisnam. Tā vietā mugurkaulam ir dabiski izliekumi (īpaši kaklā un muguras lejasdaļā), kas nodrošina labāku stabilitāti un kustību amplitūdu. Tādējādi mugurkauls, skatoties no sāniem, ir līdzīgs burtam "S". Tomēr mugurkaulam vajadzētu izskatīties samērā taisni, ar minimālu sānu izliekumu, skatoties uz to no aizmugures. Rūpes par muguru palīdzēs saglabāt tās dabiskos izliektos segmentus (dzemdes kakla un jostas daļas), kā arī mazāk izliektos segmentus (piemēram, krūšu kurvja).
Soļi
1. daļa no 2: Rūpes par mugurkaulu
1. solis. Centieties pēc labas stājas
Labas stājas saglabāšana sēžot un ejot ir būtiska mugurkaula formai, funkcijai un vispārējai veselībai. Laba stāja nenozīmē pilnīgi taisnu, bet tas nozīmē līdzsvarotu un izlīdzinātu, lai jūsu mugurkaula normālā forma netiktu apdraudēta. Slīpēšana ir klasiska sliktas stājas pazīme, tāpēc, sēžot un ejot, plecus atvelciet, galvu uz augšu un nedaudz izliektu. Laba stāja bieži ir pārliecības un labas veselības atspoguļojums.
- Strādājot, pārliecinieties, ka jūsu biroja krēsls ir regulējams augstumā un tam ir jostasvietas atbalsts jostasvietai. Mājās izmantojiet mazus spilvenus, lai atbalstītu muguru, skatoties televizoru.
- Pārliecinieties, vai dators atrodas acu līmenī. Tam jābūt arī centrētam krēsla priekšā. Pretējā gadījumā jūs riskējat sasprindzināt kaklu un izraisīt galvassāpes.
- Prakses pastaigas ar sabalansētu grāmatu uz galvas var likties vecā skolā, taču tas joprojām ir lielisks veids, kā iemācīties labu stāju.
Solis 2. Gulēt uz atbalstoša matrača
Jūsu miega stāvoklis ir vēl viens svarīgs ķermeņa pozas elements. Apmēram 1/3 sava laika pavadāt savā gultā, tāpēc pievērsiet lielāku uzmanību matrača kvalitātei un miega pozai. Daudziem cilvēkiem stingri matrači ir labākā izvēle, lai nodrošinātu mugurkaulam nepieciešamo atbalstu. Atmiņas putu augšējie vāki var būt arī noderīgi un nodrošina lielāku komfortu. Jums vajadzētu apsvērt atsperes matraču nomaiņu ik pēc astoņiem līdz desmit gadiem, turpretī atmiņas putu matračiem var būt īsāks kalpošanas laiks - pagrieziet tos katru nedēļu, lai palielinātu ilgmūžību. Spilvena biezumam aptuveni jāatbilst platumam no pleca līdz ausij, kas palīdz izlīdzināt kaklu miega laikā.
- Lielākā daļa medicīnas / veselības aizsardzības iestāžu uzskata, ka labākā gulēšanas poza ir gulēšana uz sāniem ar nedaudz saliektiem gurniem un ceļiem un ar nelielu spilvenu, kas ieķīlāts starp augšstilbiem.
- Nelasiet gultā, ja aiz galvas ir pārāk daudz spilvenu, jo tas noslogos kaklu un mainīs kakla mugurkaula normālo izliekumu.
Solis 3. Valkājiet tikai kvalitatīvus, pareizi pieguļošus apavus
Jūsu kājas ir svarīgas labai biomehānikai (kustībai) un stājai, jo tās ir jūsu ķermeņa pamats vai pamats. Problēmas jūsu pēdās tiek pārvērstas ķēdē, ieskaitot mugurkaulu. Tādējādi valkājiet izturīgus apavus ar atbalstošām arkām, nedaudz paceltiem papēžiem (no 1/2 līdz 3/4 collas) un pietiekami daudz vietas pirkstiem, lai tos varētu pakustināt. Izvairieties regulāri valkāt šaurus augstpapēžu apavus, jo tie rada pēdu problēmas un ietekmē ķermeņa smaguma centru (virzās uz priekšu), kas noved pie kompensējošiem izlīdzinājumiem iegurnī un mugurkaulā.
- Precīzāk, augstpapēžu kurpju nēsāšana izraisa pārmērīgu izliekumu muguras lejasdaļā - stāvokli, ko sauc par mugurkaula jostas daļas hiperlordozi.
- Ja jums ir liekais svars, jums ir plakanas pēdas vai īsa kāja, tad konsultējieties ar podologu vai manuālo terapeitu par pasūtījuma izgatavotu ortopēdisko līdzekļu (apavu ieliktņu) vai papēža pacelšanas iegādi. Ortozes veicina izlīdzinātu un funkcionālu iegurni / mugurkaulu, atbalstot jūsu arkas un kompensējot jebkādas neatbilstības kāju garumā.
- Anatomiski īsu kāju cēloņi ir potītes, kājas vai iegurņa lūzums, kas neārstē perfekti, ceļa operācija, kaulu malformācija bērnībā un dažas kaulu slimības.
Solis 4. Esiet aktīvs un vairāk kustiniet savu ķermeni
Vieglai vai mērenai vingrošanai ir daudz ieguvumu veselībai, ieskaitot iespējamu svara zudumu un palielinātu muskuļu spēku, kas palīdz novērst mugurkaula pārmērīgu stresu. Aptaukošanās rada pārāk lielu spiedienu uz mugurkaula un perifērajām locītavām, padarot tās vairāk pakļautas nolietojumam (osteoartrīts) un kļūdainai novietošanai. Turklāt spēcīgi muskuļi (izmantojot cīpslu savienojumus) palīdz noturēt kaulus un locītavas optimālā stāvoklī, pieņemot, ka trenējaties pareizi. Tāpēc esiet piesardzīgs un nepārslogojiet dažas muskuļu grupas ar pretestības treniņiem, vienlaikus ignorējot to antagonistu muskuļus, jo tas var izraisīt muskuļu un skeleta sistēmas nelīdzsvarotību un sliktu mugurkaula stāju. Pirms sākat treniņu režīmu mājās vai sporta zālē, jautājiet personīgajam trenerim, fizioterapeitam vai chiropractor par svarīgiem stājas muskuļiem.
- Vingrinājumi, kas stiprina mugurkaulu, ietver airu trenažiera izmantošanu, sēdus uz muguras un pacelšanu militārā preses stāvoklī - tas viss veicina labāku ķermeņa augšdaļas stāju.
- Ja svaru celšana nav jūsu lieta, tad pilates un joga noteikti var izstiepties, nostiprināt un izlīdzināt jūsu pamata muskuļu grupas (vēders, iegurnis, muguras lejasdaļa), kas rada labas stājas pamatu. Krūšu muskuļu izstiepšana var atvērt saspringtos muskuļus ķermeņa priekšpusē.
Solis 5. Ēdiet pārtiku, kas bagāta ar minerālvielām un vitamīniem
Lai saglabātu stiprus, taisnus un veselus kaulus, jums regulāri jāēd pietiekami daudz minerālvielu un vitamīnu. Kalcijs, fosfors un magnijs veido jūsu kaulu (ieskaitot mugurkaulu) minerālu matricu, un uztura trūkums jebkurā no tiem var izraisīt vājus un trauslus kaulus (osteoporozi), kas ir pakļauti lūzumam. D vitamīns ir svarīgs arī stipriem kauliem, jo tas ir nepieciešams normālai minerālvielu uzsūkšanai zarnās. D vitamīna trūkums noved pie "mīkstiem" kauliem (rahīts vai osteomalācija), kas ir viegli deformējami ar svaru. K vitamīns, kas ir labi pazīstams ar savu asins recēšanas funkciju, nav tik labi atzīts par tā nozīmi stipriem kauliem. K vitamīna trūkums veicina arī kaulu vājumu.
- Labākie kalcija pārtikas avoti ir: kollas, kāposti, spināti, sardīnes, tofu, mandeles un sezama sēklas.
- D3 vitamīns tiek ražots organismā, reaģējot uz vasaras sauli, un tas ir labākais, ko papildināt. Labi pārtikas avoti ir treknās zivis (lasis, tuncis, skumbrija), zivju aknu eļļa, liellopa aknas, cietais siers un olu dzeltenumi.
- K2 vitamīnu nelielos daudzumos ražo baktērijas, kas savieno jūsu kuņģa -zarnu traktu, un tas ir arī labākais papildinājums. Labi pārtikas avoti ir fermentēts natto, cietais siers, olas dzeltenums, sviests, vistas aknas un salami.
2. daļa no 2: meklēt profesionālu palīdzību
1. solis. Pārbaudiet skoliozi
Skolioze ir medicīnisks termins patoloģiskai sānu līknei mugurkaulā (parasti krūšu kurvja vai muguras vidusdaļā), kas var izraisīt deformāciju, hroniskas sāpes un samazinātu kustību apjomu. Labi neizprotamu iemeslu dēļ daži bērni piedzimst ar skoliozi (iedzimtu), bet citiem cilvēkiem tā attīstās pusaudža gados (idiopātiska). Skoliozes skrīningu vidusskolas vecuma bērniem parasti veic māsas rezidentes, taču arī ārsti, manuālie terapeiti un fizioterapeiti ir kvalificēti, lai pārbaudītu skoliozi. Skrīnings ietver liekšanos uz priekšu jostasvietā un lāpstiņas izlīdzināšanas meklēšanu. Ja viens asmens pielīp ievērojami vairāk nekā otrs, tad krūšu mugurkaula skolioze ir ļoti iespējama.
- Skoliozes skrīnings pusaudžiem ir vissvarīgākais, jo šajā attīstības posmā pastāv dažas salīdzinoši efektīvas ārstēšanas metodes (piemēram, stiprināšana vai metāla stieņu implantācija), kas var palēnināt vai apturēt deformācijas progresēšanu.
- Pusaudžu meitenēm ir lielāks risks saslimt ar agresīvām skoliozes formām nekā zēniem.
- Sānu izliekumi var rasties praktiski jebkurā mugurkaula vietā, bet visbiežāk tie ir krūšu rajonā.
2. solis. Konsultējieties ar savu ārstu vai medicīnas speciālistu
Ja šķiet, ka mugurkaulā ir sānu izliekums (skolioze) pozitīva skrīninga dēļ vai tāpēc, ka jūsu ķermenis spogulī izskatās šķībs, konsultējieties ar savu ārstu vai medicīnas speciālistu, piemēram, ortopēdu. Kā minēts, viegla skolioze bieži neizraisa simptomus, bet, jo lielāka deformācija, jo lielākas ir mugurkaula sāpju un disfunkcijas iespējas. Jūsu ārsts vai ortopēds rūpīgi pārbaudīs jūsu mugurkaulu un, iespējams, veiks mugurkaula rentgenstarus, lai labāk izprastu jūsu problēmas apmēru. Ja nepieciešams, ārsts meklēs arī skoliozes izplatītākos pieaugušā vecuma cēloņus, piemēram, osteoartrītu, osteoporotiskus lūzumus, osteomalāciju un disku trūces.
- Jūsu ārsts var ieteikt arī CT skenēšanu, MRI vai kaulu skenēšanu, lai labāk diagnosticētu mugurkaula problēmu.
- Skolioze rodas ģimenēs, un tai, iespējams, ir ģenētiska sastāvdaļa. Tāpēc bērniem, kuriem ir skoliozes vecāki, brāļi vai māsas, regulāri jāpārbauda un jāpārbauda.
Solis 3. Konsultējieties ar savu ārstu par mugurkaula operāciju
Mugurkaula operācija jāuzskata par pēdējo līdzekli lielākajai daļai cilvēku, kuriem ir problēmas un sāpes mugurkaulā, taču tā var būt pirmā izvēle pusaudzim, kuram ir strauji progresējoša skolioze. Skoliozes ķirurģija bieži ietver divu vai vairāku skriemeļu saplūšanu ar kaulu transplantātiem un metāla stieņa vai citas ierīces ievietošanu strukturāla atbalsta nodrošināšanai. Mērķis ir izlīdzināt un sapludināt izliektos skriemeļus tā, lai tie sadzītu taisnā, cietā segmentā. Paturiet prātā, ka operāciju galvenokārt izmanto, lai labotu līkni vai apturētu tās progresēšanu, kamēr pusaudzis vēl aug, nevis pieaugušajiem, kuriem var būt kāda skolioze. Tomēr mugurkaula saplūšanas operācija ir piemērota gados vecākiem pieaugušajiem, kuriem ir mugurkaula krūšu kurvja osteoporotiski lūzumi, kas bieži vien rada kuprveida izskatu.
- Metāla stieņi (nerūsējošais tērauds vai titāns) tiek izmantoti, lai noturētu iztaisnoto mugurkaulu vietā, līdz kaulu saplūšana ir pabeigta. Tie ir piestiprināti pie mugurkaula ar skrūvēm, āķiem un/vai vadiem un pēc tam bieži tiek noņemti, kad bērns kļūst par pieaugušo.
- Iespējamās mugurkaula operācijas komplikācijas ir infekcija (osteomielīts), alerģija pret anestēziju, nervu bojājumi / paralīze un hroniskas sāpes.
Solis 4. Apmeklējiet manuālo terapeitu vai osteopātu
Ķiropraktiķi un osteopāti ir mugurkaula speciālisti, kuri mēdz izmantot dabiskas, praktiskas metodes mugurkaula problēmu un citu muskuļu un skeleta sistēmas problēmu ārstēšanai. Viņi var pārbaudīt jūsu mugurkaulu, lai konstatētu jebkādas novirzes, piemēram, neparastas līknes, ierobežotas vai nepareizi novietotas mugurkaula šķautnes locītavas un/vai saspringtus paraspinālos muskuļus. Ja rodas problēma mugurkaulā, fizisko manipulāciju veids, ko sauc par mugurkaula korekciju, tiek izmantots, lai mainītu šķautņu locītavas un atjaunotu normālu mobilitāti. Mugurkaula korekcijas nevar mainīt mērenu vai smagu skoliozi, taču tās var būt svarīgas, lai saglabātu normālu mugurkaula izlīdzinājumu un funkciju.
- Regulāra mugurkaula ārstēšana (varbūt reizi mēnesī), ko veic ķirurgs vai osteopāts, ir noderīga vairumam mugurkaula sāpju cēloņu, un tas veicina labāku stāju.
- Mugurkaula korekciju dārdošo vai plaisājošo skaņu izraisa spiediena izmaiņas locītavās, kā rezultātā tiek atbrīvoti un uzsprāguši slāpekļa gāzes burbuļi.
Padomi
- Nav pierādīts, ka vingrinājumi novērstu skoliozes pasliktināšanos, bet spēcīgi muskuļi var palīdzēt apkarot sāpošās sāpes, kas bieži saistītas ar skoliozi.
- Ticiet vai nē, krūšu mugurkauls (muguras vidusdaļa) var kļūt pārāk taisns un izraisīt patoloģisku stāvokli, ko dažreiz dēvē par "militāro mugurkaulu".
