Cilvēki ar atkārtotām locītavu sāpēm zina, ka, lai radītu problēmas, nav nepieciešams kritiens, savērpšanās, sastiepums vai citi ievainojumi. Daudziem cilvēkiem ikdienas darbības, piemēram, stāvēšana, sēdēšana pie rakstāmgalda vai parastu sadzīves priekšmetu pacelšana, izraisa locītavu sāpes. Tomēr ir veidi, kā pasargāt locītavas no šiem ikdienas stresa faktoriem, izmantojot labu ķermeņa pozicionēšanu, gudru pielāgošanos, veselīga dzīvesveida izvēli un atbilstošu reakciju uz sāpēm.
Soļi
1. daļa no 3: Locītavu stresa mazināšana
Solis 1. Sēdieties pareizajā stāvoklī
Tā kā arvien vairāk no mums darba dienas pavada, sēžot pie datora galda, kļūst arvien skaidrāks, ka šī “zemā trieciena” pozicionēšana faktiski var izraisīt sāpes locītavās no plaukstas locītavām līdz ceļgaliem un tālāk. Tomēr pareiza izlīdzināšana un pozicionēšana var ievērojami samazināt locītavu slodzi sēžot.
- Izvēlieties galda krēslu, kas atbalsta muguru un kaklu vertikālā stāvoklī, ar atbilstošu jostasvietas atbalstu. Meklējiet roku balstus, kas ļauj elkoņiem saliekties deviņdesmit grādu leņķī, un krēsla augstumu (vai kāju balstu), kas ļauj kājām atpūsties plakaniski, kamēr ceļi ir saliekti taisnā leņķī.
- Izvēlieties ergonomisku tastatūru ar plaukstas locītavu un izmantojiet brīvroku tālruni, lai mazinātu kakla spriedzi. Novietojiet datora monitora augšdaļu pat ar galvas augšdaļu un apmēram 18 collas no sejas. Piestipriniet dokumentu turētāju monitora sānos, lai jums nebūtu jāskatās uz leju.
2. solis. Paceliet ar spēcīgākajiem muskuļiem
Jūs noteikti esat dzirdējuši padomu “pacelt ar kājām, nevis ar muguru”. Jo vairāk jūs izmantojat lielākus, spēcīgākus muskuļus kājās, rokās un kodolā, jo mazāk jūs noslogosit mazākas muskuļu grupas un tuvējās locītavas.
- Piemēram, ja jums ir jāpaceļ kaste no galda, nepaļaujieties galvenokārt uz rokām un plaukstas, lai strādātu kā svira. Tā vietā izmantojiet rokas tikai, lai nostiprinātu kastīti, pēc iespējas turiet stingrākas plaukstas un paceliet, izmantojot roku muskuļus.
- Ja kaste, kas jāpārvieto, ir smagāka un atrodas uz grīdas, apsveriet, vai varat to pabīdīt, nevis pacelt.
Solis 3. Regulāri mainiet pozicionēšanu
Mēs domājam par sāpēm un traumām, kas rodas kustību dēļ, bet diskomfortu locītavās var izraisīt arī kustību trūkums. Cilvēki ar artrītu vai cita veida locītavu sāpēm pārāk labi zina, kas var notikt pēc dārza lāpstiņas saspiešanas pēcpusdienā, izmantojot tastatūru bez atbilstoša plaukstas atbalsta vai stāvot uz nepielūdzamas grīdas. Regulāras kustības var palīdzēt novērst locītavu nogurumu, iekaisumu, stīvumu un sāpes.
- Piemēram, strādājot pie datora, mēģiniet veikt ātru desmit līdz divdesmit sekunžu pārtraukumu ik pēc desmit minūtēm un trīs līdz piecu minūšu pārtraukumu katru stundu. Atslābiniet plaukstas, piecelieties, nedaudz salieciet locītavas un atgriezieties optimālajā sēdus stāvoklī.
- Veiciet pārtraukumus arī citu aktivitāšu laikā. Apsēdieties uz īsu atpūtu, ja ilgstoši stāvat. Mainiet savu dārzkopības rutīnu, lai ilgstoši neatrastos vienā pozīcijā (vai neturētu to pašu satvērienu).
4. solis. Izvēlieties pareizos apavus
Varētu teikt, ka locītavu aizsardzība tiek veidota no pamatiem. Slikta apavu izvēle un/vai nepiedodami zemes apstākļi var radīt locītavu sāpes no potītēm līdz ceļiem, gurniem, pleciem un kaklam. Piemēram, diena, kas pavadīta augstpapēžu kurpēs uz betona grīdas, ir recepte locītavu sāpēm.
Kad vien iespējams, valkājiet ērtus, atbalstošus, triecienu absorbējošus, labi pieguļošus apavus. Apsveriet iespēju apmeklēt speciālistu, lai palīdzētu atrast labākos apavus jūsu kājām un ķermenim. Ja jūs varat atrast veidus, kā ierobežot savu laiku, ejot pa cietām virsmām - piemēram, pa zāli, nevis parka gājēju celiņu -, tas var mazināt stresu arī uz locītavām
2. daļa no 3: Reaģēšana uz locītavu sāpēm
Solis 1. Klausieties savu ķermeni
Sāpēm vienmēr ir stāsts, un ir svarīgi klausīties, kad jūsu ķermenis sāk “runāt”. Kad sāp ceļgali, sāp elkonis vai pirksti ir stīvi, neignorējiet diskomfortu un nemēģiniet to izspiest. Tā vietā reaģējiet uz locītavu sāpēm, pielāgojot savu rutīnu un praksi.
Sāpes locītavās parasti rodas pārmērīgas lietošanas vai nepareizas lietošanas dēļ, taču var būt arī citi cēloņi. Ja jums ir neizskaidrojamas sāpes locītavās, konsultējieties ar ārstu
Solis 2. Turpiniet kustēties stīvām locītavām
Runājot par locītavām, vairumā gadījumu “stīvums rada stīvumu”. Citiem vārdiem sakot, stingra locītavas pilnīga imobilizācija, visticamāk, tikai palielinās diskomfortu. Tā vietā mēģiniet lēnām, bet noteikti saliekties un kustināt stīvos locītavas, lai tās atbrīvotos.
- Piemēram, ja pirksti sāk stīvināties, satverot raketi garas tenisa spēles laikā, izmēģiniet “pirkstu ventilatoru”. Izplatiet pirkstus pēc iespējas plašāk, turiet kādu brīdi, saspiediet roku dūrē, turiet vēlreiz un atkārtojiet.
- Vai arī izmēģiniet “plaukstas locītavas elastību”, ja tā ir sāpīgā locītava. Novietojiet elkoņu un roku plakaniski uz galda, palmu uz leju un ar otru roku uzmanīgi atvelciet roku (elkoņa virzienā).
Solis 3. Pārkvalificējiet savas kustības
Veids, kā jūs skrienat, sēdējat krēslā, paceljat galonu piena vai turiet tālruni, var veicināt locītavu sāpes. Nelielu izmaiņu veikšana šādās kārtībās var radīt lielas pārmaiņas, taču paradumu maiņa prasa laiku un pūles.
- Pastaigas, sēdēšanas utt. Maiņa būs pakāpenisks process. Praktizējiet regulāri, atgādiniet sev un dodiet laiku pielāgoties. Turpiniet strādāt, līdz izveidojat jaunu rutīnu.
- Piemēram, ja jums ir atkārtotas roku vai plaukstas locītavu sāpes, mēģiniet pacelt ar abām rokām (un rokām), nevis vienu, kad vien iespējams, pat ja jūs varat pacelt svaru ar vienu. Paies laiks, lai pārkvalificētu tējkannas pacelšanu ar divām (aizsargātām) rokām, bet svara sadalīšana samazinās slodzi uz jebkuru atsevišķu locītavu.
4. solis. Izmantojiet vieglus izstrādājumus
Mūsdienu tehnoloģijas ir palīdzējušas padarīt produktus, sākot no zāles pļāvējiem līdz vārīšanas katliem, vieglākus. Šī ir pozitīva attīstība, ja Jums ir locītavu sāpes. Izvēloties vieglākus produktus ikdienas uzdevumiem, jūs varat samazināt locītavu slodzi.
Ja, piemēram, regulāri strādājat pa māju, apsveriet iespēju iegādāties vieglu putekļu sūcēju vai vieglāku gludekli veļas mazgāšanas laikā
Solis 5. Nomieriniet sāpošās locītavas
Lai gan ir maz pozitīvu par sāpēm locītavās, jūs vismaz varat teikt, ka tas dod jums iemeslu uzņemt siltas vannas un laiku pa laikam veikt masāžas. Šādas nomierinošas metodes daudziem cilvēkiem var palīdzēt mazināt sāpīgās locītavas.
Ja jūs nodarbojaties ar locītavu iekaisumu, šīs zonas apledojums, kam, iespējams, vēlāk sekos siltas aplikācijas, var izrādīties visizdevīgākais. Apsveriet iespēju runāt ar savu ārstu vai locītavu sāpju speciālistu par labāko metožu kombināciju jūsu konkrētajām locītavu sāpēm
6. solis. Konsultējieties ar savu ārstu par atkārtotām locītavu sāpēm
Neatkarīgi no tā, vai nezināt, kas izraisa locītavu sāpes, vai atpazīstat iespējamo (-os) cēloni (-us), bet neesat pārliecināts, ko varat darīt, vienmēr ieteicams apspriest šo jautājumu ar savu ārstu. Atkarībā no jūsu apstākļiem jūsu apspriestās ārstēšanas iespējas var būt dažādas - no vienkāršiem vingrinājumiem līdz pretsāpju līdzekļiem līdz ķirurģiskai iejaukšanās.
Jūsu ārsts var, piemēram, ieteikt elastīgas („strādājošas”) vai stingras („atpūšas”) locītavu šinas vai abus. Šīs ierīces rokām, plaukstas locītavām un citām locītavām var sniegt papildu atbalstu vai fiksēt locītavu noteiktā laika periodā, lai mazinātu locītavu spriedzi
3. daļa no 3: Veselīgu (un locītavu veselīgu) izvēļu izdarīšana
Solis 1. Vingrojiet regulāri
Regulāri vingrinājumi - 30 minūtes vai vairāk dienā lielākajai daļai pieaugušo - ir izdevīgi visiem veselības aspektiem, ieskaitot locītavu veselību. Tas ir, protams, ja vingrojat, izmantojot pareizu tehniku, un klausāties savu ķermeni, ja treniņa laikā rodas locītavu sāpes. Jums arī jākonsultējas ar savu ārstu pirms vingrošanas režīma uzsākšanas, īpaši, ja jūs dzīvojat mazkustīgu dzīvesveidu vai jums jau ir kādi veselības traucējumi.
- Ja jums jau ir sāpes locītavās vai vēlaties samazināt slodzi uz locītavām, vienlaikus veidojot sirds un asinsvadu veselību, izvēlieties vingrinājumus ar zemu ietekmi, piemēram, riteņbraukšanu. Ūdens vingrinājumi, piemēram, peldēšana un ūdens aerobika, iespējams, ir locītavām draudzīgākās iespējas, jo ūdens peldspēja samazina locītavu spriedzi.
- Spēka treniņi veido muskuļus, bet tie var arī palīdzēt stiprināt kaulus, kas savukārt dod labumu locītavu veselībai. Arī spēcīgāki muskuļi var palīdzēt noņemt lielāku slodzi no locītavām, paceļot priekšmetus utt.
- Joga ir arī ļoti locītavām draudzīgs vingrinājumu veids, jo uzlabo elastību un līdzsvaru.
2. solis. Ievērojiet veselīgu uzturu
Nav pārsteidzoši, ka tā pati diēta, kas ir laba jūsu vispārējai veselībai, ir laba arī locītavu veselībai. Ēdot vairāk svaigu augļu un dārzeņu, liesas olbaltumvielas un veselīgus taukus, jūs patērēsiet vairāk dažādu uzturvielu, kas var palīdzēt stiprināt kaulus un skrimšļus, cīpslas un muskuļus, kas ar tiem savienojas locītavās.
- Kalcijs ir labi pazīstams ar savu saistību ar kaulu veselību. Izvēlieties piena produktus ar zemu tauku saturu, lapu zaļumus, bagātinātus pārtikas produktus un citas iespējas ar augstu kalcija saturu.
- C vitamīna uzņemšanas palielināšana var palīdzēt atjaunot locītavu skrimšļus. Izvēlieties pārtikas produktus, piemēram, citrusaugļus, lapu zaļumus un tomātus.
- Ir arī pierādījumi, ka nātrija uzņemšanas samazināšana un kālija patēriņa palielināšana var palīdzēt veicināt kaulu veselību. Pārstrādāti un fasēti pārtikas produkti parasti ir piepildīti ar nātriju, savukārt tādas iespējas kā banāni, jogurts un lēcas ir labi kālija avoti.
- Pārmērīga kofeīna vai alkohola lietošana var arī kavēt kaulu veselību, tāpēc lietojiet abus vai abus ar mēru.
Solis 3. Nēsājiet veselīgu svaru
Svarus nesošās locītavas, piemēram, ceļus, īpaši ietekmē svara pieaugums; pēc dažiem aprēķiniem, katra iegūtā mārciņa ceļgaliem pievieno četras mārciņas stresa. Izmantojiet veselīgu uzturu un regulāras fiziskās aktivitātes kā sākumpunktu svara samazināšanai, vispārējai veselībai un locītavu veselībai.
Tomēr nepietiekams svars var arī negatīvi ietekmēt locītavu veselību, jo cilvēkiem ar zemu svaru ir lielāks kaulu zuduma risks. Mērķis ir veselīgs “vidusceļš”
Solis 4. Nesmēķējiet
Jo vairāk mēs uzzinām par smēķēšanas kaitīgumu, jo vairāk atklājam, ka tas negatīvi ietekmē praktiski visus veselības aspektus. Locītavu veselība neatšķiras, jo smēķēšana var samazināt kaulu blīvumu, kā arī daudzus citus kaitējumus.
