Trauksmi var izraisīt pat vismazākajā veidā. Iemācieties pieņemt, ka daži izraisītāji ir vienkārši neizbēgami. Vispirms atzīstot jūsu satraukumu, jūs varat sākt rīkoties un tikt galā ar šiem izraisītājiem, kad tie rodas. Atrodiet atbalstu, izmantojot draugus un ģimeni, vienlaikus koncentrējoties arī uz to, kā būt stiprākam sevī. Ziniet, ka šajā procesā neesat viens un varat iemācīties tikt galā ar trauksmes izraisītājiem vienu soli vienlaikus.
Soļi
1. daļa no 3: Kā tikt galā
1. solis. Atpazīstiet ķermeņa atbildes uz sprūda
Jūsu ķermeņa fiziskā reakcija uz sprūda patiesībā ir evolucionārs izdzīvošanas mehānisms, kas liek jums būt aktīviem un aizsargāt sevi. Tomēr dažiem cilvēkiem šīs atbildes var pārspēt un, iespējams, neizslēdzas. Pievēršot uzmanību saviem konkrētajiem trauksmes simptomiem, jūs brīdināsit par to, ka jūsu ķermenis jums kaut ko stāsta, tāpēc jūs zināt, ka ir pienācis laiks novērtēt savu situāciju un izlemt, kāda ir droša un piemērota reakcija. Trauksmes simptomi var būt:
- Ārkārtas satraukums vai apjukums
- Grūtības koncentrēties
- Vilšanās, aizkaitināmība vai uzbudinājums
- Reibonis vai reibonis
- Galvassāpes vai migrēna
- Grūtības aizmigt
- Pārmērīga ēšana
- Svīšana, trīce vai sacīkšu sirdspuksti
- Slikta dūša, vemšana vai caureja
2. solis. Izmantojiet dziļas elpošanas vingrinājumus
Elpošanas vingrinājumi palīdz mazināt trauksmi un pazemina asinsspiedienu. Tie ir vienkārši veidi, kā palīdzēt jums tikt galā, kad rodas trauksme. Dziļa elpošana palīdz novērst uzmanību no trauksmes un koncentrēties uz sava ķermeņa klausīšanos.
Viens piemērs tam ir lēnām ieelpot piecas sekundes. Turiet elpu un piecas sekundes aizveriet acis. Pēc tam ļoti lēni izelpojiet piecas līdz desmit sekundes. Atkārtojiet šo vingrinājumu vairākas reizes, līdz jūtaties mazāk satraukts
Ekspertu padoms
Dr. Niall Geoghegan, PsyD
Clinical Psychologist Dr. Niall Geoghegan is a Clinical Psychologist in Berkeley, CA. He specializes in Coherence Therapy and works with clients on anxiety, depression, anger management, and weight loss among other issues. He received his Doctorate in Clinical Psychology from the Wright Institute in Berkeley, CA.
Dr. Niall Geoghegan, PsyD
Clinical Psychologist
Some anxiety is unavoidable
Niall Geoghegan, a clinical psychologist, says: “There are always going to be triggers that arise and the most important thing to do in the moment is control the energy of your body. Focus on your breathing, going slow and deep through the nose and out through pursed lips to calm your system and clear your mind.”
Solis 3. Novirziet savas negatīvās domas pēc sprūda
Atkāpieties no satraucošās situācijas un atrodiet drošu vietu, kur atvilkt elpu un pievērst uzmanību savam ķermenim. Piemēram, dodieties ārā, kur ir svaigs gaiss, vai privātā telpā, kurā jūtaties aizsargāta. Pēc tam mēģiniet novērst savu prātu no trauksmes izraisītāja - novērojiet apkārtējo istabu, dziļi elpojiet un mēģiniet domāt par kaut ko, kas jums šķiet patīkams.
4. solis. Izmēģiniet vizualizācijas vingrinājumus
Šie vingrinājumi palīdz novirzīt prātu uz mierīgākām domām. Tie var palīdzēt aizmirst negatīvās domas un aizstāt tās ar pozitīvām. Tas bieži vien vislabāk darbojas, ja esat viens vai ir klusa vieta vingrinājuma veikšanai.
- Šo vingrinājumu var praktizēt jebkur, bet vislabāk to izdarīt, ja dažas minūtes varat sēdēt un domāt viens.
- Viens no šī vingrinājuma piemēriem ir aizvērt acis. Iedomājieties mierinošu un drošu telpu. Tas var būt reāls vai iedomāts. Iedomājoties šo vietu, padomājiet par krāsām, smaržām, skaņām un sajūtām. Šai vietai vajadzētu būt relaksējošai un nomierinošai vietai, kas liek jums justies labāk.
Solis 5. Saskarieties ar savām bailēm soli pa solim
Daudzi terapeiti izmanto iedarbības terapiju, lai palīdzētu jums pakāpeniski stāties pretī savām bailēm. Stājoties pretī katrām bailēm, jūs izmantosit relaksācijas paņēmienus, piemēram, dziļu elpošanu, lai palīdzētu jums palikt mierīgam un justies ērtāk situācijā.
- Padomājiet par veidiem, kā pakļaut sevi lietām vai vietām, kas jūs satrauc. Sākumā sāciet ar kaut ko ļoti mazu, nevis pēkšņi nonākiet grūtā vai biedējošā situācijā. Jūs pat varētu vēlēties izveidot savu baiļu sarakstu un sarindot tās no vismazāk līdz visbiedējošākajām. Nosakiet dažas veselīgas pārvarēšanas metodes, kuras varat izmantot, saskaroties ar šīm bailēm, piemēram, dziļu elpošanu, meditāciju vai progresīvu muskuļu relaksāciju.
- Piemēram, ja jums ir bailes no publiskas uzstāšanās un vēlaties justies ērtāk, vispirms mēģiniet uzstāties dažu uzticamu draugu un ģimenes priekšā. Praktizējiet viņu priekšā, pirms dodaties plašākā auditorijā.
- Varbūt jūs jūtaties noraizējies par šoseju pēc nesenās autoavārijas un vairs nevēlaties braukt pa automaģistrālēm. Apsveriet iespēju praktizēt braukšanu kopā ar draugu vai ģimenes locekli zemas satiksmes laikā. Mēģiniet nobraukt tikai nelielu attālumu pa automaģistrāli, piemēram, izkāpjot pie nākamās izejas pēc iebraukšanas automaģistrālē.
Solis 6. Rūpējieties par savu ķermeni
Jūsu ķermenis ir savienots ar jūsu prātu. Izturieties pret to uzmanīgi. Pārliecinieties, ka gulējat labi, ēdat veselīgi un vingrojat. Šīs darbības palīdzēs jums labāk pārvaldīt trauksmes izraisītājus, kad tie rodas.
- Esi aktīvs. Dodieties uz sporta zāli, regulāri pastaigājieties, dodieties pārgājienos vai riteņbraukšanā, nodarbojieties ar jogu vai apmeklējiet fitnesa nodarbības.
- Ēd veselīgi. Sniedziet ķermenim nepieciešamās barības vielas. Ierobežojiet kofeīnu un tā vietā dzeriet vairāk ūdens. Izvēlieties augļus un dārzeņus, nevis neveselīgu pārtiku.
- Izgulies labi. Noteikti gulējiet astoņas vai vairāk stundas. Klausieties savu ķermeni, kad tas ir noguris un nepieciešams vairāk atpūtas.
- Izvairieties no tabakas izstrādājumu, alkohola vai narkotiku lietošanas. Šīs vielas, visticamāk, kaitēs jūsu ķermenim ilgtermiņā, īpaši, ja tās lieto pārmērīgi.
7. solis. Veiciet darbības, kas jūs nomierina
Atvēliet laiku sava prāta un ķermeņa atpūtai. Trauksmes izraisītāji var justies mazāk satriecoši, ja jums ir aktivitātes, kas palīdz efektīvi tikt galā ar šīm emocijām. Apsveriet šāda veida aktivitātes:
- Meditācija vai maiga joga.
- Amatniecības vai mākslas darbu izgatavošana.
- Veidot lietas vai strādāt pie mājas projektiem.
- Mūzikas atskaņošana.
- Karstas vannas vai dušas uzņemšana.
- Spēlēšanās vai apskāviens ar mājdzīvnieku.
2. daļa no 3: Satraucošas domas
1. solis. Izaiciniet radušās negatīvās domas
Negatīvas domas var likt jums justies nekontrolējamai. Izmantojot pašapziņu, jūs varat attīstīt prasmes apstrīdēt negatīvās domas un sākt veidot tās pozitīvās domās.
- Identificējiet automātiskas negatīvas domas. Piemēram, kad esat sociāli noraizējies, jūs varat domāt: "Cilvēki uzskatīs, ka esmu stulba." Rūpīgi pārdomājiet, kā šī doma ir pašiznīcinoša.
- Analizējiet šīs domas. Uzdodiet sev jautājumus par to, vai jūsu domas ir fakts. Piemēram, vai jūs noteikti zināt, ka radīsit sliktu iespaidu? Vai arī tas ir tikai tavs prāts, nojaušot sevi?
- Koncentrējieties uz šo negatīvo domu aizstāšanu ar pozitīvām. Piemēram, "Pat ja šī prezentācija ir nervus satraucoša, tā būs īsa, un es esmu sagatavojies pirms laika."
2. solis. Pieņemiet, ka daži izraisītāji ir neizbēgami
Dzīvei ir nenoteiktība. Lai atrastu mieru ar neskaidrībām dzīvē, var būt nepieciešama prakse. Tā vietā, lai mēģinātu izvairīties no jebkādas trauksmes, atrodiet sevī izpratni, ka dažas lietas dzīvē ir neizbēgamas.
- Saprotiet, ka, pieņemot savu satraukumu, jūs varat uztraukties kā neizbēgamu, bet pārejošu. Tāpat kā visi emocionālie stāvokļi, tas nāks un iet.
- Pieņemiet, ka nevarat kontrolēt noteiktas lietas un cilvēkus. Zinot to, jūs varat justies brīvāk no satraukuma. Koncentrējieties uz lietām, kuras varat kontrolēt, un pieņemiet lietas, kuras nevarat.
Solis 3. Atrodiet mieru caur pašapliecināšanos
Kad jūs jūtaties vairāk kontrolēt savu prātu un ķermeni, jūs jutīsities vieglāk, ja neizbēgami izraisīs trauksme. Jūs varat redzēt sevi kā spēcīgu un pārliecinātu. Jūs sākat apstrīdēt savu negatīvo domāšanu un nemieru.
- Rakstiet žurnālā pašapliecināšanās vārdus. Žurnālu ierakstīšana var palīdzēt atbrīvot prātu un iegūt skaidrību par to, kas jūs traucē.
- Saki skaļi pašapliecināšanās vārdus. Piemēram, sakiet: "Katra elpa, ko es ieelpoju, mani nomierina, un katra izelpa noņem spriedzi" vai "Es pārspēju jebkāda veida stresu. Es dzīvoju mierā."
3. daļa no 3: Atbalsta saņemšana
1. solis. Uzziniet, kā labāk tikt galā ar terapiju
Ja jums joprojām ir grūtības pārvaldīt trauksmi un izraisītājus, terapija var būt izdevīga iespēja, lai palīdzētu jums labāk tikt galā ar simptomiem. Profesionāli konsultanti un terapeiti ir īpaši apmācīti, lai palīdzētu pārvarēt prasmes, piemēram, trauksmes izraisītājus.
- Atrodiet terapeitus savā reģionā, iegūstot pakalpojumu sniedzēju sarakstu, izmantojot savu veselības apdrošināšanu.
- Apsveriet iespēju sazināties ar skolas konsultantu, universitātes konsultāciju centru vai sava darba darbinieku atbalsta programmu, lai saņemtu ieteikumus.
- Uzziniet, vai terapeitam ir pieredze jūsu trauksmes izraisītājos. Jūs pat varat pajautāt terapeitam, kādu uz pierādījumiem balstītu praksi viņi izmanto. Dažādu veidu terapijas metodes ietver CBT, DBT, uz risinājumu vērstu, uz stiprumu balstītu un ilgstošas iedarbības terapiju. Izpētiet metodes, kuras terapeits izmanto, lai uzzinātu vairāk par tām.
2. solis. Saņemiet padomu no ārsta vai garīgās veselības speciālista
Var būt arī citas ārstēšanas iespējas, kas palīdz mazināt trauksmi, ja tā turpina pasliktināt jūsu ikdienas dzīvi. Neizbēgami trauksmes izraisītāji nozīmē, ka jums, iespējams, nāksies regulāri sastapties ar noteiktiem cilvēkiem vai situācijām un justies bieži satriektam. Konsultējieties ar savu veselības aprūpes sniedzēju vai garīgās veselības speciālistu par zāļu iespējām, ja citas stratēģijas jums nedarbojas.
- Ārsts vai psihiatrs var izrakstīt zāles, lai palīdzētu novērst simptomus. Konsultējieties ar savu primārās aprūpes sniedzēju par iespējām vai nodošanu speciālistam, lai saņemtu padomu.
- Konsultējieties ar garīgās veselības speciālistu par savu medikamentozo ārstēšanu un to, vai tā ir bijusi izdevīga. Bieži smagas trauksmes gadījumā vislabāk ir zāļu un terapijas kombinācija.
3. Pievienojieties atbalsta grupai
Daudzi cilvēki saskaras ar satraukumu, kas ir milzīgs un neizbēgams. Atkarībā no trauksmes veida, ar kuru jūs saskaraties, runājiet ar konsultantu vai terapeitu par atbalsta grupām jūsu reģionā.
- Atbalsta grupas bieži ir lētākas nekā individuālā terapija.
- Strādājot par grupu, kas nodarbojas ar trauksmes simptomiem, jūs varat justies mazāk izolēti vai tiesāti. Atbalsta grupa ir droša vieta, kur sazināties ar citiem par savām bažām.
- Daudzas atbalsta grupas vada apmācīti garīgās veselības speciālisti vai vienaudžu atbalsta speciālisti, kuriem ir bijušas tādas pašas satrauktas sajūtas kā jums.
4. Pavadiet vairāk laika ar draugiem un ģimeni, kas jūs iedrošina
Izvairieties no izolācijas, kad uznāk trauksme. Bieži vien šī darbība liek jums justies mazāk gatava tikt galā ar trauksmi nākamajā reizē. Pēc tam, kad ir notikusi trauksmi izraisoša situācija, tā vietā koncentrējieties uz vēršanos pie draugiem vai ģimenes, kas jūs atbalsta un nomierina.
- Ir divi vai trīs draugi vai ģimene, kuriem varat piezvanīt, kad jūtaties satraukti vai satraukti. Iepriekš sarunājieties ar viņiem par to, ka viņi darbojas kā jūsu “zvanu draugi”.
- Veiciet aktivitātes kopā ar draugiem vai ģimeni. Ja jūs vilcināties darīt lietas grupās, atrodiet aktivitātes, ko darīt tikai ar vienu draugu vai ģimenes locekli.
- Uzticieties un uzticieties viņiem. Cilvēki, kuri jūs mīl un rūpējas par jums, bieži vēlas būt noderīgi un atbalstīt, kad iemācāties tikt galā ar savu nemieru.
