Lēmums kļūt slaidam dažreiz var šķist nedaudz satriecošs, jo ir tik daudz iespēju, viedokļu un plānu. Par laimi, jūs varat dabiski samazināt sevi, veicot nelielas, pārvaldāmas izmaiņas savā uzturā, vingrinājumos un dzīvesveidā. Tā vietā, lai pārskatītu visu savu dzīvi, koncentrējieties uz nelielu izmaiņu veikšanu visas dienas garumā, lai vairāk kustētos un veselīgāk ēst-jūs varēsit saglabāt šīs izmaiņas un strādāt pie mērķu sasniegšanas, cerams, ka katru dienu jutīsities mazliet labāk.
Soļi
1. metode no 3: veselīgāka dzīvesveida pieņemšana
Solis 1. Sāciet vairāk kustināt ķermeni, lai palīdzētu sadedzināt papildu kalorijas
Slaiduma iegūšana ir saistīta ar vairāk kaloriju sadedzināšanu, nekā uzņemat, un vingrinājumu noteikšana par prioritāti ir lielisks veids, kā to izdarīt. Veiciet visas fiziskās aktivitātes, kuras jau veicat, un palieliniet to, lai katru dienu vairāk kustētos.
Piemēram, ja jūsu galvenā kustība rodas, ejot pa kāpnēm uz darbu vai mazgājot veļu, apsveriet iespēju pievienot 20-30 minūšu pastaigu 3-4 dienas nedēļā
Padoms:
Padomājiet par veidiem, kā ikdienā pievienot vairāk kustību-šīm izmaiņām nav jābūt krasām, un tās var nedaudz papildināties. Piemēram, kāpiet pa kāpnēm, nevis liftu, stāviet pie sava galda, nevis sēdiet, staigājiet vietā iecienītākās TV pārraides laikā vai novietojiet stāvvietu partijas aizmugurē, kad dodaties iepirkties.
2. solis. Pievienojiet savai nedēļai regulāru vingrojumu plānu, lai palīdzētu jums zaudēt svaru
Papildus tam, lai palielinātu sākotnējās kustības no ikdienas aktivitātēm, sāciet iekļaut plānotās un strukturētās fiziskās aktivitātes. Atcerieties, ka dažas aktivitātes ir labākas nekā nekas, un pat ātra pastaiga dažas reizes nedēļā var dot lielu labumu veselībai.
- Mēģiniet katru nedēļu vingrot 150 minūtes. Jūs to varētu sadalīt 5 30 minūšu sesijās vai pat 10 15 minūšu sesijās.
- Atrodiet sev tīkamu nodarbi, lai tā būtu patīkamāka. Pastaigas, skriešana, skriešana, peldēšana, dejas, aerobikas nodarbības, tenisa spēlēšana, izjādes ar zirgiem-izdomājiet, kas jums noder, lai jūs to pieturatos.
- Mēģiniet katru nedēļu iekļaut arī 2-3 spēka treniņus. Jo vairāk muskuļu masas jums būs, jo labāk jūsu ķermenis spēs sadedzināt kalorijas. Jūs varētu mēģināt pacelt roku svaru, kamēr skatāties televizoru, vai atpūsties pa visu biroju.
Solis 3. Izmantojiet konkurenci, lai motivētu sevi kustināt savu ķermeni katru dienu
Ir dažas lietotnes un programmas, kas liek jums katru dienu vai nedēļu noteiktā laika posmā sasniegt noteiktu kustības mērķi. Pievienojoties konkursam, jūs maksājat nelielu maksu; ja jūs sasniegsiet savu mērķi, izaicinājuma beigās jūs saņemsiet naudu atpakaļ. Jūs varat pievienoties citiem, kas veic to pašu izaicinājumu, sazināties ar cilvēkiem no visas pasaules un gūt panākumus!
- Labdarības jūdzes ir forša lietotne, kas ziedo naudu jūsu izvēlētajai labdarībai par pabeigto vingrinājumu. Jums nekas nav jāmaksā iepriekš, un tas ir jautrs veids, kā kaut ko atdot, vienlaikus veicot ikdienas vingrinājumus.
- StepBet ir vēl viena lietotne, kas ļauj derēt naudu par jūsu spēju izpildīt 6 nedēļu fitnesa izaicinājumu. Ja izpildīsit izaicinājumu, jūs saņemsiet savu naudu un daļu no naudas fonda no cilvēkiem, kuriem tas nav izdevies.
4. solis. Katru nakti gulējiet 7–9 stundas, lai palīdzētu ķermenim darboties vislabāk
Pārāk maz miega var apgrūtināt svara zaudēšanu un noturēšanu, kā arī, iespējams, esat pārāk noguris, lai veiktu jebkādus fiziskus vingrinājumus. Katru nakti apmēram stundu pirms gulēšanas mēģiniet izslēgt tālruni un novērst traucējumus, piemēram, televizoru.
Pētījumi rāda, ka jūsu bada hormons ghrelin palielinās, ja jums nav pietiekami daudz miega. Tādējādi ir grūtāk pieturēties pie mazākiem porciju izmēriem vai atturēties no pārmērīgas uzkodas
Solis 5. Pārvaldiet savu stresu, lai samazinātu kortizola daudzumu organismā
Kad jūsu ķermenis ir saspringts, tas izdala kortizolu asinsritē. Kortizols palielina glikozes līmeni un var pat mainīt imūnsistēmu vai traucēt gremošanas sistēmu. Zināms stress ir pilnīgi normāls un veselīgs, taču tas ir jāpārvalda, lai jūs justos vislabāk.
- Mēģiniet klausīties mūziku, meditēt, lasīt grāmatu, runāt ar draugu vai veikt kādu citu darbību, kas palīdz atpūsties.
- Ja jums ir grūti pārvaldīt stresa līmeni, apsveriet iespēju apmeklēt terapeitu. Viņi var sniegt jums īpašus rīkus, kas palīdzēs pārvaldīt stresu.
2. metode no 3: Ēšanas paradumu maiņa
1. solis. Ēdiet veselus graudus, lai iegūtu papildu šķiedrvielas, dzelzi un lēni atbrīvojošos ogļhidrātus
Kad varat, izvēlieties veselus graudus, nevis rafinētus graudus, lai jūsu ķermenis iegūtu papildu vitamīnus un minerālvielas. Nākamreiz, kad atrodaties pārtikas preču veikalā, baltmaizes vietā izvēlieties kviešu maizi vai izsmalcinātu iespēju vietā iegūstiet pilngraudu makaronus vai brūnos rīsus.
- Veselu graudu sagremošana prasa ilgāku laiku, kas nozīmē, ka ogļhidrātu un enerģijas izdalīšanās prasīs ilgāku laiku nekā tas būtu ar rafinētiem graudiem. Tas var palīdzēt novērst šo pēcpusdienas kritumu, vienlaikus saglabājot sāta sajūtu ilgāk.
- Rafinēti graudi ir vairāk apstrādāti un satur mazāk barības vielu nekā veseli graudi. Šos gadījumus var izmantot, un dažreiz tie ir vienīgais pieejamais. Mēģiniet izdarīt pilngraudu izvēli, kad varat, bet nesaspringstiet, ja laiku pa laikam ēdat rafinētus graudus.
- Centieties katru dienu iegūt no 3 līdz 8 porcijām graudu, atkarībā no jūsu vecuma un aktivitātes līmeņa. Maizes šķēle, 1/2 tase (125 grami) rīsu vai makaronu vai 5 pilngraudu krekeri tiek uzskatīti par vienu porciju.
2. solis. Mērķis ir ēst augļu vai dārzeņu porciju katrā ēdienreizē, lai iegūtu nepieciešamos vitamīnus
Augļu un dārzeņu uzpildīšana ir lielisks veids, kā samazināt kalorijas, vienlaikus nodrošinot organismam nepieciešamās uzturvielas. Mēģiniet uzkodas ar augļiem un dārzeņiem visas dienas garumā, kad vien varat.
- Augļos un dārzeņos ir daudz šķiedrvielu, kas var palīdzēt justies apmierinātam ilgāk pēc ēšanas.
- Mēģiniet turēt svaigus augļus uz letes, lai paķertu, kad esat izsalcis, vai sagrieziet dārzeņus, piemēram, burkānus, selerijas vai papriku, lai tos savienotu ar garšīgiem mērcēm, piemēram, humusu.
- Ja nevarat piekļūt svaigiem augļiem vai dārzeņiem, saldētas iespējas ir lieliska izvēle! Tie bieži tiek sasaldēti, lai saglabātu visus vitamīnus un minerālvielas.
- Mēģiniet katru dienu apēst 1-2 tases (175-350 gramus) augļu un 1 līdz 3 tases (150-450 gramus) dārzeņu.
Solis 3. Samaziniet, cik bieži ēdat pārstrādātus pārtikas produktus, lai samazinātu kaloriju daudzumu
Šāda veida pārtikas produktu kalorijas dažreiz sauc par “tukšām kalorijām”, jo tās nesniedz jūsu ķermenim daudz vitamīnu, minerālvielu, olbaltumvielu vai šķiedrvielu. Var būt ļoti grūti atteikties no šiem ēdieniem, jo tie bieži ir ļoti garšīgi! Ēdot pārstrādātu pārtiku, mēģiniet līdzsvarot citas maltītes ar veseliem vai svaigiem ēdieniem.
- Centieties izvairīties no tādiem pārtikas produktiem kā konditorejas izstrādājumi, cepumi, kūkas, apstrādāta gaļa, saldētas maltītes, čipsi, krekeri, konservi un sulas ar pievienotu cukuru.
- Dažreiz jums var būt pieejami tikai apstrādāti pārtikas produkti, un tas ir labi! Tas nenozīmē, ka jūs nevarat zaudēt svaru vai ka esat lemts neveiksmei. Vienkārši mēģiniet būt uzmanīgiem un, kad varat, pievienojiet svaigus ēdienus.
Solis 4. Saglabājiet ķermeņa hidratāciju
Ūdens tik daudz nāk par labu jūsu ķermenim, tāpēc nav pārsteigums, ka jūs vienmēr dzirdat, kā jums vajadzētu dzert vairāk! Dehidratācija var veicināt to, ka jūs jūtaties izsalkušāks nekā patiesībā visas dienas garumā, tāpēc noteikti iemalkojiet.
- Kopumā vīriešiem ieteicams katru dienu iegūt aptuveni 15,5 tases (3,7 l) šķidruma un sievietēm - aptuveni 11,5 glāzes (2,7 l). Lielākajai daļai šo šķidrumu vajadzētu nākt no ūdens, bet jūs tos saņemsiet ar uzturu un citiem šķidrumiem, ko dzerat. Atkarībā no jūsu vecuma un aktivitātes līmeņa jums var būt nepieciešams dzert vairāk vai mazāk.
- Pirms katras ēdienreizes izdzeriet lielu glāzi ūdens, lai jūs piepildītu, lai jūs varētu ēst mazāk.
5. solis. Paņemiet jaunu hobiju, lai palīdzētu pretoties tieksmei un pārtrauktu neapdomīgu ēšanu
Dažreiz ēšana nav tikai ķermeņa uzpildīšana-tas var būt arī veids, kā novērst uzmanību no emocijām vai kaut ko darīt, kad jums ir garlaicīgi. Tas var būt arī tāpēc, ka jums vienkārši patīk kāds ēdiens! Kad atrodaties uzkodu skapī, apstājieties un pajautājiet sev, vai tiešām esat izsalcis. Ja nē, ejiet un dariet kaut ko citu, lai novērstu uzmanību un pārtrauktu izklaidīgo našķošanās ciklu.
- Lasīšana, žurnālu rakstīšana, mīklu veidošana, amatniecība, videospēļu spēlēšana, zvanīšana draugam-ir daudz dažādu hobiju, ar kuriem varētu nodarboties. Izvēlieties kaut ko, kas jums patīk, lai, visticamāk, to darītu, kad rodas kārdinājums uzkodas.
- Ja ir kāds ēdiens, kas jums patiešām patīk, piemēram, šokolāde, mēģiniet to saglabāt noteiktā diennakts laikā vai nedēļā. Tā vietā, lai to ēst, kad vien vēlaties, pagaidiet, lai tas būtu vēl patīkamāks, kad tas ir, un lai nepārspīlētu ar īpašu kārumu. Piemēram, varbūt jūs atļaujaties izbaudīt ceptu mīklas izstrādājumu tikai sestdienu rītos, nevis katru rītu.
6. solis. Pievērsiet uzmanību izsalkuma norādēm un pārtrauciet ēst, kad esat apmierināts
Jūsu ķermenim ir sava spēja “skaitīt kalorijas” un pārvaldīt porciju lielumus. Ēdiet, līdz esat apmierināts, nevis pilns vai pārāk pilns, lai samazinātu papildu kalorijas un pieturētos pie mazākām porcijām pie katras uzkodas un maltītes. Tas var aizņemt kādu laiku, lai pierastu, bet jūs to varat izdarīt!
- Ja jūtat stiepšanās sajūtu kuņģī, “pilnīgu sajūtu” vai nedaudz nogurušu, pārtrauciet ēst.
- Daudzas iedoma vai komerciālas diētas programmas lūgs jums saskaitīt kalorijas, ogļhidrātus vai punktus-un tas ne vienmēr ir viegli vai ilgtspējīgi.
Izlaidiet iedoma diētas:
Diētas, kurās apgalvots, ka jūs ātri zaudēsiet svaru, mudināsiet lietot tabletes vai stingri ierobežosiet jebkāda veida pārtikas patēriņu, parasti ir pārāk labi, lai būtu patiesība. Labākais un drošākais veids, kā zaudēt svaru un veiksmīgi to noturēt, ir veikt nelielas, pārvaldāmas izmaiņas savā dzīvesveidā. Ekstremālas diētas, pārmērīga fiziskā slodze vai pat vispār nesportošana var kaitēt jūsu ķermenim.
Solis 7. Praktizējiet apzinātu ēšanu, veltot laiku katrai ēdienreizei
Apzināta ēšana var palīdzēt jums ēst mazāk un dažreiz pat justies apmierinātam ar mazāk pārtikas. Mēģiniet apsēsties katras ēdienreizes laikā un novērst no galda traucējumus, piemēram, tālruni vai televizora skaņu. Pievērsiet uzmanību katram kodumam un laiku pa laikam pārbaudiet savu ķermeni, lai redzētu, vai sākat justies apmierināts.
- Pirms ēšanas mēģiniet sev pajautāt: “Vai es ēdu, jo esmu izsalcis, garlaicīgs, stresa pilns vai laimīgs?” Ja tas ir kāda cita iemesla dēļ, nevis izsalkuma dēļ, mēģiniet veikt citas darbības.
- Mēģiniet katras ēdienreizes laikā ēst apmēram 20-30 minūtes. Nolieciet dakšiņu starp kodumiem, izdzeriet ūdeni vai tērzējiet ar ģimeni un draugiem.
- Ēdot, pievērsiet uzmanību ēdiena garšai, tekstūrai, krāsām un smaržām. Tas var palīdzēt koncentrēties un palēnināties.
8. solis. Izvēlieties liesākus proteīnus, lai samazinātu kaloriju daudzumu, vienlaikus barojot ķermeni
Pārliecinoties, ka saņemat pietiekami daudz olbaltumvielu, jūs varat ilgāk palikt apmierināts un samazināsies uzkodas visas dienas garumā. Liesās olbaltumvielās ietilpst piena produkti ar zemu tauku saturu, olas, mājputni, liesa liellopu gaļa, jūras veltes, pākšaugi un tofu.
- Katrā ēdienreizē vai uzkodā mēģiniet iekļaut liesu olbaltumvielu. Tas palīdzēs jums justies sātīgam visas dienas garumā un padarīs jūsu maltītes līdzsvarotākas.
- Lielākajai daļai cilvēku ir vajadzīgas no 2 līdz 6 unces (57 līdz 170 g) olbaltumvielu no tādiem avotiem kā gaļa, mājputni, jūras veltes, olas, pupiņas un rieksti.
- No piena avotiem mērķējiet uz 2-3 porcijām dienā. Viena porcija var būt 1 glāze (240 ml) piena, 43 un 1,5 g siera vai 8 unces (230 g) jogurta.
3. metode no 3: kad meklēt medicīnisko palīdzību
1. solis. Apmeklējiet savu ārstu, ja dabiskās svara zaudēšanas metodes nedarbojas
Lai gan labs uzturs un vingrinājumi var palīdzēt lielākajai daļai cilvēku zaudēt vai saglabāt svaru, dažreiz ir arī citi faktori, kas apgrūtina svara kontroli. Ja esat izmēģinājis dabiskas metodes un nesaņemat vēlamo rezultātu, konsultējieties ar ārstu.
- Jūsu ārsts var novērtēt jūsu vispārējo veselības stāvokli un mēģināt noteikt, vai kādas problēmas var apgrūtināt jūsu svara pārvaldību.
- Papildus fiziskajam eksāmenam un jautāšanai par jūsu pašreizējo uzturu un dzīvesveida paradumiem ārsts var ieteikt veikt testus, lai meklētu iespējamās veselības problēmas.
- Atkarībā no jūsu pašreizējā svara un veselības stāvokļa ārsts var ieteikt papildu ārstēšanu, lai palīdzētu jums zaudēt svaru, piemēram, zāles vai svara zaudēšanas operācijas.
2. solis. Apspriediet savas bažas par to, kā jūsu svars ietekmē jūsu veselību
Liekais svars nenozīmē, ka esat neveselīgs. Tomēr, ja jums ir papildu svars, jums var būt lielāks risks saslimt ar dažādām veselības problēmām. Konsultējieties ar savu ārstu, ja jūs uztrauc, kā jūsu svars var ietekmēt jūsu veselību. Liekais svars ir saistīts ar lielāku risku:
- Augsti triglicerīdi un zems “labais holesterīns” (ABL)
- Augsts asinsspiediens
- Diabēts
- Sirds slimība
- Insults
- Elpošanas problēmas, piemēram, miega apnoja
- Žultspūšļa slimība
- Osteoartrīts
- Daži vēža veidi
Solis 3. Jautājiet savam ārstam padomu, kā droši zaudēt svaru
Ja jums ir nepieciešams vai vēlaties zaudēt svaru, ārsts var sadarboties ar jums, lai atrastu drošu, efektīvu un reālu pieeju svara zaudēšanai. Viņi var sadarboties ar jums, lai izveidotu plānu, kas pielāgots jūsu individuālajām vajadzībām un dzīvesveidam, un palīdzētu jums noteikt atbilstošu mērķa svaru.
- Piemēram, ārsts var pateikt, kādi vingrinājumi jums ir piemēroti un kādus pielāgojumus jūs varat droši veikt savā uzturā.
- Jūsu ārsts var ieteikt arī dietologu vai citus speciālistus, kas var jums palīdzēt.
4. Informējiet ārstu, ja Jums ir neizskaidrojams svara pieaugums vai samazinājums
Pēkšņs svara pieaugums vai zudums bez acīmredzama iemesla var liecināt par nopietnu veselības stāvokli. Ja konstatējat, ka jūsu svars mainās, un neesat pārliecināts, kāpēc, ieplānojiet tikšanos ar savu ārstu. Viņi var uzdot jums jautājumus un veikt testus, lai mēģinātu precīzi noteikt notiekošo. Bieži sastopami neizskaidrojamu svara izmaiņu medicīniskie cēloņi ir:
- Vairogdziedzera problēmas
- Nosacījumi, kas ietekmē jūsu hormonus, piemēram, PCOS (policistisko olnīcu sindroms) vai Kušinga sindroms
- Ūdens aizture nieru vai sirds slimību dēļ
- Emocionālas problēmas, piemēram, depresija vai trauksme
- Atsevišķas zāles
5. Saņemiet medicīnisko palīdzību, ja domājat, ka Jums varētu būt ēšanas traucējumi
Ja jūtat, ka jūs pastāvīgi uztraucaties par savu svaru vai ķermeņa formu, vai ja konstatējat, ka ēdat vai vingrojat, jums var būt ēšanas traucējumi vai pastāv risks to saslimt. Ēšanas traucējumi var izraisīt dzīvībai bīstamas veselības problēmas, ja tie netiek ārstēti, tāpēc nekavējoties sazinieties ar savu ārstu, ja jums ir bažas, ka jums tas varētu būt. Biežas ēšanas traucējumu pazīmes ir:
- Regulāri izlaižot maltītes vai ēdot pārmērīgi ierobežojošas diētas
- Nosakot svaru, ķermeņa formu vai izskatu
- Pārmērīga ēšana vai neparasti liela pārtikas daudzuma ēšana
- Jūties vainīgs vai pretīgs par saviem ēšanas paradumiem
- Jūtot nepieciešamību pēc ēšanas izraisīt vemšanu, lietot caurejas līdzekļus vai pārmērīgi vingrot
- Izvairīšanās no sabiedriskām aktivitātēm
- Apsēstība par uzturu un vingrinājumiem
Vingrinājumu un pārtikas paraugs, ko ēst un no kā izvairīties
Jautri kardio vingrinājumi dabiski novājēt
Ēdieni, kas jāēd un jāizvairās dabiski notievēt
Padomi
- Svara zaudēšana ir visveiksmīgākā, ja vairākus mēnešus attīstāt veselīgu uzturu un vingrošanas ieradumus, nevis ievērojat iedoma diētas.
- Sagatavojiet sporta somu un iepriekšējā vakarā sakrājiet treniņu drēbes, lai nākamajā rītā būtu gatavs doties.
- Tas var palīdzēt izsekot jūsu progresam, kad mēģināt notievēt. Mēģiniet nosvērt sevi reizi nedēļā vai reizi mēnesī vai izmērīt vidukļa līniju, lai redzētu, vai zaudējat collas.
- Apsveriet iespēju pievienoties atbalsta grupai, ar kuru jūs varat runāt par saviem svara zaudēšanas mērķiem. Ir tiešsaistes grupas un forumi, kā arī klātienes tikšanās, kuras jūs varētu apmeklēt.
- Mēģiniet pierakstīt, ko nedēļu ēdat katru dienu-tas varētu palīdzēt izgaismot jūsu ēšanas paradumus un palīdzēt jums redzēt, kur varat veikt nelielas izmaiņas.
