Panikas lēkme vai jebkura veida panika kopumā var justies biedējoša un satriecoša. Par laimi, ar paniku nav saistīti īstermiņa vai ilgtermiņa medicīniski riski. Lai apturētu panikas lēkmes, mēģiniet palēnināt elpošanu un novērst uzmanību, koncentrējoties uz savu fizisko vidi. Ar laiku jūs varat apgūt vairākas metodes, kas palīdzēs kontrolēt panikas lēkmes un padarīt tās mazāk smagas. Ja Jums rodas biežas vai smagas panikas lēkmes, apmeklējiet psihiatru un apspriediet iespējamos terapijas veidus, lai palīdzētu apturēt uzbrukumus.
Soļi
1. metode no 3: panikas lēkmes apturēšana
1. solis. Palēniniet elpošanu, lai pazeminātu sirdsdarbības ātrumu
Ātra elpošana (saukta par hiperventilāciju) un panika ir saistītas. Ja jūtat paniku, mēģiniet dziļi, lēni elpot, nevis sekli, ātri. Mērķis ir pilnībā piepildīt plaušas ar gaisu katru reizi, kad ieelpojat elpu. Ieelpojiet 2–3 sekundes, aizturiet elpu 5 sekundes un lēnām izelpojiet vēl 2–3 sekundes. Tas palīdzēs nomierināties un sākt domāt skaidrāk.
Kad cilvēki hiperventilē panikas lēkmes laikā, viņi samazina oglekļa dioksīda daudzumu asinīs. Pētījumi ir parādījuši saikni starp zemu oglekļa dioksīda līmeni un reiboni un paniku
Solis 2. Skaitiet atpakaļ no 100 līdz 3 sekundēm, lai novērstu uzmanību
Skaitīšana atpakaļ par 1s vai 2s būtu pārāk vienkārša un nenovirzītu prātu pietiekami, lai izbeigtu panikas lēkmi. Skaitīšana līdz 3 sekundēm piespiedīs jūsu prātu koncentrēties uz kaut ko citu, nevis uz panikas stāvokli, un uzbrukums jāpabeidz līdz brīdim, kad esat sasniedzis 1.
Ja konstatējat, ka ar skaitīšanu prātā nepietiek, lai novērstu panikas lēkmi, mēģiniet pierakstīt skaitļus vai, ja esat viens, izrunājiet tos skaļi
3. solis. Ja nēsājat līdzi, pievienojiet vaļējās maiņas kabatā
Tas ir lielisks veids, kā koncentrēt savu prātu uz objektīvu, ārēju situāciju un novērst uzmanību no panikas lēkmes. Ieliecieties kabatā vai somā un, neizvelkot tās, lai saskatītu, saskaitiet monētas, kurām pieskaraties.
- Ja nēsājat brīvu maiņu, mēģiniet iztēloties monētas dažādās kombinācijās un saskaitīt kopsummas.
- Pievienojiet, piemēram, 3 ceturtdaļas, 18 santīmus, 7 niķeļus un 22 santīmus.
Solis 4. Uzbrukuma laikā nerunājiet ar savām izjūtām un nerunājiet
Daudzi cilvēki uzskata, ka saruna kopumā panikas lēkmes laikā to pasliktina. Ja tas attiecas uz jums, dariet to zināmu tuviem cilvēkiem. Var šķist loģiski, ka atklāta diskusija par garīgo veselību palīdzēs jums izkļūt no panikas lēkmes. Tomēr tas reti darbojas, un diskusijas vislabāk atstāt pēc uzbrukuma beigām.
Pastāstiet draugiem un ģimenes locekļiem kaut ko līdzīgu: “Ja redzat, ka man ir panikas lēkme, lūdzu, nejautājiet, kā man iet. Tas tikai pasliktina situāciju.”
Solis 5. Kad esat panikā mājās, uzklājiet ledus iepakojumus uz muguras un rokām
Glabājiet saldētavā 3–4 ledus iepakojumus un, ja rodas panikas lēkme, novietojiet 1 vai 2 lielas ledus pakas virs dvieļa, kas pārklāts ar muguras lejasdaļu. Pēc tam katrā rokā turiet 1 ledus iepakojumu. Ledus atvēsinās jūsu ķermeni un ļaus jums koncentrēties uz fiziskām sajūtām. Tam vajadzētu novērst uzmanību no panikas lēkmes.
- Varat arī mēģināt berzēt ledus iepakojumu virs ķermeņa priekšpuses, no krūšu kaula līdz vēdera lejasdaļai. Uzglabājiet plānu t-kreklu, lai ledus iepakojumu neberzētu tieši pret ādu.
- Lai gan šī pieeja var nedarboties visiem, ir vērts to izmēģināt.
2. metode no 3: panikas epizožu novēršana
Solis 1. Koncentrējieties uz lietām ārpus sevis, lai novērstu prāta uzmanību
Ja jūtat paniku, paskatieties apkārt un ievērojiet lietas par savu vidi. Tas novērsīs jūsu uzmanību un vajadzētu atlikt panikas lēkmi. Paskatieties apkārt un atzīmējiet 1 lietu, ko varat nogaršot, 2 - saost, 3 - pieskarties un 4 - redzēt.
Piemēram, ja atrodaties birojā, apskatiet savu vidi. Kafijas degustācija, kāda smaržas smarža, pulksteņa redzēšana pie sienas un pieskaršanās grīdai palīdzēs novērst uzmanību un pārorientēt uzmanību
2. solis. Atbrīvojieties no stresa faktoriem, kas izraisa paniku
Panikas lēkmes novēršana var būt tikpat vienkārša kā izkļūšana no situācijas, par kuru jūs zināt, ka jūs izraisīsit paniku. Tāpēc mēģiniet izvairīties no vietām un tikšanās, kas, kā jūs zināt, izraisīs trauksmi un paniku. Palieciet prom no paniku izraisošiem izraisītājiem, kad tas ir jūsu kontrolē.
- Piemēram, ja jūs zināt, ka jums ir panika, kad esat pakļauts augstumam, izvairieties apmeklēt savu draugu augšējā stāvā.
- Vai arī, ja jums ir panika, kad citi cilvēki pulcējas ap jums, neizmantojiet metro ikdienas brauciena laikā.
3. solis. Iesaistieties nomierinošās vai relaksējošās aktivitātēs vismaz 2–3 reizes nedēļā
Stress laika gaitā uzkrājas un var izraisīt panikas lēkmju palielināšanos. Lai saglabātu mieru un bez panikas, veltiet 3–4 stundas nedēļā, iesaistoties aktivitātēs, kas mazina stresu un veicina mierīgu, atvieglotu prāta stāvokli. Tas novērsīs panikas lēkmes. Relaksējošās un meditatīvās aktivitātēs ietilpst šādas lietas:
- Praktizē jogu
- Mācīties meditēt
4. solis. Vingrojiet vismaz 30 minūtes dienā, lai mazinātu satraukto nemieru
Līdzīgi kā joga vai meditācija, regulāri vingrinājumi var mazināt stresu un novērst panikas lēkmes. Tas var arī paaugstināt jūsu vispārējo enerģijas līmeni un uzlabot garastāvokli. Vingrinājumu var veikt vienā reizē vai sadalīt, piemēram, 3 atsevišķās 10 minūšu nodarbībās dienā. Lai trenētos 30 minūtes dienā, izmēģiniet šādas lietas:
- Pastaiga brīvā dabā
- Skriešana pa tuvējo parku
- Peldēšanās vietējā atpūtas centra baseinā
- Lecamaukla vai skriešana pa skrejceliņu sporta zālē
3. metode no 3: panikas traucējumu ārstēšana
1. solis. Izmēģiniet CBT, lai mainītu domāšanas modeļus, kas saistīti ar panikas lēkmēm
Kognitīvā uzvedības terapija vai CBT palīdz cilvēkiem ar panikas traucējumiem, ļaujot viņiem domāt par panikas lēkmju vides un psiholoģiskajiem cēloņiem. Sadarbojieties ar vietējo terapeitu, lai noskaidrotu, vai CBT palīdz jūsu panikas traucējumiem. Daudzos gadījumos pietiek ar dažām terapijas sesijām, lai neatgriezeniski apturētu vai samazinātu panikas lēkmes.
Piemēram, sakiet, ka jūs baidāties piedzīvot panikas lēkmi braukšanas laikā. Jūsu terapeits pastāstīs jums hipotētisko scenāriju un palīdzēs jums saprast, ka, lai gan tas var likties biedējoši, situācija nebūtu īpaši bīstama vai dzīvībai bīstama
2. solis. Izmantojiet iedarbības terapiju, ja specifiski stresa faktori izraisa jūsu panikas lēkmes
Terapeits vai psihiatrs var palīdzēt jums izmantot iedarbības terapiju, lai pārvarētu paniku izraisošās bailes no noteiktām darbībām vai situācijām. Līdzīgi kā ārstējot kādu, kam ir fobija, iedarbības terapija pakļauj jūs paniku izraisošiem stresa faktoriem nelielos daudzumos. Ar laiku stresa faktori pārstās izraisīt panikas lēkmes.
Piemēram, ja sirdsdarbības laikā bieži rodas panikas lēkme, terapeits var lūgt 10 minūtes skriet vietā, lai paaugstinātu sirdsdarbības ātrumu
3. Jautājiet terapeitam par medikamentiem, ja Jums ir biežas panikas lēkmes
Lai gan zāles var apturēt panikas lēkmes un apkarot trauksmi, tās neārstē pamata problēmu. Tomēr, ja jums ir biežas, smagas panikas lēkmes un jūsu konsultants vai psihiatrs uzskata, ka zāles palīdzēs, viņi var jums izrakstīt recepti pret panikas līdzekļiem.
- Vienmēr lietojiet zāles, kā norādīts, un nekad nepārsniedziet noteikto dienas devu.
- Lai novērstu panikas lēkmes, ārsti var izrakstīt antidepresantus (kas jālieto katru dienu) vai prettrauksmes zāles, piemēram, benzodiazepīnus.
4. Neļaujiet bailēm no panikas kontrolēt savu dzīvi
Daudzi cilvēki, kuri cieš no panikas lēkmes, uzskata tos par biedējošiem un neparedzamiem. Tā rezultātā cilvēki var slēgt sevi savās mājās, lai izvairītos no publiskā panikas lēkmes uztvertā apmulsuma. Izvairieties no šī iznākuma, atgādinot sev, ka varat kontrolēt panikas lēkmes un ka tādu neesamība ir pasaules gals. Pēc tam turpiniet savu dzīvi kā parasti.
