Cilvēki parasti sev kaitē kā veids, kā mazināt ciešanas, sodīt sevi, iegūt kontroli pār savu ķermeni, sajust kaut ko citu, izņemot emocionālu nejutīgumu, vai parādīt citiem, ka viņi ir noraizējušies. Ja domājat kaitēt sev, ziniet, ka ir vairāki citi mazāk destruktīvi veidi, kā sasniegt katru no iepriekš izklāstītajiem mērķiem. Ja vēlme sev nodarīt kaitējumu rada steidzamības sajūtu, meklējiet medicīnisko palīdzību, zvanot pa tālruni 911 vai dodoties uz tuvāko neatliekamās palīdzības centru, meklēt konsultācijas vai lūgt ģimenes atbalstu.
Soļi
1. metode no 2: nomieriniet savas domas
1. solis. Izmantojiet reālistisku pozitīvu domāšanu
Vienmēr mēģiniet precīzi noteikt domu avotu, kas jūs uztrauc. Izpētiet šīs domas, uzdodot sev sekojošo: Kas mani traucē? Kā tas man liek justies? Kas notika pēdējo reizi, kad jutos šādi? Ko es varu darīt, lai šobrīd vairs nejustos tā?
- Piemēram, sakiet, ka esat noraizējies par savu vecāku cīņu. Jūs varētu sākt, nosakot, ka tas patiesībā rada jums satraukumu. Pajautājiet sev, kā tas liek jums justies. Vai tas liek jums justies bailīgi par jūsu ģimenes nākotni? Pajautājiet sev, kas notika pēdējo reizi, kad jūsu vecāki cīnījās: vai viņi pēc tam izdomāja un sapratās?
- Padomājiet par pozitīvu ģimenes mijiedarbību, kas notika pēc pēdējās jūsu vecāku cīņas. Tā kā prāts ir jutīgāks pret negatīvu nekā pozitīvu informāciju, ir svarīgi pielikt daudz vairāk pūļu, lai izmantotu pozitīvo domāšanu.
2. solis. Mainiet savas domas
Dariet visu iespējamo, lai padomātu par kaut ko jautru vai kaut ko tādu, kas parasti jūs patiešām iepriecina. Varat arī mēģināt domāt par to, kas jūs satrauc, citā gaismā.
- Piemēram, mēģiniet domāt par patiešām smieklīgu interneta kaķu memu vai kaut ko saldu, ko jūsu partneris izdarīja jūsu labā.
- Lai domātu citādi par to, kas jūs satrauc, apsveriet šo piemēru. Sakiet, ka esat noraizējies, jo neizturējāt testu. Mēģiniet tā vietā domāt par savu slikto atzīmi kā izaicinājumu, kuru varat pārvarēt nākamajā eksāmenā, rūpīgi mācoties.
- Vēl viens veids, kā mēģināt mainīt savas domas, ir iesaistīties līdzjūtībā. Lai to izdarītu, mēģiniet pievērst uzmanību, kas vērsta uz līdzjūtību. Tas nozīmē apzināti pievērst uzmanību savai pieredzei, kāda tā izpaužas konkrētajā brīdī; netiesājiet savu pieredzi, bet dariet visu iespējamo, lai domātu par to ar maigumu, iejūtību un laipnību.
- Varat arī mēģināt iesaistīties apdomīgā elpošanā. Pārdomāti elpot nozīmē pievērst uzmanību sajūtām, kas saistītas ar elpošanu, un novirzīt uzmanību uz elpošanu, kad jūsu prāts sāk klīst uz citām domām vai jūtām. Lai gan šīs metodes var izmēģināt patstāvīgi, vislabākos rezultātus var sasniegt, strādājot kopā ar terapeitu.
- Mēģiniet iesaistīties uz līdzjūtību vērstos attēlos. Padomājiet par to, kā izskatās jūsu ideālais līdzjūtības tēls. Jūsu tēlam vajadzētu atgādināt laipnību un siltumu. Vai tas ir kāds, kurš rūpējas par jauku dzīvnieku vai mazuli? Vai tā ir aina dabā? Kad esat izvēlējies līdzjūtības tēlu, vizualizējiet to. Iedomājieties līdzjūtību, ko tā rada, plūstot caur citiem un caur sevi.
- Mēģiniet novērst uzmanību, sastādot īsu garīgu sarakstu ar citām lietām, kurām labāk pievērsties, piemēram, nedēļas nogales plāniem, jaunām filmām, kuras vēlaties redzēt, vai lietām, kas jūs aizrauj. Sagatavojiet dažas tēmas pirms laika, lai jūs varētu palikt gatavs.
3. solis. Esiet maigs pret sevi
Nav tādas lietas kā kļūdas, ir tikai mācības. Katru reizi, kad pamatojat savu neveiksmi, vēlreiz meklējiet nodarbības. Tas nav vingrinājums būt Pollyanna-ish vai nereāli optimistisks; runa ir par to, lai identificētu lietas, kuras jūs varat gūt no pieredzes, nevis par to, kas notika nepareizi.
Piemēram, ja jūs neizpildāt pārbaudījumu, tas var jums iemācīt, ka jums, iespējams, būs jālūdz apmācība vai skolotāja palīdzība; tas varētu nozīmēt, ka jūs neesat mācījies organizētā veidā un jums ir jāievieš šāda sistēma
Solis 4. Izveidojiet attālumu
Ja jūtaties savu sajūtu pārņemts un vēlaties kaitēt sev, lai tiktu galā, mēģiniet izveidot attālumu starp sevi un domām.
Lai iegūtu distanci, mēģiniet iedomāties sevi kā nepiederošu cilvēku, kurš raugās uz situāciju, kas jūs padara skumju. Turklāt mēģiniet domāt par sevi trešajā personā (t.i., viņai nevajadzētu sev kaitēt, jo tā īsti neatrisinās problēmas sakni)
5. solis. Esiet uzmanīgs
Ja esat noraizējies par kaut ko, kas neattiecas uz pašreizējo brīdi (t.i., par kaut ko, kas noticis pagātnē vai notiks nākotnē), mēģiniet koncentrēties tikai uz pašreizējo brīdi.
Pievērsiet uzmanību visām savām ķermeņa sajūtām, visdažādākajai informācijai, kas nāk caur katru jūsu maņu, un visām domām par šīm uztverēm un sajūtām
2. metode no 2: nomierināšana, mainot uzvedību
Solis 1. Runājiet ar cilvēkiem, kad jūtaties nomākts
Ja jums tas ir ērti, runājiet ar uzticamiem draugiem un ģimenes locekļiem par to, kā jūtaties. Jūs varat arī meklēt palīdzību no konsultanta, terapeita vai cita neatkarīga veselības aprūpes speciālista. Ja nevarat to atļauties, meklējiet padomu tiešsaistē par bezmaksas pakalpojumiem vai budžeta veidošanu (mēģiniet googlēt bezmaksas terapiju + pilsētas nosaukumu). Vienmēr būs kaut kas pieejams, lai palīdzētu nelaimē nonākušam cilvēkam.
- Vēl viena iespēja ir runāt ar citiem cilvēkiem, kas sev kaitē; tie var sniegt unikālu sociālā atbalsta sajūtu, kas palīdz nomierināties.
- Jūs varat sazināties ar dažādiem uzticības tālruņiem, piemēram, Nacionālo pašnāvību novēršanas uzticības tālruni (1-800-273-TALK) vai Pašvainojumu fondu (1-800-334-HELP) vai Valsts Hopeline Network (1-800-SUICIDE)- Diennakts krīzes uzticības tālruņi ir pieejami cilvēkiem, kuri apsver paškaitējumu vai pašnāvību.
2. solis. Dariet kaut ko tādu, ar ko lepojaties
Atrodiet hobiju, aktivitāti vai nodarbošanos, kas ļauj jums spīdēt. Regulāri iesaistieties tajā. Tas var palīdzēt jums justies labāk par sevi un novērst uzmanību no domām par paškaitējumu.
- Lai atrastu sev tīkamu hobiju, izmēģiniet vairākus, līdz kaut kas jums patīk. Idejas varat izmēģināt šajā vietnē:
- Varat arī pajautāt draugiem vai ģimenei, kādi ir viņu hobiji; dažreiz ir smieklīgāk nodarboties ar hobiju, ja to dara arī citi jums zināmi cilvēki.
Solis 3. Mēģiniet smaidīt
Jūs varat kļūt mierīgāks, tikai smaidot, pat ja jums tas nepatīk. To sauc par sejas atgriezeniskās saites hipotēzi; tas liek domāt, ka attiecības starp emocijām un seju ir divvirzienu: lai gan mēs parasti smaidām, kad jūtamies laimīgi, smaidīšana patiesībā var likt mums justies laimīgākiem vai citādi palīdzēt mums būt mazāk satrauktiem.
Solis 4. Novērsiet uzmanību
Tā vietā, lai domātu par to, kas jūs satrauc, mēģiniet atvēsināties, skatoties filmu, lasot grāmatu vai pavadot laiku kopā ar draugiem. Ja izmantojat plašsaziņas līdzekļus, dariet visu iespējamo, lai izvairītos no visa, kas paškaitējumu liek izskatīties pieņemami vai forši.
5. solis. Izmēģiniet kognitīvo pārstrukturēšanu
Lai gan tas neaizstāj garīgās veselības speciālista ārstēšanu, jūs joprojām varat izmēģināt šo un citus paņēmienus, lai nomierinātu savas ievainojumu domas. Izmantojot šo paņēmienu, mēģiniet identificēt izkropļotu domu, pēc tam apstrīdiet to.
Piemēram, pieņemsim, ka jūs domājat, ka dzīve ir bezcerīga, jo jums nav draugu. Izaiciniet to, rīkojoties šādi: rūpīgi pārdomājiet, vai patiesībā ir taisnība, ka jums nav draugu. Padomājiet par to, vai jums kādreiz ir bijuši draugi. Ja jums ir, varbūt nākotnē varēsit iegūt vairāk. Padomājiet par soļiem, ko varētu veikt, lai iegūtu jaunus draugus. Piemēram, varat izmēģināt jaunus hobijus vietnē
6. Izmēģiniet Sokrāta nopratināšanu
Šis paņēmiens, kas ietver jautājumu uzdošanu, lai apstrīdētu savu domu precizitāti, var palīdzēt izdomāt to domu lietderību un pamatotību, kas liek domāt par savainojuma nodarīšanu sev.
Piemēram, ja jums liekas, ka jūs ievainojat sevi, lai kaut ko sajustu, jo jūtaties sastindzis, varat sev pajautāt sekojošo: "kāds būtu alternatīvs veids, kā sajust kaut ko citu, nevis sāpes (kā būtu ar kaut ko izmēģināt) drošāk un patīkamāk ")?
7. solis. Izmēģiniet nomaiņas paņēmienus
Tas nozīmē, ka pašsavainošanās uzvedība jāaizstāj ar pretīgu, bet galu galā nekaitīgu pieredzi. Tas ļaus jums "ievainot sevi", un jūsu uzvedība faktiski nav kaitīga.
Piemēram, jūs varat ēst karstu čili, turēt rokā ledus gabaliņu vai iet aukstā dušā, nevis iesaistīties kaitīgākā uzvedībā
8. solis. Izpildiet "Pretējā darbība
Šī ir metode, kas ir daļa no dialektiskās uzvedības terapijas, un tā ir veiksmīgi izmantota, lai ārstētu cilvēkus ar pierobežas personības traucējumiem. Cilvēkiem ar BPD bieži rodas pašnāvības domas un impulsi, kā arī var tikt izmantota paškaitīga uzvedība. Pretējā rīcība ietver vairākus soļus:
- Izmantojiet apdomību, lai pamanītu, ko jūtat. Nosakiet vēlmi rīkoties, piemēram, konkrētu veidu, kā vēlaties nodarīt sev pāri. Mēģiniet atrast, kas izraisīja šo sajūtu. Piemēram, varbūt draugs ir izbeidzis jūsu attiecības, un jūs piedzīvojat sev kaitīgas domas, jo jūtat, ka neviens nekad nebūs jūsu vietā.
- Nevērtējiet savas emocijas kā “sliktas” un nemēģiniet tās apspiest. Problēma ir vēlme, nevis emocijas. Emocijas vienkārši pastāv.
- Apsveriet, vai jūsu emocionālais impulss ir noderīgs vai nē. Vai kaitējums sev palīdzētu novērst dziļākas baiļu sajūtas, ka neviens nebūs jūsu vietā? Nē.
- Dariet pretējo emocionālajam impulsam. Ja jūsu impulss ir paškaitējums, dariet kaut ko pretēju. Piemēram, jūs varat mēģināt uzrakstīt sev laipnu vēstuli vai praktizēt mīlestības laipnības meditāciju.
9. solis. Pievienojieties atbalsta grupai
Dažreiz var palīdzēt būt apkārt citiem, kas nodarbojas ar tām pašām problēmām. Ir vairāki veidi, kā meklēt atbalsta grupu, kurai pievienoties:
- Apskatiet šo vietni, lai uzzinātu, vai jūsu tuvumā notiek atbalsta grupas sanāksme:
- Mēģiniet meklēt internetā ar vārdiem "pašsavainošanās (vai paškaitējuma) atbalsta grupa + jūsu pilsētas nosaukums vai pasta indekss".
Padomi
- Klausieties mierīgu mūziku vai mierīgu filmu.
- Mēģiniet pavadīt laiku kopā ar labiem un mīlošiem cilvēkiem sev apkārt.
- Atrodiet jaunu hobiju vai veltiet laiku vecam.
- Atgādiniet sev par labajām lietām savā dzīvē.
- Mēģiniet izbaudīt sīkumus, piemēram, labu maltīti, saulrietu vai absorbējošu romānu.
- Mēģiniet darīt kaut ko tādu, ko nekad iepriekš neesat darījis. (Iegūstiet hobiju, par kuru nekad nebūtu iedomājies, spēlējiet spēles, kuras parasti nespēlējat, klausieties cita veida mūziku, izmēģiniet dažādus ēdienus un dzērienus, skatieties televīzijas pārraidi, kuru nekad iepriekš neesat skatījies, iegādājieties mājdzīvnieku, nekad nevar zināt, kas jūs varētu iepriecināt).
- Saspiediet ledu, cik ilgi vien iespējams. Sāpes no aukstuma koncentrēs jūsu prātu tikai uz to.
- Mēģiniet meklēt konsultantu, lai nodarītu sev pāri. Tā ir klusa vide, un tas palīdzēs daudz ko noņemt no krūtīm, ko nevēlaties pateikt savai ģimenei.
Brīdinājumi
- Izvairieties no alkohola un citām narkotikām. Neskatoties uz iespējamo nomierinošo iedarbību, alkohols un citas narkotikas var izraisīt lielāku paškaitējumu, tāpēc no tām vislabāk izvairīties.
- Neklausieties un neskatieties negatīvas vai vardarbīgas lietas, jo tās var pasliktināt jūsu garastāvokli.
- Ja domājat, ka kāds mēģina kaitēt sev, ziniet, ka pastāv vairāki riska faktori, kas palielina pašsavainošanās iespējamību: sieviete, pusaudzis vai jauns pieaugušais, draugi, kas sevi ievaino, ir pārdzīvojuši vai pašlaik piedzīvojuši traumatisks vai ļoti emocionāls dzīves notikums, kam ir garīgās veselības problēmas, piemēram, trauksme vai depresija, vai pārmērīga narkotiku lietošana.
