Mugurkaula jostasvieta atbalsta lielāko daļu ķermeņa. Apmēram 80 procenti pieaugušo kādā dzīves posmā piedzīvos sāpes muguras lejasdaļā. Muskuļu atrofija no neaktivitātes var būt izplatīta, it īpaši, ja strādājat biroja vidē un dzīvojat samērā mazkustīgu dzīvesveidu. Lai stiprinātu muguras lejasdaļu, sāciet regulāru vingrojumu programmu, kas apvieno spēka treniņus ar stiepšanos un aerobikas vai sirds un asinsvadu aktivitātēm.
Soļi
1. metode no 3: muguras stiprināšanas vingrinājumu veikšana
1. solis. Izveidojiet gūžas tiltu
Gūžas tilts darbojas arī, lai stiprinātu muguras lejasdaļas un kodola muskuļus, kas atbalsta mugurkaulu, tādējādi samazinot muguras sāpju risku. Šim vingrinājumam gulējiet uz muguras, saliekot ceļus un novietojot kājas uz grīdas, tāpat kā iegurņa slīpuma gadījumā.
- Paceliet gurnus pret griestiem, turot ceļus saliektus un iesaistot savu kodolu. Apstājieties, kad jūsu gurni ir vienādi ar ceļiem, lai jūs varētu novilkt taisnu līniju (vai tiltu) no ceļiem līdz pleciem.
- Turiet pozu 5 līdz 10 sekundes, dziļi elpojot, pēc tam nolaidiet uz zemes. Veiciet šī vingrinājuma 10 atkārtojumus.
2. solis. Peldieties uz grīdas
Šim vingrinājumam, kas pazīstams arī kā Supermena vingrinājums, jūs vēlaties gulēt ar seju uz leju uz grīdas, kājas izstiepjot aiz muguras un rokas taisni virs galvas.
- Ja jūs jau gulējat uz muguras, pagriezieties uz vēdera. Paceliet rokas virs galvas un izstiepiet kājas aiz muguras.
- Paceliet kājas dažas collas un spārdiet tās, mainot malas. Jūs varat arī pacelt kreiso kāju un labo roku kopā, pēc tam nolaist un pacelt labo kāju un kreiso roku.
- Veiciet 10 līdz 20 šī vingrinājuma atkārtojumus.
Solis 3. Nolieciet iegurni
Iegurņa slīpums palīdz stiprināt muskuļus vēdera pamatnē, kā arī muskuļus ap muguras lejasdaļu. Iepazīstieties ar šī muskuļa savilkšanu, lai palīdzētu to stiprināt, lai jums būtu mazāk muguras lejasdaļas problēmu.
- Nospiediet muguras lejasdaļas līkni grīdā un turiet to 5 līdz 10 sekundes, dziļi elpojot, pēc tam atlaidiet. Veiciet šī vingrinājuma 10 atkārtojumus.
- Lai veiktu šo vingrinājumu, nolieciet uz muguras ar saliektiem ceļiem tā, lai kājas būtu līdzenas uz grīdas. Jūsu kājām jābūt apmēram gurnu platumā.
Solis 4. Izmēģiniet putnu suņa vingrinājumu
Vingrinājums putnu sunim var palīdzēt izstiept un nostiprināt muguras lejasdaļu, kā arī uzlabot līdzsvaru. Sāciet vingrošanu ar putnu suni, četrrāpus pieceļoties, ceļgaliem tieši zem gurniem un plaukstas locītavām tieši zem pleciem.
- Sasniedziet kreiso roku uz priekšu un labo kāju atpakaļ, izveidojot taisnu līniju no pirkstu galiem līdz papēdim. Turiet muguru plakanu, turiet divas vai trīs sekundes, pēc tam atgriezieties četrrāpus un atkārtojiet ar otru pusi.
- Veiciet 10 līdz 20 šī vingrinājuma atkārtojumus katrā pusē. Turiet muguru plakanu un nekustīgu, un nepaceliet roku vai papēdi augstāk par muguru.
5. solis. Pievienojiet dažas lunges
Lēcieni, ja tie tiek veikti pareizi, ir labs vingrinājums muguras lejasdaļas stiprināšanai. Sāciet, stāvot ar kājām apmēram gurnu platumā. Pārliecinieties, vai jūsu priekšā ir vairākas pēdas brīvas vietas.
- Dodieties uz priekšu ar labo kāju, nolaižot un saliekot kreiso ceļgalu. No galvas augšdaļas līdz kreisajam ceļam jābūt taisnai līnijai - neliecieties uz priekšu pār labo kāju. Salieciet labo ceļgalu taisnā leņķī, ceļgalu novietojot tieši virs potītes un augšstilbu paralēli grīdai.
- Turiet lēcienu pāris sekundes, pēc tam atkāpieties sākotnējā stāvoklī un atkārtojiet ar kreiso kāju uz priekšu. Veiciet 5 līdz 10 atkārtojumus katrā pusē.
6. solis. Iesaistiet savu kodolu ar dēļiem
Tā kā muguras lejasdaļas muskuļi ir daļa no vēdera pamata muskuļiem, jūs nevarat nostiprināt muguras lejasdaļu, nestiprinot kodolu.
- Sāciet uz vēdera, izstiepjot kājas aiz muguras. Pacelieties tā, lai jūs būtu uz rokām un pirkstiem, ķermenim izveidojot taisnu līniju no galvas vainaga līdz papēžiem. Turiet šo pozīciju 30 sekundes un pakāpeniski palieliniet laiku, kad kļūstat stiprāks.
- Ja jums nav daudz pieredzes ar dēlīšiem, varat mainīt vingrinājumu, piebraucot pie ceļgaliem un elkoņiem vai kāju pirkstiem un elkoņiem tā, lai ķermeņa augšdaļa tiktu atbalstīta ar apakšdelmiem, nevis tikai plaukstas locītavām.
- Sānu dēļi attīsta galvenos muskuļus gar sāniem. Uzkāpiet uz viena apakšdelma, sakraujot potītes vienu virs otras. Pārliecinieties, ka elkonis atrodas tieši zem pleca.
7. solis. Izmantojiet stabilitātes bumbiņu, lai palielinātu grūtības
Kad kādu laiku būsit veicis šos muguras stiprināšanas vingrinājumus, tie kļūs mazāk izaicinoši. Stabilitātes bumba pievieno līdzsvara elementu, kas liek jūsu muskuļiem strādāt vairāk.
Piemēram, ja jūs uzliekat kājas uz stabilitātes lodītes, lai veiktu tiltu, jūs atradīsit, ka tiltu ir daudz grūtāk izdarīt, kā arī uzturēt
2. metode no 3: muguras lejasdaļas izstiepšana
1. solis. Iesildieties ar kaķu-govju vingrinājumu
Vingrinājums kaķis-govs tiek ņemts no jogas, un tas ietver pārvietošanos starp kaķa pozu un govs pozu, vienlaikus sinhronizējot kustību ar elpu. Ja regulāri veicat kaķu-govju darbību, tas palielinās mugurkaula elastību.
- Sāciet četrrāpus ar plakanu muguru. Plaukstām jābūt tieši zem pleciem, ceļgaliem tieši zem gurniem.
- Ieelpojot, nometiet vēderu pret zemi un paceliet krūtis un iegurni pret griestiem, lai izliektu muguru govs stāvoklī.
- Izelpojot, noapaļojiet muguru pret griestiem, ievelciet astes kaulu un nolaidiet zodu pie krūtīm. Atkārtojiet kustības 10 līdz 20 elpošanas ciklos. Elpojiet lēnām un dziļi caur degunu un izelpojiet caur muti.
2. solis. Palieliniet cirkulāciju, izmantojot sfinksas pozu
Sfinksa poza palīdz palielināt asinsriti muguras lejasdaļā, kas var palīdzēt dziedēt muguras lejasdaļas problēmas, kā arī veidot muskuļus. Lai sāktu, gulējiet uz vēdera, izstiepjot kājas aiz muguras.
- Pacelieties uz apakšdelmiem, turot elkoņus tieši zem pleciem. Nospiediet grīdā ar kājām un plaukstām, bīdot kaunuma kaulu uz priekšu, līdz jūtat, ka muguras lejasdaļa saslēdzas.
- Turiet pozu 1 līdz 3 minūtes, dziļi elpojot caur degunu un izelpojot caur muti.
3. Izstiepiet cīpslas ar lejup vērstu suni
Uz leju vērsts suns ir klasiska jogas poza, kas nodrošina labu visa ķermeņa stiepšanos, kā arī garīgu mieru un fokusu. Jo īpaši izstiepjot cīpslu, jūs palīdzat nostiprināt muguras lejasdaļu.
- Uzkāpiet četrrāpus uz paklāja ar ceļiem tieši zem gurniem. Plaukstas var būt tieši zem pleciem vai nedaudz plecu priekšā. Pievienojieties elpošanai, lēnām un dziļi ieelpojot caur degunu un izelpojot muti.
- Izelpojot, paceliet gurnus pret griestiem, iztaisnojiet rokas priekšā, līdz izveidojat apgrieztu "V." Turiet plecus saritinātus un kaklu vaļīgu.
- Ieelpojot, domājiet par gurnu pacelšanu vēl augstāk pret griestiem, paceliet rokas uz augšu un prom no plaukstas locītavām. Nākamajā izelpā koncentrējieties uz kājām, izvelkot caur papēžiem, lai izstieptu augšstilbu. Palieciet pozā 10 līdz 20 elpas ciklus, pēc tam atlaidiet četrrāpus.
Solis 4. Veiciet divu ceļgalu pagriezienu
Divu ceļgalu pagrieziens efektīvi izstiepj un nostiprina visu jūsu kodolu un muguras lejasdaļu, savukārt griešanās kustība atver un uzmundrina mugurkaulu. Sāciet ar gulēšanu uz paklāja ar izstieptām kājām.
- Izstiepiet rokas uz sāniem tieši no pleciem, lai jūs uz grīdas veidotu "T" formu. Pēc tam salieciet ceļus līdz krūtīm.
- Izelpojot, nolaidiet ceļus uz zemes labajā pusē, rūpējoties, lai abi pleci būtu stingri piespiesti pie paklāja, lai jūs savērptos tikai no muguras lejasdaļas.
- Ieelpojiet kājas atpakaļ uz centru, pēc tam nākamajā izelpā nolaidiet ceļus uz kreiso pusi. Atkārtojiet 5 līdz 10 reizes katrā pusē.
5. Atpūta bērna pozā
Bērna poza ir klasiska poza jogas seansa noslēgšanai, kā arī nodrošina labu stabilu muguras lejasdaļas stiepšanos. Jūs varat iekļūt bērna pozā no četrrāpus - vienkārši nolaidiet gurnus atpakaļ un salieciet rumpi virs augšstilbiem, izstiepjot rokas priekšā.
- Ja esat pietiekami elastīgs, varat atbalstīt pieri uz paklāja. Tomēr nelieciet tālāk, nekā varat ērti.
- Izkliedējot ceļus nedaudz tālāk viens no otra, bērna poza būs vieglāka un jums var būt ērtāk.
- Tā kā bērna poza ir atpūtas poza, jūs varat palikt tajā tik ilgi, cik vēlaties, dziļi elpojot.
3. metode no 3: Aerobikas vingrinājumu veikšana
Solis 1. Regulāri dodieties pastaigās
Pastaigas ir vienkāršs un lēts veids, kā sākt kļūt aktīvākam. Īsa pastaiga tikai 15 līdz 20 minūšu laikā lielākajā daļā nedēļas dienu palīdzēs nostiprināt muguras lejasdaļu, kā arī pārējo ķermeni.
Mēģiniet pastaigāties kopā ar draugu, lai jūs motivētu un padarītu jūsu pastaigas jautrāku. Ja staigājat pats, iespējams, vēlēsities klausīties mūziku, aplādi vai audio grāmatu
2. solis. Sāciet braukt ar velosipēdu
Ja jums ir sāpes muguras lejasdaļā līdz tādam līmenim, ka sēžot jūtaties ērtāk nekā stāvot, riteņbraukšana ir laba sirds un asinsvadu vingrinājumu iespēja. Stacionārs velosipēds iekšpusē parasti jums būs labāks nekā nelīdzens, nelīdzens ceļa reljefs.
Riteņbraukšana ir neliela ietekme uz locītavām, un tā stiprinās jūsu kājas, gurnus un muguras lejasdaļu, vienlaikus nodrošinot labu sirds un asinsvadu treniņu
Solis 3. Vingrojiet ar intervālu
Kardio un spēka treniņu sajaukšana kopā rada efektīvu treniņu, kas stiprinās muguras lejasdaļu, nepalielinot sāpes, kas jums varētu būt. Iesācēju intervālu treniņus, tostarp daudz video, varat atrast tiešsaistē bez maksas.
Veicot augstas intensitātes kardio treniņus 3-5 minūšu intervālos starp spēka treniņu intervāliem, jūs saņemsiet un saglabāsit sirdsdarbības ātrumu, neradot pārāk lielu slodzi muguras lejasdaļai
4. Mēģiniet peldēt
Ja jums ir ērta pieeja baseinam, peldēšana tikai 20 līdz 30 minūtes divas vai trīs dienas nedēļā ir labs veids, kā stiprināt visu muguru. Lai nepasliktinātu muguras problēmas, pievienojieties nodarbībai vai nolīgt treneri, lai pilnveidotu savu tehniku.
- Peldēšana ir zemas ietekmes vingrinājums, un ūdens palīdz jums atbalstīt, padarot to par lielisku vingrinājumu, ja jums ir locītavu problēmas vai jums ir liekais svars.
- Ja esat jauns peldētājs, sāciet lēnām, peldot 10 minūtes. Katru nedēļu palieliniet laiku ūdenī par piecām minūtēm, līdz jūs peldat pusstundu vai ilgāk.
- Ja neesat gatavs peldēties, staigāt vai skriet ūdenī, nodrošiniet zināmu pretestību, lai palīdzētu nostiprināt kājas un muguras lejasdaļu, neraizējoties par elpu.
Solis 5. Iegādājieties soļu skaitītāju
Dienas laikā jums jācenšas noiet vismaz 10 000 soļu. Pie jostasvietas piestiprināts soļu skaitītājs var sekot līdzi šiem soļiem. Daži modeļi arī izveido savienojumu ar internetu un tiem ir lietotnes, kas ļauj laika gaitā sekot līdzi jūsu progresam.
- Izvēlieties soļu skaitītāju, kuru varat viegli izmantot un kas palīdzēs sasniegt jūsu mērķus. Jūs varat iegūt ļoti vienkāršu modeli vai tādu, kuram ir daudz papildu funkciju.
- Ja esat iesācējs aktīvākam dzīvesveidam, nosakiet mazākus mērķus, lai sāktu darbu, un veiciet līdz 10 000 soļiem. Ieviesiet pastaigu pārtraukumus savā dienā, veicot tādas darbības kā autostāvvieta tālāk, kad dodaties iepirkties, vai kāpjot pa kāpnēm, nevis liftu.
6. solis. Saglabājiet aktīvu dzīvesveidu
Ilgstoša sēdēšana var izraisīt muguras lejasdaļas muskuļu atrofiju. Novērsiet to, pieceļoties un staigājot apkārt ik pēc 30 minūtēm, ja iespējams, un mēģiniet samazināt kopējo sēdes stundu skaitu.
- Piemēram, ja lielāko darba dienas daļu pavadāt sēžot, dodoties mājās mēģiniet palikt stāvus, nevis apsēsties uz dīvāna, lai skatītos televizoru.
- Jūs varat arī ieguldīt (vai lūgt priekšniekam ieguldīt) stāvošā rakstāmgaldā, lai visas dienas garumā varētu stāvēt.
Video - izmantojot šo pakalpojumu, daļa informācijas var tikt kopīgota ar pakalpojumu YouTube
Padomi
- Pirms spēka treniņa vienmēr iesildieties ar kādu sirds un asinsvadu vingrinājumu, lai muskuļi būtu vaļīgi.
- Skrejceļa vai stacionāra velosipēda izmantošana ir lielisks veids, kā paaugstināt sirdsdarbības ātrumu pirms treniņa.
