Mācītā bezpalīdzība raksturo psiholoģisku konstrukciju, kurā persona, atkārtoti piedzīvojusi negatīvus, nekontrolējamus notikumus, sāk sevi uzskatīt par “bezpalīdzīgu”. Tā rezultātā persona pārstāj gaidīt pozitīvas pārmaiņas un sāk pieņemt negatīvus notikumus kā savu status quo. Jūs varat atteikties no vēlmes radīt pozitīvas pārmaiņas savā dzīvē. Ja esat iemācījies apgūt bezpalīdzību, jums nav jāpaliek šajā prātā. Pārvariet apgūto bezpalīdzību, noskaidrojot savas bezspēcības cēloni. Pēc tam strādājiet, lai aizstātu pārliecību, kas jūs aiztur, un atgūstiet kontroli pār savu dzīvi.
Soļi
1. daļa no 3: Apzināšanās jūsu iemācītajā bezpalīdzībā
Solis 1. Meklējiet savas mācītās bezpalīdzības avotu
Jūsu apgūtā bezpalīdzība, iespējams, ir iesakņojusies jūsu attīstības apstākļu dēļ. Mēģiniet atrast savas mācītās bezspēcības sakni. Padomājiet par notikumiem savā agrīnajā dzīvē, kas, iespējams, veicināja jūsu domāšanas veidu šodien.
- Piemēram, bērnībā vecāki varēja jūs atstāt novārtā vai ļaunprātīgi izmantot, un tāpēc jūs uzzinājāt, ka nevarat gaidīt pieaugušo palīdzību. Vai arī jūs, iespējams, audzināja pieaugušie, kuri jutās sistēmas kroplībā un nespēja uzlabot savu dzīvi (un paši bija iemācījušies bezpalīdzību).
- Pārdomājiet savu agrīno pieredzi, lai noteiktu savu pārliecību sākumpunktu. Jūs pat varat pajautāt draugiem vai mīļajiem par savu uzvedību, lai noskaidrotu, vai viņi var saskatīt kopsaucēju, kas ietekmēja to, kas jūs esat šodien.
2. solis. Novērojiet negatīvos uzskatus, kas jūs aiztur
Apzināties, kā apgūtā bezpalīdzība ietekmē jūsu ikdienas dzīvi. To var izdarīt, atpazīstot uzskatus, kas ietekmē jūsu uzvedību. Jums vajadzētu arī novērot, kā jūs izmantojat sevi iznīcinošu, bezpalīdzīgu valodu. Nosakot šo pesimistisko valodu, jūs varat strādāt, lai to mainītu.
- Paņemiet piezīmju grāmatiņu un uzrakstiet dažus savus vispārējos uzskatus par dzīvi. Tie varētu izklausīties šādi: “ja jūs neesat piedzimis bagāts, jums nekad nebūs bagātības” vai “labi cilvēki vienmēr beidzas pēdējie”.
- Ņemiet vērā savu pašrunu, pierakstot savas domas līdzīgi “es esmu zaudētājs”, “es nekad nesaņemšu šo paaugstinājumu” vai “ja es būtu skaista, varbūt puiši mani pamanītu”.
3. Sargieties no pašrealizējošiem pareģojumiem
Jūsu domām un uzskatiem ir spēja veidot to, kas jūs esat kā cilvēks. Tas, kā jūs domājat, var ietekmēt jūsu izvirzītos mērķus, karjeru un pat to, ar kādiem cilvēkiem jūs satiekaties. Pat ja jūs varētu vēlēties vairāk par savu dzīvi, jūsu domas, iespējams, traucēja jums nokārtoties.
Piemēram, no iepriekšējā piemēra jūs uzskatījāt: "Ja jūs neesat piedzimis bagāts, jums nekad nebūs bagātības." Ja jūs ļaujat šai pārliecībai iesakņoties, tā var izvērsties tieši jūsu dzīvē. Jūs varētu izjaukt iespējas nopelnīt vairāk naudas vai palikt nemainīgā parādu ciklā
2. daļa no 3: Negatīvu pārliecību apstrīdēšana
1. solis. Veiciet realitātes pārbaudi pret negatīvu pašrunu
Ja jūsu saruna ir pārāk negatīva, tas var izraisīt zemu pašnovērtējumu, depresiju vai trauksmi. Risiniet nelietderīgās domas, meklējot pierādījumus šo domu atbalstam vai iebildumiem.
Piemēram, jūs varētu domāt: “Es esmu zaudētājs”. Jūs varētu meklēt pierādījumus par vai pret šo domu. Vai šī ir faktiska doma? Vai jūs izdarāt secinājumus? Ja jūsu dzīvē ir kādas pozitīvas attiecības, tas automātiski neļauj uzskatīt, ka esat zaudētājs
2. solis. Mēģiniet atrast alternatīvus skaidrojumus saviem uzskatiem
Dažreiz attīstās mācīta bezpalīdzība, jo jūs atsakāties redzēt, ka dzīves notikumiem ir dažādi skaidrojumi. Meklējot alternatīvus skaidrojumus, jūs jutīsities vairāk spējīgi mainīt savu situāciju. Jūs varētu arī uzlabot savu garastāvokli.
Pieņemsim, ka jūs esat aizgājis amatā paaugstināšanai amatā. Jūs varētu uzreiz domāt: "mans priekšnieks man nepatīk." Tomēr atkāpieties un mēģiniet to redzēt citādi. Varbūt otra persona bija vienkārši kvalificētāka. Vai arī jūsu priekšnieks jūs nolaida, jo nešķiet ambiciozs tikt paaugstinātam amatā
3. solis. Pārveidojiet negatīvos notikumus, lai koncentrētos uz piepūli, nevis uz fiksētām iezīmēm
Ja jūs ciešat no iemācītas bezpalīdzības, jūs, iespējams, nenovērtēsit sevi par saviem panākumiem. Tomēr jūs, iespējams, vainojat sevi visās neveiksmēs. Iemācieties pārveidot negatīvus notikumus, mainot savus atribūtus uz ieguldījumiem, kas balstīti uz centieniem, nevis fiksētām personības iezīmēm.
Tā vietā, lai teiktu: “Es esmu stulba, jo izjaucu ziņojumu”, sakiet “Es būtu varējis mēģināt vairāk. Nākamreiz es to darīšu.” Tas ļauj jūsu panākumus balstīt uz centieniem, kurus vienmēr var uzlabot, salīdzinot ar stabilām iezīmēm, piemēram, stulbumu
Solis 4. Redziet sevi kā cienīgu
Parasti cilvēki ar apgūtu bezpalīdzību cīnās ar sliktu pašnovērtējumu. Jūs, iespējams, neatpazīstat savu spēku savā dzīvē. Jūs redzat sevi kā marioneti, kad patiesībā esat leļļu mākslinieks. Jums jāapzinās savas stiprās puses un jātic savam potenciālam.
Uzrakstiet savu pozitīvo īpašību sarakstu. Rakt dziļi, izmantojot gan nelielas, gan galvenās iezīmes. Tie var ietvert “Es esmu finansiāli gudrs” vai “Es labi pārzinu detaļas”. Saglabājiet šo sarakstu sasniedzamā vietā ikreiz, kad sākat šaubīties par savu cienīgumu
Solis 5. Saņemiet palīdzību no terapeita
Pāreja no bezpalīdzīgas perspektīvas uz pilnvarotu ir izaicinājums. Šo procesu sarežģī tikai depresija, trauksme, pamešanas problēmas, ļaunprātīga izmantošana vai ārkārtīgi zems pašvērtējums. Ja jums ir grūtības aizstāt savus vecos uzskatus, iespējams, jums būs jāapmeklē apmācīts speciālists.
Atrodiet terapeitu savā kopienā, kurš strādā ar cilvēkiem ar mācītu bezpalīdzību. Vai arī izskaidrojiet savus apstākļus savam primārās aprūpes ārstam un lūdziet nosūtījumu
3. daļa no 3: Pārvaldīt savu dzīvi
1. solis. Uzstādiet objektīvus mērķus
Mērķa noteikšana var būt spēcīga darbība, lai pārvarētu apgūto bezpalīdzību. Tikai ieteikums plānot savu nākotni patiesībā var palīdzēt jums justies labāk kontrolētam. Sāciet, izstrādājot reālus mērķus.
- Izmēģiniet SMART mērķu stratēģiju, nosakot mērķus, kas ir konkrēti, izmērāmi, sasniedzami, reāli un ierobežoti.
- Piemēram, jūs varētu izvirzīt mērķi nākamo sešu mēnešu laikā palielināt savus ienākumus par 25 procentiem.
2. solis. Norādiet vienu nelielu darbību, ko varat veikt katru dienu
Kad esat skaidri definējis mērķus, koncentrējieties uz vienu. Katru dienu izpildiet vismaz vienu uzdevumu, kas jūs tuvina mērķu sasniegšanai. Nelielas ikdienas darbības rada impulsu un liek jums justies vairāk kontrolē.
Ikdienas darbība, kas saistīta ar jūsu mērķi, varētu būt blakus darbu meklēšana vai izdevumu samazināšana, lai atbrīvotu vairāk naudas
Solis 3. Sviniet nelielas uzvaras
Ja jūsu mērķi ir sadalīti ilgākā laika posmā, jūs varat viegli nogurt vai garlaikoties. Izstrādājiet nelielus pavērsienus, kas iezīmē jūsu progresu. Pēc tam atzīmējiet, šķērsojot katru pagrieziena punktu.
Varētu būt jauki katram pagrieziena punktam piesaistīt pievilcīgas atlīdzības, kas motivē jūs tur nokļūt. Tie var ietvert vakariņas kopā ar partneri vai ģimeni vai nedēļas nogali
4. solis. Izveidojiet pozitīvas attiecības
Cilvēki, ar kuriem jūs ieskaujaties, ietekmē jūsu uzskatus labāk vai sliktāk. Atkāpieties no citiem ar apgūtu bezpalīdzību vai negatīvu attieksmi. Meklējiet cilvēkus, kuriem ir optimistiska, “spējīga” attieksme.
Jūs varētu atrast šādus cilvēkus, pievienojoties profesionālajām organizācijām vai klubiem, kas saistīti ar jūsu interesēm
Solis 5. Apturiet un īstenojiet pašaprūpi, kad esat stresa stāvoklī
Kad notiek negatīvi, saspringti notikumi, esiet saudzīgi pret sevi. Jums varētu rasties kārdinājums atgriezties vecajos modeļos ar negatīvu domāšanu. Izveidojiet pozitīvu ieradumu instrumentu kopumu, pie kura varat vērsties.
