Ja jūtaties nedrošs par savu izskatu, jūs neesat viens. Katru gadu cilvēki tiek bombardēti ar milzīgu skaitu ziņu par skaistuma standartiem, kas var viegli veicināt nedrošības sajūtu. Ja vēlaties kļūt pārliecinātāks par savu ķermeni un izskatu, varat veikt dažas darbības, lai mainītu savu domāšanu Tavs ķermenis. Lai sāktu, mainiet savu domāšanas veidu. Aktīvi strādājiet pret negatīvām domām un katru dienu cenšaties novērtēt sevi un savu izskatu. Turpmāk strādājiet pie sava ķermeņa novērtēšanas. Tā vietā, lai redzētu savu ķermeni tā trūkumu ziņā, mēģiniet novērtēt to, ko jūsu ķermenis var darīt jūsu labā. Jums arī jāmeklē palīdzība no malas. Runājiet ar atbalstošiem draugiem un ģimenes locekļiem. Ļaujiet viņiem zināt, ka veicat pasākumus, lai justos labāk par sevi un savu izskatu.
Soļi
1. daļa no 3: domāšanas veida maiņa
1. solis. Sāciet savu rītu, pakļaujot sevi kaut kam pozitīvam
Jūs vēlaties sākt dienu labā vietā. Izkāpjot pa durvīm darbam vai skolai, jūs bombardēs daudz negatīvisma. Lai to apkarotu, strādājiet pie tā, lai justos labi, kad pamostaties.
- Meklējiet fragmentus no grāmatām, rindas no filmām, rakstiem tiešsaistē vai emuāra ierakstus par ķermeņa un izskata pozitīvumu. Jūs varētu mēģināt pie dienasgrāmatas turēt žurnālu, kurā esat pierakstījis pozitīvas ziņas.
- Jūs varat arī pierakstīt pozitīvus ziņojumus uz rādītāju kartēm. Jūs varat tos atstāt tur, kur jūs, visticamāk, redzēsit agri no rīta. Piemēram, pierakstiet rindu no dzejoļa par ķermeņa pozitivitāti un novietojiet to uz kafijas kannas.
2. solis. Nosakiet, kas jums patīk jūsu ķermenī
Ja neesat pārliecināts par savu ķermeni, jūs, iespējams, galvenokārt koncentrējaties uz to, kas, jūsuprāt, ir nepareizi. Tā vietā, lai atkārtotu tās pašas vecās idejas, mēģiniet pārformulēt savu uzmanību, lai koncentrētos uz to, kas jums patīk jūsu ķermenī.
- Vai jums labi padodas sports vai citas fiziskas aktivitātes? Vai jums ir laba roku un acu koordinācija?
- Vai jūsu ķermenis ir ļāvis jums noņemt noteiktus stilus? Vai jūs patiešām labi izskatāties noteiktos apģērba veidos?
- Vai jūsu ķermenis sniedz jums prieku? Kā jūs jūtaties, kad saņemat masāžu vai dodaties peldēties?
3. solis. Atrodiet laiku, lasot skaistumkopšanas žurnālus vai sekojot slavenībām sociālajos medijos
Jums ir jāsazinās ar savu ķermeni prom no ārējām ietekmēm. Tas palīdzēs pārtraukt salīdzināt sevi ar citiem un novērtēt jūs par jums. Sekojiet līdzi dažām slavenībām Twitter, pārtrauciet pārbaudīt vietnes, piemēram, svara zaudēšanas un modes emuārus, un izvairieties skatīties uz tabloīdu vākiem lielveikalā. Visas šīs lietas var veicināt negatīvas sajūtas par ķermeni.
- Ja jums ir grūti pilnībā atbrīvoties no ārējām ietekmēm, mēģiniet noteikt ierobežojumus, nevis pilnībā tos izslēgt. Piemēram, jūs varētu ierobežot sevi līdz 2 stundām sociālo mediju laika katru dienu.
- Mēģiniet periodiski veikt "popkultūras pārtraukumus". Izslēdziet televizoru, datoru un tālruni dažas stundas dienā. Mēģiniet darīt kaut ko tādu, kas novērš jūs no ārējām ietekmēm, piemēram, lasīt grāmatu vai doties pastaigā.
- Ķermeņa nedrošība bieži ir saistīta ar vēstījumiem, ko cilvēki saņem, izmantojot plašsaziņas līdzekļus. Piemēram, jaunas sievietes televīzijas un skaistumkopšanas publikācijās tiek mudinātas sasniegt noteiktu svaru, ādas toni utt. Daudzi no šiem ideāliem ir nereāli un kaitīgi, ņemot vērā pasaulē pastāvošo ķermeņa tipu daudzveidību.
4. solis. Nosakiet, kas liek justies nedroši
Vai jūs zināt, kāpēc jūtaties tik nedroši par savu ķermeni? Vai vecāki vai draugi spieda jūs meklēt noteiktu ceļu? Vai jūs vienmēr esat dievinājis popzvaigznes un citus cilvēkus plašsaziņas līdzekļos ar "perfektu" ķermeni? Vai jaunībā jūs kritizēja par ķermeņa izskatu? Izdomājiet situācijas un atgādinājumus, kas izraisa jūsu nedrošību. Centieties nākotnē izvairīties no šādām lietām.
- Vai jums ir draugi vai paziņas, kas kritiski vērtē savu ķermeni? Ja tā, iespējams, vēlēsities mazināt kontaktu ar viņiem, vismaz līdz brīdim, kad jūtaties labāk par sevi. Jūs varētu apsvērt iespēju izlaist pusdienas kopā ar kolēģi, kurš pastāvīgi ievēro diētu, vai neatdot māsīcas pašnovērtējošos tekstus par viņa fizisko izskatu.
- Padomājiet par brīžiem, kad varētu justies nedroši. Varbūt jums ir tendence justies nedroši, kad dodaties uz pārtikas preču veikalu, jo jūsu veikalā ir daudz pilna garuma spoguļu. Šajos spoguļos jūs pastāvīgi pārbaudāt savu izskatu. Jūs varētu apsvērt iespēju doties uz citu veikalu.
5. Izvairieties no ikdienas svēršanās un apsēstības par savu izskatu spogulī
"Pārbaude" ir izplatīta cilvēkiem ar ķermeņa tēla cīņām, taču jūs varat mēģināt mainīt šos modeļus. Tas ir viens veids, kā novērst uzmanību no negatīvām domām par savu ķermeni un uz pozitīvākām lietām savā dzīvē.
- Jums vajadzētu apsvērt iespēju atbrīvoties no vannas istabas svariem. Ja jūs uztrauc svara izsekošana, nosveriet sevi reizi nedēļā sporta zālē vai aptiekā, kurai ir svari. Dodoties uz ārsta kabinetu, varat lūgt ārstam nesvērt jūsu svaru, ja vien tas nav nepieciešams medicīnisku iemeslu dēļ. Jūs varat arī lūgt, lai ārsts nenosaka jūsu svaru.
- Ja pamanāt, ka pārbaudāt savu ķermeni, tā vietā padomājiet par kaut ko citu, piemēram, atrašanos pludmalē vai par kaut ko citu, kas palīdz atpūsties. Jūs varētu arī atrast kaut ko, lai novērstu uzmanību uzreiz, kad sākat apsēsties pār savu ķermeni. Nodarbojieties ar relaksējošu hobiju, piemēram, adīšanu.
6. solis. Praktizējiet pozitīvu runu par sevi
Ja jūtaties slikti par sevi, jūs varat daudz sevi nomākt. Jūs varat iesaistīties negatīvā pašrunā, kas nozīmē, ka visas dienas garumā sakāt sev tādas lietas kā "Es nespēju noticēt, cik resns jūs esat". Mēģiniet aizstāt negatīvo sarunu ar pozitīvo. Sākumā tas var šķist neērti, bet ar laiku būt laipnam pret sevi var palīdzēt paaugstināt pašvērtības sajūtu.
- Apzinieties savus domāšanas modeļus. Ja kādu laiku esat juties slikti par sevi, varat sevi nomākt, nedomājot. Centieties visu laiku apzināties savas domas. Noķer sevi, kad sāc domāt, piemēram, "Tu esi tik neglīts. Tu esi tik vājš."
- Pēc tam mēģiniet negatīvās domas aizstāt ar pozitīvām. Piemēram, sakiet, ka esat nedrošs, jo jūtat, ka rokas izskatās pārāk apjomīgas. Ja atklājat, ka domājat: "Es nevaru valkāt šo topu, jo manas rokas izskatās resnas", apstājieties un aizstājiet šo domu ar kaut ko pozitīvāku. Piemēram, "es tiešām lepojos ar to, cik spēcīgas ir manas rokas."
7. Mēģiniet nedrošību uztvert kā pazemību
Neskatoties uz jūsu centieniem, dažkārt jūs joprojām varat justies nedroši. Daži cilvēki sit sevi par to, ka vispār ir piedzīvojuši nedrošību. Tā vietā, lai justos slikti, ka jums ir problēmas ar ķermeņa tēlu, mēģiniet pozitīvi redzēt pašu nedrošību. Mēģiniet sevi uzskatīt par pieticīgu, nevis nedrošu, jo tas var palīdzēt jums justies labāk par sevi kopumā.
- Mēģiniet uzskatīt sevi par pazemīgu. Esiet pateicīgs, ka spējat atzīt, ka jums ir trūkumi un nepilnības.
- Paturiet prātā, lai gan ir pareizi pārveidot savas domas par nedrošību, jums tomēr vajadzētu strādāt, lai justos labāk par sevi. Ir labi būt pazemīgam, bet intensīva nedrošība ilgtermiņā var būt neveselīga.
2. daļa no 3: Novērtējiet savu apbrīnojamo ķermeni
1. solis. Padomājiet par savu ķermeni funkcijas un formas ziņā
Jūs, iespējams, sliecaties nolaisties sev virs sava ķermeņa nepilnībām. Varbūt jums nav plakana vēdera vai muskuļu bicepsa. Iespējams, jums nav vajadzīgās matu krāsas vai acu krāsas. Tomēr pārstājiet domāt par savu ķermeni tā izskata ziņā. Tā vietā esiet pateicīgs par ķermeņa spēju funkcionēt.
- Apbrīnojiet savas ķermeņa spējas, kas pārsniedz fizisko skaistumu. Apbrīno, ka tavs ķermenis spēj pārvietoties, nest tevi, dziedēt no traumām un izturēt fiziskās aktivitātes.
- Nosakiet sev mērķus, kuriem nav nekāda sakara ar svara zaudēšanu. Mēģiniet nospiest savu ķermeni izturības ziņā. Piemēram, cenšaties izdarīt 110 atspiešanās pēc kārtas vai spēt noskriet 2 jūdzes bez apstājas.
Solis 2. Pieņemiet to, kas jums nepatīk jūsu ķermenī, vienlaikus mīlot to kopumā
Katram cilvēkam ir lietas, kas viņam nepatīk. Nav reāli gaidīt, ka tu visu laiku mīli visu, kas saistīts ar tavu ķermeni. Tomēr iemācieties pieņemt to, kas jums nepatīk, to nefiksējot. Spēj zināmā mērā sadalīties, mīlot savu ķermeni kopumā, pat ja zini, ka tas ir nepilnīgs.
- Piemēram, jums var nepatikt, kā jūsu kuņģis izskatās augšpusē. Padomājiet sev: "Pašlaik man nepatīk mans kuņģis, bet man patīk mans ķermenis kopumā." Pēc tam, kad esat atzinis, ka jums nepatīk jūsu kuņģis, padomājiet par visu, ko mīlat un novērtējat savā ķermenī.
- Mīlestība pret sevi un cieņa nav viss vai nekas. Ir labi, ja jums ir neapmierinātība bez ķermeņa un joprojām patīk, kā jūs izskatāties kopumā.
Solis 3. Piedod savam ķermenim tā trūkumus
Cilvēkiem novecojot, viņi arvien mazāk piedod savu ķermeni. Jūs varat sarūgtināties, ka neveidojat muskuļus tik ātri, cik vēlaties, vai ka jūsu kājas nesalieksies, neskatoties uz daudzajiem treniņiem.
- Pieņemiet, ka jūsu ķermenis ne vienmēr strādās tik labi, kā vēlaties, un ka jūs, iespējams, nekad nesasniegsit noteiktus fitnesa mērķus. Tā vietā, lai dusmotos uz savu ķermeni, mēģiniet būt saprotošiem. Atgādiniet sev, ka esat vairāk nekā jūsu ķermenis, un novērtējiet visu labo, ko jūsu ķermenis dara jūsu labā.
- Veiciet nelielas izmaiņas, skatoties uz savu ķermeni. Ja trenējoties gūstat ievainojumus, kopjiet savu ķermeni un parādiet tam laipnību, nevis neapmierinātību. Smaidi sev spogulī, kad jūties apbēdināts ar savu ķermeni.
Solis 4. Trenējieties ar mērķi rūpēties par savu ķermeni un uzlabot savu garīgo veselību
Trenēties var būt veselīgi. Tas var palīdzēt mazināt stresu un mazināt depresijas un trauksmes simptomus, kas abi var veicināt sliktu ķermeņa tēlu. Tomēr, aizraušanās ar izmaiņām svara zaudēšanas un muskuļu veidošanas rezultātā var pasliktināt pašsajūtu. Tā vietā, lai strādātu ar konkrētiem svara zaudēšanas mērķiem, trenējieties ar mērķi pabarot savu ķermeni un uzlabot vispārējo garastāvokli.
- Sniedziet savam ķermenim to, kas jums nepieciešams, kad trenējaties. Nespiediet sevi līdz sasprindzinājumam vai ievainojumiem. Strādājot, esiet laipns pret savu ķermeni. Dodiet sev pietiekami daudz pārtikas un ūdens, lai veicinātu treniņus, un atcerieties, ka treniņi ir veids, kā rūpēties par savu ķermeni. Jūs ļaujat savam ķermenim laika gaitā palikt stipram.
- Pirms jaunas treniņu uzsākšanas noteikti konsultējieties ar savu ārstu. Jūs nevēlaties galu galā saspiest sevi.
Solis 5. Nodrošiniet savu ķermeni ar barību
Daudzi cilvēki ar zemu pašnovērtējumu mēģina ievērot diētu vai veselīgu uzturu, lai mainītu savu ķermeni. Ēdot pareizi, jūs varat justies labāk, bet dariet to ar pareizo prāta rāmi. Iedomājieties veselīgu uzturu kā ķermeņa barošanas veidu, nevis veidu, kā piespiest ķermeni mainīties.
- Izvēlieties dažādus veselīgus augļus un dārzeņus, kā arī veselus graudus un liesas olbaltumvielas. Nepiespiediet sevi ēst diētu ar zemu kaloriju daudzumu, kas jums nepatīk. Tā vietā ēdiet veselīgu ēdienu, kas jums patīk.
- Ēdot izmantojiet visas savas sajūtas. Tas ļaus jums labāk izbaudīt maltīti un apzināties, ko jūs patērējat. Ēdiet bez traucējumiem, piemēram, televizora vai datora. Koncentrējieties uz ēdiena garšu un smaržu. Košļājot klausieties, ko ēdiens rada. Ēdot uzņemiet ēdiena smaržu. Ēšanas laikā aizveriet acis, lai pilnībā koncentrētos uz ēdienu, ko ēdat.
3. daļa no 3: Ārpus palīdzības saņemšana
1. solis. Skatiet terapeitu
Ja jums ir intensīvs ķermeņa nedrošības gadījums, skatiet palīdzību no profesionāla psihoterapeita. Kognitīvi-uzvedības terapija ir efektīvs veids, kā uzlabot pašapziņu ap ķermeni un mazināt jebkādus uzvedības simptomus, kas saistīti ar jūsu ķermeņa tēlu, piemēram, binging vai attīrīšana. Ja fiziskā izskata problēmas ietekmē jūsu dzīves kvalitāti, noteikti meklējiet profesionālu palīdzību. Ķermeņa dismorfiskie traucējumi un citi ēšanas traucējumi ir bieži, bet nopietni apstākļi. Lai atgūtu, jums būs nepieciešama profesionāla ārstēšana.
- Kognitīvi-uzvedības terapeits palīdzēs pamanīt negatīvās automātiskās domas par savu ķermeni. Jūsu terapeits palīdzēs jums izstrādāt veidus, kā mainīt domāšanas modeļus.
- CBT arī palīdzēs jums apturēt obsesīvo pārbaudi. Pārbaude notiek, pastāvīgi pārbaudot, kā jūs izskatāties, cik daudz sverat vai citus ķermeņa aspektus.
- Jūs varat atrast terapeitu, izmantojot savu apdrošināšanu vai tiešsaistē. Ja esat students, jūsu skolā var piedāvāt bezmaksas konsultācijas. Jautājiet, vai terapeits, kuru apsverat, veic kognitīvās uzvedības terapiju.
2. solis. Konsultējieties ar savu ārstu par medikamentiem
Daži psihiatriskie medikamenti, piemēram, antidepresanti, var palīdzēt, ja jums ir nopietns ķermeņa nedrošības vai ķermeņa dismorfijas gadījums. Konsultējieties ar savu ģimenes ārstu vai psihiatru par kādas no šīm zālēm izmēģināšanu, ja jūtat, ka zāles palīdzēs jums tikt galā.
- Noteikti pastāstiet savam ārstam par citām zālēm, kuras lietojat, lai viņš zinātu par jebkuru potenciāli bīstamu zāļu mijiedarbību.
- Lietojot psihiatriskos medikamentus, iespējams, vēlēsities apmeklēt terapeitu un psihiatru. Tas var palīdzēt pārliecināties, ka zāles jums efektīvi darbojas un tai nav negatīvu blakusparādību.
Solis 3. Apņem sevi ar atbalstošiem cilvēkiem
Ja jūtaties slikti par sevi, atbalsts ir ļoti svarīgs. Meklējiet draugus un ģimenes locekļus, kas ir pozitīvi. Mēģiniet pavadīt laiku kopā ar cilvēkiem, kuri jūtas labi par savu ķermeni un parasti ir pozitīvi.
- Pavadiet laiku ar cilvēkiem, kuri jūs novērtē. Jūs vēlaties pavadīt laiku kopā ar draugiem un ģimenes locekļiem, kuri mudina jūs būt pašam un patiesi līdzināties jums. Jāizvairās no draugiem, kuri mēdz būt negatīvi vai greizsirdīgi, kad cīnās ar savu pašcieņu.
- Nebaidieties lūgt palīdzību. Jūs varat lūgt atbalstu, sakot: "Es tiešām varētu izmantot kādu palīdzību saistībā ar šīm ķermeņa tēla problēmām, ar kurām es cīnos. Vai jūs domājat, ka jūs varētu darīt visu iespējamo, lai būtu manis labā?"
Solis 4. Pievienojieties atbalstošai, ķermeņa pozitīvai kopienai
Ir daudz tiešsaistes forumu un klātienes grupu, kurām jāpievienojas, ja jums ir nepieciešams atbalsts jūsu ķermeņa tēla nedrošībai. Šīs kopienas dod cilvēkiem iespēju izteikt savas bažas un sazināties ar citiem, kuri pārdzīvo līdzīgas cīņas.
Ja jums ir ēšanas traucējumi vai ja jūsu cīņas ir saistītas ar svaru, varat sākt, aplūkojot ēšanas traucējumu sadaļu tīmekļa vietnē psychforums:
Padomi
- Jūs varat tikt galā ar savu nedrošību vairākos veidos. Jūs varat būt kritiski pret sabiedrības ķermeņa tēla standartiem un joprojām pielikt pūles, lai iegūtu formu.
- Valkājiet drēbes, kas liek jums justies ērti un labi.
- Neļaujiet koncentrēties tikai uz ķermeņa tēlu. Atcerieties, ka dzīvē ir arī citas svarīgas lietas, piemēram, jūsu draugi un mīļie.
- Neļaujiet nevienam izdarīt spiedienu valkāt kaut ko tādu, kas liek justies neērti vai nedroši. Vienkārši pieturieties pie tā, kas jums patīk un kurā jūtaties labi!
