HALT ir akronīms, ko bieži izmanto atkarības atveseļošanā. Tas nozīmē izsalcis, dusmīgs, vientuļš un noguris - četri fiziski un emocionāli stāvokļi, kas palielina personas atkārtotas lietošanas risku narkotiku vai alkohola lietošanā. Daudziem cilvēkiem nav ieraduma praktizēt labu pašaprūpi pēc atkarības novēršanas, un HALT ir vienkāršs veids, kā atcerēties, kuras pamatvajadzības ir vissvarīgākās. Jūs varat likt HALT strādāt jūsu labā, atgūstoties, rūpējoties par savu fizisko un emocionālo veselību, kā arī sastādot plānu, kā tikt galā ar recidīvu izraisītājiem.
Soļi
1. metode no 3: Rūpēties par savu fizisko veselību
Solis 1. Apņemieties rūpēties par savu veselību
Atveseļošanās laikā jūsu ķermenis dziedē kopā ar prātu. Apņemieties šajā laikā nodrošināt sev nepieciešamo atpūtu un uzturu, pat ja tas ne vienmēr ir ērti. Izveidojiet konkrētu un īstenojamu plānu veselības paradumu maiņai, ko varat saglabāt gadiem ilgi.
- Izveidojiet konkrētu un īstenojamu plānu, pēc iespējas detalizētāk. Piemēram, tā vietā, lai apņemtos skriet katru dienu, norādiet, ka 15 minūtes dienā skriesit pa skrejceliņu.
- Labs veids, kā sākt, ir veikt nelielas izmaiņas katru nedēļu. Piemēram, šonedēļ jūs varētu atteikties no sodas, bet nākamajā nedēļā jūs varētu sākt iet gulēt pusstundu agrāk.
2. solis. Nosakiet noteiktos laikus ēdienreizēm un uzkodām
Ēdiet ar regulāriem intervāliem visu dienu, lai cukura līmenis asinīs paliktu normāls. Nepaļaujieties tikai uz savām fiziskajām norādēm, lai pateiktu, kad ēst, pretējā gadījumā jūs varat kļūt pārāk izsalcis un zaudēt savaldību.
Mērķis ir ēst trīs ēdienreizes dienā. Ja starp ēdienreizēm esat izsalcis, plānojiet arī vienu vai divas uzkodas
3. solis. Ēdiet uzturā blīvu pārtiku
Tas, ko tu ēd, ir tikpat svarīgs kā tas, cik bieži tu ēd. Izvairieties no pārtikas produktiem, kuros ir daudz cukura un rafinētu miltu, jo tie var izraisīt garastāvokli un nogurumu. Tā vietā piepildiet šķīvi ar sarežģītiem ogļhidrātiem, olbaltumvielām un svaigiem dārzeņiem un augļiem.
- Auzu pārslas, brūnie rīsi, pupiņas, lēcas un kartupeļi ir daži sarežģītu ogļhidrātu piemēri.
- Palielinot omega-3 taukskābju uzņemšanu, var palīdzēt saglabāt garastāvokli stabilu. Zivis, linsēklu eļļa un valrieksti ir daži labi omega-3 taukskābju avoti.
- Dzeriet daudz ūdens, it īpaši, ja jūs joprojām veicat detoksikāciju.
4. Izvairieties no kofeīna un enerģijas dzērieniem
Tie var pārmērīgi stimulēt nervu sistēmu, izraisot trauksmi un stresu, kā arī citas nepatīkamas sajūtas. Jūsu ķermenis un prāts jau ir pakļauti stresam atveseļošanās laikā, un jums nevajadzētu to pievienot ar šīm vielām.
Solis 5. Sāciet gulētiešanas rutīnu
Atveseļošanās procesā miegam vajadzētu piešķirt prioritāti. Sākot gulētiešanas rutīnu, jūsu ķermenis var iemācīties aizmigt normālā laikā, vienlaikus nodrošinot kvalitatīvu miegu. Iestatiet savu rutīnu tā, lai katru nakti gulētu vismaz 8 stundas.
- Jūsu gulētiešanas rutīnā jāiekļauj virkne relaksējošu darbību. Piemēram, jūs varat iet vannā, dzert tēju bez kofeīna un pēc tam lasīt grāmatu pirms gulētiešanas.
- Kā daļu no jūsu ikdienas, pārliecinieties, ka jūsu guļamistaba ir klusa, tumša un ērta, un izslēdziet elektroniku stundu vai divas pirms gulētiešanas.
- Ja jums bieži ir bezmiegs, konsultējieties ar ārstu par iespējamiem risinājumiem.
6. Izstrādājiet vingrinājumu rutīnu
Regulāra vingrošana ir svarīga ilgstošai fiziskai un garīgai veselībai. Turklāt labs treniņš var palīdzēt labāk gulēt naktī un uzlabot garastāvokli. Ja jūs aizvedīsit treniņu uz sporta zāli vai ārā, jūs, iespējams, pat iegūsit jaunus draugus vai atradīsit treniņu draugu, lai jūs būtu atbildīgs.
Lielākajā daļā nedēļas dienu mēģiniet trenēties vismaz 30 minūtes. Ja treniņš vakarā ietekmē jūsu spēju aizmigt, ieplānojiet treniņus no rīta vai pēcpusdienā
2. metode no 3: Emocionālās pašaprūpes praktizēšana
Solis 1. Atrodiet veselīgus veidus, kā izteikt savas emocijas
Nepārspīlējiet savas jūtas. Dusmas un citas negatīvas emocijas var izraisīt recidīvu, ja jūs tās nepievērsīsit uzmanību. Dodieties garā pastaigā, sakopiet māju, aprunājieties ar mīļoto vai atstājiet žurnālu, kad jūtat, ka jūsu emocijas uzkrāj.
Solis 2. Praktizējiet apdomību
Uzmanība var palīdzēt jums apstrādāt atveseļošanās emocijas, neļaujot viņiem jūs kontrolēt. Lai kļūtu uzmanīgāks, koncentrējieties uz to, kas notiek šobrīd gan jūsu iekšienē, gan ārpus tās. Novērojiet savas sajūtas, domas un jūtas, tās nespriežot.
Meditācija un joga ir divi labi veidi, kā attīstīt apzinātības ieradumu
Solis 3. Esiet savienots ar citiem
Daudziem cilvēkiem vientulība ir liels recidīva izraisītājs, tāpēc neizolējiet sevi. Bieži runājiet ar ģimenes locekļiem, draugiem, terapeitu un citiem atbalsta tīkla cilvēkiem. Ja vēl neesat tās biedrs, apsveriet iespēju pievienoties tādai grupai kā Anonīmi alkoholiķi, lai saņemtu papildu atbalstu.
- Ja nevēlaties satikt citus cilvēkus, dariet to jebkurā gadījumā. Sāciet ar mazu. Paceliet tālruni, lai piezvanītu draugam, vai palūdziet kādam ģimenes loceklim paņemt līdzi kafiju.
- Izveidojiet sarakstu ar cilvēkiem, ar kuriem varat sazināties, un darbībām, kuras varat veikt kopā.
Solis 4. Nosakiet robežas
Padomājiet par to, kādu jaunu, prātīgu dzīvi vēlaties veidot. Pajautājiet sev, kas jums nepieciešams no citiem cilvēkiem un kāda veida ietekmes jūs vairs nevēlaties pavadīt. Ļaujiet tuviem cilvēkiem uzzināt par jūsu jaunajām robežām un izlemiet, ko darīsit, ja kāds neievēro jūsu robežas.
- Piemēram, jūs varat noteikt robežu, ka jūs nepavadīsit laiku kopā ar saviem vecajiem draugiem, kuri joprojām ir atkarīgi no narkotikām.
- Esiet pieklājīgs, bet stingrs attiecībā uz savām robežām. Sakiet kaut ko līdzīgu: “Nē, es nevaru ar jums pavadīt laiku. Man šobrīd jāliek atveseļošanās pirmajā vietā.”
- Jums vajadzētu arī pastāstīt saviem draugiem par savu jauno praksi un paradumiem, lai viņi varētu jūs saukt pie atbildības. Tādā veidā būs vieglāk palikt uzticīgam savam jaunajam dzīvesveidam.
Solis 5. Dariet lietas, kas jums patīk
Atvēliet laiku izklaidēm regulāri. Atklājiet darbības, kuras jums patika darīt, pirms kļuvāt atkarīgi, vai izvēlieties pilnīgi jaunu hobiju, kuru vienmēr esat vēlējies izmēģināt. Uzdāviniet sev kaut ko, ko gaidīt katru dienu.
Piemēram, jūs varat izteikt savas emocijas, gleznojot, iemācīt sev svešvalodu vai pievienoties pieaugušo sporta līgai, lai iegūtu jaunus draugus
6. solis. Regulāri apmeklējiet terapeitu
Terapija ir būtiska atveseļošanās sastāvdaļa. Terapeits var palīdzēt jums saukt pie atbildības, un viņi var palīdzēt jums uzzināt jaunus veidus, kā tikt galā ar emocijām, nepievēršoties alkoholam vai narkotikām. Terapeits var arī palīdzēt jums atrisināt problēmas jūsu dzīvē, izmantojot HALT jēdzienus, piemēram, noskaidrojot izraisītājus un noskaidrojot garastāvokļa izmaiņas.
Pat ja esat jau pabeidzis dzīvojamās terapijas programmu, jūsu pēcapstrādē jāiekļauj kāda veida konsultācijas
7. solis. Izstrādājiet pēcapstrādes plānu
Pēcaprūpes plāns ir plāns, ko izstrādājat kopā ar savu terapeitu, konsultantu vai citu kvalificētu speciālistu, lai turpinātu savu atturību reālajā pasaulē. Lai samazinātu recidīvu risku, ir ļoti svarīgi, lai pirms dzīvesvietas ārstēšanas programmas pabeigšanas jums būtu izstrādāts pēcaprūpes plāns. Noteikti pierakstiet savu plānu. Tipisks plāns sastāv no:
- Terapijas un konsultāciju grafiks
- Ikdienas vingrinājumu mērķi un maltītes plāns
- Skola vai darba grafiks
- Medikamentu grafiks
- Kopienas aktivitātes, kurās vēlaties iesaistīties
3. metode no 3: Darbojas ar aktivizētājiem
1. solis. Ziniet, kādi ir jūsu personīgie izraisītāji
Padomājiet par to, kuras jūtas, vietas vai cilvēki liek jums atkārtoties. Uztveriet šos izraisītājus nopietni. Ja kaut kas jums agrāk bija iemesls, tas, iespējams, paliks arī nākotnē.
- Papildus HALT, daži bieži sastopami recidīvu izraisītāji ir redzēt cilvēkus, ar kuriem jūs kādreiz dzērāt vai lietojat narkotikas, justies pārāk pārliecināti par savu atveseļošanos un baidīties par to, kā atturība mainīs jūsu dzīvi.
- Atcerieties, ka atveseļošanai nav noteiktu beigu-tas ir nepārtraukts process.
2. solis. Kad vien iespējams, izvairieties no aktivizētājiem
Nemēģiniet sevi pārbaudīt vai kārdināt. Ja jūs zināt, ka kāda vieta vai situācija, iespējams, jūs izraisīs, izvairieties no tās.
Iestatiet robežas, kas palīdzēs izvairīties no aktivizētājiem, piemēram, vairs neiet uz bāriem
3. solis. Noskaidrojiet, no kurienes rodas jūsu diskomforts
Kad jūtat stresu vai rodas vēlme, pauzējiet un novērtējiet sajūtu. Ir svarīgi iemācīties risināt negatīvās jūtas tiešā un prātīgā veidā. Pajautājiet sev, ar ko jūs cīnāties vai cenšaties izvairīties.
- Piemēram, jūs varētu atklāt, ka jūsu vēlme pēc recidīva sakņojas jūsu jūtās par neseno strīdu ar savu partneri.
- Ja jūs regulāri nodarbojaties ar apdomību, jums būs vieglāk izpētīt savas jūtas, nerīkojoties uz tām.
Solis 4. Izveidojiet plānu
Iepriekš ziniet, ko darīsit, kad uznāks vēlme. Padomājiet par situācijām, kurās, iespējams, nonāksit, un izdomājiet dažas veselīgas un piemērotas alternatīvas narkotiku vai alkohola lietošanai.
- Piemēram, jūs varētu izlemt paturēt savā automašīnā dažas uzliesmojošas uzkodas, piezvanīt sponsoram, ja jūtaties vientuļš, un veikt dziļas elpošanas vingrinājumus, lai nomierinātos, ja esat uz kādu dusmīgs.
- Padariet savu veselīgas pārvarēšanas stratēģiju pēc iespējas vieglāku.
Solis 5. Praktizējiet mudināt sērfot
Uzmundrinoša sērfošana ir prakse gaidīt alkas, nevis ļauties tai. Tā vietā, lai mēģinātu ignorēt vai atbrīvoties no tieksmes, koncentrējieties uz to, kā tas liek jums justies. Pievērsiet uzmanību sajūtām, ko tas rada jūsu ķermenī. Galu galā tieksme izzudīs pati.
