Ja jūsu teļa muskulis sāpīgi satver un jūtas saspringts, jūs, iespējams, ciešat no teļa krampjiem. Krampji ir bieži sastopami fiziskās slodzes laikā, taču tie nomoka arī daudzus cilvēkus naktī, kamēr viņi guļ. Lai arī teļu krampji ir sāpīgi, tie parasti ir samērā nekaitīgs stāvoklis, kas pēc dažām minūtēm pāries pats no sevis. Ja bieži rodas krampji teļos, izvērtējiet savus personīgos ieradumus un noskaidrojiet, ko varat darīt, lai tie turpmāk nenotiktu.
Soļi
1. metode no 3: Teļu krampju ārstēšana
Solis 1. Pārnesiet savu svaru uz krampjaino kāju
Teļa krampju sākumā paceliet otru kāju vai noliecieties uz to pusi, kur krampji, lai redzētu, vai kāja var noturēt svaru. Ja tas ir iespējams, mēģiniet staigāt dažas minūtes, lai redzētu, vai varat to noiet.
Jūs varat arī mainīt savu svaru no vienas kājas uz otru un izkratīt kāju. Tas var palīdzēt atslābināt muskuļus un atbrīvot krampjus
Solis 2. Sēdiet ar izstieptu kāju, ja nevarat stāvēt
Ja krampjkāja nespēj noturēt svaru, atrodiet ērtu vietu, kur varat sēdēt, izstiepjot kāju taisni ārā no ķermeņa. Ritiniet kāju apļos, lai iesaistītu teļa muskuli, un mēģiniet to atslābināt.
Jūs varat arī noliekties un satvert pēdas pirkstus, viegli pavelkot tos atpakaļ pret sevi. Tas sniegs teļa muskuļiem labu stiepšanos un, cerams, mudinās to atslābināties un atbrīvot krampjus
Solis 3. Viegli berzējiet skarto muskuļu
Viegla masāža ne tikai atslābina muskuļus, lai palīdzētu tiem atbrīvoties, bet arī nomierina audus, lai vēlāk teļam vairs nebūtu tik sāpīgi. Pat pēc krampju beigām jūs, iespējams, jutīsities sāpīgi un stīvi vairākas stundas.
Muskuļu masāža to arī sasilda. Siltums var palīdzēt muskuļiem atslābināties un atbrīvoties
Solis 4. Novietojiet pie muskuļa siltu dvieli vai sildīšanas spilventiņu
Mitrs karstums nodrošina mitrināšanu un palīdz atslābināt muskuļus. Tas var arī mazināt iekaisumu krampju zonā, kas vēlāk var palīdzēt mazināt teļa sāpes.
Viegli masējot teļu, jūs varētu arī atvieglot dažu minūšu mērcēšana siltā vannā
Variants:
Pievienojiet ūdenim pretiekaisuma līdzekļus, piemēram, cepamo sodu, Epsom sāļus vai auzu pārslas.
5. solis. Uzklājiet ledus iepakojumu smagiem krampjiem
Smagi krampji ne vienmēr reaģē uz karstumu. Dažiem cilvēkiem siltuma pielietošana krampjos liek justies vēl sliktāk. Ja jūsu krampji nereaģē uz karstumu, mēģiniet uz dažām minūtēm uzlikt teļam ledus iepakojumu.
Novietojiet dvieli starp ādu un ledus iepakojumu, lai nesabojātu ādu. Atstājiet ledus iepakojumu tikai 10 līdz 15 minūtes
6. Sazinieties ar savu ārstu, ja krampji ir smagi un pastāvīgi
Jums var būt nepieciešamas recepšu zāles, lai sniegtu atvieglojumu, ja jūs ciešat no atkārtotiem krampjiem, kas nereaģē uz pašapstrādi. Ārsts pārskatīs jūsu slimības vēsturi un diagnosticēs krampju cēloni, kas var būt simptoms citam veselības stāvoklim.
Ārsti var izrakstīt muskuļu relaksantus vai pretsāpju līdzekļus, lai novērstu teļu krampjus vai atvieglotu to ārstēšanu. Izrakstītās zāles būs atkarīgas no krampju cēloņa
Padoms:
Bezrecepšu pretsāpju līdzekļi, piemēram, ibuprofēns, parasti nesniedz nekādu tūlītēju atvieglojumu muskuļu krampjiem, jo tie aizņem pārāk ilgu laiku. Tomēr tie var palīdzēt vēlāk mazināt sāpes vai maigumu skartajos muskuļos.
2. metode no 3: ar vingrinājumiem saistītu krampju novēršana
1. solis. Pirms iesaistīšanās aktivitātē maigi izstiepiet ikru muskuļus
Lai izstieptu savus teļus, stāviet rokas attālumā no sienas. Pavērsieties pret sienu, kājas noliecoties pret grīdu, pirksti vērsti pret sienu. Nospiediet rokas pret sienu un lēnām noliecieties uz priekšu, līdz jūtat teļu izstiepšanos. Turiet stiept 2 līdz 3 sekundes, pēc tam atlaidiet.
Atkārtojiet stiepšanos 5 reizes, dziļi elpojot. Nestiepieties tik tālu, ka sāp - tieši tik daudz, lai sajustu stiepšanos
Variants:
Stāviet ar pirkstiem un kāju priekšējo pusi uz pakāpiena malas, noliekot papēžus. Lēnām nolaidiet papēžus, līdz sajūtat teļa izstiepšanos. Turiet stiept 2 līdz 3 sekundes, pēc tam paceliet papēžus atpakaļ. Atkārtojiet stiepšanos 5 reizes, dziļi elpojot.
2. Palieciet labi hidratēts, dzerot daudz ūdens
Ar vingrinājumiem saistīti krampji biežāk rodas, ja esat dehidrēts. Vīriešiem katru dienu jāizdzer vismaz 15,5 tases (3,7 litri) ūdens, bet sievietēm - vismaz 11,5 tases (2,7 litri). Vingrojot, dzeriet ūdeni pirms treniņa, tā laikā un pēc tā.
Sporta dzērieni, piemēram, Gatorade, var arī palīdzēt samazināt krampjus, atjaunojot ķermeņa elektrolītu līdzsvaru
Solis 3. Atdzesējiet un izstiepiet pēc katra treniņa
Kad esat pabeidzis enerģisku treniņu, iesaistieties lēnās aktivitātēs, lai muskuļi atkal atslābtos. Vienkārša staigāšana 10 vai 15 minūtes un kāju muskuļu izstiepšana var būt efektīva atdzišanas diena.
- Atdzesēšanai varat izmantot arī iesildīšanai izmantotos teļu posmus. Tie saglabās jūsu teļus vaļīgus un mazāk pakļauti krampjiem.
- Turiet katru stiepi 20-30 sekundes katrā pusē.
4. solis. Izveidojiet savu vingrojumu programmu pakāpeniski
Krampji, kas saistīti ar vingrinājumiem, bieži rodas, ja jūs strauji palielināsiet treniņu programmas ilgumu vai intensitāti, pirms muskuļiem ir laiks pielāgoties. Ievērojiet 10 procentu likumu, kurā jūs katru nedēļu tikai par 10 procentiem palielināsiet vingrinājumu intensitāti.
- Piemēram, pieņemsim, ka šobrīd skrienat 10 metrus (0,010 km) nedēļā un vēlaties uzbūvēt līdz 20 metriem (0,020 km) nedēļā. Pirmajā nedēļā jūs skrietu 11 metrus (0,011 km) nedēļā, kas ir par 10 procentiem vairāk. Nākamajā nedēļā jūs skrietu 12,1 metru (0,0121 km), kas ir par 10 procentiem vairāk un tā tālāk, līdz sasniegsiet savu mērķi.
- Ja rodas pastāvīgi krampji, jums, iespējams, būs jāsamazina treniņu intensitāte vai jāmaina vingrinājumu veids, līdz muskuļiem ir laiks atjaunoties un pielāgoties. Piemēram, ja esat skrējis, varat mēģināt peldēt, līdz teļi kļūst stiprāki.
Padoms:
Ja esat salīdzinoši aktīvs cilvēks un bieži nodarbojaties ar intensīvu vingrinājumu, krampji var liecināt par ievainojumu. Ja krampjus pavada tumšs urīns, tas liecina par muskuļu bojājumiem. Nekavējoties apmeklējiet ārstu.
3. metode no 3: nakts teļu krampju novēršana
Solis 1. Stāviet un pārvietojieties reizi stundā, ja jums ir sēdošs darbs
Ja dienas laikā sēžat ilgu laiku, tas var radīt pārmērīgu spiedienu uz teļu muskuļiem. Tā rezultātā tie var kļūt raustīšanās un spazmas vai krampji naktī. To var novērst, stāvot reizi stundā un nedaudz pārvietojoties.
- Jūs varat iestatīt sev atgādinājumu savā datorā vai viedtālrunī, lai tas pamudinātu jūs, kad jums jāstāv un jāpārvietojas. Veltiet minūti laika, lai pieceltos un dotos uz tualeti, paņemtu ūdeni vai ar roku nogādātu dokumentus kādam citam, nevis nosūtītu pa e-pastu. Pēc tam atgriezieties savā vietā.
- Ja jums ilgstoši jāsēž bez pārtraukuma, lai stāvētu, pārliecinieties, ka sēdējat pareizi. Jūsu krēslam jābūt tādā augstumā, lai abas kājas varētu novietot uz grīdas. Apsēdieties taisni ar pleciem atpakaļ un uz leju, lai plecu lāpstiņas nokristu vienā līnijā gar abām mugurkaula pusēm.
- Jūs varat pārbaudīt stāju visas dienas garumā, lai pārliecinātos, ka sēžat pareizi. Sākumā tas var justies neērti vai neērti, it īpaši, ja esat pieradis pie slinkuma - bet kājas un mugura jums pateiksies ilgtermiņā.
2. Ierobežojiet alkohola un kofeīna patēriņu
Alkohola un kofeīna lietošana ir saistīta ar nakts kāju krampjiem. Attiecības ir visspēcīgākās, ja pārmērīgi lietojat alkoholu vai kofeīnu vai tieši pirms gulētiešanas.
- Ja naktī bieži rodas teļu krampji, pārtrauciet kofeīna lietošanu vismaz 4 stundas pirms gulētiešanas.
- Ja lietojat alkoholu, nelietojiet vairāk par 2 dzērieniem vakarā un pārtrauciet dzert vismaz 2 stundas pirms gulētiešanas.
Solis 3. Katru vakaru pirms gulētiešanas izstiepiet teļus
Nostājieties pretī rokas stiepiena attālumā ar pirkstiem uz priekšu. Novietojiet plakanas rokas pie sienas un noliecieties uz priekšu tik ilgi, līdz jūtat, ka jūsu teļi ir izstiepti. Turiet stiept 2 līdz 3 sekundes, lēnām un dziļi elpojot.
Atgriezieties pie stāvēšanas un pēc tam atkārtojiet stiepšanos 4 vai 5 reizes. Pēc tam, iespējams, vēlēsities mazliet pastaigāties vai pakratīt kājas, lai tās nebūtu vaļīgas
Solis 4. Pirms gulētiešanas izdzeriet glāzi ūdens
Teļa nakts krampjus un spazmas var izraisīt arī dehidratācija. Papildus dzeramajam ūdenim visas dienas garumā, izmēģiniet pilnu glāzi ūdens tieši pirms gulētiešanas, lai miega laikā būtu hidratēts.
Jūs varat arī turēt ūdens termosu pie gultas. Ja pamostaties nakts vidū, pirms gulētiešanas izdzeriet ūdeni
5. Izvairieties no enerģiskas aktivitātes tieši pirms miega
Ja vingrojat vēlu vakarā pirms gulētiešanas, teļu muskuļi var reaģēt uz pēkšņu aktivitātes samazināšanos ar spazmām vai krampjiem. Lai tas nenotiktu, mēģiniet pārvietot vingrinājumu uz pirmo lietu no rīta vai dienas vidū, nevis vakarā.
- Mēģiniet katru vakaru atvēlēt pusstundu līdz stundai pirms gulētiešanas, lai atslābinātu prātu un ķermeni un sagatavotos miegam. Aptumšojiet gaismas un meditējiet vai iesaistieties klusā, relaksējošā darbībā, piemēram, lasot vai klausoties nomierinošu mūziku.
- Silta vanna pirms gulētiešanas var arī palīdzēt atslābināt ķermeni, lai novērstu krampjus naktī.
Variants:
Lai gan nav ieteicama enerģiska aktivitāte, var gadīties, ka dažas minūtes mierīgā tempā braucot ar nekustīgu velosipēdu vai dodoties nesteidzīgā pastaigā, tas atslābina muskuļus un novērš teļu nakts krampjus.
Solis 6. Miega laikā saglabājiet kājas atvieglinātā stāvoklī
Miega laikā, turot kājas taisnā leņķī no kājām, teļi nevar savilkties un nesaspringt, kas var izraisīt krampjus. Pozīcija var atšķirties atkarībā no tā, kā jūs parasti guļat. Ja jūs guļat uz sāniem, vienkārši neaizmirstiet, lai jūsu kājas būtu atvieglinātas taisnā leņķī, nevis norādot uz pirkstiem.
- Ja jūs guļat uz muguras, jūsu kājām jābūt vērstām taisni uz augšu. Iespējams, vēlēsities nolikt spilvenu gultas pakājē, lai jūsu zoles varētu atpūsties.
- Ja guļat ar vēderu, ļaujiet pirkstiem nokarāties pie gultas gala, papēžus pavērsot uz augšu. Tas saglabās jūsu kājas pareizajā stāvoklī. Jūs varat arī ievietot spilvenu zem apakšstilbiem, lai jūsu kājām būtu vieta uz leju.
Solis 7. Izvairieties sasaistīt kājas miega laikā
Ja palagi un segas ir pārāk cieši aptītas ap jūsu kājām, teļi var savilkties un saspiest. Turiet palagus un segas vaļīgas sev virsū un izvairieties tās savilkt ap ķermeni.
