Neatkarīgi no tā, vai jūs mēģināt zaudēt svaru vai vienkārši ēst veselīgi, produktu pievienošana diētai ir lieliska izvēle. Sāciet, izmantojot standarta receptes un pievienojot tām vairāk produktu. Jūs varat arī iekļaut produktus pankūkās, omletēs un kokteiļos. Veiciet lielāko daļu savu produktu nedēļas sākumā, lai paliktu uz pareizā ceļa. Tāpat nebaidieties izmēģināt jaunus dārzeņus un augļus.
Soļi
1. metode no 3: Produkta iekļaušana galvenajos ēdienos
1. solis. Pievienojiet produkciju pankūkām
Mīklā varat sajaukt dažādus augļus, piemēram, mellenes, zemenes vai pat persikus. Ir izplatīts nepareizs uzskats, ka pankūkām jābūt saldām. Jūs varētu arī iemaisīt smalki sagrieztus dārzeņus un drupinātu gaļu, lai pagatavotu pikantāku pankūku.
2. solis. Sajauciet produktus kotletēs
Sarīvē dārzeņus vai biezeni, izmantojot virtuves kombainu. Pēc tam pievienojiet šo maisījumu kotletes pamatnei. Kad esat pilnībā pagatavojis kotletes, jūs tik tikko pamanīsit izmaiņas. Faktiski tas var novest pie mitrāka gala produkta.
Burkāni, skvošs, āboli un pat kartupeļi ir labas iespējas, ko pievienot gaļas maisījumiem. Šis solis derētu arī kotletam vai gaļas pīrādziņiem
3. solis. Pagatavojiet omletes vai grauzdiņus
Dārzeņi un sāļie botāniskie augļi, piemēram, tomāti un pipari, labi sader ar olām. Sasmalciniet šķirni un pēc tam iemetiet to dažās olu kultenēs. Eksperimentējiet ar dažādām kombinācijām, līdz atrodat dažas vēlamās receptes. Tādējādi tiek pagatavotas veselīgas, sātīgas un radošas brokastis vai uzkodas.
Standarta dienvidrietumu omlete ar olām, sieru, sēnēm, papriku un sīpoliem vienmēr ir laba izvēle
Solis 4. Izmēģiniet dažādus salātus
Salāti kļūst slikti, jo tie ir garlaicīgi, bet tam tā nav jābūt. Jūs varat eksperimentēt ar dažādu veidu zaļumiem, piemēram, kāpostiem. Jūs varat papildināt salātus ar svaigiem dārzeņiem vai augļiem, piemēram, zemenēm vai pat gurķiem. Lai iegūtu papildu uzplaukumu, izmēģiniet dažādus riekstus kā piedevu.
5. solis. Izgrieziet gaļu reizi nedēļā
Ja katru nedēļu vienu dienu neēdat gaļu, jūs varētu samazināt savus izdevumus, vienlaikus dodot lielisku iespēju palielināt savu produkcijas patēriņu. Izmantojiet to kā iespēju radoši darboties ar galveno ēdienu. Vadlīnijas meklējiet veģetāro recepšu tiešsaistē.
Dārzeņu picas un olu ēdieni ir lieliska iespēja bez gaļas
6. solis. Dubultojiet receptē norādīto veggies daudzumu
Izlasiet recepti, aplūkojot ieteikto dārzeņu daudzumu. Pieņemiet šo ieteikumu un palieliniet to vismaz divas reizes. Tas var mainīt ēdiena struktūru un garšu, taču ieguvumi veselībai būs tā vērti. Izmēģiniet to ar savām iecienītākajām receptēm, piemēram, marinara vai čili, lai padarītu to apetītlīgāku.
Zupas receptes ir lielisks veids, kā palielināt veģetāro ēdienu daudzumu. Piemēram, balto pupiņu zupā varat pievienot divkāršu lapu kāpostu un citus sasmalcinātus dārzeņus, piemēram, cukini vai papriku
7. solis. Aizstājiet ogļhidrātus ar dārzeņiem
Ikreiz, kad kāda recepte prasa ogļhidrātus, ievietojiet veggiju vietā. Pagatavojiet veģetāros makaronus, sagriežot lielas cukini vai skvoša sloksnes. Spageti skvošu varat izmantot arī kā garo makaronu aizstājēju. Sasmalciniet ziedkāpostu, lai pagatavotu kartupeļu biezeni. Jūs pat varat veidot dārzeņos biezeni un pagatavot tos uz grila ar nedaudz olīveļļas.
Izmantojiet salātu vai kāpostu lapas kā maizes aizstājēju, piepildot tās ar kaut ko līdzīgu vistas salātiem
2. metode no 3: vairāk produkcijas iekļaušana uzkodās
1. solis. Izveidojiet dažas mikroshēmas
Kartupeļu čipsi bieži tiek apzīmēti kā nevēlami ēdieni. Tomēr jūs varat izgatavot savas mikroshēmas, izmantojot veselīgākas sastāvdaļas un metodes. Mēģiniet sagriezt saldos kartupeļus un cept tos, pieskaroties olīveļļai. Vai arī izmantojiet mandolīnu, lai sagrieztu cukini, sagrieziet to ar olīveļļu un pēc tam cepiet.
- Lielāko daļu šo mikroshēmu var uzglabāt līdz pat nedēļai. Tāpēc tie ir lieliska uzkoda.
- Jūs varat arī pagatavot veselīgus čipsus, izmantojot planšetes, kāpostus, zaļumus vai pat ābolus.
2. solis. Izmantojiet kritumus
Ik pēc pāris dienām sasmalciniet vairākus augļus un dārzeņus un uzglabājiet šķēles hermētiskos traukos. Pēc tam jūs varat iegremdēt šīs šķēles grieķu jogurtā, rančo vai pat humusā, lai ātri uzkodas. Lai iegūtu kaut ko saldāku, izmēģiniet augļus, piemēram, mango vai ananāsus, pārī ar karameļu mērci.
- Izmantojot šo pieeju, jūs varat arī ietaupīt laiku, jo lielākā daļa šo kritumu un svaigu produktu šķēles tiek pārdoti arī pārtikas preču veikalos.
- Dipsus, kuros ir daudz sāls, tauku vai cukura, piemēram, karameļu mērci, vajadzētu lietot taupīgi, ievērojot uz iepakojuma ieteikto porciju lielumu. Dipsus, piemēram, humusu un jogurtu, var izmantot daudz brīvāk.
Solis 3. Pagatavojiet smūtiju
Izmantojot blenderi vai virtuves kombainu, pievienojiet pienu vai jogurtu un pēc tam nedaudz augļu vai dārzeņu šķēlītes. Pulsē, līdz maisījums ir gluds un dzerams. Pamata jogurta, banānu un ledus maisījums vienmēr ir jauks. Vai arī jūs varat sajaukt jogurtu, olbaltumvielu pulveri un dārzeņu, piemēram, kāpostu vai spinātus.
Lai iegūtu papildu kraukšķīgumu, iemetiet nedaudz ledus
Solis 4. Ēdiet augļu desertu
Ja pievienojat diētai produktus un mēģināt zaudēt svaru, jums var rasties kārdinājums pilnībā atteikties no deserta. Tā vietā nomainiet desertu ar augstu tauku un kaloriju daudzumu ar kaut ko veselīgāku, galvenokārt no augļiem. Ātrai uzkodai varat iesaldēt vīnogas. Vai arī jūs varat sagriezt banānu šķēlītēs un iemērkt to jogurtā.
5. Nēsājiet uzkodu lieluma porcijas produkcijas
Iepakojiet nelielu trauku ar ābolu mērci. Ievietojiet sauju mazuļu burkānu plastmasas pusdienu maisiņā. Vai arī paņemiet līdzi ābolu vai banānu. Žāvēti augļi ir vēl viena ērta uzkodu iespēja, lai gan uzmanieties no cukura satura.
3. metode no 3: Ēšana kļūst aizraujoša un vienkārša
1. solis. Atvēliet vienu stundu nedēļā produktu sagatavošanai
Dārzeņi un augļi var prasīt nedaudz darba, pirms tie ir gatavi lietošanai. Tas var palīdzēt katru svētdienas pēcpusdienu veltīt laiku, sasmalcinot, sagriežot un sarīvējot visu šajā nedēļā nepieciešamo produkciju. Pēc tam jūs varat uzglabāt šos pārtikas produktus traukos, līdz tie ir jāizmanto.
Lai padarītu ēdienu gatavošanu vēl vieglāku, mēģiniet veikalā iegādāties iepriekš sagrieztus produktus. Tas parasti maksā nedaudz vairāk, taču tas var būt tā vērts, ja jūtat, ka jums nav laika pašam sagatavot pārāk daudz produkcijas gabalu
2. solis. Apskatiet ēstgribu radošās fotogrāfijas
Izdrukājiet garšīga izskata produktu attēlus un novietojiet tos ap savu gatavošanas vietu, piemēram, uz ledusskapja ar magnētiem. Izgrieziet fotogrāfijas no pavārmākslas žurnāliem un apskatiet tās, gatavojot ēdienu vai gatavojoties. Tas jūs motivēs tērēt papildu enerģiju, strādājot ar produktiem.
Solis 3. Izmēģiniet vienu jaunu produktu nedēļā
Izvirziet savu mērķi katru nedēļu izvēlēties vienu jaunu produktu, ko gatavot. Jūs varat pārlūkot pārtikas preču veikalu, lai atrastu savus jaunos atklājumus, vai pat meklēt tiešsaistē un iepirkties ar misiju. Tas neļaus jums garlaikoties, ēdot tās pašas receptes un produktus.
Varat arī izmēģināt jaunus produktus, rotējot jaunas krāsas. Iet ar sarkaniem produktiem, purpursarkaniem produktiem un uz priekšu
4. solis. Reģistrējieties produkcijas piegādei
Pievienojieties kopienas atbalstītas lauksaimniecības (CSA) grupai. Viņi vai nu nosūtīs, vai ļaus jums uzņemt noteiktus sezonas produktus. Varat arī reģistrēties tiešsaistes piegādes pakalpojumam, kas garantē bioloģisku vai svaigu produktu piegādi. Šie pakalpojumi mudinās jūs gatavot visus gabalus, lai izvairītos no atkritumiem.
Daži cilvēki, reģistrējoties pakalpojumam, var ietaupīt līdz pat 30% no pārtikas preču rēķiniem
Solis 5. Apmainieties receptēm ar draugiem
Pastāstiet draugiem un ģimenei, ka cenšaties savā uzturā pievienot vairāk produktu, un lūdziet viņu palīdzību. Pārbaudiet, vai viņiem ir kādas īpašas receptes, kuras viņi ieteiktu. Apmaiņā dodiet viņiem dažus no saviem, kas ir strādājuši labi. Turpiniet to darīt, un jūs varat mēģināt novērst pārtikas garlaicību.
6. Dodieties uz saimniecību “jūs izvēlaties”
Meklējiet tiešsaistē saimniecību “jūs izvēlaties”, ievadot savu atrašanās vietu un meklētājprogrammā “izvēlieties savu produkciju”. Lielākā daļa saimniecību parasti specializējas noteikta veida produktos. Viņiem var būt arī noteikti noteikumi par savākšanu un apmeklētājiem. Dodoties uz šādu saimniecību, jūs vairāk ieguldīsit ēdiena izvēlē.
Solis 7. Audzējiet savu dārzu
Dārzeņu vai garšaugu audzēšana dārzā vai kastē ir lielisks veids, kā vairāk satraukties par produktu ēšanu. Jūs labprāt izmēģināsit savu ražu un vēlēsities ēst svaigus, sezonas produktus, pat ja tas ir tikai no viena auga, kuru jūs audzējat logā.
Apskatiet, kādi augu veidi ir piemēroti jūsu reģionam. Dažādiem dārzeņiem būs vajadzīgs atšķirīgs ūdens, saules gaisma, temperatūra un augsnes apstākļi, tāpēc ir svarīgi izvēlēties augu, kas var veselīgi augt jūsu dzīvesvietā
Padomi
- Ja jums nav laika svaigiem produktiem, neaizmirstiet, ka saldēti produkti var būt lieliska un ātra iespēja.
- Dažreiz tas palīdz sajaukt produktus ar mērenu daudzumu iecietīgāka ēdiena, piemēram, speķa.
