Var būt sarežģīti atrast pareizo līdzsvaru starp veselīgu ēšanu un ēdiena baudīšanu. Ja jums liekas, ka jūs dzīvojat, lai ēst, nevis ēdat, lai dzīvotu, veltiet laiku, lai izveidotu veselīgākas attiecības ar pārtiku un ēšanu. Barojiet savu ķermeni un uzlabojiet dzīves kvalitāti, ēdot barojošu un veselīgu pārtiku. Ja jūs meklējat strukturētu uztura plānu, kas var palīdzēt uzlabot jūsu veselību un attīstīt labākus ilgtermiņa ēšanas paradumus, izmēģiniet diētu “Ēst, lai dzīvotu”, ko radījis doktors Džoels Fuhrmans, M. D.
Soļi
1. metode no 3: no jauna definējiet savas attiecības ar pārtiku
1. solis. Ņemiet vērā, kāda sajūta ir būt izsalkušam (vai pilnam)
Nākamreiz, kad kādu laiku neēdat (piemēram, starp pusdienām un vakariņām), veltiet dažus mirkļus, lai mierīgi pasēdētu un atzīmētu ķermeņa sajūtas. Ja esat patiešām izsalcis, jūs varat pamanīt rūkoņu vai rīboņu kuņģī, bada sajūtu vai nogurumu, drebuļus un aizkaitināmību (zemā cukura līmeņa asinīs dēļ). Tāpat pievērsiet uzmanību sajūtām, ko jūtat ēdot, lai jūs varētu apstāties, kad esat apmierināts (un neesat pārāk pilns).
- Kad esat pārāk pilns, jūs varat justies uzpūsts, neērti vai pat slikta dūša.
- Ir viegli zaudēt saikni ar ķermeņa dabiskajiem izsalkuma un piesātinājuma signāliem, ja regulāri pārēdaties vai atņemat sev pārtiku.
2. solis. Pirms ēšanas novērtējiet savu emocionālo stāvokli
Ja jūtat vēlmi ēst, bet nejūtat fiziskas bada pazīmes, apstājieties un pajautājiet sev, ko jūtat. Dažreiz jūs varat ēst, reaģējot uz emocionālām vajadzībām, piemēram, ja jūtaties garlaicīgi, skumji, dusmīgi vai stresā. Ja identificējat emocionālu vainīgo, meklējiet veidu, kā risināt to, ko jūtat, nesasniedzot uzkodas.
Piemēram, ja jums ir skumji par kaut ko, mēģiniet piezvanīt atbalstošam draugam vai rakstīt par savām izjūtām žurnālā
Solis 3. Izvairieties no vēlmes ēst tikai tāpēc, ka ēdiens ir jūsu priekšā
Dažreiz jūsu vēlme ēst var būt vienkārša reakcija uz vides norādi, piemēram, lielo virtuļu kastīti, kas atrodas pārtraukuma telpā. Ja jūs gatavojaties vilinošai uzkodai, bet nejūtaties izsalcis, mēģiniet novērst uzmanību ar kaut ko citu (piemēram, spēlējot spēli savā tālrunī).
Ja uzkodas glabājat mājās, novietojiet tās vietās, kur tās neredzēsiet katru reizi, kad ieejat istabā. Tādā veidā jums nebūs kārdinājuma tos ēst, ja vien jūs patiešām neesat izsalcis
Solis 4. Veltiet laiku maltīšu baudīšanai
Mēģiniet neveikt vairākuzdevumus ēdienreižu laikā vai ietērpt pārtiku ceļā. Tā vietā apsēdieties ēst bez traucējumiem un patiešām koncentrējieties uz ēdienu. Padomājiet par garšām un sajūtām, kas rodas ēdot. Tas padarīs ēšanu apmierinošāku un patīkamāku, kā arī palīdzēs jums labāk apzināties ziņas, ko jūsu ķermenis jums sūta, kamēr ēdat.
- Ēdot izmantojiet visas savas sajūtas. Apbrīnojiet, kā ēdiens izskatās un smaržo, pirms iekost. Ievērojiet, kā tas jūtas, kā arī kā tas garšo.
- Piemēram, ja ēdat ābolu, nepievērsiet uzmanību tikai saldajam/pīrāga aromātam. Ievērojiet kraukšķīgo sajūtu, ko izjūtat, iekostot tajā, un veidu, kā košļājot sula ieplūst mutē.
5. solis. Ēdiet to, ko vēlaties, bet pārtrauciet, kad esat paēdis
Veselīgām attiecībām ar pārtiku nenozīmē atņemt sev kārumus. Ja jūs patiešām esat izsalcis un vēlaties šokolādes cepumu, dodieties uz to. Vienkārši pievērsiet uzmanību tam, ko saka jūsu ķermenis, un ēdiet tikai tik daudz, lai remdētu izsalkumu.
Ļaujot sev šad un tad ēst iecienītākos dekadentos desertus vai komfortablus ēdienus, jūs jutīsities mazāk kārdināts tos iedzert
6. Atrodiet apmierinošus veidus, kā palikt aktīviem
Ja jums nepatīk vingrot, meklējiet veidus, kā panākt kustību, kas nešķiet kā sīks darbs. Piemēram, jūs varētu mēģināt dejot, nodarboties ar sportu, kas jums patīk, strādāt dārzā vai pastaigāties ar draugu. Tādā veidā jūs varat sadedzināt kalorijas, nejūtot, ka sodāt sevi par ēdiena baudīšanu.
Papildus tam, lai palīdzētu jums palikt formā, jautras fiziskās aktivitātes var palielināt jūsu pārliecību un uzlabot garastāvokli. Tas ir arī liels traucējošs faktors, kad rodas garlaicības kārdinājums ēst
7. Mēģiniet atbrīvoties no vainas, kas saistīta ar ēšanu
Ja atklājat, ka kritizējat savu ēšanas izvēli, apstājieties un uzrunājiet savu iekšējo kritiķi. Viegli atgādiniet sev, ka neesat tas, ko ēdat, un ka dažu lietu ēšana nepadara jūs sliktu, vāju vai neveiksmīgu. Kad esat pārtraucis ieradumu pārmācīt sevi ēst “sliktu” pārtiku, jūs jutīsities mazāk piestiprināts pie šiem pārtikas produktiem (un retāk tos pārēdīsit).
- Pretoties kārdinājumam kritizēt arī citus par viņu ēdiena izvēli. Ja jūs pieliekat pūles, lai pārstātu runāt negatīvi par pārtiku un ēšanu, būs vieglāk mainīt jūsu domāšanas veidu.
- Ja kāds cits jūs kritizē vai cenšas likt jums justies vainīgam par to, ko ēdat, iestājieties par savu lēmumu bez atvainošanās vai attaisnojumiem. Jums ir tiesības izlemt, ko ēdat. Piemēram, ja kāds saka: "Vai jūs tiešām to ēdat?" jūs varētu teikt: “Es noteikti esmu! Tas ir garšīgi!"
2. metode no 3: veselīga uztura izvēle
Solis 1. Katru dienu ēdiet 5 porcijas augļu un dārzeņu
Ideālā gadījumā augļiem un dārzeņiem vajadzētu būt nedaudz vairāk par 1/3 no tā, ko ēdat katru dienu. Lai iegūtu labu nepieciešamo vitamīnu, minerālvielu un citu uzturvielu klāstu, izvēlieties augļus un dārzeņus varavīksnes krāsās. Augļi un dārzeņi ir arī svarīgs šķiedrvielu avots.
- Apmēram 3 unces (85 g) svaigu, saldētu vai konservētu augļu vai dārzeņu veido 1 porciju. Ja ēdat žāvētus augļus, viena porcija ir aptuveni 28 grami.
- Vēl viens veids, kā nodrošināt labu augļu un dārzeņu daudzumu, ir katrā ēdienreizē piepildīt ar tiem apmēram pusi šķīvja.
- Noteikti iekļaujiet savā uzturā dažādus augļus un dārzeņus, piemēram, lapu zaļumus, pākšaugus (piemēram, pupiņas, zirņus un lēcas), sīpolu un ķiploku ģimenes locekļus, sēklas un riekstus, ogas un citrusaugļus.
2. solis. Iekļaujiet uzturā liesās olbaltumvielas
Veselīgi proteīni dod jums enerģiju un palīdz veidot muskuļus. Labi olbaltumvielu avoti ir mājputnu krūtiņa, zivis, olas, sojas produkti (piemēram, tofu), rieksti, zirņi un pupiņas. Olbaltumvielu daudzums, kas jums visvairāk noderēs, ir atkarīgs no tādiem faktoriem kā jūsu vecums, svars un aktivitātes līmenis, taču pamatnostādnes varat atrast šeit:
- Ja neesat pārliecināts, cik daudz olbaltumvielu jums nepieciešams, konsultējieties ar savu ārstu vai dietologu.
- Ja esat veģetārietis vai vegāns, jums vajadzīgo olbaltumvielu var iegūt no augu avotiem, piemēram, pākšaugiem un sojas.
- Piena produkti ir arī labs olbaltumvielu un kalcija avots.
Solis 3. Ēšanas laikā lietojiet kompleksos ogļhidrātus
Lai gan ogļhidrātiem ir tendence uz sliktu repu, augstas kvalitātes ogļhidrāti ir svarīgs ķermeņa enerģijas avots. Lai pārliecinātos, ka saņemat pietiekami daudz ogļhidrātu, mēģiniet piepildīt apmēram your šķīvja ar veselīgiem ogļhidrātu avotiem, piemēram, veseliem graudiem.
- Pilngraudu produkti, piemēram, pilngraudu maize un makaroni, brūnie rīsi, kvinoja un auzu pārslas, kas izgatavotas no veselām auzām, ir labi ogļhidrātu avoti.
- Augstas kvalitātes ogļhidrātus var iegūt arī no dārzeņiem (piemēram, pupiņām un zirņiem) un augļiem.
- Pārstrādāti un rafinēti ogļhidrāti, piemēram, tie, kas atrodami baltmaizē, cepumos un konditorejas izstrādājumos, ir mazāk veselīgi.
Solis 4. Izvēlieties veselīgus tauku avotus
Lai gan daži uztura tauku veidi jums ir slikti, citi faktiski ir būtiski jūsu veselībai. Iekļaujiet savā uzturā veselīgus tauku avotus, piemēram, olīveļļu, rapšu eļļu, riekstus un riekstu sviestu, avokado un zivis.
Kopējais tauku daudzums, kas jums jāēd katru dienu, ir atkarīgs no tādiem faktoriem kā jūsu vecums, dzimums, svars un kopējais kaloriju daudzums jūsu uzturā. Lielākajai daļai pieaugušo vajadzētu iegūt apmēram 20-30% no kopējām kalorijām no taukiem
5. Izvēlieties veselīgus ēdienus
Pārtikas pagatavošanas veids var būtiski atšķirt to, cik tas ir veselīgs un barojošs. Neatkarīgi no tā, vai ēdat maltīti vai gatavojat ēdienu mājās, jūs varat gūt maksimālu labumu no ēdienreizēm, ēdot šādus ēdienus:
- Cepta, tvaicēta, cepta, grilēta vai grauzdēta. Ja jūs ēdat ceptu pārtiku, izvēlieties iespējas, kas tiek pagatavotas veselīgās eļļās, piemēram, olīvu vai rapšu eļļā.
- Vārīts īsu laiku salīdzinoši mazā ūdenī. Pārāk ilgi vārot dārzeņus, tie var zaudēt daļu barības vielu.
- Aromatizēts ar dažādiem zaļumiem un garšvielām, nevis stipri sālītas.
- Salīdzinoši neapstrādāts (t.i., nerafinēts, pildīts ar konservantiem vai sagatavots ar daudz pievienota cukura vai sāls).
3. metode no 3: ievērojot 6 nedēļu diētu “Ēd, lai dzīvotu”
Solis 1. Koncentrējieties uz “G-BOMBS” (zaļumi, pupiņas, sīpoli, sēnes, ogas, sēklas) ēšanu
Kamēr jūs ievērojat diētu “Ēst, lai dzīvotu”, ikdienas maltītes balstiet uz “G-BOMBS”. Šajos pārtikas produktos ir daudz barības vielu un maz kaloriju, kā arī palīdz stiprināt imūnsistēmu un mazināt iekaisumu. G-BOMBS ietver:
- Zaļie, piemēram, kāposti, spināti, bok choy, romiešu salāti, brokoļi un Briseles kāposti.
- Pupiņas un citi pākšaugi, piemēram, zirņi, lēcas un aunazirņi. Jūs varat arī ēst produktus, kuru pamatā ir soja, piemēram, tofu.
- Sīpoli un sīpolu dzimtas pārstāvji, piemēram, puravi, ķiploki, maurloki, šalotes un ķiploki.
- Sēnes, ieskaitot baltās, kremini, portobello, šitaki un austeru sēnes.
- Ogas, piemēram, zemenes, mellenes, kazenes un avenes.
2. Ierobežojiet savu ēšanu līdz ēdienreizēm
Ievērojot diētu “Ēd, lai dzīvotu”, dari visu iespējamo, lai pārtrauktu uzkodas starp ēdienreizēm. Dodiet sev vismaz 13 stundas starp vakariņām un brokastīm, lai jūsu ķermenis tiktu mudināts dedzināt taukus miega laikā.
- Diētas laikā varat ēst neierobežotu daudzumu neapstrādātu dārzeņu. Piemēram, salātus, bērnu burkānus, tomātus, brokoļus, ziedkāpostus, selerijas un sagrieztus cukīnus var ēst neapstrādātus jebkurā daudzumā.
- Ēdināšanas laikā ēd, līdz esi pilns! Noteikti klausieties ķermeņa norādes un apstājieties, kad jūtaties apmierināts. Tomēr pārliecinieties, ka neēdat pārtiku, kas nav iekļauta diētā, piemēram, gaļu un piena produktus. Nepārsniedziet ikdienas cieti saturošu dārzeņu, graudu, avokado, sēklu, riekstu, žāvētu augļu un linsēklu ierobežojumus.
3. Izgrieziet gaļu, olas un piena produktus
Diēta "Ēd, lai dzīvotu" neietver gaļu, olas vai piena produktus. Iegūstiet olbaltumvielas no pupiņām, pākšaugiem, riekstiem un sēklām. Tas ietver tofu, kas ir izgatavots no sojas pupiņām.
- Tā kā pārstrādāti pārtikas produkti nav iekļauti diētā, neaizstājiet gaļu ar pārstrādātas gaļas aizstājēju.
- Ievērojot šo diētu, neēdiet vairāk par 1 unci (28 g) riekstu vai sēklu.
4. Izvairieties no saldumiem, eļļām, sāls un pārstrādātiem pārtikas produktiem
Neēdiet pārtiku, kas izgatavota no rafinētiem graudiem vai cukura, piemēram, konditorejas izstrādājumus vai maizi, kas pagatavota no baltajiem miltiem. Ēdiet lielāko daļu dārzeņu neapstrādātu, un, gatavojot ēdienu, izvēlieties paņēmienus, kuriem nav nepieciešama eļļa (piemēram, grilēšana, cepšana, tvaicēšana vai sautēšana ūdenī).
- Ja esat pieradis ēst diētu, kas bagāts ar cukuru, taukiem, eļļu vai sāli, pārtraucot ēst šīs lietas, var rasties diskomforts (piemēram, galvassāpes vai vispārēja slikta pašsajūta). Pēc apmēram nedēļas jūsu ķermenis sāks pielāgoties, un jūsu vēlme pēc šiem pārtikas produktiem samazināsies.
- Pat bez diētas eļļas jūs joprojām varat iegūt veselīgos taukus no augu avotiem, piemēram, avokado, veselām olīvām, sēklām un riekstiem.
5. Garšojiet ēdienu ar aromātiskiem garšaugiem un garšvielām
Tā vietā, lai ielej sāli vai izmantotu eļļu, uzlabojiet ēdienu ar citām garšvielām, piemēram, ķiploku pulveri, ķimenēm, pipariem, oregano un kurkumu. Lai iegūtu gatavu garšu maisījumu, meklējiet garšvielu maisījumus bez sāls.
- Jūs varat arī papildināt savus salātus ar mērcēm, kas nesatur nātriju un eļļu, vai izmantot vienkāršus garšas pastiprinātājus, piemēram, etiķa vai citrona sulas šļakstus.
- Mērces uz riekstu bāzes ir lieliska iespēja, ja dodaties bez eļļas. Jūs varat tos iegādāties vai izgatavot pats, piemēram, šo mandeļu balzamiko vinegretu, kas izgatavots no neapstrādātām mandelēm, grauzdētiem ķiplokiem, balzamiko etiķa un garšvielām:
6. Izmēģiniet diētu 6 nedēļas
Diētas 6 nedēļu laikā eksperimentējiet ar ēdiena gatavošanu dažādos veidos, vienlaikus ievērojot diētas noteikumus. Šajā laikā jūs, iespējams, zaudēsit svaru, un, iespējams, redzēsit uzlabojumus jūsu vispārējā veselībā. Jūsu ķermenis arī sāks aklimatizēties jūsu jaunajiem ēšanas paradumiem, un jums var šķist, ka jūs ilgstoši izvēlaties neapstrādātus, augu izcelsmes pārtikas produktus.
- 6 nedēļu plāns “Ēd, lai dzīvotu” ir svara zaudēšanas diēta, taču tas ir arī domāts, lai ilgtermiņā palīdzētu veidot veselīgākus ēšanas paradumus.
- Pārsniedzot sešu nedēļu plānu, ikdienas uzturā varētu iekļaut nelielu daudzumu graudu un liesas gaļas.
Padomi
- Dažādiem cilvēkiem ir dažādas uztura vajadzības. Pirms jebkādu diētas izmaiņu veikšanas vienmēr konsultējieties ar savu ārstu vai dietologu.
- Ja domājat, ka Jums varētu būt ēšanas traucējumi, konsultējieties ar savu ārstu vai norunājiet tikšanos ar konsultantu, kuram ir pieredze ēšanas traucējumu ārstēšanā. Tie var palīdzēt jums attīstīt veselīgākus ieradumus un novērst jūsu traucējumu pamatcēloņus.
