Viens no efektīvākajiem veidiem, kā aizsargāt savu sirdi, ir veselīga uztura ievērošana. Tas var palīdzēt kontrolēt svaru, asinsspiedienu, pazemināt holesterīna līmeni un samazināt sirds slimību risku. Sirds veselīga uztura lietošana būs visefektīvākā, ja uzskatīsit to par dzīvesveidu, nevis par īstermiņa uztura plānu.
Soļi
1. metode no 2: Sirds veselīga uztura ēšana
Solis 1. Aizsargājiet savu sirdi un artērijas ar diētu ar zemu tauku saturu
Diēta ar augstu tauku saturu palielina aptaukošanās, aizsērējušu artēriju, augsta asinsspiediena, sirds slimību, sirdslēkmes un insulta risku. Mēģiniet ēst ne vairāk kā trīs porcijas tauku dienā. Ēdamkarote sviesta ir porcija. Veidi, kā to izdarīt, ietver:
- Pārbaudiet pārtikas produktu etiķetes, lai redzētu, kāda veida tauki tie satur. Piesātinātie tauki parasti ir cietie tauki, piemēram, sviests un saīsinājums. Tie palielina holesterīna līmeni un sirds slimību risku. Saglabājiet piesātinātos taukus līdz 14 gramiem dienā vai mazāk.
- Transtauki arī palielina holesterīna līmeni, palielinot aizsērējušu artēriju un sirdslēkmes risku. Centieties ēst ne vairāk kā divus gramus transtaukskābju dienā. Ja pārtika saka, ka tajā ir tauki, kas ir “daļēji hidrogenēti”, tie var būt transtaukskābes.
- Nepiesātinātie tauki, piemēram, mononepiesātinātie tauki un polinepiesātinātie tauki, tiek uzskatīti par veselīgākiem nekā piesātinātie un trans -tauki. Tie ir atrodami eļļās, avokado, riekstos un sēklās.
- Mayo klīnika iesaka šādus tauku avotus: olīvu, rapšu, dārzeņu un riekstu eļļas; avokado; rieksti; sēklas; margarīns bez taukiem; holesterīna līmeni pazeminoši margarīni, piemēram, Benecol, Promise Activ un Smart Balance. Mazāk veselīgi tauki ir: sviests, speķis, speķa tauki, mērce, krējuma mērces, saldie krēmi, hidrogenēts margarīns, hidrogenēts saīsinājums, kakao sviests, šokolāde, kokosriekstu, palmu, kokvilnas sēklu un palmu kodolu eļļas.
2. solis. Ēdiet dažādus augļus un dārzeņus
Daudzi cilvēki neēd pietiekami daudz augļu un dārzeņu. Mēģiniet katru dienu patērēt četras līdz piecas porcijas augļu un dārzeņu. Porcija ir puse tases. Augļi un dārzeņi ir lieliski vitamīnu un minerālvielu avoti, un tajos ir maz tauku.
- Veselīgi veidi, kā iegūt augļus un dārzeņus, ir ēst tos svaigus vai saldētus. Ja iegādājaties konservus, meklējiet dārzeņus un augļus ar zemu nātrija saturu, kas ir konservēti sulā vai ūdenī.
- Izvairieties ēst dārzeņus, kas ir cepti, panēti vai kuriem ir smagas krējuma mērces. Tajos ir daudz tauku. Augļi, kas ir konservēti cukura sīrupos vai ir sasaldēti ar pievienotu cukuru, palielinās jūsu uzņemto kaloriju daudzumu.
- Sagatavojiet veselīgas uzkodas no svaigiem augļiem un dārzeņiem un saglabājiet tās pie rokas, kad esat izsalcis. Jūs varat ņemt tos līdzi uz darbu vai skolu starp ēdienreizēm. Āboli, banāni, burkāni, gurķi un zaļie pipari padara ērtas, apmierinošas uzkodas, atrodoties ceļā.
Solis 3. Ēdiet liesu, nevis treknu gaļu
Lieliski liesas gaļas avoti ir mājputni un zivis. Ierobežojiet treknas sarkanās gaļas patēriņu. Tauki un holesterīns uzkrājas jūsu artērijās un palielinās paaugstināta asinsspiediena, sirds slimību un sirdslēkmes risks. Ierobežojiet gaļas patēriņu līdz 6 porcijām dienā. Porcija ir unce gaļas vai olas.
- Nogrieziet gaļas taukus un noņemiet ādu. Bieži zem ādas ir tauku slānis.
- Cepiet, grilējiet vai cepiet gaļu, nevis cepiet to.
- Lasis, siļķe, forele un tuncis ir lieliski omega-3 taukskābju avoti, kas palīdzēs kontrolēt holesterīna līmeni. Mēģiniet tos ēst vismaz divas reizes nedēļā citas gaļas vietā.
- Tas ir ārkārtīgi svarīgi, ja cilvēkiem ir augsts holesterīna līmenis, asinsspiediens vai citi sirds riski.
4. Pārvaldiet savu svaru ar sešām līdz astoņām pilngraudu porcijām dienā
Veseli graudi satur vairāk barības vielu, tāpēc tie piepildīsies ātrāk nekā pārstrādātas baltmaizes. Tas palīdzēs jums kontrolēt porciju lielumu. Porcija ir maizes šķēle vai pusglāze vārītu rīsu. Mēģiniet veikt dažus vienkāršus aizstājējus, lai palielinātu patērēto pilngraudu daudzumu:
- Balto miltu vietā iegādājieties pilngraudu miltus.
- Ēdiet pilngraudu makaronus un maizi baltā vietā.
- Balto vietā ēdiet brūnos rīsus.
- Mieži un griķi ir lieliski papildu pilngraudu un šķiedrvielu avoti.
- Ēdiet auzu pārslas, nevis komerciāli pagatavotas brokastu pārslas. Ja jūs ēdat komerciāli gatavotus graudaugus, meklējiet tos, kas vienā porcijā nodrošina vismaz 5 gramus šķiedrvielu.
- Neēdiet smalkmaizītes, saldētas vafeles, virtuļus, cepumus, ātras maizes, kūkas, pīrāgus un olu nūdeles.
Solis 5. Kontrolējiet tauku uzņemšanu, izmantojot piena produktus ar zemu tauku saturu
Piena produkti ar zemu tauku saturu var nodrošināt jūs ar kalciju un D vitamīnu, kas ir svarīgi kaulu veselībai. Tomēr, lai neapdraudētu sirdi, ir svarīgi ēst šķirnes ar zemu tauku un sāls saturu. Pārāk daudz sāls paaugstinās asinsspiedienu, un diēta ar augstu tauku saturu var paaugstināt holesterīna līmeni un palielināt sirdslēkmes risku; piena produkti ar pilnu tauku saturu, piemēram, sieri un jogurti, satur lielu daudzumu gan piesātināto tauku, gan nātrija. Ierobežojiet piena patēriņu līdz ne vairāk kā trim porcijām katru dienu.
- Meklējiet konkrētā piena produkta porcijas lielumu, ko ēdat. Viena porcija piena ir krūze (240 ml), porcija jogurta - 170 g (6 unces), bet siera porcija - 28 g.
- Ēdiet tikai sierus ar zemu nātrija saturu.
- Dzeriet zemu tauku saturu vai vājpienu, ēdiet ar zemu tauku saturu vai vājpiena jogurtu un izvairieties no krējuma mērcēm. Restorāni bieži gatavo krējuma mērces ar biezu krējumu, kurā ir daudz tauku.
6. Samaziniet hipertensijas risku, ievērojot diētu ar zemu sāls saturu
Hipertensija vai augsts asinsspiediens palielina sirds slimību iespējamību. Jūs varat pazemināt asinsspiedienu un līdz ar to arī sirds slimību risku, samazinot sāls patēriņu. Mēģiniet ēst ne vairāk kā 2, 300 mg sāls dienā. Vienkārši veidi, kā samazināt sāls patēriņu, ir šādi:
- Sāls kratītāja noņemšana no galda. Daudzi cilvēki pievieno dažas šķipsnas sāls savā šķīvī tieši pirms ierakšanas. Mēģiniet novērst šo papildu sāls avotu.
- Gatavojot, nesāliet rīsus vai makaronu ūdeni. Ja receptēs ir paredzēts sāls, jūs joprojām varat pievienot nedaudz sāls, bet mēģiniet to samazināt vismaz uz pusi. Ja jūs cepat maizi, kas celsies, tai var būt nepieciešams neliels sāls daudzums, bet jūs joprojām varat samazināt recepti.
- Pārbaudiet konservētu pārtikas produktu etiķetes. Daudziem ir pievienots sāls. Ja iespējams, mēģiniet iegādāties konservus ar zemu sāls saturu. Tā kā nātrijs ir sāls, uz etiķetes var būt uzraksts "zems nātrija saturs".
- Nomainiet sālītas uzkodas ar augļiem vai dārzeņiem. Tā vietā, lai ēst čipsus, kliņģerus vai sālītus riekstus, mēģiniet ēst burkānu vai ābolu.
7. Ierobežojiet apēsto saldumu daudzumu
Cukurs ir daudz kaloriju, bet maz barības vielu un šķiedrvielu. Tas nozīmē, ka tas liek jums pārēsties, ēdot cukurotu pārtiku. Tā kā aptaukošanās palielina risku saslimt ar sirds problēmām, jums jāsamazina pārstrādāto cukuru daudzums, ko ēdat. Ēdiet piecas porcijas vai mazāk nedēļā. Porcija ir ēdamkarote cukura vai želejas.
- Augsts ogļhidrātu līmenis (ko jūsu ķermenis pārvērš par cukuru) negatīvi ietekmē triglicerīdu līmeni, kas tieši ietekmē sirdi.
- Izvairieties no konfektēm, kūkām, cepumiem, pudiņiem, pīrāgiem un konditorejas izstrādājumiem.
- Ja dzerat kafiju vai tēju, nepievienojiet cukuru.
- Dzeriet ūdeni saldo gāzēto dzērienu vietā.
- Vienkārši izmantojiet mākslīgos saldinātājus, piemēram, Splenda, NutraSweet un Equal.
2. metode no 2: ar uzturu saistītu dzīvesveida izmaiņu veikšana
1. solis. Pārraugiet porciju lielumu
Sekojiet līdzi, cik daudz porciju jūs ēdat, un izvairieties no atgriešanās sekundes. Ja nepieciešams, izmēriet pārtikas daudzumu ar mērglāzi, lai iemācītos pareizi novērtēt daudzumu.
- Daži cilvēki uzskata, ka ir lietderīgi izmantot nelielu šķīvi vai bļodu, lai novērstu pārmērīgu ēdiena uzņemšanu.
- Neēdiet visu maltīti, kad dodaties ēst. Restorāni bieži pasniedz daudz vairāk pārtikas, nekā ir veselīgi. Ja jums patika maltīte, ņemiet to mājās un pabeidziet to nākamajā dienā.
2. solis. Samaziniet alkohola patēriņu
Alkohols satur daudz kaloriju. Pārmērīga dzeršana var izraisīt aptaukošanos, kas palielinās sirds problēmu risku. Ja jūs dzerat, dariet to mērenībā.
- Sievietēm un vīriešiem, kas vecāki par 65 gadiem, vajadzētu dzert ne vairāk kā vienu dzērienu dienā.
- Vīriešiem līdz 65 gadu vecumam vajadzētu ierobežot alkohola lietošanu līdz diviem dzērieniem dienā.
- 12 dzērienu alus, 5 unces glāzes vīna vai 1,5 unces stiprā alkohola tiek uzskatīti par dzērienu.
3. solis. Nelietojiet cigaretes kā ēstgribas nomācošu līdzekli
Daudzi cilvēki nelabprāt atmet smēķēšanu, jo ir noraizējušies, ka tas liks viņiem pieņemties svarā. Smēķēšana un košļājamā tabaka palielina risku saslimt ar šaurām artērijām. Tas palielina asinsspiedienu, sirdslēkmes, sirds slimību un insultu risku. Ja jums nepieciešama palīdzība, lai vienlaicīgi atmest un pārvaldīt svaru, ir pieejami daudzi resursi:
- Konsultējieties ar ārstu vai konsultantu
- Konsultējieties ar uztura speciālistu vai dietologu, lai izstrādātu maltītes plānu, kas jums noderēs
- Pievienojieties atbalsta grupām vai zvaniet uz uzticības tālruņiem
- Apspriediet ar ārstu zāles vai nikotīna aizstājterapiju
Solis 4. Palieliniet kaloriju daudzumu, ko jūs sadedzināt, veicot vingrinājumus
Vingrinājumi palīdzēs jums zaudēt svaru un to noturēt. Tas arī palīdzēs pazemināt asinsspiedienu un holesterīna līmeni.
- Veiciet 75–150 minūtes fiziskās aktivitātes nedēļā. Jūs varat to izplatīt, tomēr tas vislabāk atbilst jūsu grafikam. Lieliskas zemu izmaksu iespējas ir pastaigas, skriešana, riteņbraukšana, peldēšana un sporta veidu, piemēram, basketbola vai futbola, spēlēšana.
- Ja jums ir jāsamazina asinsspiediens un holesterīns, mēģiniet veikt vismaz 40 minūtes fiziskas aktivitātes trīs līdz četras dienas nedēļā. Jūs, iespējams, būsit pārsteigts, cik ātri jūs jūtaties kļuvis stiprāks.
