Pareiza uztura lietošana var palīdzēt kontrolēt holesterīna līmeni. Diēta, kuras pamatā ir veseli pārtikas produkti, tostarp dārzeņi, gaļa, zivis, veseli graudi un piena produkti, vienlaikus ierobežojot pārstrādātās pārtikas patēriņu, var palīdzēt uzturēt veselīgu holesterīna līmeni. Holesterīnam draudzīgu pārtikas produktu, piemēram, riekstu un avokado, pievienošana var arī palīdzēt samazināt holesterīna līmeni.
Soļi
1. metode no 3: veselīga uztura paradumu pieņemšana
1. solis. Pamatojiet savu uzturu uz veseliem, neapstrādātiem pārtikas produktiem
Pirmais solis, lai pazeminātu holesterīna līmeni ar pārtiku, ir sākt diētu balstīt uz veseliem pārtikas produktiem un ierobežot pārstrādātu pārtikas produktu patēriņu. Tas nozīmē ēst pārtiku, kas ir minimāli apstrādāta vai vispār nav pārstrādāta.
- Ēdiet veseli graudi, piemēram, brūnie rīsi vai pilngraudu makaroni, auzas un mieži.
- Ēdiet daudz augļu un dārzeņu. Āboli, vīnogas, zemenes un citrusaugļi ir bagāti ar šķīstošajām šķiedrvielām, ko sauc par pektīnu, kas pazemina holesterīna līmeni. Mēģiniet katru rītu pagatavot smūtiju, lai katru dienu iegūtu ieteicamās piecas līdz septiņas porcijas.
- Pieturieties pie liesas, neapstrādātas gaļas. Piemēram, izvēlieties vistas krūtiņu, nevis hotdogu.
Solis 2. Plānojiet maltītes un iepērcies katru nedēļu
Jaunas pārtikas prakses pieņemšana nozīmē kādu laiku, lai plānotu maltītes un pēc tam iepirktos nepieciešamās sastāvdaļas. Katru nedēļu veltiet 30 minūtes maltītes plānošanai.
- Mēģiniet izveidot veselīgu un vienkāršu nedēļas vakaru galveno sarakstu. Katru nedēļu sēžot pie ēdienreizes plāna, jūs varat izdarīt no šī saraksta.
- Lūdziet ģimeni palīdzēt ēdiena plānošanā. Ļaujiet viņiem apskatīt jūsu galveno sarakstu un sniegt ieteikumus nākamajai nedēļai.
Solis 3. Gatavojiet maltītes mājās, pamatojoties uz veseliem pārtikas produktiem
Kad vien iespējams, gatavojiet maltītes paši vai ēdiet mājās iepriekš pagatavotus ēdienus. Tas ļaus jums kontrolēt sastāvdaļas un ļaus jums izvēlēties veselīgu pārtiku.
- Sagatavojiet pārtiku pirms laika, piemēram, sasmalcinātus neapstrādātus dārzeņus, grilētas vistas krūtiņas vai brūnos rīsus. Nedēļas laikā tos var viegli pārvērst par dažādām pilnvērtīgām maltītēm.
- Mēģiniet pagatavot rīsu bļodas vieglām vakariņām nedēļas nogalē. Augšējās brūno rīsu bļodas ar iecienītāko gaļu, dārzeņiem un garšvielām. Izmēģiniet brūnos rīsus ar grilētu vistu, melnajām pupiņām, dārzeņiem un salsu. Jūs pat varat pagatavot rīsus un grilēt vistu pirms laika.
2. metode no 3: Ēdiet pārtiku, lai atbalstītu veselīgu holesterīna līmeni
Solis 1. Pārslēdzieties uz olīveļļu
Ja jūs jau neizmantojat olīveļļu kā galveno eļļu, jums tā vajadzētu būt. Olīveļļā ir daudz mononepiesātināto taukskābju, kas, salīdzinot ar kukurūzas eļļu, pazemina “sliktā” holesterīna vai zema blīvuma lipoproteīnu (ZBL) līmeni.
Olīveļļa ir bagāta arī ar šūnu veselībai būtiskām barības vielām, kā arī E vitamīnu
2. solis. Ēdiet daudz šķiedrvielu, piemēram, auzu pārslu, pupiņas un ābolus
Tie visi satur šķīstošās šķiedras, kas samazina “sliktā” holesterīna vai zema blīvuma lipoproteīnu (ZBL) līmeni, apgrūtinot holesterīna uzsūkšanos asinīs. Mērķis ir 10 grami šķīstošās šķiedras katru dienu.
- Izmēģiniet augļus, kas bagāti ar šķiedrvielām, piemēram, banāniem, āboliem, bumbieriem un žāvētām plūmēm.
- Pusotra tasīte auzu pārslu nodrošinās jūs ar 6 gramiem šķiedrvielu un ir vienkārša brokastu iespēja.
Solis 3. Ēdiet treknas zivis vismaz divas reizes nedēļā
Taukainās zivīs ir daudz omega-3, kas, kā pierādīts, samazina triglicerīdu līmeni. Lasis, tuncis, forele, siļķe, sardīne un skumbrija ir laba izvēle. Amerikas Sirds asociācija iesaka visiem pieaugušajiem ēst vismaz divas porcijas nedēļā.
- Melnās mencas fileju, kas pazīstama arī kā sablefish, var grilēt, cept vai sautēt, lai ātri un viegli pagatavotu vakariņas.
- Ja ēdat saldūdens zivis, ko vietēji noķēruši draugi, ģimene vai citi makšķernieki, noteikti ievērojiet vietējos ieteikumus par to, cik daudz zivju ir droši lietot. Šīs zivis dažreiz var saturēt daudz smago metālu, piemēram, dzīvsudrabu.
4. Pievienojiet tam kādu avokado
Avokado satur daudz mononepiesātināto taukskābju. Viens pētījums atklāja, ka avokado ēšana katru dienu uzlaboja ZBL līmeni cilvēkiem ar lieko svaru un aptaukošanos.
- Majonēzes vietā uzklājiet kādu avokado uz tītara kluba sviestmaizi.
- Sasmalciniet avokado ar sāli, pipariem un šķipsniņu karstas mērces, lai ātri uzkodas pēc skolas vai pasta nodaļā. Pasniedziet ar bērnu burkāniem, cukini vai ceptām kukurūzas tortiljām.
Solis 5. Katru dienu apēdiet nedaudz riekstu
Mandelēs, valriekstos un citos koku riekstos ir daudz mono- un polinepiesātināto taukskābju, un tie darbojas, lai jūsu asinsvadi būtu veseli. Tie var arī uzlabot holesterīna līmeni asinīs.
- Sauja ir aptuveni 1,5 unces jeb 42,5 grami.
- Neēdiet riekstus, kas pārklāti ar sāli, aromatizētājiem vai cukuru. Tie pievienos jūsu diētai tukšas kalorijas un nevajadzīgu sāli un cukuru.
6. solis Pievienojiet ķiplokus receptēm
Ir pierādīts, ka ķiploki ne tikai samazina holesterīna līmeni, bet arī palīdz novērst asins recekļu veidošanos, samazina asinsspiedienu un darbojas kā dabiska antibiotika.
- Pievienojiet savam ēdienam maltu, biezeni vai sasmalcinātu svaigu ķiploku - mēģiniet katru dienu iekļaut 1/2 līdz vienu pilnu krustnagliņu. Žāvēts ķiploku pulveris arī palīdzēs.
- Lai gan ķiploki var ievērojami samazināt kopējo holesterīnu, ZBL holesterīnu un triglicerīdus, to iedarbība nav ilgstoša, ja pārtraucat to lietot. Uzskata, ka tas ir bezmaksas ārstēšanas veids, kā ēst sabalansētu veselīgu pārtiku.
7. Dzeriet melno tēju
Pētījumi rāda, ka tējas dzeršana var samazināt sliktā holesterīna līmeni. Vienā pētījumā tējas dzeršana pazemināja ZBL holesterīna līmeni no sešiem līdz 10% tikai trīs nedēļu laikā. Mēģiniet aizstāt kafiju un soda ar tasi melnās tējas.
8. solis. Uzkost tumšo šokolādi
Tumšās šokolādes antioksidanti var paaugstināt jūsu labo holesterīnu - vienā pētījumā dalībnieki konstatēja, ka ABL holesterīna līmenis palielinās līdz 24%. Šokolādē esošie flavanoli var arī uzlabot asins plūsmu smadzenēs un sirdī, kā arī var padarīt trombocītus mazāk lipīgus un tieksmi uz recēšanu.
Izvēlieties tumšo vai rūgto saldo šokolādi vai izmantojiet īstu kakao pulveri, lai pagatavotu sev tasi karsta kakao
9. solis. Dzeriet sarkanvīnu mērenībā
Tempranillo sarkano vīnogu patēriņš, ko izmanto dažu sarkanvīnu pagatavošanai, var pazemināt ZBL holesterīna līmeni. Resveratrols, kas atrodams sarkanvīnā, arī novērš asins recekļu veidošanos un var mazināt iekaisumu.
Ja jūs vēl nedzerat, nejūtieties, ka jums jāsāk tikai tāpēc, lai gūtu labumu no sarkanvīna holesterīna līmeņa pazemināšanas. Vispārējai nedzeršanai ir lielāki ieguvumi veselībai
3. metode no 3: Izvairīšanās no pārstrādātiem pārtikas produktiem
1. solis. Ierobežojiet ēto pārtikas produktu daudzumu
Saldētas picas, makaroni un siers, kā arī vistas gabaliņi varētu būt ātras vakariņas, taču tādos gatavos ēdienos bieži ir augsts holesterīna, sāls, neveselīgo tauku un cukura daudzums. Kad vien iespējams, izvēlieties vakariņu izvēli, pamatojoties uz veseliem ēdieniem, kurus gatavojat pats.
- Pagatavojiet savu picu mājās, nevis ievietojiet saldētu krāsnī. Izmantojiet pilngraudu garoza un, ja jums tas ir pa rokai, pārklājiet ar svaigiem dārzeņiem.
- Mēģiniet pats pagatavot veselīgākus ēdienus, kas jums patīk, piemēram, mājās gatavotus vistas gabaliņus.
Solis 2. Iepērciet pārtikas preču veikala ārējo perimetru
Pārtikas veikala ārējās malas parasti satur visu pārtiku, kas nepieciešama veselīgam uzturam, ieskaitot gaļu, augļus un dārzeņus. Paliekot prom no ejām, kurās ir pārstrādāta pārtika, tiks ierobežots kārdinājums iegādāties pārstrādātus pārtikas produktus.
- Pieturieties pie sadaļām, kurās ir barības vielu blīvs viss pārtikas produkts, kas vajadzīgs veselīgam uzturam, piemēram, produktu un gaļas nodaļas.
- Izvairieties no ejām, kurās ir tādi priekšmeti kā saldētas maltītes, kartupeļu čipsi vai soda.
Solis 3. Ļaujiet sev kādu laiku krāpties
Daudzi no mums dzīvo pasaulē, kur pārstrādāta pārtika ir viegli pieejama, lēta un dažreiz vienīgā iespēja. Un tas ir labi! Vienkārši mēģiniet ierobežot kopējo patēriņu līdz vienai ēdienreizei vai mazāk nedēļā.
- Ir labi ik pa laikam ēst uzkodas iecienītākos kartupeļu čipsus. Mēģiniet sadalīt maisu atsevišķās porcijās un ierobežot patēriņu līdz dažām reizēm nedēļā.
- Ja jūs steidzaties un saldēta pica ir labākais risinājums vakariņām, tas ir labi! Pasniedziet to ar spinātu salātiem.
