Pētījumi liecina, ka nātrija patēriņa samazināšana var palīdzēt pazemināt augstu asinsspiedienu (hipertensiju). Laika gaitā augsts asinsspiediens var veicināt tādas veselības problēmas kā sirdslēkme un insults, tāpēc jūs, iespējams, vēlēsities darīt visu iespējamo, lai to samazinātu. Pētījumi rāda, ka jūs, iespējams, varēsit kontrolēt hipertensiju, pārejot uz sirds veselīgu diētu ar zemu nātrija saturu un regulāri vingrojot. Tomēr pirms diētas un vingrinājumu režīma izmaiņu veikšanas konsultējieties ar savu ārstu, lai pārliecinātos, ka izmaiņas jums ir piemērotas.
Soļi
1. daļa no 3: Neveselīgas pārtikas izslēgšana
1. solis. Ierobežojiet sāls uzņemšanu
Nātrijs var būtiski ietekmēt asinsspiediena paaugstināšanos. Sāls ir pirmais uztura elements, kas jums jārisina, lai pazeminātu asinsspiedienu. Konsultējieties ar ārstu par sāls daudzumu, kas jums jāēd: cilvēka ķermenim nepieciešams neliels sāls daudzums; tā pilnīga likvidēšana var izraisīt veselības problēmas. Lielākā daļa pieaugušo var patērēt līdz 2, 300 mg nātrija dienā bez būtiskiem veselības apdraudējumiem. Bet daudzos pārtikas produktos ir vairāki simti mg nātrija vienā nelielā porcijā. Kopā var pieaugt astronomiski; tāpēc izlasiet etiķetes un izvairieties no papildu sāls.
- Ja asinsspiediens ir augsts, ārsts var ieteikt jums ēst 1500 mg nātrija dienā. Tas ir apmēram puse tējkarotes sāls.
- Ja Jums ir diagnosticēta nieru slimība vai diabēts, Jums var ieteikt uzturēt nātrija daudzumu zem 1 500 mg.
- Ārsts var ieteikt jums uzraudzīt nātrija daudzumu, ja esat no augsta riska grupas. Visām sievietēm vecumā virs 65 gadiem un vīriešiem pēc 45 gadiem ir paaugstināts paaugstināta asinsspiediena risks. Melnādainiem vīriešiem un sievietēm ir nosliece uz paaugstinātu asinsspiedienu un nopietnām komplikācijām.
2. Izvairieties no pārstrādātiem pārtikas produktiem
Lielākā daļa patērētā sāls un cukura nāk no pārstrādātiem pārtikas produktiem, piemēram, zupas, čipsiem, maizes, daudzām graudaugiem, kūkām/virtuļiem - un skumbrijas/sardīnes, gaļas konserviem, konservētas gaļas, kā arī pusdienu gaļas, kā arī cūkgaļas, kurā ir ūdens pievienots . Gatavi saldēti ēdieni, restorāns vai jebkurš cits ēdiens, ko varat iegādāties gatavībā, iespējams, būs pildīts ar nātriju. Ziemeļamerikāņi ēd gandrīz divas reizes vairāk sāls, nekā vajadzētu, un ¾ šīs sāls nāk no pārstrādātiem pārtikas produktiem. Pārtikas produkti, kas nešķiet sāļi, joprojām ir ar augstu nātrija saturu, ja tie ir pārstrādāti un nav atzīmēti ar “zemu nātrija saturu”.
Svaigu ēdienu gatavošana no neapstrādātām sastāvdaļām ir lielākais solis ceļā uz sāls izslēgšanu no uztura
Solis 3. Izgrieziet saldumus vai apēdiet piecus vai mazāk saldumus ar pazeminātu cukura daudzumu nedēļā
100% nesaldināts kakao pulveris, kas iemaisīts dabīgā zemesriekstu sviestā vai pārkaisīts ar augļiem ar steviju, ir lieliska uzkoda. Ēdot mazāk saldumu, ir jācenšas samazināt cukura tieksmi. Ierobežots cukurs nodrošinās jums īpašus kārumus un mazāk veselības problēmu, jo jūs to ēdat taupīgi. Pakāpeniski samaziniet kārumu saldumu. Izmēģiniet desertus, kas saldināti ar augļiem, ābolu mērci vai augļu sulu. Desertam pagatavojiet smūtiju, sulu vai mango lassi. Cukura samazināšana augļu ledos, sorbetos un limonādē rada veselīgāku iespēju.
- Kakao satur antioksidantus flavanolus, kurus varat izmantot, apēdot nelielu daudzumu (līdz 28 gramiem) tumšās šokolādes dienā. Tas samazina šūnu bojājumus, palīdz pazemināt asinsspiedienu un uzlabo asinsvadu darbību.
- Cepti vai sautēti augļi var būt elegants deserts uzņēmumam. Sakuļiet bumbierus vai citus sezonas augļus sulā un pasniedziet ar jogurtu vai svaigu augļu un citrusaugļu miziņu (sasmalcinātas miziņas).
- Mājas apstākļos cepot zema cukura/zemas sāls granola batoniņus un riekstu cepumus, jūs varat nodrošināt veselīgas saldās uzkodas visas nedēļas garumā.
- Cepumos un klaipu kūkā saīsinājuma vietā izmantojiet ābolu mērci.
- Cepumos, vafelēs un pankūkās miltu vietā izmantojiet vienkāršu vai nesaldinātu aromatizētu olbaltumvielu pulveri, vienkāršu mērces vai čili-konkarna sabiezēšanai.
- Samaziniet visu veidu saldo dzērienu daudzumu (izmēģiniet steviju vai stevijas maisījumus; tā ir iegūta garša, tāpēc esiet pacietīgs). Ja jums ir salds dzēriens, piemēram, soda (pat bez cukura), tas joprojām tiek ieskaitīts piecos vai mazākos saldumos. Mēģiniet pilnībā izslēgt no uztura gāzētos gāzētos gāzētos dzērienus/cukurotos augļus un saldos augļu dzērienus: iespējams, tas ir galvenais pievienotā cukura avots jūsu uzturā.
2. daļa no 3: DASH diēta
1. solis. Ēdiet sešas līdz astoņas pilngraudu porcijas nedēļā
Ēdiet veselus graudus, nevis rafinētus graudus. Veseli graudi satur vairāk nepieciešamo barības vielu un šķiedrvielu. Tie mēdz būt arī garšīgāki par rafinētiem graudiem, kurus jūs novērtēsit, sākot ierobežot sāls patēriņu. Baltos rīsus aizstājiet ar brūnajiem rīsiem (tiem jābūt vārītiem lēni), parastiem makaroniem-pilngraudu makaroniem, bet baltmaizei-pilngraudu maizi.
Eksperimentējiet ar dažādiem graudiem. Izslēdziet baltos miltus. Izmantojiet kvinoju, bulguru, auzas, amarantu un miežus - visus labos pilngraudu avotus
2. solis. Ēdiet četras līdz piecas dārzeņu porcijas dienā
Dārzeņi nodrošina vitamīnus, kas nepieciešami asinsspiediena pazemināšanai, kā arī vērtīgas uztura šķiedrvielas un minerālvielas, piemēram, kāliju un magniju. Lai palielinātu dārzeņu daudzumu uzturā, iekļaujiet tos savā galvenajā ēdienā, nevis ēdiet tos tikai uz sāniem. Sirsnīgi, aromātiski dārzeņi, piemēram, saldie kartupeļi (ar zemu pievienoto cukuru) un ķirbji (sagriezti šķēlēs un sautēti, saberzti) nodrošina lielisku pamatēdienu. Nebaidieties uzreiz iegādāties lielu daudzumu dārzeņu: jūs varat sasaldēt tos, kurus neizmantojat.
- Ja esat kautrīgs no dārzeņiem, mēģiniet nedēļā iegādāties un pagatavot vienu jaunu dārzeņu veidu. Atrodiet dažas receptes, kas koncentrējas uz šo dārzeņu, un izmēģiniet tās.
- Izvēlieties svaigus vai saldētus dārzeņus. Pērkot konservētus dārzeņus, pārliecinieties, vai tiem nav pievienots sāls vai ka tiem ir uzraksts "bez nātrija".
- Mēģiniet katrā ēdienreizē iekļaut vismaz divus dārzeņus: vienu zaļu (kāposti, brokoļi, spināti, kollas) un vienu spilgtu krāsu (tomāti, burkāni, pipari, ķirbji).
- Cietei izmantojiet dārzeņus un izslēdziet miltu izstrādājumus. Izlaidiet čipsus, maizi ar augstu nātrija saturu un makaronus un nomainiet tos ar gardiem vārītu vai kartupeļu biezeni, rāceņiem vai pastinakiem.
- Ēd augļu un dārzeņu mizu. Liela daļa dārzeņu garšas un uzturvielu atrodas ādā. Vienkārši pārliecinieties, ka tos rūpīgi iztīrāt.
- Saglabājiet kātiņus. Iesaldējiet maisā jebkuru dārzeņu daļu, kuru neēdat. Kad maiss ir pilns, dažas stundas vāra to ar sīpoliem un ķiplokiem, lai pagatavotu dārzeņu buljonu. Izkāš dārzeņus, pievieno nelielu šķipsniņu sāls un nedaudz citrona sulas vai etiķa un izmanto to kā buljonu.
Solis 3. Ēd četras līdz piecas nelielas porcijas augļu
Augļi ir gardi, garšīgi un bagāti ar vitamīniem, minerālvielām un antioksidantiem. Augļi var būt uzkodas, deserts, un tos var izturēties kā pret dārzeņiem un pasniegt ar zaļajiem salātiem, ceptus vai vārītus mērcē. Zema tauku satura jogurts ar augļiem un dažiem riekstiem ir lieliskas brokastis. Mēģiniet ēst augļus sezonā, kad tie ir saldākie, vai iegādājieties tos saldētus kokteiļiem un ēdiena gatavošanai.
- Ēdiet augļu mizu, lai iegūtu papildu šķiedrvielas un rupjo barību. Ābolus, bumbierus, plūmes un pat izplūdušos persikus var ēst ar mizu.
- Tāpat kā dārzeņus, arī augļus var sasaldēt, kad tie ir pārgatavojušies un vēlāk tos var baudīt.
- Sulu var uzskatīt par augļu porciju. Pērciet 100 % augļu sulu bez cukura.
- Greipfrūtu sula un citas citrusaugļu sulas var traucēt noteiktu zāļu lietošanu, tāpēc pirms patēriņa palielināšanas noteikti sazinieties ar savu veselības aprūpes sniedzēju.
4. solis. Ēdiet sešas vai mazāk liesās olbaltumvielu porcijas nedēļā
Gaļa dod olbaltumvielas, vitamīnus un minerālvielas. Izvēlieties mājputnus un zivis, nevis liellopu gaļu. Zivis, piemēram, lasis, siļķe un tuncis, satur daudz omega-3 taukskābju (un apsveriet iespēju lietot attīrītu/koncentrētu omega-3 eļļas kapsulu ar augstu DHA un EHA saturu), un tā var palīdzēt samazināt holesterīna līmeni. Cepiet, cepiet, grilējiet, cepiet vai cepiet gaļu, nevis cepiet to. Izvairieties no sviestmaižu gaļas un desām, ja vien tās nav marķētas ar “zemu nātrija saturu” vai “bez nātrija”. Dažas sviestmaižu gaļas porcijas satur vairāk nekā ceturto daļu no jūsu ikdienas ieteicamā nātrija.
- Gaļai, ko pērkat, jābūt marķējumam “liesa” vai “īpaši liesa”, un mājputniem jābūt bez ādas.
- Veģetārieši var ievērot DASH diētu, apvienojot kategorijas “gaļa” un “rieksti, sēklas un pākšaugi”, un ēdot tik daudz porciju riekstu, sēklu un pākšaugu.
- Pat ja neesat veģetārietis, mēģiniet gaļas ēdienus aizstāt ar produktiem, kuru pamatā ir sojas pupas, piemēram, tofu un tempeh. Tie satur visas aminoskābes, kas nepieciešamas pilnīga proteīna veidošanai.
Solis 5. Ēd divas līdz trīs nelielas piena porcijas
Piens, vienkāršs jogurts un īsts siers var dot jums kalciju, D vitamīnu un olbaltumvielas. Tie var būt arī ar augstu nātrija un tauku saturu, tāpēc neēdiet tos pārāk daudz. Jogurtā nav daudz nātrija, to var iegādāties bez taukiem, un tas satur probiotikas, kas ir noderīgas jūsu gremošanai. Pērciet vienkāršu jogurtu bez cukura un pievienojiet augļus. Jogurts pats par sevi ir labs, un to var aizstāt arī ar krējumu/skābo krējumu.
- Uzlieciet jogurtu uz taco vai čili, nevis krējumu.
- Samaisiet jogurtu savā zupā, lai iegūtu krēmīgu apdari.
- Dārzeņu iegremdēšanai sajauc jogurtu ar sasmalcinātiem ķiplokiem un zaļumiem.
- Aizstājiet saldējumu ar saldētu jogurtu vai vienkārši pasniedziet tīru jogurtu ar ābolu pīrāgu.
- Dzeriet pienu, nevis pērciet "muskuļu" vai "olbaltumvielu" dzērienu. Lielākā daļa dizaineru treniņu dzērienu balstās uz piena olbaltumvielām, nevis daudz ko citu. Piens jums ir lētāks un labāks.
6. solis. Ēdiet četras līdz sešas porcijas riekstu, sēklu un pākšaugu nedēļā
Rieksti, sēklas un pākšaugi satur omega-3 taukskābes, olbaltumvielas, šķiedrvielas, minerālvielas un fitoķīmiskās vielas. Tajos var būt arī daudz kaloriju un tauku, tāpēc tos ieteicams lietot ik nedēļu, nevis katru dienu. Porcijas lielums varētu būt 1/3 tase riekstu, 1/2 tase vārītu pākšaugu, 2 ēdamkarotes dabīgā zemesriekstu sviesta vai sēklas.
- Veģetāriešiem vajadzētu apvienot šo kategoriju ar “gaļas” porcijām un nedēļā ēst 10–16 porcijas riekstu, sēklu un pākšaugu.
- Ēdiet tofu, tempeh vai rīsus un pupiņas, lai iegūtu pilnīgu olbaltumvielu daudzumu.
- Mēģiniet papildināt jogurtu ar dažāda veida riekstiem un sēklām, nevis iegādāties cukurotu granolu. Mandeles, valrieksti/pekanrieksti, zemesrieksti, Indijas rieksti un sezama/chia, lobītas ķirbju sēklas un linu sēklas ir garšīgas uzkodas.
- Eksperimentējiet ar dažādām pupiņām. Ja jūs parasti ēdat zirņus, izmēģiniet pupiņas, zirņus ar melnām acīm vai lēcas.
7. solis. Ierobežojiet taukus un eļļas līdz divām līdz trim porcijām dienā
Tauki ir noderīgi jūsu imūnsistēmai, taču ir viegli ēst pārāk daudz no tiem. Porcija tauku ir maza: 1 ēdamkarote majonēzes vai 1 tējkarote margarīna to darīs. Izvairieties no pārmērīgas gaļas, sviesta, siera, pilnpiena, krējuma un olu patēriņa. Izvairieties no margarīna/oleo, speķa, saīsinājumiem un palmu un kokosriekstu eļļas. Izslēdziet trans -taukus, ko izmanto pārstrādātos pārtikas produktos, lai iegūtu gludumu un garšu, ceptu pārtiku (piemēram, rīvētas zivis, gaļu un virtuļus) un komerciāli ceptas preces.
- Izlasiet etiķetes, lai samazinātu transtaukskābju daudzumu.
- Pavārs ar olīveļļu, rapšu eļļu, augu eļļu, sezama eļļu un zemesriekstu eļļu. Olīveļļa un grauzdēta sezama eļļa ir lieliski piemēroti salātu mērcei. Samaisiet eļļu un etiķi (ābolu sidra etiķi, vīna etiķi, citronu sulu), lai ātri un lēti pagatavotu salātus. Lai iegūtu papildu garšu, pievienojiet šķipsniņu melno piparu, ķiploku, papriku vai steviju.
3. daļa no 3: Pārtikas izsekošana
1. darbība. Pielāgojiet savas porcijas lielumu
Porcijas var būt grūti aprēķināt, un tās var ievērojami atšķirties atkarībā no produkta. Grauzdiņa gabals varētu būt viena graudu porcija, bet graudaugu bļoda varētu viegli dubultoties no ieteicamā porcijas lieluma. Lai aprēķinātu porcijas, atrodiet ēdienu, ko bieži lietojat, un izmēriet savu tipisko porcijas lielumu. Pēc tam aprēķiniet, cik porciju tas patiesībā ir. No turienes jūs varat pielāgot dienas devu.
- Ja atklājat, ka pārāk daudz pasniedzat, apsveriet iespēju iegādāties mazākus ēdienus. Jums ir daudz lielāka iespēja pārvērtēt, cik daudz pārtikas jums nepieciešams, ja tiek pasniegts lielos ēdienos.
- Apsveriet iespēju ieguldīt nelielā virtuves svarā, kas ļaus jums izmērīt svaru, nevis tilpumu. Tas ir īpaši noderīgi, nosakot graudaugu un makaronu porcijas.
Solis 2. Saglabājiet dienasgrāmatu par visu, ko ēdat
Reģistrējot visu patērēto pārtiku, jūs varēsiet viegli novērtēt uztura problemātiskās vietas. Ēšanas izsekošana palīdzēs arī gudrāk iepirkties pārtikas preču veikalā un izvēlīgāk, ēdot restorānos. Nosakiet sev mērķi un sekojiet tam līdzi dienasgrāmatai. Jūsu ārsts var būt ieinteresēts arī pārskatīt jūsu patēriņu, kad apmeklējat.
- Nofotografējiet savu maltīti ar savu mobilo tālruni, lai vēlāk to izmantotu, lai pierakstītu, ko ēdāt.
- Dažiem cilvēkiem patēriņa uzskaite nav nepieciešama. Ja jums nav ieteikts skatīties asinsspiedienu, zaudēt svaru vai izsekot ēdienam, pirms izsekošanas sākšanas konsultējieties ar ārstu vai terapeitu.
Solis 3. Pavārs no nulles
Vienkāršākais un lētākais veids, kā labi paēst, ir gatavot mājās. Atbrīvotajās dienās veltiet laiku, lai sagatavotu prieku aizņemtajām dienām. Pagatavojiet pārtikas produktus, piemēram, rīsus un pupiņas, zupu un ceptus dārzeņus lielās partijās, un uzglabājiet ledusskapī. Iesaldējiet pārpalikumus. Iezīmējiet visus sasaldētos ēdienus, lai pārliecinātos, ka ēdat, pirms tas zaudē garšu. Daudzi kopienas centri piedāvā bezmaksas ēdiena gatavošanas nodarbības: skatiet, kas ir pieejams jūsu reģionā.
Pagatavojiet pēc iespējas vairāk maltītes daļu no nulles. Piemēram, ja gatavojat gatavot spageti, nepērciet konservētu mērci. Pērciet tomātus vai konservētus tomātus, pievienojiet sīpolus un ķiplokus un dažu minūšu laikā pagatavojiet mājās gardu mērci (ļaujiet tai vārīties, lai iegūtu labākos rezultātus)
Solis 4. Uzkrājiet veselīgu pārtiku
Lai izveidotu veselīgu, viesmīlīgu virtuvi ar zemu sāls saturu, iegādājieties pārtikas preces, kas veicinās jūsu veselības mērķu sasniegšanu. Pērciet svaigu, vietējo, sezonas ēdienu, ja varat to atļauties. Ja jums ir SNAP vai pārtikas zīmogi, pārbaudiet, vai varat tos izmantot vietējā lauksaimnieka tirgū. Jūs varat dubultot savu SNAP priekšrocību vērtību, tērējot tās lauksaimnieku tirgos. Pērciet pēc iespējas vairāk vienas sastāvdaļas: augļus, dārzeņus, miltus, jēlu gaļu.
- Pērkot pārstrādātu pārtiku, neaizmirstiet izlasīt etiķeti. Pārbaudiet, vai nav etiķešu ar uzrakstu “zems nātrija saturs” vai “bez nātrija”. Salīdziniet dažādus produktus un iegādājieties tos, kuros ir mazākais nātrija daudzums.
- Pārtikas produkti, kuros ir uzraksts “nav pievienots sāls” vai “nesālīts”, nav obligāti bez sāls.
Solis 5. Pasūtiet gudri
Ja jūs ēdat ārpus mājas, dodieties uz restorānu, kur ēdiens tiek gatavots pēc pasūtījuma. Jautājiet viesmīlim iespējas ar zemu nātrija saturu. Pasūtiet savu mērci uz sāniem un izvairieties no cepta, pildīta vai sautēta ēdiena pasūtīšanas. Pasūtiet ēdienu, kas aprakstīts kā sautēts, grilēts, tvaicēts, grauzdēts vai cepts. Ātrajā ēdienā reti ir nātrija līmenis.
- Ja jums jāpasūta ātrās ēdināšanas ēdieni, siera burgera vietā pasūtiet grilētu vistu vai vienkāršu mazu hamburgeru. Izlaidiet soda, čipsus un nepasūtiet neko.
- Plānojiet šo stratēģiju: ēdiet tikai pusi no tā, kas tiek pasniegts jūsu šķīvī. Pasūtot, jūs pat varat lūgt serverim ievietot pusi no sava ēdiena kastē un pasniegt tikai otru pusi.
- Pirms došanās pārbaudiet, vai izvēlne ir tiešsaistē. Pirms došanās uz restorānu, iespējams, varēsiet uzzināt arī kādu pārtikas produkta uzturvērtību.
Padomi
- Izsekojiet progresam, iegādājoties mājas asinsspiediena komplektu un vismaz reizi nedēļā pārbaudot asinsspiedienu. Ierakstiet rezultātus savā pārtikas dienasgrāmatā.
- Pērciet pavārgrāmatas, kas paredzētas veselīgam dzīvesveidam.
Brīdinājumi
-
"Hipertoniskā krīze": piesardzīgi, asinsspiediens 180/110 vai augstāks, var būt nepieciešama neatliekama, steidzama palīdzība. Atpūtieties un atpūtieties dažas minūtes un atkal izmēriet asinsspiedienu. Ja tas joprojām ir ļoti augsts, zvaniet 911, lai saņemtu ārkārtas transportu uz slimnīcu. Jums vajadzētu nē vadīt vai vadīt bīstamu aprīkojumu. Hipertoniskā krīze var izraisīt samaņas zudumu, insultu, sirdslēkmi vai nieru bojājumus.
Hipertensīvās krīzes personiskie simptomi var būt nepamanīti vai var ietvert kādu no šiem: stipras galvassāpes, trauksme, asiņošana no deguna un elpas trūkums (vai bez simptomiem)
-
Augsts asinsspiediens izraisa un veicina smagas, nāvējošas slimības:
- Diabēts (ar daudziem draudiem dzīvībai un ekstremitātēm),
- Sirds un asinsvadu slimības (artēriju sacietēšana),
- Asins recekļi
- Insulti,
- Palielināta sirds (t.i., rūdīti/bojāti sirds muskuļi),
- Sirdslēkmes,
- Demence,
- Nieru, plaušu un acu bojājumi.
