Cilvēka zarnas, kas pazīstamas arī kā kuņģa -zarnu trakta (GI) trakts, ir jūsu ķermeņa struktūra, caur kuru pārvietojas pārtika. Dažādos punktos tas sagremo pārtiku, iegūst barības vielas un veido atkritumus. Tā kā cilvēki patērē tik dažādus pārtikas produktus, viņi dažreiz satiekas ar pārtikas produktiem, kas pasliktina vai sāp zarnas. Galu galā, izvairoties no kaitīgiem pārtikas produktiem, koncentrējoties uz labu pārtiku un nosakot pārtikas produktus, kas var saasināt esošās problēmas, jūs varat labāk izvairīties no pārtikas, kas sāp zarnas.
Soļi
1. daļa no 3: Izslēdziet alergēnus un neveselīgu pārtiku
1. solis. Palieciet prom no augsti pārstrādātiem pārtikas produktiem
Pārstrādāta pārtika satur piedevas un konservantus, kas var radīt problēmas gremošanas sistēmā. Izvairoties no pārstrādātiem pārtikas produktiem, jūs ne tikai palīdzēsiet nodrošināt veselīgu gremošanas sistēmu, bet, iespējams, jutīsities labāk. Parastie pārstrādātie pārtikas produkti ietver:
- Sīkfaili
- Krekeri
- Čipsi
- Aukstie griezumi
- Desa
- Mikroviļņu krāsnī ēdamas maltītes
- Pārstrādāta gaļa, piemēram, desas, cīsiņi un delikateses, kas satur nitrātus un nitrītus
2. solis. Samaziniet pārtiku, kas satur transtaukskābes vai piesātinātos taukus
Šie pārtikas produkti var izjaukt baktēriju līdzsvaru jūsu zarnās un mazināt jūsu gremošanas veselību, sabojāt zarnu gļotādu un palielināt vēža iespējamību gremošanas traktā.
- Izvairieties vai ierobežojiet pārtiku, kas satur transtaukskābes un piesātinātos taukus, piemēram, ceptu pārtiku vai piena produktus.
- Koncentrējieties uz pārtikas produktiem, kas satur mononepiesātinātos vai polinepiesātinātos taukus. Daži šo pārtikas produktu piemēri ir zivis, valrieksti, sojas pupiņas un spināti.
3. Uzmanieties no piesārņotas pārtikas
Neatbilstoši sagatavoti pārtikas produkti, kas ir piesārņoti, var izraisīt arī gremošanas un zarnu veselības problēmas. Bez pienācīgas sagatavošanās jūs varētu ievadīt zarnās kaitīgas baktērijas un attīstīties potenciāli problemātiski apstākļi, piemēram, bakteriāls gastroenterīts (saindēšanās ar pārtiku). Pārliecinieties, ka:
- Izvairieties no mājputniem, kas ir nepareizi apstrādāti vai uzglabāti. Piemēram, izvairieties no vistas gaļas, ja tā nav uzglabāta hermētiski noslēgtos traukos un atdzesēta 40 ° F vai zemākā temperatūrā (4,4 ° C).
- Pārtikai ievērojiet “izlietot līdz” datumus.
- Palieciet prom no pārtikas, kas sagatavots antisanitāros apstākļos. Piemēram, virtuve var būt antisanitāra, ja griešanas naži, griešanas dēļi un līdzīgi priekšmeti pēc lietošanas netiek mazgāti ar ziepēm un karstu ūdeni.
4. solis. Pagatavojiet gaļu pareizi
Nepareizi termiski apstrādāta gaļa var ievest zarnās bīstamas baktērijas. Šī iemesla dēļ vienmēr izvairieties no nepietiekami termiski apstrādātas gaļas.
- Liellopu gaļa, teļa gaļa un jēra gaļa jācep līdz vismaz 63 ° C (145 ° F) temperatūrai
- Cūkgaļu vajadzētu pagatavot līdz 160 ° F (71 ° C)
- Maltu gaļu vajadzētu pagatavot līdz 160 ° F (71 ° C)
- Mājputnus vajadzētu pagatavot līdz 165 ° F (74 ° C)
- Zivis jācep līdz 158 ° F (70 ° C)
- Gliemenes jācep līdz 165 ° F (74 ° C)
5. solis. Samaziniet alkohola patēriņu
Alkohols dažādos veidos negatīvi ietekmē gremošanas traktu un kuņģa -zarnu traktu. Tas var ne tikai samazināt barības vada apakšējā sfinktera (atvere, kas atdala jūsu kuņģi un barības vadu) efektivitāti, bet arī palīdz palielināt skābes līmeni kuņģī.
- Nepareizi funkcionējošs apakšējais barības vada sfinkteris var ļaut skābēm un pārtikas produktiem atgriezties barības vadā, izraisot grēmas un skābes refluksu vai GERD.
- Lielākajai daļai pieaugušo nevajadzētu lietot vairāk par vienu vai diviem alkoholiskajiem dzērieniem dienā.
- Pilnībā atturieties no alkohola, ja Jums ir nopietna gremošanas slimība vai traucējumi.
6. Izvairieties no pārtikas, kas var saturēt dzīvsudrabu
Dzīvsudrabs ir toksīns, kas var kaitēt gremošanas traktam un izraisīt citas nopietnas veselības problēmas. Diemžēl dzīvsudrabs ir samērā plaši izplatīts rūpnieciskā piesārņojuma dēļ. Mēģinot izvairīties no dzīvsudraba, atcerieties, ka:
- Dzīvsudrabs var kavēt svarīgu enzīmu ražošanu, kas palīdz jūsu gremošanas sistēmai un ķermenim normāli funkcionēt.
- Dzīvsudrabs var nogalināt vai mazināt labo baktēriju spēju augt jūsu zarnās.
- Dzīvsudraba patēriņš var izraisīt sāpes vēderā, IBD, čūlas, caureju un gremošanas traucējumus.
- Pārtikas produkti, kas satur dzīvsudrabu, ietver: jūras veltes, pīļu olas, olbaltumvielu pulveri un zivju eļļu.
7. Izvairieties no laktozes, ja Jums ir nepanesamība
Laktoze ir cukurs, kas parasti atrodams piena produktos. Cilvēkiem, kuriem ir laktozes nepanesamība, ir gremošanas sistēmas, kas nespēj to sadalīt. Tā rezultātā laktoze pāriet uz resno zarnu, kur tas rada dažādas problēmas. Ja Jums ir laktozes nepanesamība:
- Izvairieties no piena produktiem, piemēram, piena un sviesta.
- Apsveriet iespēju lietot zāles, kas palīdz organismam tikt galā ar laktozi un simptomiem. Viens izplatīts produkts ir Lactaid.
- Ja iespējams, ievērojiet diētu bez piena.
- Konsultējieties ar savu ārstu, ja jums ir jautājumi par laktozi un jūsu gremošanas veselību.
8. Palieciet prom no lipekļa, ja Jums ir lipekļa nepanesamība vai Jums ir celiakija
Glutēns ir vēl viens alergēns, kas izraisa gremošanas problēmas cilvēkiem, kuriem ir alerģija pret to. Ja Jums ir lipekļa nepanesamība, lipeklis var sabojāt jūsu tievās zarnas.
- Bieži celiakijas vai lipekļa nepanesības simptomi ir caureja, vemšana, sāpes vēderā un nogurums.
- Glutēns ir atrodams daudzos graudos, piemēram, kviešos, miežos, rudzos un auzās.
- Ēdiet bezglutēna graudus un cietes, piemēram, rīsus, kukurūzu, soju un kartupeļus.
- Koncentrējieties uz augļiem, dārzeņiem, gaļu un piena produktiem.
- Meklējiet pārtikas produktus, kas apzīmēti kā “bez lipekļa” vai “draudzīgi lipeklim”.
2. daļa no 3: Veselīga ēšana
Solis 1. Koncentrējieties uz svaigiem augļiem un dārzeņiem
Daži no labākajiem pārtikas produktiem, ko varat ēst, ir svaigi pārtikas produkti, kas palīdz uzturēt zarnu baktēriju līdzsvaru. Ēdot svaigus pārtikas produktus, kas nesatur konservantus, sāli un cukuru, jūs saglabāsiet līdzsvarotu un veselīgu zarnu. Koncentrēties uz:
- Svaigi pārtikas produkti, kas satur daudz šķiedrvielu. Tas ir svarīgi, jo šķiedrvielas palīdz gremošanai. Izvēloties svaigu pārtiku ar augstu šķiedrvielu saturu, apsveriet spinātus, ziedkāpostus, burkānus, ābolus vai brokoļus.
- Zaļie un dzeltenie dārzeņi. Šie dārzeņi satur tādas lietas kā beta-karotīns, flavonoīdi, likopēns un citas barības vielas, kas veicina gremošanas veselību.
- Svaigas augļu sulas bez cukura vai saldinātājiem.
2. solis. Patērējiet probiotikas
Probiotikas ir labas baktērijas, kas palīdz uzturēt jūsu zarnu veselību un līdzsvaru. Bez probiotikām jūsu zarnas nedarbosies labi, nespēs sadalīt pārtiku un būs vieta, kur var attīstīties sliktās baktērijas. Kopējie probiotiku avoti ir:
- Jogurts
- Nogatavināts siers
- Tempeh
- Miso
- Kefīrs
- Skābēti kāposti
Solis 3. Ēdiet daudz prebiotiku
Prebiotikas ir ogļhidrātu veids, kas veicina labo baktēriju augšanu jūsu zarnās. Lietojot prebiotikas, jūs dosiet labām baktērijām degvielu augšanai un palīdzēsiet izveidot līdzsvarotu un veselīgu zarnu. Daži pārtikas produkti, kas satur prebiotikas, ietver:
- Sparģeļi
- Banāni
- Sīpoli
- Ķiploki
- Kāposti
- Pupiņas
3. daļa no 3: Problēmu identificēšana un medicīnisku problēmu risināšana
Solis 1. Saglabājiet dienasgrāmatu par to, ko ēdat
Pierakstot, ko ēdat un kā jūtaties pēc tam, jūs varēsit noteikt, kuri pārtikas produkti sāp jūsu zarnas. Nezinot, kuri pārtikas produkti negatīvi ietekmē jūsu gremošanas sistēmu, jūs nevarēsit veikt pasākumus, lai uzlabotu gremošanas veselību.
- Katrā ēdienreizē pierakstiet, ko ēdat.
- Uzrakstiet žurnālu, kad pēc ēšanas jums ir negatīva ietekme, piemēram, vēdera uzpūšanās, gāze, caureja, slikta dūša, gremošanas traucējumi vai sāpes vēderā.
- Pārbaudiet savas dienasgrāmatas tendences. Piemēram, pierakstiet, ja pēc tomātu produktu vai citrusaugļu lietošanas jums rodas gremošanas traucējumi vai citas problēmas, kas atspoguļo sliktu zarnu veselību.
2. solis. Konsultējieties ar savu ārstu
Jūsu ārsts palīdzēs jums precīzi atklāt, kāda veida pārtikas produkti var kaitēt jūsu zarnām un gremošanas traktam. Nerunājot ar medicīnas speciālistu, jūs nestrādāsit ar visu nepieciešamo informāciju.
- Apsveriet iespēju apmeklēt gastroenterologu vai citu gremošanas veselības speciālistu, ja jums ir bažas par savu veselību un uzturu. Iespējams, vēlēsities apmeklēt arī ārstu, kurš specializējas funkcionālajā medicīnā, kuras galvenais mērķis ir atklāt slimības cēloni.
- Ārsts jūs pārbaudīs un uzdos jautājumus par simptomiem. Piemēram, informējiet viņus, ja Jums ir slikta dūša vai bieži ir sāpes vēderā.
- Ja viņiem ir aizdomas, ka jums ir nopietnas gremošanas problēmas, viņi var veikt diagnostiku, piemēram, augšējo endoskopiju - procedūru, kas ļauj ārstam apskatīt jūsu augšējo gremošanas sistēmu.
- Ārsts var veikt asins analīzes, lai iegūtu priekšstatu par jūsu vispārējo veselību.
- Cilvēkiem, kuriem ir diagnosticēta iekaisīga zarnu slimība, Krona slimība, kolīts vai līdzīgas gremošanas problēmas, vajadzētu būt īpaši uzmanīgiem pārtikas produktos, kas izjauc gremošanas traktu.
3. solis. Runājiet ar reģistrētu dietologu uztura speciālistu (RDN)
Ir dažādi profesionāļi, kas specializējas uztura un gremošanas veselības jomā, kuri varēs jums sniegt norādījumus, bet RDN vai ārsts var sastādīt jums īpašu ēdienreižu plānu, turpretī uztura speciālists to nevar. RDN ir akreditējusi arī Uztura un diētikas akadēmija. Runājot ar profesionāli, jūs izmantosit ievērojamu pieredzi kādam, kurš savu dzīvi veltījis uztura veselībai.
- Dietologs varēs novērtēt jūsu vispārējo veselību un uzturu. Piemēram, viņi jautās jums par simptomiem, kas saistīti ar gremošanas problēmām, piemēram, gremošanas traucējumiem, kuņģa sāpēm vai caureju. Viņi arī apkopos pamatinformāciju, piemēram, jūsu augumu, svaru un ķermeņa tauku indeksu.
- Viņi sastādīs uztura vai uztura plānu, kas jums jāievēro. Piemēram, viņi var sastādīt to pārtikas produktu sarakstu, kurus jums vajadzētu ēst, un to pārtikas produktu sarakstu, no kuriem jums vajadzētu izvairīties.
