Sirds slimības ir galvenais nāves cēlonis ASV. Viens no lielākajiem šīs statistikas iemesliem ir tas, ka amerikāņi neievēro veselīgu uzturu vai dzīvesveidu. Ja neesat aktīvs un ēdat pārtiku, kas ir kaitīga jūsu sirdij, ievērojami palielinās sirds slimību attīstības risks. Mērķis ir izvairīties vai stingri ierobežot pārtiku, kas ir slikta un kaitē jūsu sirdij. Tā vietā koncentrējieties uz uztura piepildīšanu ar pārtikas produktiem, kas veicina veselīgu sirdi un ķermeni.
Soļi
1. metode no 3: ierobežojiet pārtikas produktus, kas var sabojāt jūsu sirdi
1. solis. Izvairieties no trans -taukiem
Tipiskajā amerikāņu vai rietumu diētā ir dažādi pārtikas produkti, kurus vajadzētu ierobežot vai izvairīties no to saistības ar sirds slimībām. Īpaši transtauki ir viens no sliktākajiem pārtikas produktiem jūsu sirdij.
- Lielākā daļa transtaukskābju ir ļoti pārstrādāti un ir mākslīgi tauki. Ļoti maz transtaukskābju rodas dabiski. Pārtikas marķējumā tie parasti ir apzīmēti kā "hidrogenēta eļļa" vai "daļēji hidrogenētas eļļas".
- Veselības aprūpes speciālisti šos taukus uzskata par sliktākajiem. Tie paaugstina jūsu ZBL (vai slikto holesterīnu) un samazina ABL (labo holesterīnu).
- Visizplatītākie trans-tauku avoti ir: cepti ēdieni, ātrās ēdināšanas produkti, ceptas preces un konditorejas izstrādājumi, krējums un margarīns, gatava cepumu mīkla vai cepumu mīkla un uzkodu ēdieni, piemēram, čipsi, krekeri vai sviesta popkorns.
- Transtaukiem nav droša ierobežojuma. Jūs vēlaties no tiem izvairīties, cik vien iespējams.
2. solis. Ierobežojiet piesātinātos taukus
Piesātinātie tauki ir vēl viens tauku veids, ko veselības aprūpes speciālisti parasti vēlas ierobežot savā uzturā. Lai gan tas netiek uzskatīts par tik neveselīgu kā transtaukskābes, tomēr ir svarīgi ierobežot kopējo piesātināto tauku daudzumu.
- Atšķirībā no transtaukskābēm piesātinātie tauki rodas dabiski. Tie parasti sastopami dzīvnieku izcelsmes produktos, piemēram, piena produktos ar pilnu tauku saturu, taukainā sarkanā gaļā, mājputnu ādā un taukainos cūkgaļas gabalos.
- Ir pierādīts, ka piesātinātie tauki palielina jūsu ZBL (sliktā holesterīna) līmeni; tomēr tas neietekmē jūsu ABL līmeni. Daži pētījumi arī parādīja, ka liels piesātināto tauku daudzums var palielināt 2. tipa diabēta risku.
- Veselības aprūpes speciālisti iesaka ierobežot kopējo piesātināto tauku daudzumu līdz mazāk nekā 10% no kopējām kalorijām. Ja jūs katru dienu ēdat 2 000 kalorijas, jums nevajadzētu patērēt vairāk par 22 g piesātināto tauku dienā.
Solis 3. Samaziniet nātrija uzņemšanu
Papildus piesātināto tauku ierobežošanai un trans -tauku samazināšanai ir svarīgi arī ierobežot kopējo nātrija daudzumu. Lai gan nātrijs tieši neietekmē jūsu sirdi, to izraisa citi apstākļi.
- Diēta ar augstu nātrija saturu var izraisīt augstu asinsspiedienu un insultu. Augsts asinsspiediens laika gaitā var nopietni sabojāt sirdi un artērijas.
- Sāls samazināšana var pazemināt asinsspiedienu normotensīviem, prehipertensīviem un hipertensīviem cilvēkiem.
- Ieteicams ierobežot nātrija uzņemšanu līdz 2, 300 mg dienā vai mazāk.
- Daži no pārtikas produktiem ar vislielāko nātrija vai sāls saturu ir: maize, restorānu ēdieni (īpaši ātrie ēdieni), delikateses gaļa, saldētas maltītes, konservi, apstrādāta gaļa, garšvielas un mērces, čipsi, kliņģeri un pica.
4. Ierobežojiet sarkanās gaļas patēriņu
Ļoti specifisks ēdiens, kas nesen tika saistīts ar sirds slimībām, ir sarkanā gaļa - īpaši taukaini sarkanās gaļas gabali. Ierobežojiet liellopu gaļas uzņemšanu, jo tas var izraisīt sirds slimības.
- Nesen veikts pētījums parādīja, ka cilvēki, regulāri ēdot sarkano gaļu, parādīja paaugstinātu savienojuma līmeni, kas ir tieši saistīts ar sirds slimību attīstību.
- Ja jūs šobrīd regulāri ēdat sarkano gaļu, apsveriet iespēju ierobežot ēdamo daudzumu un pārejiet uz liesu gaļu. Samaziniet patēriņu līdz vienai porcijai nedēļā vai vienai porcijai katru otro nedēļu.
Solis 5. Ierobežojiet alkohola patēriņu
Ir daudzi pētījumi, kas liecina, ka mērena alkohola daudzuma dzeršana var radīt zināmu aizsargājošu labumu sirdij; tomēr, lietojot vairāk alkohola, nekā ieteikts vai regulāri, patiesībā var rasties sirds slimības.
- Mērena alkohola daudzuma dzeršana tiek definēta kā divu vai mazāk dzērienu dzeršana vīriešiem dienā un viena vai mazāk dzērienu dienā sievietēm.
- Trīs vai vairāku dzērienu dzeršanai vienlaikus ir tieša toksiska ietekme uz sirdi. Šāda smaga dzeršana var izraisīt paaugstinātu asinsspiedienu, palielināt sirds muskuli un laika gaitā to vājināt.
- Lai gan ļoti nelielam alkohola daudzumam ir dažas priekšrocības, tomēr vislabāk ir ierobežot kopējo patēriņu un laiku pa laikam, ne katru dienu, patērēt ne vairāk kā vienu līdz divus dzērienus.
6. Izvairieties no saldinātiem dzērieniem
Saldie dzērieni ir saistīti ar daudzām nelabvēlīgām sekām veselībai, piemēram, aptaukošanos un diabētu, kā arī var izraisīt sirds slimības.
- Nesen veikts pētījums parādīja, ka 2 saldinātu dzērienu lietošana dienā palielina sirds slimību un sirds mazspējas risku par 25%.
- Ierobežojiet dzērienus ar pievienotu cukuru vai lielu daudzumu cukura, piemēram: gāzētos dzērienus, augļu sulas, augļu sulu kokteiļus, saldinātus kafijas dzērienus, saldu tēju, sporta dzērienus, enerģijas dzērienus un perforatoru.
- Tā vietā mēģiniet sasniegt 64 unces ūdens, dzirkstošo ūdeni, nesaldinātu bezkofeīna kafiju, tēju vai to visu kombināciju.
2. metode no 3: ievērojiet veselīgu uzturu
1. solis. Ēdiet savam ķermenim atbilstošus porciju izmērus un kopējās kalorijas
Izmēriet porcijas un ņemiet vērā kalorijas, lai jūs varētu saglabāt veselīgu svaru. Ja jūs pieņematies svarā, jums ir liekais svars vai aptaukošanās, palielinās sirds slimību risks.
- Ja jūs vēlaties izvairīties no pārtikas produktiem, kas varētu kaitēt jūsu sirdij, jums vajadzētu koncentrēties arī uz pārtikas produktiem un ēšanas veidu, kas var aizsargāt jūsu sirdi. Atbilstošu pārtikas porciju izmēru mērīšana un kaloriju skaitīšana var palīdzēt kontrolēt svaru vai pat palīdzēt zaudēt svaru.
- Kopējai maltītes porcijai jābūt no vienas līdz divām tasītēm. Izmantojiet pārtikas svaru vai mērtraukus, lai saglabātu pareizo ceļu.
- Jūs varat arī uzskaitīt kalorijas. Jūs varat izmantot tiešsaistes kalkulatoru, lai noskaidrotu, cik daudz kaloriju jums nepieciešams dienā. Kopumā sievietēm katru dienu ir vajadzīgas aptuveni 1 800 kalorijas, bet vīriešiem - aptuveni 2 200 kalorijas dienā.
2. solis. Iet uz liesu olbaltumvielu avotiem
Tā kā diētā vajadzētu izvairīties no transtaukskābēm, piesātinātajiem taukiem un sarkanās gaļas, vai arī to vajadzētu samazināt līdz minimumam, tā vietā jums jākoncentrējas uz citiem olbaltumvielu avotiem. Ievērojiet liesās olbaltumvielas, lai palīdzētu uzturēt veselīgu svaru un sirdi.
- Liesās olbaltumvielās, protams, ir mazāk kaloriju un tauku - īpaši neveselīgajos tauku veidos. Tas padara tos par vēlamo izvēli sirds veselīgam uzturam.
- Liesāki olbaltumvielu avoti ir: mājputni, olas, piena produkti ar zemu tauku saturu, liesa liellopa gaļas izcirtņi, liesa cūkgaļa, jūras veltes, tofu un pākšaugi.
- Noteikti izmēriet arī olbaltumvielas. Izmēriet apmēram 3-4 oz vai apmēram 1/2 tase priekšmetu, piemēram, pupiņas vai lēcas.
3. solis. Iekļaujiet veselīgu tauku avotu katru dienu
Lai gan tauki, piemēram, transtauki un piesātinātie tauki, ir lietas, no kurām vēlaties izvairīties vai samazināt to daudzumu, patiesībā ir daži tauku veidi, kurus vēlaties iekļaut savā uzturā. Tos parasti sauc par "sirdij veselīgiem" taukiem.
- Ir divas sirds veselīgu tauku grupas, kurām jums vajadzētu koncentrēties: mononepiesātinātie un polinepiesātinātie tauki. Abi piedāvā lielas priekšrocības jūsu sirdij.
- Mononepiesātinātie tauki ir atrodami tādos pārtikas produktos kā: olīveļļa, rapšu eļļa, sezama eļļa un zemesriekstu eļļa. Gatavojiet ar šīm eļļām, izmantojiet salātu mērcēs vai pārlejiet pāri tvaicētiem dārzeņiem.
- Polinepiesātinātie tauki ietver omega-3 taukus un ir atrodami tādos pārtikas produktos kā lasis, skumbrija, tuncis, avokado, rieksti un sēklas. Dažas reizes nedēļā iekļaujiet taukainas zivis, pievienojiet salātiem avokado vai papildiniet jogurtu ar riekstiem vai sēklām.
Solis 4. Padariet pusi šķīvja par augli vai dārzeņu
Papildus liesa proteīna un veselīgu tauku iekļaušanai jūs vēlaties, lai puse no jūsu šķīvja būtu augļi vai dārzeņi. Abas šīs pārtikas grupas ir veselīga sirds pārtika.
- Augļi un dārzeņi ir lieliski jūsu sirdij un vispārējai veselībai. Viņiem ir maz kaloriju, bet daudz šķiedrvielu, vitamīnu, minerālvielu un antioksidantu. Ja pusi ēdienreizes padarāt par augli vai dārzeņu, jūs palīdzat kontrolēt maltītes kopējās kalorijas un uzturu.
- Ir pierādīts, ka augļos un dārzeņos esošajiem antioksidantiem (nevis antioksidantu piedevām) ir aizsargājoša iedarbība pret jūsu sirdi.
- Izmēriet arī augļu un dārzeņu porciju lielumu. Jums vajadzētu izvēlēties 1 glāzi dārzeņu, 2 tases salātu zaļumu un 1/2 tase augļu.
Solis 5. Izvēlieties tikai pilngraudu pārtiku
100% pilngraudu pārtika ir ne tikai laba jūsu GI sistēmai, bet arī lieliska jūsu sirdij un artērijām. Pārliecinieties, ka, izvēloties ēst graudus, jūs meklējat pilngraudu, lai gūtu šīs lieliskās priekšrocības.
- 100% veseli graudi ir minimāli apstrādāti un joprojām ietver visas 3 barojošās graudu daļas - klijas, dīgļus un endospermu. Šajos graudos ir daudz šķiedrvielu, minerālvielu un pat olbaltumvielu.
- Ēdot atbilstošas porcijas pilngraudu, var palīdzēt samazināt sirds slimību, diabēta, insulta risku un saglabāt veselīgu svaru.
- Noteikti izmēriet savus graudus. Vienā porcijā dodieties uz apmēram 1 unci vai 1/2 tase vārītu graudu.
6. Dzeriet pietiekamu daudzumu tīru šķidrumu
Jūs varētu būt pārsteigts, ka veselīgai sirdij ir svarīgi arī dzert pietiekami daudz šķidruma. Dzeriet, lai palīdzētu uzturēt labu sirds veselību.
- Ja esat dehidrēts, sirdij ir grūtāk sūknēt asinis. Tas rada lielu slodzi jūsu sirdij, liekot tai strādāt un pukstēt ātrāk. Kad esat pienācīgi hidratēts, jūsu sirds viegli sūknē asinis muskuļos.
- Lai pārliecinātos, ka saņemat pietiekami daudz šķidruma, mēģiniet patērēt vismaz 64 unces vai 8 glāzes dienā. Tomēr daudziem cilvēkiem dienā var būt vajadzīgas vairāk par 13 glāzēm.
- Izmantojiet dzērienus bez cukura un bez kofeīna, piemēram, ūdeni, gāzētu ūdeni, aromatizētu ūdeni vai kafiju vai tēju bez kofeīna.
3. metode no 3: ievērojiet veselīgu dzīvesveidu
Solis 1. Vingrojiet regulāri
Regulāras fiziskās aktivitātes ir svarīga veselīga dzīvesveida sastāvdaļa. Turklāt regulāras fiziskās aktivitātes ir svarīgas, lai saglabātu sirds veselību.
- Veselības aprūpes speciālisti iesaka būt aktīviem vismaz trīs līdz četras reizes nedēļā. Ir pierādīts, ka šis vingrinājumu daudzums palīdz pazemināt asinsspiedienu, pazemina holesterīna līmeni un palīdz uzturēt veselīgu svaru.
- Konkrēti, ir svarīgi katru nedēļu mērķēt uz aptuveni 150 minūtēm vidējas intensitātes kardio aktivitātes. Jūs varat staigāt, skriet, dejot, izmantot elipses formas vai doties pārgājienos.
- Papildus kardio treniņam pievienojiet vienas līdz divu dienu izturības vai pretestības treniņu. Izmēģiniet jogu, svara celšanu vai pilates.
2. Atmest smēķēšanu
Smēķēšana ir labi zināms daudzu hronisku un ļoti nopietnu veselības traucējumu cēlonis. Pastāv tieša saikne ar smēķēšanu un sirds slimībām.
- Pētījumi rāda, ka smēķēšana izraisa artēriju sacietēšanu un plāksnes veidošanos. Tas var izraisīt sirdslēkmes un insultu.
- Pārtrauciet smēķēšanu pēc iespējas ātrāk. Aukstais tītars ir ātrākais veids, kā atmest; tomēr tas ir arī visgrūtākais.
- Ja jums ir grūtības atmest, apsveriet palīdzību pie primārās aprūpes ārsta. Viņš vai viņa var jums nodrošināt zāles, lai palīdzētu jums atmest smēķēšanu vai novirzīt jūs uz smēķēšanas atmešanas programmu.
Solis 3. Uzturiet veselīgu svaru
Veselīga svara saglabāšana ir svarīga jūsu vispārējai veselībai. Tam ir arī nopietna loma sirds slimību profilaksē.
- Ja jums ir liekais svars vai aptaukošanās, jums ir lielāks paaugstināta holesterīna, augsta asinsspiediena un insulīna rezistences risks. Šie ir tie paši sirds slimību riska faktori.
- Nosakiet, vai jūsu svars ir veselīgs, noskaidrojot, kāds ir jūsu ĶMI. Lai noskaidrotu ĶMI, varat izmantot tiešsaistes kalkulatorus. Ja jūsu ĶMI ir no 25,0 līdz 29,9, jūs uzskatāt par lieko svaru. Ja tas ir virs 30,0, jūs uzskatāt par aptaukošanos.
- Ja esat noskaidrojis, ka jums ir liekais svars vai aptaukošanās, apsveriet iespēju zaudēt svaru, lai palīdzētu sasniegt veselīgāku svaru.
- Konsultējieties ar savu ārstu par piemērotām svara zaudēšanas programmām vai diētām, lai palīdzētu samazināt svaru un sirds slimību risku.
Solis 4. Samaziniet stresu
Neparastāks sirds slimību risks ir stress. Pētījumi ir parādījuši, ka stress var ietekmēt jūsu risku dažādiem veselības stāvokļiem, ieskaitot sirds slimības.
- Stress ir kaut kas, ar ko mums visiem ir jātiek galā, taču daudzi cilvēki, izvēloties stresu, izvēlas pārēsties, smēķēt, dzert vai būt fiziski neaktīvi. Tas viss ir uzvedība, kas var palielināt sirds slimību risku.
- Runājiet ar draugiem vai ģimenes locekļiem, dodieties pastaigā, klausieties nomierinošu mūziku, nodarbojieties ar jogu, meditējiet vai dodieties karstā dušā, lai mazinātu stresu.
- Hronisks stress ir saistīts ar augstu asinsspiedienu un augstu holesterīna līmeni.
- Stresa pilns darbs un prasīgi darbi ir saistīti arī ar augstu asinsspiedienu. Arī stress, ko izraisa darba zaudēšana, var ietekmēt asinsspiedienu.
- Ja jums ir grūtības mazināt stresu, apsveriet iespēju runāt ar terapeitu vai konsultantu, lai uzzinātu papildu stresa pārvaldības metodes.
Padomi
- Sāciet pārtraukt pārtikas produktus, kas var sabojāt jūsu sirdi. Tas var palīdzēt novērst sirds slimību attīstību vēlāk.
- Centieties būt pēc iespējas fiziski aktīvāks katru dienu.
- Labi sabalansēts, sirds veselīgs uzturs ir labākais veids, kā novērst sirds slimības.
