Jūsu gurni un iegurņa zona veicina jūsu apakšējās ķermeņa vispārējo funkcionalitāti, tāpēc ir svarīgi, lai tie būtu stipri un stabili. Ja jūsu gurni nedarbojas pilnībā, tas var radīt problēmas locītavās, muskuļos vai kaulos. Par laimi, ir daudz vingrinājumu, kurus varat mēģināt nostiprināt gurniem un apkārtnei, lai nodrošinātu lielāku stabilitāti ikdienas dzīvē. Papildus vingrinājumiem muskuļu stiepšana palīdzēs uzlabot jūsu elastību un līdzsvarot vājākos muskuļus. Glute tilti un atvāžamie vingrinājumi ir vienkārši ievada treniņi, savukārt gūžas pārgājieni un vingrinājumi ar pretestības joslām ir nedaudz sarežģītāki un koncentrējas tieši uz gūžas nolaupītājiem.
Soļi
1. metode no 5: glute tiltu izveide
Solis 1. Apgulieties uz muguras, abus ceļus saliekus 90 grādu leņķī
Izklājiet jogas paklājiņu uz grīdas un gulējiet ar pilnīgi muguru, rokas pie sāniem. Salieciet ceļus 90 grādu leņķī pret grīdu un novietojiet kājas uz aizmuguri.
Pirms darba sākšanas mēģiniet nolikties spoguļa priekšā, lai redzētu, vai esat pareizi novietots
2. solis. Paceliet gurnus uz augšu uz 5 sekundēm, tad nolaidiet tos atpakaļ uz leju
Turot stingru kodolu un iesprūdušus gluteus, lēnām paceliet gurnus augšup pret griestiem. Turiet pozīciju 5 sekundes, pēc tam lēnām nolaidiet gurnus atpakaļ uz leju.
To sauc par standarta glute tiltu
Solis 3. Atkārtojiet to 10 līdz 15 reizes
Paliekot uz muguras, lēnām paceliet un nolaidiet gurnus 10 līdz 15 reizes. Turpiniet iesaistīt savu kodolu, sēžamvietas un cīpslas, lai stiprinātu muskuļus ap gurniem.
Solis 4. Paceliet labo kāju gaisā un turiet to uz augšu
Paliekot tādā pašā stāvoklī ar plakanu muguru un saliektiem ceļiem, paceliet labo kāju gaisā un turiet to. Pacelot kāju, turiet kreiso kāju saliektu 90 grādu leņķī pret grīdu.
Tas piesaistīs jūsu abs vairāk nekā standarta glute tilts
Solis 5. Paceliet gurnus uz augšu 5 sekundes, pēc tam nolaidiet uz leju
Turot labo kāju uz augšu, paceliet gurnus augšup pret griestiem. Turiet tos gaisā 5 sekundes, pēc tam lēnām nolaidiet muguru, ar labo kāju gaisā.
To sauc par vienas kājas tiltu, un tas ir nedaudz grūtāks un intensīvāks nekā standarta glute tilts
6. solis. Paceliet kreiso kāju gaisā, pēc tam atkal paceliet gurnus
Nolaidiet labo kāju uz leju un paceliet kreiso kāju gaisā. Kad labā kāja ir saliekta 90 grādu leņķī, paceliet gurnus augšup pret griestiem, turiet 5 sekundes, pēc tam nolaidiet muguru uz leju.
Ir svarīgi pacelt abas kājas tā, lai katrs gurns iegūtu vienmērīgu vingrinājumu
7. solis. Atkārtojiet to 8 līdz 10 reizes
Pārslēdzot kājas starp katru pacelšanu, paceliet gurnus, turiet 5 sekundes un pēc tam nolaidiet atpakaļ. Veicot vairāk atkārtojumu, jūs sāksit sajust šo vingrinājumu vēderā, sēžamvietā un augšstilbā.
8. solis. Veiciet vienu komplektu 3 reizes nedēļā
Lai gūžas stabilitāte būtu vislielākā, mēģiniet veikt gan standarta glute tiltus, gan vienas kājas tiltus 3 reizes nedēļā, 8 līdz 10 reizes katrā. Veiciet šos vingrinājumus katru otro dienu, lai muskuļi varētu atpūsties un atpūsties.
Glute tiltu veidošana neaizņem daudz laika, un jūs varat iemest mūziku vai TV šovu, kad tos darāt
2. metode no 5: Atvāžamo vingrinājumu izmēģināšana
Solis 1. Nogulieties uz sāniem ar ceļiem 90 grādu leņķī
Uz jogas paklājiņa apgulties labajā pusē, ceļgaliem saliektiem 90 grādu leņķī no ķermeņa. Novietojiet labo roku plakaniski zem galvas, lai vingrinājuma laikā to amortizētu.
Varat arī izlikt labo roku priekšā, ja tas ir ērtāk
Solis 2. Paceliet vienu ceļgalu pret griestiem, turot kājas kopā
Saspiediet glute muskuļus un lēnām paceliet vienu ceļgalu pret griestiem. Paceļot to, turiet kājas kopā, lai strādātu tikai ar gurnu un nolaupītāju.
Jūs to sajutīsiet vēderā, gurnos un vēdera dobumā
Solis 3. Turiet pozīciju 5 sekundes, tad nolaidiet uz leju
Turiet ceļgalu paceltu gaisā 5 sekundes. Nolaidoties lejā, turpiniet saspiest glutes, lai tas ritētu pēc iespējas lēnāk. Jo vairāk jūs saspiežat, jo stiprāki būs jūsu muskuļi.
Ceļa pacelšanas lēnā kustība iesaista glute muskuļus un gūžas nolaupīšanas muskuļus
4. solis. Atkārtojiet vingrinājumu 10 līdz 15 reizes, pēc tam mainiet puses
Paliekot uz sāniem, paceliet ceļgalu uz augšu, turiet to, pēc tam atkal nolaidiet. Kad esat pabeidzis labo kāju, pagriezieties uz kreiso pusi un atkārtojiet vingrinājumu ar kreiso ceļgalu.
Solis 5. Veiciet atvāžamo vingrinājumu 3 reizes nedēļā
Lai gūtu maksimālu labumu, mēģiniet vingrinājumu atkārtot 10 līdz 15 reizes 3 reizes nedēļā. Pievienojiet to parastajai vingrinājumu kārtībai, lai stiprinātu gūžas nolaupītājus un līmes.
Ja vēlaties, varat veikt vingrinājumus ar gliemežvākiem kopā ar glute tiltiem
3. metode no 5: gājienu gājienu veikšana
Solis 1. Stāviet sānis uz kāpņu apakšējā pakāpiena
Izmantojot kāpnes vai peldošas kāpnes, novietojiet ķermeni tā, lai uz tā būtu vērsta sānos. Ja nepieciešams, varat turēties pie sienas vai margas, lai iegūtu papildu atbalstu.
Turēšanās pie sienas vai margas ir īpaši svarīga, ja jums ir problēmas ar līdzsvaru
2. solis. Līdzsvarojiet vienu kāju, bet otra kāja karājas gaisā
Shuffle pāri sāniem tā, lai viena kāja būtu uz kāpņu malas, bet otra kājiņa karājas pie kāpnēm. Jūsu piekārtajai pēdai vajadzētu nokrist zem jūsu stāvošās pēdas līmeņa, izraisot gurnu nevienmērīgu sēdēšanu.
- Ja jūs neturieties pie sienas vai margas, ielieciet rokas uz gurniem, lai justos, ka jūsu abs ir saistošs.
- Ja turaties pie sienas vai margas, pārliecinieties, ka jūs joprojām stāvat taisni un piesaista savu kodolu.
Solis 3. Pārgājieties ar savu piekārto kāju līdz tādam pašam līmenim kā jūsu stāvošajai kājai
Iesaistiet savus muskuļus un sēžamvietas muskuļus, pēc tam paceliet piekārto pēdu tā, lai tā būtu vienā līmenī ar jūsu kāju. Novietojiet gurnus tā, lai tie būtu taisnā līnijā, un turiet šo pozīciju apmēram 5 sekundes.
Pozīcijai vajadzētu izskatīties tā, it kā jūs stāvētu uz grīdas
Solis 4. Atkārtojiet kustību 8 līdz 12 reizes
Nometiet piekārto kāju atpakaļ uz leju, lai tā būtu zemāka par jūsu kāju. Pēc tam atkal paceliet to atpakaļ 8 līdz 12 reizes, lai iesaistītu glutes, nolaupītājus un abs.
Solis 5. Veiciet vingrinājumu vēlreiz ar otru kāju
Pagriezieties un nokļūstiet tādā pašā stāvoklī, ka viena kāja karājas pie kāpnēm, bet otra - uz tās. Paaugstiniet un nolaidiet pakarināmo kāju vēl 8 līdz 12 reizes, lai gūtu vislielāko labumu.
Ir svarīgi veikt vingrinājumu abās pusēs, pat ja sāp tikai viens no gurniem
6. solis. Pievienojiet gūžas pārgājienus savai vingrinājumu kārtībai 3 reizes nedēļā
Mēģiniet veikt 8 līdz 12 gūžas pārgājienus katrā kājā 3 reizes nedēļā, dodot gurniem dienas atpūtu. Tas ļaus jūsu ķermenim atjaunoties starp stiprināšanas sesijām.
4. metode no 5: pretestības joslas izmantošana
1. solis. Ejiet ar pretestības joslu, lai iesaistītu abus gurnus
Novietojiet pretestības joslu ap abām potītēm un stāviet ar kājām plecu platumā. Nedaudz saliekot ceļus, veiciet plašus soļus, saglabājot pretestības joslu. Veiciet apmēram 20 soļus vai līdz brīdim, kad gurni kļūst sāpīgi.
- Pretestības joslas ir gari, elastīgi vingrinājumu rīki, kurus varat atrast lielākajā daļā treniņu piederumu veikalu. Dažiem no tiem beigās ir cilpas, kas jums būtu nepieciešams šiem vingrinājumiem.
- Jūs varat veikt 3 šī vingrinājuma komplektus 3 reizes nedēļā.
Solis 2. Vingrojiet vienu gurnu vienlaikus ar kāju pagarinājumiem
Aptiniet vienu pretestības joslas galu ap krēsla kāju un otru ap vienu potīti. Stāviet apmēram 2 pēdas (0,61 m) attālumā no krēsla, pavērsieties pret ķermeni no tā, un lēnām izstiepiet kāju sev priekšā, visu laiku turot to taisni. Dariet to 10 līdz 15 reizes katrā kājā.
- Tas piesaistīs jūsu cīpslas un glute muskuļus.
- Šo vingrinājumu var veikt līdz 3 reizēm nedēļā.
3. solis. Piesaistiet savus nolaupītājus ar pretestības joslu un krēslu
Aptiniet vienu pretestības joslas galu ap krēsla kāju un otru ap vienu potīti. Stāviet sānis pie krēsla ar nostieptu pretestības joslu un lēnām pavelciet kāju ķermeņa priekšā, koncentrējoties uz gūžas nolaupītāju un sēžamvietas piesaisti. Dariet to 10 līdz 15 reizes, pēc tam atkārtojiet to ar otru kāju.
Veiciet šo vingrinājumu 3 reizes nedēļā, lai stiprinātu nolaupītāju muskuļus gurnu sānos
4. Stipriniet sēžamvietas muskuļus ar kāju pacelšanu
Aptiniet pretestības joslu ap vienu potīti un krēsla kāju. Saskaroties ar krēslu un turot pretestības joslu saspringtu, paceliet kāju aiz muguras un saspiediet glute un hamstrings. Lēnām nolaidiet kāju atpakaļ, tad atkārtojiet to 10 līdz 15 reizes. Kad esat pabeidzis, pārejiet uz otru kāju.
- Jūsu sēžamvietas muskuļi ir ļoti lieli, tāpēc ir svarīgi tos stiprināt un iesaistīt, lai palielinātu stabilitāti.
- Šo vingrinājumu var veikt 3 reizes nedēļā.
5. metode no 5: gurnu izstiepšana ar jogu
Solis 1. Izmēģiniet vienkāršo pozu, lai veiktu vienkāršu gūžas izstiepšanu
Apsēdieties uz grīdas vai jogas paklājiņa, lai būtu sakrustotas kājas. Novietojiet apakšdelmus uz ceļiem, lai pleci būtu atviegloti. Turiet muguru un kaklu taisni, lai izjustu stiepšanos visā ķermenī.
Iekļaujiet galvas un plecu ruļļus, lai palīdzētu atpūsties vēl vairāk
Solis 2. Veiciet stāvēšanu uz priekšu, lai strādātu ar augšstilbiem un gurniem
Stāviet ar kājām plecu platumā un rokas sākot no gurniem. Ieelpojot, paceliet rokas taisni virs galvas. Izelpojot, noliecieties uz priekšu pie gurniem pret grīdu. Izliecieties un turiet potītes aizmuguri. Turiet šo pozīciju 5 reizes, pirms lēnām atslābināties.
Tas ir labi, ja jums ir nepieciešams saliekt ceļus, lai mugurkauls būtu taisns
Solis 3. Praktizējiet zemu lēcienu, lai dziļi izstieptu kājas un gurnus
Sāciet suņa lejupvērstā stāvoklī, lai būtu vieglāk iekļūt lēcienā. Izelpojot, ar vienu kāju dodieties uz priekšu, cik vien iespējams. Izstiepiet otru kāju taisni aiz muguras, lai jūsu ceļgalis paliktu uz grīdas. Lēnām noliecieties, lai iztaisnotu muguru stāvoklī. Pirms atslābināties, turiet pozu 5 reizes.
Regulāras lunges arī palīdzēs strādāt un stiprinās jūsu apiņus
Solis 4. Izmēģiniet baložu pozu, ja vēlaties kaut ko progresīvāku
Sāciet ar rokām un ceļiem. Turiet kreiso ceļgalu uz zemes un bīdiet to pret rokām, cik vien iespējams. Izstiepiet labo kāju taisni aiz muguras. Lēnām ejiet ar kreiso kāju uz sāniem, lai vairāk atvērtu gurnus un sajustu dziļāku stiepšanos. Turiet galvu uz augšu un muguru taisni, turot šo pozīciju 5 reizes. Lēnām atbrīvojieties no pozas, lai nesāpinātu sevi.
Šī poza ir uzlabota, un tās izveidošana prasa nedaudz prakses un iesildīšanās
Padomi
- Pirms treniņa iesildieties 5 līdz 10 minūtes, veicot dažus lēcienus, gurnu apļus vai skriešanu.
- Turiet tuvumā ūdens pudeli, lai treniņa laikā paliktu hidratēts.
- Sānu dēļi, squats un lunges ir arī lieliski vingrinājumi, lai palielinātu gūžas stabilitāti.
Brīdinājumi
- Ja kādreiz jūtaties vājš vai apreibis, pārtrauciet treniņu un atvelciet elpu.
- Ja esat iesācējs trenēties, lēnām atlaidieties, lai nesasprindzinātu muskuļus. Ja, veicot vingrinājumu, jūtat sāpes, nekavējoties pārtrauciet.
