Stingri gurni var ierobežot jūsu mobilitāti un likt jums justies stīvam, kas var būt neapmierinoši. Jūsu gurni var justies saspringti, jo jūs dzīvojat mazkustīgu dzīvesveidu vai iepriekš guvāt traumu. Par laimi, gūžas elastības stiepšanās var palīdzēt palielināt gūžas kustīgumu. Turklāt gūžas vingrinājumi uzlabo jūsu mobilitāti, vienlaikus stiprinot muskuļus, īpaši, ja veicat gūžas mobilitātes treniņus. Tomēr pirms gūžas vingrinājumu veikšanas konsultējieties ar savu ārstu vai fizioterapeitu un vienmēr iesildieties ar 10-15 minūšu kardio treniņu.
Soļi
1. metode no 3: Stiepšanās, lai uzlabotu gūžas kustīgumu
1. solis. Pēc ilgstošas nekustēšanās veiciet stiepšanās
Izstiepšanās pēc ilgstošas sēdēšanas vai gulēšanas vienā pozīcijā var palīdzēt atslābināt gurnus un novērst stīvumu. Izstiepieties vispirms no rīta pēc miega vai jebkurā laikā, kad jums ilgstoši jāsēž (piemēram, darbā vai pēc ilga brauciena ar automašīnu).
Ir arī laba ideja izstiepties pirms un pēc treniņa, lai palīdzētu sasildīt muskuļus un novērstu stīvumu un krampjus
2. solis. Veiciet 1 gūžas stiepšanu katru dienu, ja jums trūkst laika
Jūs varat iegūt rezultātus ar vienu gūžas izstiepšanu katru dienu. Izvēlieties savu iecienītāko gurnu stiepšanu vai pārmaiņus katru dienu. Ja esat konsekvents, jūsu gurni, iespējams, sāks justies brīvāki un elastīgāki.
- Piemēram, katru dienu varat veikt atšķirīgu stiepšanos.
- Ja kāds konkrēts posms jums šķiet ērtāks, pieturieties pie tā, līdz jūtaties gatavs izmēģināt citu.
Solis 3. Veiciet gūžas stiepšanās sēriju 5-7 dienas nedēļā, lai iegūtu labākus rezultātus
Jūs, iespējams, pamanīsit rezultātus ātrāk, ja katru dienu veicat vairākus gūžas stiepumus. Pavadiet 15-30 minūtes katru dienu, izstiepjot gurnus, lai palīdzētu uzlabot to kustīgumu. Veiciet katru no vingrinājumiem pēc iespējas labāk un pārtrauciet, ja kaut kas jūtas neērti.
Mērķis ir veikt gūžas stiepšanos 5-7 dienas nedēļā pēc kardio aktivitātes
Solis 4. Nospiediet ceļus krūtīs, lai izstieptu gurnus
Apgulieties un izstiepieties uz vingrošanas paklājiņa vai grīdas, rokas pie sāniem. Lēnām paceliet labo ceļgalu pret krūtīm un turiet 30 sekundes. Nolaidiet kāju līdz grīdai un atkārtojiet to ar kreiso kāju.
- Katru dienu veiciet 8-10 ceļgalu pacelšanu katrā pusē, lai palīdzētu izstiept gurnus.
- Šī darbība izstiepj piriformis muskuļus, kas abās pusēs piestiprina jūsu apakšējo mugurkaulu pie kājām. Piriformis izstiepšana var palīdzēt ar gūžas saliekšanu vai kustību, lai gurnu un kāju novirzītu uz vēderu.
5. solis. Veiciet gūžas saliekšanas stiept, lai atvērtu gurnus
Nometieties ceļos uz kreisā ceļgala un nolieciet labo kāju sev priekšā, noliekot kāju uz grīdas. Abām kājām jābūt 90 grādu leņķī. Novietojiet kreiso roku uz kreisā gūžas, pēc tam nedaudz pabīdiet gurnus uz priekšu, lai izstieptu. Turiet krūtis un muguru taisni un nelieciet uz priekšu. Turiet stiept 30 sekundes.
- Nomainiet kājas un atkārtojiet to otrā pusē.
- Izstiepiet katru dienu, lai palīdzētu atvērt gurnus.
- Ja sāp ceļgals, kas atrodas uz grīdas, novietojiet zem tā spilvenu vai dvieli, lai to amortizētu.
6. solis. Izpildiet izlēcienu ar mugurkaula pagriezienu
Pacelieties augšā ar ieslēgtu kodolu un kājām gurnu platumā. Pēc tam soli uz priekšu ar labo kāju, salieciet ceļus un nolaidiet ķermeni, līdz abi ceļi ir 90 grādu leņķī. Izstiepiet rokas un pagrieziet rumpi, nolaižot labo roku uz leju līdz grīdai. Izstiepiet kreiso roku uz debesīm un viegli pagrieziet galvu, lai paskatītos uz savu roku. Turiet 30 sekundes, tad lēnām pacelieties atpakaļ sākuma stāvoklī.
- Pārslēdzieties uz otru pusi, pēc tam veiciet 10 atkārtojumus katrā pusē. Atkārtojiet vingrinājumu tik bieži, cik vienreiz dienā, lai palīdzētu atvērt gurnus.
- Pārliecinieties, ka jūsu priekšējais ceļgalis neiziet gar pirkstiem.
- Klausieties savu ķermeni un dodieties tikai pēc iespējas tālāk. Pārtrauciet stiepšanos, ja tā šķiet saspringta vai sāpīga.
Solis 7. Saglabājiet to vienkāršu ar tauriņu stiept
Sēdiet uz vingrošanas paklāja vai grīdas, saliekot kājas lotosa stāvoklī. Saspiediet pēdu zoles kopā un turiet kājas rokās. Nospiediet kājas grīdā, pēc tam lēnām spiediet papēžus atpakaļ uz gurniem, cik vien ērti varat. Turiet 30 sekundes, pēc tam atlaidiet.
Atkārtojiet 10 atkārtojumus, lai palīdzētu uzlabot gūžas kustīgumu. Stiepšanos var veikt katru dienu vai dažas reizes nedēļā
8. solis. Atveriet gurnus, izstiepjot 90/90
Apsēdieties uz grīdas un novietojiet labo kāju 90 grādu leņķī ķermeņa priekšā ar kāju vērstu pa kreisi. Atbalstiet kreiso kāju uz grīdas pie sāniem, lai palīdzētu saglabāt līdzsvaru. Nospiediet labo muca vaigu grīdā, pēc tam nolaidiet kreiso muca vaigu pret grīdu, cik vien iespējams. Turiet 30 sekundes.
- Jūs, visticamāk, nevarēsit nospiest kreiso muca vaigu līdz grīdai. Dodieties pēc iespējas tālāk, neizstiepjot sāpes.
- Veiciet šo stiepšanos tik bieži kā katru dienu.
2. metode no 3: gūžas locītavas mobilitātes vingrinājumu veikšana
1. solis. Veiciet soļus, lai atvērtu gurnus
Stāviet taisni pakāpiena vai izturīgas kastes priekšā. Paceliet 1 kāju un uzkāpiet uz pakāpiena vai kastes. Pēc tam paceliet otru kāju uz pakāpiena vai kastes. Izmantojiet svina pēdu, lai atkāptos uz grīdas.
Veiciet 2-3 komplektus pa 10-15 soļiem uz katru kāju
Variants:
Lai palielinātu vingrinājuma intensitāti, turiet rokā hanteles pusē, kurā strādājat, vai cilpijiet pretestības joslu zem kājas.
Solis 2. Veiciet svērtas lunges, lai strādātu ar gurniem
Stāviet taisni ar hanteles katrā rokā. Dodieties uz priekšu ar labo kāju, tad salieciet abas kājas 90 grādu leņķī, lai nolaistu ķermeni uz grīdas. Turiet 10-15 sekundes, pēc tam pacelieties atpakaļ sākuma stāvoklī, lai pabeigtu 1 atkārtojumu.
- Veiciet 2-3 komplektus pa 8-12 svariem uz katru kāju.
- Sāciet ar mazāku svaru, piemēram, 8 lb (3,6 kg) svaru katrā pusē. Pēc tam palieliniet svaru, kļūstot stiprākam.
3. solis. Veiciet svērtus pietupienus, lai atvērtu gurnus un strādātu ar muskuļiem
Stāviet taisni, kājas nedaudz platākas par plecu platumu. Turiet hanteles pie gurniem vai pleciem, lai palielinātu vingrinājuma intensitāti. Salieciet ceļus, lai lēnām nolaistu sēdus stāvoklī. Turiet 30 sekundes, pēc tam lēnām pacelieties atpakaļ sākuma stāvoklī.
- Veiciet 2-3 komplektus ar 12-15 svērtiem pietupieniem.
- Jūs varētu sākt ar 8 mārciņu (3,6 kg) svaru katrā pusē.
4. solis. Iekļaujiet visu četru sitienu, lai atbrīvotu gurnus
Nostājieties uz grīdas četrrāpus. Sabalansējiet svaru uz rokām un 1 kājas. Pēc tam atgrieziet otru kāju, turot ceļgalu saliektu. Pievelciet papēdi pēc iespējas tuvāk sēžamvietai. Turiet 5-10 sekundes, pēc tam lēnām nolaidiet kāju atpakaļ uz grīdas. Pārslēdzieties uz otru kāju, lai strādātu tajā gurnu pusē.
Nomainiet kājas kopā, veicot 10-15 sitienus katrā pusē un veiciet 2-3 komplektus
5. solis. Veiciet sānu kāju šūpoles, lai palīdzētu atvērt gurnus
Stāviet taisni, kājas gurnu platumā. Turiet pie krēsla, lai palīdzētu jums saglabāt līdzsvaru. Pēc tam paceliet vienu kāju un izvelciet to ārā no ķermeņa. Paceliet kāju uz sāniem tik augstu, cik vien iespējams. Turiet 2-3 sekundes, pēc tam nolaidiet kāju līdz grīdai.
Veiciet 10-15 kāju šūpoles tajā pusē, pēc tam mainiet malas un atkārtojiet to otrā pusē. Veiciet 2-3 vingrinājumu komplektus, lai palīdzētu sasniegt rezultātus
6. solis. Veiciet gūžas mobilitātes treniņus, atkārtojot šos vingrinājumus 15-30 minūtes
Lai gan jūs varat izmantot jebkuru no šiem vingrinājumiem, lai uzlabotu gūžas kustīgumu, visu to veikšana gūžas mobilitātes treniņos palīdzēs sasniegt labākus rezultātus. Iestatiet taimeri uz 15-30 minūtēm, lai iegūtu pilnu treniņu. Pēc tam veiciet 2-3 vingrinājumu komplektus, lai pabeigtu treniņu. Atpūtieties 1-2 minūtes starp komplektiem, lai samazinātu savainojumu risku.
3. metode no 3: gurnu aizsardzība vingrinājumu laikā
1. solis. Pirms sākat gūžas kustību vingrinājumus, konsultējieties ar savu ārstu
Ārsts var pārliecināties, vai esat pietiekami veselīgs fiziskām aktivitātēm. Turklāt viņi sniegs padomu par to, kā uzlabot gūžas kustīgumu, nejauši nesavainojot sevi. Apmeklējiet savu ārstu, lai apspriestu jūsu mērķi uzlabot gūžas kustīgumu.
- Jautājiet savam ārstam, vai vingrinājumi, kurus vēlaties veikt, ir piemēroti jums.
- Pastāstiet ārstam par savu pašreizējo vingrinājumu kārtību.
- Izvairieties no gūžas locītavas mobilitātes vingrinājumiem, ja esat veicis gūžas locītavas nomaiņu, ja vien jūsu ortopēdiskais ārsts to neapstiprina. Daži gūžas vingrinājumi nav droši, ja jums ir veikta gūžas locītavas nomaiņa. Ortopēdiskais ārsts vai fizioterapeits var parādīt, kā droši vingrot.
2. solis. Dodieties uz fizisko terapiju, lai uzzinātu vingrinājumus, ja esat atveseļošanās stadijā
Jūs, iespējams, veicat gūžas vingrinājumus, lai palīdzētu jums atgūties no traumas vai medicīniskas procedūras. Ja tas tā ir, vislabāk ir redzēt fizioterapeitu, kurš var parādīt, kā droši veikt vingrinājumus. Pretējā gadījumā jūs varat nejauši ievainot sevi.
- Parasti ir nepieciešami vismaz 2 apmeklējumi ar savu fizioterapeitu, lai uzzinātu pareizo gūžas mobilitātes vingrinājumu formu. Tomēr jūsu medicīnas komanda var ieteikt apmeklēt vairāk sesiju.
- Jūsu fiziskās terapijas tikšanās var būt apdrošinātas, tāpēc pārbaudiet savus pabalstus.
Solis 3. Pirms gūžas vingrinājumu veikšanas iesildieties ar 10-15 minūšu kardio treniņu
Veicot vingrinājumus, kad muskuļi ir auksti, palielinās risks savainoties. Pirms gūžas mobilitātes vingrinājumu veikšanas veiciet 10-15 minūtes mērenas kardio aktivitātes. Tas sasilda ķermeni un sagatavo treniņam.
Piemēram, dodieties ātrā pastaigā, skrieniet vietā, veiciet lēcienus, dejojiet vai veiciet kardio vingrinājumus ar zemu triecienu
Solis 4. Veiciet gūžas treniņu 2-3 reizes nedēļā, lai palīdzētu uzlabot gūžas kustīgumu
Lai gan vēlaties bieži strādāt ar gurniem, ir svarīgi nespiest ķermeni pārāk smagi. Atpūtieties vai veiciet kardio treniņu starp gurnu treniņiem. Tas palīdzēs laika gaitā lēnām uzlabot gūžas kustīgumu.
