Gūžas elastība ir ārkārtīgi svarīga daudziem sporta veidiem un dejām, piemēram, baletam vai vingrošanai. Jūs varat palielināt gurnu elastību, iemācoties dažus vienkāršus un vieglus stiepumus un praktizējot tos vismaz reizi divās dienās. Ja esat mazāk elastīgs vai stiepjas, izmēģiniet vingrinājumu variantus, lai tos atvieglotu.
Soļi
1. metode no 6: Lunge ceļos
1. solis. Iesildieties ar vieglu kardio treniņu 10-15 minūtes
Lēkšanas domkrati, lēcieni kājām, papēža atsitieni un gājieni ir lieliskas aktivitātes, lai jūs sasildītu. Iesildīšanās palīdzēs novērst ievainojumus, kad stiepjas.
2. solis. Nometieties uz grīdas, noliecot labo kāju sev priekšā
Kreisajam ceļam jābūt uz grīdas un labajam ceļam jābūt vērstam priekšā, abām kājām jābūt saliektām taisnā leņķī. Novietojiet rokas uz gurniem un turiet muguru taisni.
Turiet kreisās pēdas pirkstus vērstus tā, lai apakšstilbi gulētu līdzenus uz zemes
Solis 3. Salieciet labo ceļgalu, lai vilktu gurnus uz priekšu
Tas izstieps kreiso gurnu un augšstilbu, velkot celi atpakaļ. Ejiet lēnām un uzmanieties, lai netiktu izstiepts tālāk par to, kas ir ērti. Turiet stiept vismaz 30 sekundes, turot gurnus pēc iespējas kvadrātveida.
4. solis. Paceliet rokas taisni virs jums un nedaudz izliekiet muguru
Izstiepiet rokas virs galvas, plecu platumā, plaukstas vērstas viena pret otru. Turiet seju vērstu uz priekšu un viegli izliekiet muguras augšdaļu.
Solis 5. Pārslēdziet kājas un atkārtojiet stiepšanos
Atgriezieties sākotnējā stāvoklī, tad nolaidiet labo ceļgalu uz zemes un salieciet kreiso kāju sev priekšā. Atkārtojiet stiepšanos un turiet vismaz 30 sekundes.
6. solis. Izmēģiniet pozu vēlreiz ar taisnu muguras kāju, lai izstieptu dziļāk
Ja vēlaties stiept gurnus tālāk, varat atkārtot izlēcienu un šoreiz pacelt muguras ceļgalu no zemes, lai iztaisnotu kāju. Tas nodrošinās intensīvāku stiepšanos un arī stiprinās gurnu spēku.
2. metode no 6: Piriformis Stretch
Solis 1. Apgulieties uz muguras ar saliektiem ceļiem
Jūsu kājām jābūt līdzenām uz zemes. Jūs varat izmantot jogas paklājiņu vai polsterētu paklāju, lai sniegtu atbalstu zem jums.
2. solis. Paceliet labo ceļgalu uz gurniem vai jostasvietu
Turiet ceļgalu saliektu, kad to pacelat. Visā stiepšanās laikā turiet muguru pie zemes.
Solis 3. Ar kreiso roku velciet celi pret kreiso gurnu
Mērķis ir pārvietot kāju pretējā gurnā. Izstiepiet to, cik vien iespējams, neradot sāpes. Pirms atbrīvošanas turiet to tur līdz 30 sekundēm.
Solis 4. Atkārtojiet to otrā pusē
Šoreiz paceliet kreiso ceļgalu uz augšu. Pavelciet to pret labo gurnu ar labo roku. Turiet to līdz 30 sekundēm.
3. metode no 6: gurnu rotācijas
Solis 1. Apsēdieties uz grīdas un salieciet kreiso ceļgalu sev priekšā
Ja vēlaties, izmantojot jogas paklājiņu, apsēdieties uz grīdas ar labo kāju taisni un kreiso kāju saliektu. Kājām jābūt apmēram gurnu platumā, kreisajai pēdai stāvot uz grīdas.
- Pirmoreiz izmēģinot šo kustību, apsēdieties pie sienas. Novietojiet spilvenu starp sienu un muguras lejasdaļu.
- Ja esat mazāk elastīgs, varat to izdarīt ar kreiso kāju taisni vai nedaudz saliektu.
Solis 2. Novietojiet labo kāju virs kreisās augšstilba
Ar kreiso roku velciet labo kāju pret sevi, līdz tā var balstīties uz kreisā ceļa augšdaļas. Pēc tam uzmanīgi velciet labo kāju uz leju kreisā gūžas virzienā, cik vien iespējams, bez diskomforta.
3. solis. Ar roku viegli nospiediet labo celi no sevis
Turot muguru taisni, izmantojiet labo plaukstu, lai stumtu labo ceļgalu prom no sevis, cik vien tas ērti iet. Jums vajadzētu sajust, kā labais gurns nedaudz griežas. Mēģiniet atslābināt labo kāju, lai tā neatgrūstos pret roku.
Kad esat celi iespiedis, cik vien iespējams ērti, turiet stiepumu apmēram 15 sekundes un atlaidiet
4. solis. Pārvietojiet labo ceļgalu uz priekšu un atpakaļ, lai pagrieztu gurnu
Viegli pārvietojiet savu ceļu pretī un pēc tam prom no jums, cik vien ērti varat. Tas atbrīvos jūsu gūžas locītavas. Dariet to apmēram 30 sekundes.
Solis 5. Atkārtojiet stiepšanos ar otru kāju
Ar roku viegli paceliet labo kāju no kreisās augšstilba, pēc tam iztaisnojiet abas kājas sev priekšā. Pēc tam salieciet labo kāju un veiciet to pašu izstiepšanos ar kreiso kāju augšstilba augšdaļā.
4. metode no 6: Tauriņa izstiepšana
Solis 1. Apsēdieties uz grīdas, kājas kopā un ceļi izjūk
Salieciet kāju zoles kopā, lai jūsu priekšā būtu dimanta forma. Pēc tam uzmanīgi pavelciet kājas pret sevi, cik vien iespējams, bez diskomforta.
Ja esat iepazinies ar šo posmu, varat sākt sēdēt pie sienas. Novietojiet spilvenu starp muguras lejasdaļu un sienu, lai saņemtu atbalstu
2. solis. Ar elkoņiem viegli nospiediet uz abiem ceļiem
Lai pagarinātu stiepšanos, varat viegli piespiest abus ceļus, lai piespiestu gurnus atvērties tālāk. Esiet piesardzīgs, lai nepaietu garām to, kas jums ir ērts.
Solis 3. Pagrieziet pēdu zoles uz augšu pret griestiem
Turiet pēdu ārējās malas saspiestas kopā un ar rokām “atveriet” kājas uz augšu kā grāmatu. Jums vajadzētu sajust nelielu izstiepšanos uz teļu ārējiem muskuļiem.
4. solis. Turieties pie kājām un nolieciet rumpi uz priekšu
Turot muguru pēc iespējas taisni, viegli pavelciet ķermeņa augšdaļu uz priekšu, cik vien iespējams, nepaceļot sēžamos kaulus no zemes. Turiet kājas ar abām rokām, lai tās neslīdētu tālāk no jums. Turiet šo posmu vismaz 30 sekundes, pēc tam atgriezieties.
5. metode no 6: Baložu izstiepšana
Solis 1. Sēdiet uz grīdas, sakrustotām kājām
Ja vēlaties, izmantojiet jogas paklājiņu, apsēdieties uz zemes un sakrustojiet labo kāju pār kreiso kāju. Turiet muguru taisni un mēģiniet turēt abus sēdošos kaulus vienā līmenī ar zemi.
Ja esat jauns šajā stiepšanās reizē, iespējams, vēlēsities ievietot spilvenu zem priekšējās kājas starp ceļu un gurnu
Solis 2. Novietojiet rokas uz grīdas kāju priekšā un ejiet tās uz priekšu
Turot kājas un gurnus tur, kur tie atrodas, nolieciet rokas uz grīdas un lēnām izvelciet tās, lai izvilktu rumpi uz priekšu. Ejiet lēnām un izstiepieties tikai tik tālu, cik jūtaties ērti. Turiet stiept apmēram 30 sekundes, pēc tam atgriezieties.
3. solis. Paceliet labo kāju un pārvietojiet to, lai izstieptos aiz muguras
Ja nepieciešams, noliecoties pa kreisi, izstiepiet labo kāju un pārvietojiet to tā, lai tā stiepjas aiz muguras. Turiet to pēc iespējas taisni, bet neuztraucieties, ja jums tas ir nedaudz jāsaliec, lai būtu ērti.
Ja šī daļa jums ir grūta, mēģiniet pacelties ceļos. Lai izstieptu, pārvietojiet vienu kāju aiz muguras
Solis 4. Cik vien iespējams, pagrieziet labo gurnu uz priekšu
Turot kreiso sēdošo kaulu pie zemes un kreiso kāju saliektu uz grīdas sev priekšā, pagrieziet gurnus, lai pēc iespējas attālinātu labo gurnu uz priekšu. Jums vajadzētu sajust stiepšanos gan kreisā augšstilba apakšējā daļā, gan labās gūžas augšdaļā.
5. solis. Viegli pārvietojiet labo gurnu uz priekšu un atpakaļ
Kad esat pagriezis gurnu uz priekšu, cik vien iespējams, ļaujiet tam atkal nokrist. Vairākas reizes lēnām pārvietojiet to uz priekšu un atpakaļ, lai kļūtu ērtāk.
6. solis. Atkārtojiet stiepšanos ar kreiso kāju
Kad esat pagriezis labo gurnu uz priekšu un atpakaļ apmēram 30 sekundes, novietojiet labo kāju sev priekšā un vēlreiz sakrustojiet kājas, šoreiz ar kreiso kāju uz augšu. Sāciet stiept vēlreiz ar kreiso kāju.
6. metode no 6: vardes izstiepšana
Solis 1. Tupēt ar kājām pēc iespējas tālāk viens no otra
Stāviet ar kājām nedaudz tālāk no gurniem un nolaidiet kājas tupus. Kad esat tupus stāvoklī, izvelciet kājas plašāk, līdz tās ir tik tālu viena no otras, cik ērti varat sasniegt, kamēr vēl tupējat.
- Ja jūsu gurni ir ļoti saspringti un jums ir grūtības ērti tupēt, varat zem papēžiem novietot sarullētu dvieli, lai mīkstinātu stiepšanos.
- Lai šo stiepšanos padarītu grūtāku, izstiepiet vienu no kājām uz sāniem. Pēc tam pārslēdziet un izstiepiet otru kāju.
2. solis. Izvelciet rokas priekšā, lai izvilktu rumpi uz priekšu
Lēnām virziet rokas pa priekšu uz grīdas pa vienam, lai izvelk ķermeņa augšdaļu uz priekšu caur ceļiem. Liekoties uz priekšu, mēģiniet saglabāt tupus stāvokli un turiet muguru taisni. Turiet šo stiepšanos apmēram 30 sekundes.
Ja jums ir grūtības sasniegt zemi, tā vietā varat likt rokas uz kastes vai bloka
Solis 3. Nolaidiet ceļus uz zemes
Jums vajadzētu būt četrrāpus, ceļgaliem atrodoties tik tālu viens no otra, cik ērti varat sasniegt, un rokām atbalstot rumpi. Turiet muguru taisni un galvu uz augšu.
Solis 4. Novietojiet elkoņus uz zemes
Nolaidiet elkoņus un krūtis sev priekšā, līdz apakšdelmi balstās uz zemes. Tas padziļinās muguras un gurnu stiepšanos.
