Tauku zaudēšana ap gurniem ir pilnīgi iespējama, mainot veselīgu dzīvesveidu. Nav nepieciešama iedoma diēta vai pārmērīga treniņu kārtība! Šis raksts parādīs, kas jums jāzina, lai sāktu sasniegt savu mērķi, piemēram, kā izvēlēties veselīgu pārtiku un porciju lielumu un kādi vingrinājumi būs visizdevīgākie. Veicot dzīvesveida izmaiņas, kas jums noder un ir ilgtspējīgas, jūs varat sākt redzēt rezultātus, kas saglabāsies.
Soļi
1. metode no 2: kaloriju ierobežošana tauku samazināšanai
1. solis. Saglabājiet pārtikas žurnālu nedēļu
Turpiniet ēst normālā veidā. Šo žurnālu varat izmantot kā pamatu diētas maiņai.
- Pārtikas žurnāls var ļaut jums redzēt savu uzturu un sniegt norādes par lietām, kuras varat mainīt, lai zaudētu svaru.
- Ņemiet vērā porciju lielumu, uzkodas, šķidras kalorijas vai pārtikas produktus ar augstāku tauku saturu, ko parasti ēdat. Atzīmējiet ar zvaigznīti šos vienumus vai izveidojiet sarakstu, lai palīdzētu jums sākt savu uztura plānu.
- Turpiniet uzturēt pārtikas žurnālu, kad mēģināt zaudēt svaru. Pētījumi rāda, ka tie, kas ievēro pārtikas žurnālus, ir veiksmīgāki ar svara zudumu ilgtermiņā.
2. solis. Samaziniet kaloriju patēriņu par 500 kalorijām dienā
Samazinot ēdamo daudzumu, jūs varat dot signālu savam ķermenim, lai tas sāktu izmantot tā uzkrāto tauku enerģiju (ieskaitot taukus, kas uzkrāti gurnos).
- Lai zaudētu svaru un samazinātu liekos ķermeņa taukus visā ķermenī un gurnos, jums jāsamazina kalorijas. Samazināts kaloriju patēriņš laika gaitā novedīs pie svara zuduma.
- Ja katru dienu tiek radīts 500 kaloriju deficīts, svara zudums katru nedēļu ir aptuveni 1 mārciņa (0,45 kg). Veselības speciālisti uzskata šo par drošu un veselīgu svara zaudēšanu.
- Izmantojiet savu pārtikas žurnālu, lai palīdzētu jums redzēt, kādus pārtikas produktus jūs varat izgriezt, lai radītu 500 kaloriju deficītu.
3. solis. Ievērojiet atbilstošos porciju izmērus
Atbilstošu porciju ievērošana katrā ēdienreizē palīdzēs jums pārvaldīt kalorijas un zaudēt svaru.
- Lai palīdzētu pareizi izmērīt porciju izmērus, apsveriet iespēju iegādāties pārtikas svaru vai mērtraukus.
- Ideāli ir izmērīt katru maltīti un uzkodas, lai pārliecinātos, ka esat uz pareizā ceļa. Acu ābolu porcijas var pārvērtēt porciju lielumu un nepietiekami novērtēt kopējo kaloriju daudzumu.
- Izmēriet pārtikas produktus ar šādiem izmēriem: 3 līdz 4 unces (80 līdz 120 grami) olbaltumvielu pārtikas (vai apmēram kā kāršu klāja izmērs), 1 unce graudu vai apmēram 1/2 tase (125 ml), 1 glāze (250 ml) dārzeņi vai 2 tases (500 ml) lapu zaļumu un 1/2 tase (125 ml) sasmalcinātu augļu vai 1 mazs gabals.
- Katrā ēdienreizē iekļaujiet 1 porciju olbaltumvielu un 2 porcijas augļu vai dārzeņu. Dienas laikā ieteicams patērēt apmēram 2 līdz 3 porcijas graudu.
Solis 4. Izvēlieties pārtikas produktus ar zemāku kaloriju daudzumu
Vēl viens priekšmets, kam pievērst uzmanību, lai palīdzētu jums zaudēt svaru papildus kaloriju un porciju izmēru vērošanai, ir zemākas kaloritātes pārtikas izvēle.
- Pārtika, kas tiek kontrolēta ar porcijām un zemāka kaloriju, ir labākā izvēle svara zaudēšanai.
- Izvēlieties zemu kaloriju un liesu olbaltumvielu pārtiku, piemēram: mājputnus, olas, piena produktus ar zemu tauku saturu, cūkgaļu, jūras veltes, pākšaugus un tofu.
- Izvēlieties 100% veseli graudi bez garšvielām vai mērcēm. Veseli graudi ir barojošāki, jo tajos ir vairāk šķiedrvielu un citu uzturvielu. Lai samazinātu kaloriju daudzumu, iegādājieties graudus, kas nesatur garšvielu paciņu vai mērci.
- Lielākajā daļā augļu un dārzeņu dabiski ir maz kaloriju. Esiet piesardzīgs, pērkot konservētus vai saldētus priekšmetus. Pārliecinieties, ka tajos nav pievienotas garšvielas, mērces vai pievienots cukurs.
Solis 5. Ierobežojiet šķidro kaloriju daudzumu
Daudzas reizes šķidrās kalorijas ir atbildīgas par lielu daļu no liekā kaloriju daudzuma jūsu uzturā. Turklāt to pilnīga izgriešana patiešām var palīdzēt zaudēt svaru.
- Šķidrās kalorijas ir atrodamas dažādos dzērienos. Ierobežot vai pilnībā izvairīties no šāda veida dzērieniem ir labākā ideja, lai palīdzētu atbalstīt jūsu svara zudumu.
- Ierobežojiet tādus dzērienus kā: parastā soda, piens ar pilnu tauku saturu, sulas un sulu kokteiļi, alkohols, salda tēja, saldināti kafijas dzērieni, sporta dzērieni, enerģijas dzērieni un karstā šokolāde.
- Lai gan daži dzērieni nesatur kalorijas, tie ir jāierobežo, ņemot vērā lielo mākslīgo saldinātāju un citu piedevu daudzumu. Ierobežojiet tādas lietas kā: diētiskie gāzētie dzērieni, diētiskie enerģijas dzērieni un diētiskie sporta dzērieni.
- Piepildiet dzidrus, mitrinošus šķidrumus, piemēram: ūdeni, aromatizētu ūdeni, nesaldinātu bezkofeīna kafiju un nesaldinātu tēju bez kofeīna. Mērķējiet vismaz astoņas 8 unces glāzes dienā, bet jums var būt vajadzīgas pat līdz 13 glāzes dienā.
6. Izgrieziet lieko uzkodu
Vēl viena bīstama svara zaudēšanas vieta ir uzkodas. Pārāk daudz uzkodu vai pastāvīga ganīšana visu dienu var sabotēt jūsu svara zudumu. Turklāt daudzi uzkodu ēdieni ir izgatavoti no pārstrādātiem ogļhidrātiem un cukuriem, kas ir neveselīgi un var izraisīt tauku uzkrāšanos.
- Veselības aprūpes speciālisti parasti iesaka ierobežot dienas laikā patērēto uzkodu kaloriju daudzumu. Ja jūsu gala mērķis ir svara zudums, saglabājiet uzkodas līdz aptuveni 150 kalorijām uzkodā.
- Atkarībā no jūsu dzīvesveida un aktivitātes līmeņa jums parasti būs nepieciešamas tikai 1 līdz 2 uzkodas dienā.
- Ēdiet uzkodas, kas apvieno olbaltumvielu avotu ar zemu tauku saturu ar dabīgu šķiedrvielu avotu, piemēram, augļus vai dārzeņus. Dažas labas uzkodas, ko ēst, ir 1 oz jauktu riekstu (30 grami) ar vidēja lieluma ābolu, 1 atsevišķs grieķu jogurts ar zemu tauku saturu ar 1/2 tase (125 ml) vīnogu, 1/2 tase (125 ml) vasarnīcas siers ar 1 glāzi (250 ml) ķiršu tomātu vai 3 unces (80 gramus) tītara saraustīta ar 1 glāzi (250 ml) burkānu nūjiņu.
2. metode no 2: iekļaujot vingrinājumus, lai palīdzētu samazināt gūžas taukus
1. solis. Veiciet augstas intensitātes sirds un asinsvadu vingrinājumus 4 līdz 5 dienas nedēļā
Augstas intensitātes vingrinājumi jeb HIIT ir vingrinājumi, kas apvienoja gan mērenas, gan augstas intensitātes kardio aktivitātes, kas var sadedzināt kalorijas un palīdzēt sadedzināt ķermeņa taukus.
- Fitnesa profesionāļi mudina HIIT treniņus palīdzēt tiem, kas vēlas atbrīvoties no liekā ķermeņa tauku. Lai gan tas nav īpaši vērsts uz jūsu gurniem, tas var palīdzēt samazināt jūsu ķermeņa kopējo tauku daudzumu.
- HIIT treniņi parasti ir īsāki, un tajos apvienojas gan ļoti augstas intensitātes, gan mērenākas aktivitātes. Tie ir lieliski apvienoti ar citiem kardio un spēka treniņiem.
2. solis. Vingrojiet vismaz 30 minūtes, 5 dienas nedēļā
Jūs nevarat samazināt gūžas taukus, nesamazinot ķermeņa kopējo tauku daudzumu. Jūs arī nevarat pamanīt pareizību, izmantojot tikai tonizējošus vingrinājumus vai spēka treniņus. Regulāra kardio treniņa iekļaušana ir svarīga sastāvdaļa, kas palīdzēs sasniegt jūsu gala mērķi.
- Veselības aprūpes speciālisti iesaka katru nedēļu veikt 150 minūtes mērenas intensitātes vingrinājumus. Tas var ietvert pastaigas/skriešanu, riteņbraukšanu, peldēšanu vai dejas.
- Ja vēlaties ātrāk gurnus samazināt, mēģiniet trenēties 1 stundu 5 līdz 6 dienas nedēļā vai līdz 300 minūtēm nedēļā.
- Iekļaujiet kardio vingrinājumus, kas, kā zināms, novājē un tonizē augšstilbus. Tādas aktivitātes kā skriešana/skriešana, kāpņu meistara izmantošana vai riteņbraukšana ir lieliskas, lai palīdzētu sadedzināt kalorijas un tonizēt kājas.
Solis 3. Veiciet pietupienus
Šis populārais vingrinājums strādā pie gurniem, dibena, augšstilbiem un vēdera un palīdzēs veidot liesus muskuļus. Muskuļu attīstīšana šajās zonās kopā ar kopējo tauku zudumu var palīdzēt tonizēt (parādot liesās muskuļu definīciju).
- Sāciet ar kājām gurnu platumā. Novietojiet rokas lūgšanas stāvoklī krūšu vidū.
- Ievietojot svaru papēžos, apsēdieties tāpat kā jūs mēģināt sēdēt krēslā. Izstumiet sēžamvietu aiz muguras un dodieties lejā, cik vien iespējams, vai līdz augšstilbi ir gandrīz paralēli grīdai.
- Pauze, kad jūsu augšstilbi ir paralēli zemei. Lēnām pacelieties atpakaļ sākuma stāvoklī. Atkārtojiet 10 līdz 20 reizes vai pēc nepieciešamības.
4. solis. Vai lunges
Šajā vingrinājumā jūs soli uz priekšu ar 1 pēdu un ļausiet ceļiem saliekties. Tas ir lielisks vingrinājums, lai palīdzētu attīstīt muskuļus ap gurniem un visu augšstilbu.
- Sāciet stāvēt ar kājām plecu platumā un ielieciet rokas uz gurniem.
- Pakāpieties uz priekšu dažas pēdas (0,5 m) ar vienu pēdu. Turiet pirkstus uz priekšu. Nometiet muguras ceļgalu un vienlaikus lēnām un kontrolētām kustībām salieciet priekšējo ceļgalu.
- Nometiet, līdz jūsu augšstilbs ir gandrīz paralēls zemei. Pārliecinieties, ka jūsu priekšējais ceļgalis ir izlīdzināts ar potīti (nevis potītes priekšā).
- Izmantojot priekšējo augšstilbu, nospiediet ķermeni atpakaļ sākuma stāvoklī. Nomainiet kājas un pēc vajadzības atkārtojiet.
Solis 5. Veiciet gūžas pacelšanu
Šis īpašais vingrinājums palīdz īpaši mērķēt uz gurnu un augšstilbu muskuļiem. Tas ir lielisks solis, lai palīdzētu tonizēt ārējo augšstilbu līdz gurnam.
- Nogulieties uz zemes un atpūtieties uz sāniem, kājas sakraujot viena virs otras. Nolieciet galvu uz rokas, kas ir vistuvāk grīdai. Novietojiet augšdelmu uz gūžas.
- Turot kāju taisnu un saliektu, paceliet augšējo kāju uz augšu pret griestiem. Lēnām nolaidieties atpakaļ sākuma stāvoklī. Pārslēdziet malas un veiciet tādu pašu pacelšanos ar otru kāju.
6. solis. Pievienojiet tilta vingrinājumu
Tilts ir stāvoklis, kas pazīstams kā jūsu kāju aizmugure, bet var palīdzēt augšstilbiem un gurniem izskatīties tonizētākiem.
- Lieciet uz zemes un vērsieties pret griestiem. Salieciet ceļus ķermeņa priekšā 90 grādu leņķī. Atbalstiet rokas pie sāniem.
- Spiežot caur sēžamvietu, paceliet gurnus gaisā, līdz ķermenis atrodas taisnā līnijā, kas samazinās no ceļiem līdz galvai.
- Turiet dažas sekundes, pirms lēnām velciet mugurkaulu atpakaļ uz zemes sākuma stāvoklī.
- Atkārtojiet 10 līdz 20 reizes vai pēc nepieciešamības. Padariet to grūtāk, paceļot vienu kāju un minūtes laikā turot gurnus vienmērīgā līmenī. Atkārtojiet ar pretējo kāju.
7. solis. Iekļaujiet slāņus
Tipisks baleta gājiens, šis pietupiens, piemēram, vingrinājums, palīdz tonizēt augšstilbus, sēžamvietu un gurnus.
- Stāviet ar kājām nedaudz platāk par plecu platumu. Pavērsiet pirkstus 45 grādu leņķī no ķermeņa. Novietojiet rokas lūgšanas stāvoklī pie krūtīm vai ielieciet rokas uz gurniem.
- Nolaidiet ķermeni uz leju, turot galvu, rumpi un sēžamvietu taisnā lineārā līnijā no griestiem līdz grīdai.
- Nolaidot ķermeni uz leju, ceļgaliem vajadzētu noliekties prom no ķermeņa. Nolaidieties, cik vien ērti varat iet.
- Lēnām paceliet ķermeni atpakaļ sākuma stāvoklī, izmantojot augšstilbu iekšpusi un sēžamvietu, lai paceltu sevi atpakaļ. Atkārtojiet tik reižu, cik nepieciešams.
Ieteikumi diētai un vingrinājumiem
Nedēļas diētas plāns, lai zaudētu gūžas taukus
Atbalsts wikiHow un atbloķējiet visus paraugus.
Vingrinājumi gūžas tauku zaudēšanai
Atbalsts wikiHow un atbloķējiet visus paraugus.
Kardio vingrinājumi, lai zaudētu gūžas taukus
Atbalsts wikiHow un atbloķējiet visus paraugus.
