Augsts insulīna līmenis parasti rodas, ja jūsu ķermenis nereaģē pareizi uz insulīnu un līdz ar to nevar viegli absorbēt glikozi no asinīm. Šo stāvokli sauc par rezistenci pret insulīnu, un jūsu ķermenis mēģinās novērst problēmu, ražojot vairāk insulīna. Galu galā jūsu ķermenis var nespēt radīt pietiekami daudz insulīna, kas var izraisīt 2. tipa cukura diabētu. Lai pazeminātu insulīna līmeni un, cerams, izvairītos no diabēta attīstības, veiciet izmaiņas diētā un vairāk vingrojiet. Ir arī svarīgi saņemt palīdzību no ārsta, risinot šo problēmu.
Soļi
1. metode no 3: Uztura izmaiņu veikšana
1. solis. Ēdiet dārzeņus, kas nesatur cieti, kā arī pārtiku, kurā ir daudz šķiedrvielu un antioksidantu
Izvēlieties dārzeņus, piemēram, brokoļus, artišokus, sparģeļus, sēnes un cukurzirņus. Lai gan jums vajadzētu ierobežot cieti saturošus pārtikas produktus, piemēram, kukurūzu, kartupeļus un ķirbi, jūs varat ēst saldos kartupeļus. Pievienojiet daudz šķiedrvielu, piemēram, pupiņas, veseli graudi un zaļie zirnīši, un uzkodas ar ogām, lai iegūtu antioksidantus.
- Katru dienu ēdienreizēs iekļaujiet vairākas šo ēdienu porcijas.
- Cieti saturoši pārtikas produkti var būt daļa no jūsu maltīšu plāniem, taču jums rūpīgi jāuzrauga porciju lielums. Konsultējieties ar savu ārstu vai ieplānojiet tikšanos ar reģistrētu dietologu, lai precīzi noteiktu, cik daudz no šiem pārtikas produktiem jūs varat droši ēst.
- Dodieties tiešsaistē, lai atrastu citus dārzeņus, kas nesatur cieti, pārtikas produktus ar augstu šķiedrvielu saturu un antioksidantu avotus. Jūs varat arī meklēt jautras šo sastāvdaļu receptes tiešsaistē!
2. solis. Pievienojiet diētai olbaltumvielām bagātas iespējas
Izvēlieties liesu gaļu, piemēram, vistu, zivis un riekstus. Pārtika ar augstu omega-3 saturu, piemēram, lasis un olas, ir lieliski piemērota arī jūsu uzturam.
- Maltītes plāna paraugam, lai sāktu dienu, izvēlieties ogas un musli brokastu bāru. Pēc tam pusdienās sadaliet zirņu zupu. Visbeidzot, vakariņās ēdiet grilētu vistu, ceptas artišoka sirdis un saldo kartupeļu suflē.
- Meklējiet pavārgrāmatas, tiešsaistes recepšu sarakstus un pārtikas emuārus, kas paredzēti maltīšu plānu veidošanai cilvēkiem ar cukura diabētu. Šīs iespējas jums arī noderēs, pārvaldot insulīna līmeni.
3. Ierobežojiet cukurotu, apstrādātu un ceptu pārtiku
Daži pārtikas produkti, iespējams, paaugstinās cukura līmeni asinīs un insulīna līmeni. Samaziniet pārtikas produktu, kas ir kastē, baltmaizes un makaronu, ceptu pārtiku un piena produktus. Ieteicams arī ēst mazākas pārtikas porcijas ar augstu piesātināto tauku saturu, piemēram, šokolādi, sviestu un sālītu cūkgaļu. Īpaši ietaupiet saldos saldumus īpašiem gadījumiem.
Pilna tauku satura piena produkti, sviests un biezs krējums ne vienmēr var izraisīt rezistenci pret insulīnu. Dažiem cilvēkiem tauki izraisa cukura ātrāku uzsūkšanos
4. solis. Ēdiet pusi svaigu greipfrūtu 3 reizes dienā
Ir pierādīts, ka greipfrūti uzlabo vielmaiņu, palīdz zaudēt svaru un samazina insulīna līmeni. Sagrieziet greipfrūtu un ēdiet pusi pirms brokastīm un pusi pirms pusdienām. Pirms vakariņām sagrieziet otru greipfrūtu, lai iegūtu vēl pusi. Pēc tam atlikušo pusi varat uzglabāt ledusskapī rītdienas brokastu porcijai!
- Ja jums nepatīk greipfrūti, varat lietot arī greipfrūtu kapsulas. Meklējiet tos tiešsaistē vai veselības preču veikalā.
- Pirms greipfrūtu pievienošanas diētai, konsultējieties ar ārstu. Ir gandrīz 100 recepšu medikamentu, kas slikti (potenciāli pat letāli) reaģē ar greipfrūtu produktiem, ieskaitot Zoloft, hinīnu un fentanilu.
Solis 5. Saldinātu dzērienu vietā izvēlieties ūdeni
Soda, enerģijas dzērieni un citi saldie dzērieni var izraisīt cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs. Tas, savukārt, var paaugstināt insulīna līmeni. Tā kā ir svarīgi saglabāt hidratāciju, tā vietā izdzeriet vismaz 1 līdz 2 litrus (0,26 līdz 0,53 ASV gal) ūdens dienā.
- Diemžēl diēta vai gāzētie dzērieni bez cukura nav lieliska alternatīva parastajiem gāzētajiem dzērieniem. Viņu mākslīgie saldinātāji joprojām var paaugstināt insulīna līmeni, palielināt ĶMI un negatīvi ietekmēt jūsu vispārējo veselību.
- Ja vēlaties saldo dzērienu, apsveriet iespēju izmantot veselas stevijas lapas cukura vai citu mākslīgo saldinātāju vietā. Šī ir drošāka alternatīva.
- Jums vajadzētu arī mēģināt atmest vai ierobežot alkohola lietošanu. Pieturieties pie 1-2 dzērieniem dienā, topi.
2. metode no 3: zaudēt svaru un būt aktīvam
1. solis. Katru dienu dodieties ātrā pastaigā
Pastaigas ir lieliska aktivitāte jūsu vispārējai veselībai. It īpaši, ja pēdējā laikā neesat nodarbojies ar daudzām fiziskām aktivitātēm, staigāšana var sākt darbu no jauna. Ir arī pierādīts, ka tas samazina insulīna līmeni katru dienu. Fotografējiet katru dienu 30-45 minūtes. Ja vēlaties, varat sadalīt pastaigas 2 sesijās.
Solis 2. Piemērots aerobikas treniņiem 3 dienas nedēļā
Dodieties skriet vai ātri braucot ar velosipēdu, peldiet apļus, dejojiet aerobiku vai dodieties pārgājienā kalnā. Šiem treniņiem vajadzētu ilgt vismaz 30 minūtes. Ja neesat pārliecināts, ka varat patstāvīgi izdomāt treniņus, apsveriet iespēju pievienoties sporta zālei.
Vispirms konsultējieties ar savu ārstu, ja esat bijis fiziski neaktīvs, jums ir citi veselības traucējumi vai vienkārši rodas bažas vai jautājumi par aerobikas vingrinājumu programmas sākšanu
Solis 3. Veiciet muskuļu stiprināšanas vingrinājumus 2-3 reizes nedēļā
Sāciet svara celšanas programmu, kuras mērķis ir visas jūsu galvenās muskuļu grupas. Jūs varat iegādāties hanteles vietējā sporta preču veikalā vai pievienoties sporta zālei, lai piekļūtu svariem. Mainiet spēka treniņu dienas ar aerobikas treniņiem. Neaizmirstiet arī katru nedēļu pievienot vismaz 1 atpūtas dienu!
Solis 4. Koncentrējieties uz vēdera tauku zaudēšanu
Liekais svars vai aptaukošanās var izraisīt lielāku insulīna rezistences, augsta insulīna līmeņa un diabēta risku. Jo īpaši problēma var būt tauki ap vidukli un vēderu. Kopā ar sabalansētu uzturu izmantojiet taukus un aerobos treniņus, lai mērķētu uz šiem taukiem. Jūs varat arī reģistrēties Pilates nodarbībai, kas stiprinās jūsu kodolu.
Solis 5. Gulēt pietiekami, lai būtu aktīvs dienas laikā
Pietiekami daudz miega ir svarīgs jūsu vispārējai veselībai, un tas ir īpaši svarīgi, ja palielināsiet fiziskās aktivitātes! Mērķējiet vismaz 8 stundas cieta, nepārtraukta miega. Nedzeriet kofeīnu vairākas stundas pirms gulētiešanas un izvairieties skatīties uz savu mobilo tālruni vai citām ierīcēm tieši pirms acu aizvēršanas.
Nediagnosticēta miega apnoja var arī paaugstināt augsta insulīna līmeņa risku
3. metode no 3: konsultēšanās ar ārstu
1. solis. Skatiet savu ārstu, ja Jums ir prediabēta risks
Uzziniet, kāds ir jūsu ķermeņa masas indekss (ĶMI). Ja tas ir 20 vai 30 gadu vecumā, jūs uzskatāt par lieko svaru vai aptaukošanos. Ja Jums ir arī augsts asinsspiediens vai ģimenes anamnēzē ir diabēts, sazinieties ar savu ārstu, lai pārbaudītu cukura līmeni asinīs.
Ja esat vecāks par 45 gadiem, ieteicams veikt pārbaudi neatkarīgi no riska faktoriem. Ja tests ir normāls, atkārtojiet testu ik pēc 3 gadiem, lai pārliecinātos, ka joprojām esat vesels
2. solis. Veiciet asins analīzes, lai noskaidrotu, vai Jums ir augsts glikozes līmenis
Augsts glikozes līmenis un prediabēts parasti norāda, vai jums ir arī augsts insulīna līmenis. Ir 3 testi, kurus ārsts var ieteikt jums veikt. Viens, A1C tests, ir vienkārša asins analīze. Pārējiem 2 jums jāapspriež sagatavošanās darbi ar savu ārstu. Viņi, iespējams, lūgs jums badoties noteiktu stundu skaitu, pēc tam pārbaudiet ķermeņa spēju apstrādāt cukuru.
- Gan glikozes tests tukšā dūšā, gan glikozes tolerances tests mutē (OGTT) parasti tiek veikts pēc tam, kad esat badojies vismaz 8 stundas. Asins ņemšanu plazmas glikozes testam tukšā dūšā var veikt tūlīt pēc badošanās perioda.
- OGTT gadījumā pēc badošanās perioda jums tiks dots salds dzēriens. Pēc 2 stundām jums tiks ņemtas asinis.
Solis 3. Apspriediet savus rezultātus ar savu ārstu
Tiklīdz būs pieejami jūsu testa (-u) rezultāti, ārsts, iespējams, piezvanīs jums savā birojā. Viņi paskaidros, vai jums ir augsts glikozes līmenis, un palīdzēs jums izveidot rīcības plānu, lai izvairītos no diabēta. Lai gan normālais līmenis dažādās laboratorijās var atšķirties, šādi rezultāti parasti norāda uz prediabētu:
- A1C 5,7-6,4%.
- Glikozes līmenis tukšā dūšā ir 100-125 mg/dL.
- Glikozes līmenis asinīs ir no 140 līdz 199 mg/dl.
4. solis. Konsultējieties ar savu ārstu, ja neesat bijis fiziski aktīvs
Ja Jums ir augsts insulīna līmenis, kas saistīts ar prediabētu, ārsts lūgs jums veikt izmaiņas diētā un vingrojumu plānos. Ja jūs uztrauc sportošana, jo neesat to darījis kādu laiku (vai nekad), tas ir labi! Ārsts ir tur, lai jūs atbalstītu un vadītu. Viņi var vai nu izstrādāt jums drošu un efektīvu plānu, vai arī novirzīt jūs pie kvalificēta personīgā trenera.
Solis 5. Jautājiet savam ārstam, vai recepšu medikamenti jums būtu piemēroti
Dažas zāles var palīdzēt samazināt insulīna līmeni. Jo īpaši metformīns var palīdzēt kontrolēt insulīnu un novērst 2. tipa diabēta attīstību. Šīs zāles ir tabletes, kuras lietojat 2-3 reizes dienā kopā ar ēdienreizēm.
