Insulīns ir dabisks hormons, kas izdalās no aizkuņģa dziedzera, reaģējot uz ogļhidrātu uzņemšanu. Insulīns palīdz organismam izmantot glikozi (pazīstams arī kā cukura līmenis asinīs). Bez insulīna jūsu ķermenis nevar ievilkt glikozi šūnās, lai to izmantotu enerģijai; tomēr pārāk daudz insulīna un pārāk daudz ogļhidrātu liek jūsu ķermenim pārvērst šos papildu ogļhidrātus uzglabāšanā - vai taukos. Tas jo īpaši attiecas uz vēdera vai iekšējo orgānu taukiem. Turklāt paaugstināts insulīna līmenis liek organismam turpināt izmantot glikozi enerģijas iegūšanai un neizmantot uzkrāto tauku daudzumu. Uztura un dzīvesveida maiņa var palīdzēt pārvaldīt un kontrolēt insulīna līmeni, lai jūs varētu saglabāt vai pat zaudēt svaru.
Soļi
1. metode no 2: diētas izmantošana, lai pārvaldītu insulīna līmeni
Solis 1. Ierobežojiet ogļhidrātu dienas devu
Jūsu aizkuņģa dziedzeris ražo visvairāk insulīna, kad lietojat maltīti, kas bagāta ar ogļhidrātiem. Tas ir slikti, it īpaši, ja jūs vēlaties zaudēt vēdera taukus. Dienas laikā patērēto ogļhidrātu daudzuma un veida kontrole var palīdzēt pārvaldīt insulīna līmeni.
- Ogļhidrāti ir atrodami šādos pārtikas produktos: graudi, cieti saturoši dārzeņi, pākšaugi, augļi un piena produkti. Tie ir atrodami arī saldumos un saldinātos dzērienos.
- Ogļhidrāti ir atrodami dažādās pārtikas grupās. Tā kā tie ir tik plaši izplatīti, nav reāli vai veselīgi pilnībā izvairīties no ogļhidrātiem.
- Nav pareiza vai nepareiza uztura stila attiecībā uz ogļhidrātu ierobežošanu. Jūs varat izvēlēties ievērot diabēta diētu, diētu ar zemu ogļhidrātu saturu vai izstrādāt īpašu diētas plānu, lai palīdzētu pārvaldīt ogļhidrātu uzņemšanu un insulīna līmeni.
2. Izvairieties no vienkāršiem ogļhidrātiem
Daži pārtikas produkti izraisa strauju cukura līmeņa paaugstināšanos vai insulīna līmeņa paaugstināšanos. Ir zināms, ka vienkāršos ogļhidrātos ir maz šķiedrvielu, un tie ietver: saldinātus dzērienus, saldumus vai desertus, rafinētus graudu produktus (piemēram, baltos rīsus) un pārtikas produktus, kas izgatavoti no baltiem miltiem (piemēram, baltmaizi).
- Tā vietā, lai dzertu saldos, saldos dzērienus, pieturieties pie dzērieniem, kas nesatur vai satur maz kaloriju. Izmēģiniet: ūdens, aromatizēts ūdens, kafija bez kofeīna vai tēja.
- Pilnībā atteikties no saldumiem un desertiem, visticamāk, ir nereāli. Ierobežojiet tos savā uzturā un pieturieties pie mazākām porcijām.
- Ierobežojiet arī rafinētu graudu produktus. Tajos ir ne tikai maz šķiedrvielu, bet arī daudz dažādu citu veselīgu uzturvielu. Centieties pēc iespējas biežāk izvēlēties 100% pilngraudu.
Solis 3. Patērējiet mērenu daudzumu graudu
Pārtikas produkti, piemēram, maize, rīsi vai makaroni, satur ievērojami vairāk ogļhidrātu salīdzinājumā ar citām pārtikas grupām. Lai gan šie pārtikas produkti tiek uzskatīti par veselīgu sabalansēta uztura sastāvdaļu, tie paaugstinās cukura un insulīna līmeni asinīs ātrāk un augstāk nekā citas pārtikas grupas.
- Ierobežojiet graudu pārtikas patēriņu. Jums nav pilnībā jāizvairās no tiem, taču var būt ideāli aprobežoties tikai ar vienu līdz divām porcijām dienā.
- Viena porcija graudu ir aptuveni 1 unce vai 1/2 tase.
- Izvēloties ēst graudus, mēģiniet izvēlēties 100% pilngraudu. Tie satur vairāk šķiedrvielu un citas uzturvielas, kas var atbalstīt veselīgu uzturu.
- Pilngraudu pārtikā ietilpst: kvinoa, mieži, brūnie rīsi vai 100% pilngraudu maize.
Solis 4. Palieliniet ikdienas šķiedrvielu daudzumu
Šķiedras parasti atrodamas sarežģītākos ogļhidrātos. Tie ir ogļhidrāti, kas sagremojas lēnāk un lēnāk izdala cukura vai glikozes līmeni asinīs. Tas palīdz novērst insulīna pieaugumu.
- Pārtikas produkti, kuros ir daudz šķiedrvielu, ir: pupiņas, lēcas, augļi, dārzeņi un veseli graudi.
- Kopumā sievietēm dienā ir nepieciešami apmēram 25 g šķiedrvielu, bet vīriešiem - apmēram 38 g šķiedrvielu. Šo minimālo mērķu sasniegšana var palīdzēt efektīvāk pārvaldīt insulīna līmeni.
- Mēģiniet iekļaut šķiedrvielām bagātu ēdienu katrā ēdienreizē un uzkodā. Tas palīdzēs jums pārvaldīt insulīna līmeni visas dienas garumā.
5. solis. Ēdiet veselīgus taukus
Veselīgi tauki, piemēram, omega-3 tauki, ne tikai atbalsta veselīgu sirdi, bet arī palēnina pārtikas, piemēram, ogļhidrātu, gremošanu. Veselīgu tauku iekļaušana visu dienu var palīdzēt palēnināt ogļhidrātu gremošanu un uzsūkšanos un pārvaldīt insulīna līmeni.
- Veselīgi tauki ir atrodami dažādos pārtikas produktos, tostarp: olīveļļā, treknās zivīs, avokado, riekstos un sēklās.
- Citi omega-3 avoti ietver augu eļļas, piemēram, sojas pupas, rapsi un linu sēklas. Iekļaujiet tos savos salātos un gatavošanas gatavojumos.
- Katru dienu iekļaujiet vienu līdz divas porcijas veselīgu tauku. Viena tējkarote eļļu, 3-4 unces zivju, 1/4 tase riekstu vai sēklu un 1/2 tase avokado tiek uzskatīta par porciju.
6. solis. Ēdiet sabalansētas maltītes
Lai gan jums var būt nepieciešams ierobežot vai izvairīties no dažiem pārtikas produktiem, jums jāpārliecinās, ka jūs joprojām saņemat visas barības vielas, kas nepieciešamas veselīgam ķermenim. Ēdot sabalansētu uzturu, tiks atbalstīts svara zudums un insulīna kontrole.
- Labi sabalansētu ēdienu piemēri, kas palīdz kontrolēt insulīna līmeni, ir šādi: olu kultenis ar dārzeņiem un sieru, zaļie salāti ar grilētu lasi un vistas un dārzeņu maisījums ar 1/3 tase kvinojas.
- Daži uztura speciālisti iesaka pusi no jūsu pusdienu šķīvja veidot no dārzeņiem.
- Turklāt regulāri ēst visu dienu. Maltīšu izlaišana vai pārāk ilga ēšana var izraisīt zemu cukura līmeni asinīs un samazinātu insulīna līmeni.
Solis 7. Ievērojiet Vidusjūras stila diētu
Palieliniet šķiedrvielu daudzumu, un veselīgu tauku uzņemšana palīdzēs pārvaldīt insulīna līmeni. Vidusjūras stila diēta parasti veicina augļu un dārzeņu, treknu zivju, piena produktu un pilngraudu patēriņu.
- Ir arī pierādīts, ka šāda veida uzturs vai ēšanas veids palīdz samazināt augstu asinsspiedienu, diabētu un sirds slimības.
- Tie, kas ievēro šo diētu, ēd mājputnus vai olas tikai vienu līdz divas reizes nedēļā un ierobežo sarkano tikšanos retāk nekā reizi nedēļā vai tikai reizēm mēneša laikā.
2. metode no 2: dzīvesveida maiņa, lai pārvaldītu insulīna līmeni
Solis 1. Iepazīstieties ar savu ārstu
Ja jūtat, ka insulīna līmenis ir nekontrolējams vai būtiski ietekmē jūsu uzturu, vispārējo veselību un dzīvesveidu, vispirms ieteicams tikties ar primārās aprūpes ārstu.
- Konsultējieties ar savu ārstu par saviem simptomiem (ja tādi ir), mērķi kontrolēt un pārvaldīt insulīnu un visus jūsu svara mērķus.
- Apsveriet arī tikšanos ar reģistrētu dietologu. Šie uztura eksperti varēs palīdzēt jums zaudēt svaru, kā arī palīdzēt pārvaldīt insulīna līmeni. Viņi var izveidot jums pielāgotu maltītes plānu, lai palīdzētu jums sasniegt savus mērķus.
2. Palieliniet miega laiku
Ja jūs nevarat palielināt miegu, tad vismaz mēģiniet uzlabot miega kvalitāti. Pētījumi ir parādījuši, ka jo vairāk miega, jo stabilāks būs insulīna līmenis.
- Vispārējais ieteikums ir pieaugušajiem katru nakti gulēt septiņas līdz deviņas stundas.
- Palieliniet savas izredzes gulēt ilgāk un veselīgāk, praktizējot labu miega higiēnu. Tas nozīmē izslēgt visas guļamistabas gaismas, izslēgt visu elektroniku, piemēram, televizoru vai mobilo tālruni, un atteikties no kofeīna vismaz trīs stundas pirms gulētiešanas.
Solis 3. Regulāri vingrojiet
Regulāra vingrošana ne tikai palīdz kontrolēt svaru, bet arī var palīdzēt kontrolēt insulīna līmeni. Vingrinājumi nevar pazemināt insulīna līmeni; tomēr vingrinājumi palīdz pārvaldīt glikozes līmeni un var novērst insulīna līmeņa paaugstināšanos.
- Visu nedēļu iekļaujiet regulārus sirds un asinsvadu vingrinājumus. Kardio palīdz organismam nekavējoties izmantot glikozi.
- Ieteikums aerobikas nodarbībām ir vismaz 150 minūtes vai 2,5 stundas nedēļā ar mērenu aktivitāti.
- Ieteicams arī iekļaut spēka treniņus divas dienas nedēļā, kopā 40 minūtes. Spēka treniņš pozitīvi ietekmē arī insulīna kontroli.
- Spēka treniņi ietver: svara celšanu (izmanto mašīnas vai atsvarus), pilates vai ķermeņa svara vingrinājumus (piemēram, atspiešanos vai gurkstēšanu).
4. solis. Sāciet žurnālu
Saglabājot dienasgrāmatu par savu ēdienu, svara progresu un pārdomām par svara zaudēšanu un progresu, jūs varat ilgstoši sekot līdzi.
- Sāciet pārtikas žurnālu, lai palīdzētu jums sekot līdzi maltītēm, kaloriju līmenim un tam, cik bieži ēdat maltītes, kas bagātas ar ogļhidrātiem. Tas var palīdzēt jums redzēt, kur varat veikt izmaiņas.
- Noteikti sekojiet līdzi savam svaram. Pētījumi rāda, ka ilgtermiņa svara izsekošana palīdz cilvēkiem ilgāk sekot līdzi.
5. solis. Papildiniet ar hromu
1957. gadā tika atklāts savienojums ar nosaukumu “glikozes tolerances faktors”, kas bija hroms. Hroms ir atrodams tādos pārtikas avotos kā graudi, graudaugi, augļi, dārzeņi un pārstrādāta gaļa. Ieteicamā hroma dienas deva sievietēm un vīriešiem ir attiecīgi no 25 līdz 35 ug dienā.
Antacīdi var kavēt hroma uzsūkšanos
Padomi
- Vienmēr konsultējieties ar savu ārstu, pirms veicat uztura vai dzīvesveida izmaiņas, kas var ietekmēt jūsu veselību vai pašreizējos veselības stāvokļus.
- Koncentrējieties uz saviem panākumiem, nevis uz neveiksmēm. Pozitīva attieksme var palīdzēt jums saglabāt motivāciju un saglabāt pareizo ceļu.
- Atzīmējiet savus rezultātus un sasniegumus. Redzot savu progresu, jūs varat palikt pozitīvs un sniegt papildu motivāciju.
- Ņemiet vērā, kas jums jāstrādā, un veiciet šīs izmaiņas. Šis mērķu saraksts var palīdzēt jums pārvaldīt un kontrolēt savu veselību.
- Ļaujiet tuvam draugam vai ģimenes loceklim saukt jūs pie atbildības.
- Raugoties nākotnē, jūs iegūsit pārliecību par pārmaiņām tagad.
- Lēnām pārejiet pie šiem ieradumiem, nevis piespiediet ķermeni pārāk ātri mainīties.
